د مقالې منځپانګه
کورټیسولد فشار هورمون دی چې د اډرینل غدود څخه خوشې کیږي. دا د دماغ لخوا د فشار په ځواب کې خوشې کیږي ترڅو بدن سره د فشار لرونکي حالتونو سره مقابله کې مرسته وکړي.
مګر په بدن کې د کورټیسول کچه که دا د ډیر وخت لپاره لوړ پاتې شي، دا هورمون کولی شي بدن ته د ګټې په پرتله ډیر زیان ورسوي.
لوړ کورټیسول د وخت په تیریدو سره، دا د وزن زیاتوالی او د وینې لوړ فشار لامل کیږي، خوب ګډوډوي، په مزاج منفي اغیزه کوي، د انرژي کچه ټیټوي او د شکر ناروغۍ کې مرسته کوي.
فشار او کورټیسول څنګه په دماغ اغیزه کوي؟
کورټیسول د "سټریس هورمون" په نوم پیژندل کیږي. دا یو طبیعي سټرایډ هورمون دی چې د اډرینل غدود لخوا تولید شوی او د فزیکي یا رواني فشار لاندې خوشې کیږي. په لازمي ډول ، دا په فشار لرونکي حالتونو کې د جګړې یا الوتنې غبرګون رامینځته کوي.
مګر دا د روغتیا لپاره هم خورا اړین دی، ځکه چې دا د بدن په مختلفو پروسو کې مهم رول لوبوي.
د کورټیسول کچه دا معمولا په سهار کې ترټولو لوړ او د شپې تر ټولو ټیټ وي. دا عادي خبره ده، مګر کله چې دا د اوږدې مودې لپاره لوړ پاتې شي، ستونزې رامنځته کیږي.
په دوامداره توګه د کورټیسول لوړه کچه:
- د دماغ اندازه، جوړښت او فعالیت بدلوي،
- د مغز حجرې کموي او وژني،
- په مغز کې د وخت څخه مخکې عمر لامل کیږي،
- د حافظې له لاسه ورکولو او د تمرکز نشتوالي کې مرسته کوي ،
- د دماغ د نویو حجرو د ودې وړتیا ورو کوي،
- په مغزو کې سوزش زیاتوي.
اوږدمهاله فشار او لوړه کچه کورټیسولدا په امیګډالا کې فعالیت هم زیاتوي، د دماغ د ویرې مرکز. دا یو شیطاني دوره رامینځته کوي په کوم کې چې دماغ احتمال لري په دوامداره جګړه یا الوتنې حالت کې بند پاتې شي.
اضطرابدا د غیر معمولي فشار له امله ذهني غبرګون دی. په بدن کې اوږدمهاله فشار د اضطراب سره د لاندې حالتونو لامل کیږي؛
- د ژور خپګان ناروغي
- دوه قطبي اختلال
- د بې خوبۍ ناروغي
– ADHD
– انورکسیا
– بلیمیا
- الکوليزم
- ډیمنشیا او ادراکي نیمګړتیا
څه پیښیږي کله چې کورټیسول لوړ وي؟
په تیرو 15 کلونو کې څیړنه د کورټیسول کچهڅرګنده کړه چې یو متوسط لوړ دی
مزمن اختلاطات
د وینی لوړ فشار، د 2 ډایبایټس او اوستیوپوروسس.
غوړ ترلاسه کول
کورټیسول دا اشتها زیاتوي او بدن ته اشاره کوي چې د غوړ ذخیره کولو لپاره خپل میټابولیزم بدل کړي.
ستړيا
دا د نورو هورمونونو ورځني دورې سره مداخله کوي، د خوب نمونې ګډوډوي، د ستړیا لامل کیږي.
د مغز فعالیت ضعیف
کورټیسول د حافظې سره مداخله کولو سره ذهني بادل کې مرسته کوي.
انتانات
دا د معافیت سیسټم مخنیوی کوي، کوم چې دا د انتاناتو ډیر احتمال لري.
که څه هم نادره، کله چې د کورټیسول کچه خورا لوړه ويجدي ناروغي لري د کشینګ سنډروملامل کیدی شي.
د کم کورټیسول نښې
د کورټیسول ټیټه کچهد اډیسن ناروغۍ لامل کیدی شي. د دې حالت نښې نښانې په لاندې ډول دي:
- ستړیا
– سرخوږی
- د عضلاتو کمزوری
- تدریجي وزن کمول
- د مزاج بدلون
– د پوستکي توروالی
- د وینې ټیټ فشار
د لوړ کورټیسول نښې
اضافي کورټیسول کولی شي د تومور یا د ځینې درملو د اړخ اغیزې پایله ولري. ډیر کورټیسول کولی شي د کشینګ سنډروم لامل شي. نښې نښانې عبارت دي له:
- لوړ فشار
– د مخ سپینېدل
- د عضلاتو کمزوری
- د تندې زیاتوالی
- په مکرر ډول ادرار کول
- د مزاج بدلونونه لکه خارښت
- په مخ او معدې کې چټک وزن
- اوستیوپوروسس
- په پوټکي کې څرګند زخمونه یا ارغواني درزونه
– د جنسي حرکاتو کموالی
ډیر کورټیسول هم کولی شي د نورو شرایطو او نښو لامل شي، په شمول:
- لوړ فشار
- د ډایبېټس ټایپ 2
- ستړیا
- د مغزو د فعالیت کمزورتیا
- انتانات
نو، ایا د کورټیسول هورمون کچه ټیټ کیدی شي؟
د کورټیسول کچه ټیټولو لپاره د ژوند طرز بدلون او د تغذیې لارښوونې شتون لري چې تاسو یې پلي کولی شئ.
د لوړ کورټیسول هورمون طبیعي درملنه
په منظم ډول او پر وخت خوب وکړئ
د خوب وخت، اوږدوالی او کیفیت ټول دي کورټیسول هورموناغیزه کوي. د مثال په توګه، د شفټ کارمندانو د 28 مطالعاتو بیاکتنه، کورټیسولهغه وموندله چې شهرت په هغو خلکو کې ډیر شوی چې د شپې په پرتله د ورځې خوب کوي. د وخت په تیریدو سره، بې خوبۍ کورټیسول هورموند کچې د لوړیدو لامل کیږي.
د خوب په نمونو کې انحراف هم د ورځني هورمونول توازن ګډوډوي، چې د ستړیا لامل کیږي لوړ کورټیسول د نورو اړوندو ستونزو سره مرسته کوي
په هغه حالتونو کې چې د شپې خوب کول اړین ندي ، لکه د کار په بدل کې ، د کورټیسول هورمون کچهد خوب کمولو او د خوب د ښه کولو لپاره، لاندې په پام کې ونیسئ:
فعال اوسئ
د ویښیدو ساعتونو په جریان کې له فزیکي پلوه فعال اوسئ او هڅه وکړئ څومره چې امکان ولري په منظم ډول بستر ته لاړشئ.
په شپه کې کافین مه څښئ
په ماښام کې د کافین څخه ډډه وکړئ.
د شپې روښانه رڼا ته د رسیدو څخه ډډه وکړئ
کمپيوټر، ټلوېزيون، د موبايل تليفون سکرینونه بند کړئ، بې پرې کړئ. په حقیقت کې، بریښنایی وسایل ستاسو د خوب خونه څخه لرې وساتئ.
د خوب څخه مخکې ګډوډي محدود کړئ
د غوږ پلګونه لرې کړئ، تلیفون خاموش کړئ، او د ویده کیدو دمخه د مایعاتو څخه ډډه وکړئ.
ویده شه
که د شفټ کار ستاسو د خوب ساعتونه لنډوي، د بې خوبۍ کمولو لپاره په مناسب وخت کې خوب وکړئ.
تمرین وکړئ مګر ډیر مه کوئ
تمرین کولد کثافت پورې اړه لري، د کورټیسول هورمون کچهکولی شي پورته یا ښکته کړي. شدید تمرین، د تمرین لږ وروسته کورټیسولشهرت لوړوي.
که څه هم په لنډ مهال کې زیاتوالی راځي، مګر بیا یې کچه کمیږي. دا لنډمهاله زیاتوالی د ننګونې کمولو لپاره د بدن وده همغږي کولو کې مرسته کوي.
فشار اداره کول
فشار لرونکي فکرونه، د کورټیسول خوشې کول لپاره یوه مهمه نښه ده د 122 لویانو مطالعې وموندله چې د دوی د تیرو فشارونو تجربو لیکل د مثبت ژوند تجربو په اړه لیکلو څخه غوره دي. د کورټیسول کچههغه وموندله چې هغه یې د یوې میاشتې په اوږدو کې لوړ کړی دی.
خپل ځان ته روزنه ورکړئ چې د فکرونو، تنفس، د زړه ضربان، او د فشار نورو نښو څخه خبر وي، دا به تاسو سره مرسته وکړي کله چې فشار پیل شي.
ارام اوسه
د آرام کولو مختلف تمرینونه د کورټیسول کچه راټیټوي ثابت ژوره تنفس یو ساده تخنیک دی چې د فشار کمولو لپاره هرچیرې کارول کیدی شي.
د 28 متوسط عمر لرونکو میرمنو مطالعې کې ، دودیز ژور تنفسي روزنه کورټیسولنږدې 50٪ کمښت وموندل شو.
د ډیری مطالعاتو بیاکتنه، د مساج درملنه، د کورټیسول کچه30٪ کمښت ښودلی. له یو څخه زیات کارونه، یوګاد کورټیسول کمويدا تاییدوي چې دا د اضطراب او فشار اداره کولو کې مرسته کوي.
څیړنې ښیې چې آرامۍ میوزیک هم کولی شي د کورټیسول هورمون کچههغه وښوده چې هغه یې واخیست. د بیلګې په توګه، د 30 دقیقو لپاره د موسیقۍ اوریدل د پوهنتون د 88 نارینه او ښځینه محصلینو لپاره یو عامل دی. د کورټیسول کچهدا د 30 دقیقو خاموشۍ یا مستند لیدو ته راکم کړئ.
ساعت مو تیر کړئ
د کورټیسول هورمون کچه کمه شوېزما لپاره بله لاره د خوښۍ وړ ده. هغه فعالیتونه چې د ژوند اطمینان زیاتوي روغتیا ته وده ورکوي، او یو له پایلو څخه دی کورټیسول هورموند کنټرول لپاره دی. د مثال په توګه، د 18 صحي لویانو مطالعې موندلي چې خندا ته د بدن غبرګون کورټیسول کمويبربنډ ښکاره کړ.
په شوقونو کې ښکیلتیا هم یو له لارو څخه دی. د 49 منځني عمر لرونکي لویانو یوې مطالعې وموندله چې باغداري د دودیز حرفوي درملنې په پرتله خورا اغیزمنه وه. کورټیسول کمويبربنډ ښکاره کړ.
له خلکو سره سالمې اړیکې جوړې کړئ
ملګري او کورنۍ په ژوند کې د لویې خوښۍ سرچینه ده، مګر د فشار لویه سرچینه هم ده. دا، د کورټیسول کچهڅه اغیزه کوي.
کورټیسول دا په ویښتو کې په لږ مقدار کې موندل کیږي. د ویښتو په اوږدوالي سره د کورټیسول اندازه د ویښتو وده سره ډیریږي. د کورټیسول کچهدا څه معنی ورکوي. دا څیړونکو ته اجازه ورکوي چې د وخت په تیریدو سره کچه اټکل کړي.
په ویښتو کې کورټیسول مطالعې ښیي چې د باثباته او ګرم کورنۍ ژوند لرونکي ماشومان د هغو کورونو د ماشومانو په پرتله ټیټه کچه لري چې د جګړې لوړې کچې لري.
یوې څیړنې ښودلې چې د رومانتيک ملګري سره مینه لرونکي تعامل د ملګري څخه د ملاتړ په پرتله د فشار لرونکي فعالیت دمخه د زړه په کچه او د وینې فشار باندې خورا ډیر تاثیر لري.
د څارویو پاملرنه
د څارویو سره اړیکې کولی شي د کورټیسول کچه راټیټه کړي. په یوه څیړنه کې، د درملنې سپي سره متقابل عمل د کوچني طبي پروسیجر په جریان کې په ماشومانو کې د اضطراب او پایلې لامل شوی. د کورټیسول بدلونکم کړل.
د 48 لویانو یوې بلې مطالعې ښودلې چې د ټولنیز فشار لرونکي وضعیت په جریان کې دا غوره وه چې سپي ته راجع شي د دې په پرتله چې د ملګري ملاتړ ولري.
د څارویو خاوندان، کله چې د کبانو ملګري ورکړل شي کورټیسولهم د لوی کمښت تجربه کړې.
له ځان سره سوله وکړئ
د شرم، ګناه یا ناکافي احساس د منفي فکر کولو لامل کیږي د کورټیسول کچه لوړه شوېڅه رهبري کولی شي.
خپل ځان ملامتول پریږدئ او خپل ځان بخښل زده کړئ، نو د هوساینې احساسات زیاتیږي. د نورو بخښلو عادت رامینځته کول هم د اړیکو لپاره خورا مهم دي.
روحاني احساسات
خپل ځان په روحاني توګه زده کړئ، خپل باور ته وده ورکړئ د کورټیسول ښه کولستاسو سره مرسته کولی شي. مطالعې ښیې چې لویان چې روحاني عقیدې غوره کوي ډیر احتمال لري د ژوند فشارونو لکه ناروغۍ سره مخ شي. د کورټیسول ټیټه کچه هغه څه ښیې چې دوی یې ګوري.
صحي خواړه وخورئ
تغذیه، کورټیسول هورموندا کولی شي دا د ښه یا بد لپاره اغیزه وکړي. د بورې مصرف د کورټیسول خوشې کولو لپاره یو له کلاسیک محرکاتو څخه دی. په منظمه توګه د بورې لوړ مصرف د کورټیسول کچهکولی شي پورته کړي.
یوځای اخیستل، دا اغیزې وړاندیز کوي چې خواږه د آرامۍ ښه خواړه دي، مګر د وخت په تیریدو سره په مکرر ډول یا ډیر شکر. کورټیسول زیاتوالی تشریح کوي.
سربیره پردې، ځینې ځانګړي خواړه د کورټیسول کچه توازن کول کیدای شي مرسته وکړي:
تور چاکلیټ
تور چاکلیټ دا په ډیری انټي اکسیډنټ کې بډای دی چې د اکسیډیټیک فشار کموي، لکه فلاوونول او پولیفینول. سربیره پردې کورټیسول هم ښکته کوي.
په 95 لویانو دوه مطالعې موندلي چې د تیاره چاکلیټ مصرف کولی شي د فشار ستونزه کمه کړي. د کورټیسول غبرګونښودلې چې دا کم شوی
ميوې
د 20 بایسکل ځغلونکو څیړنه د 75 کیلومتره سفر په جریان کې کیله یا ناک وخوړل؛ یوازې د څښاک اوبو په پرتله د کورټیسول کچه سقوط
تور او شین چای
د چای څو ډوله ډولونه د کورټیسول په کچه ګټورې اغیزې لري. داسې ویل کیږي چې شین چای د کورټیسول ترکیب فشاروي. د 75 نارینه وو په یوه څیړنه کې چې د 6 اونیو لپاره یې تور چای څښلی، کورټیسول د مختلف کافین لرونکي مشروباتو په پرتله د فشار لرونکي دندې په ځواب کې کم شوی.
د زیتون اضافي تېل
د زیتون اضافي تېلدا ډیری روغتیایی ګټې لري ، په ځانګړي توګه د دې قوي انفلاسیون ضد اغیزو له امله. دا د oleuropein په نوم یو مرکب هم لري، کوم چې کولی شي د کورټیسول کچه راټیټه کړي.
ډیر اومیګا 3 او لږ اومیګا 6 مصرف کړئ
د اومیګا 3 غوړي د مغز او عصبي سیسټم د سم فعالیت لپاره اړین غوړي دي. دوی زده کړه او حافظه ښه کوي او د رواني اختلالاتو لکه خپګان ، معتدل ادراکي ضعف ، ډیمینشیا او الزایمر ناروغۍ پروړاندې ساتنه کوي.
څیړونکو وموندله چې کله خلک د اومیګا 3 فیټي اسیدونو سره ضمیمه کړي ، د کورټیسول خوشې کیدو کې د پام وړ کمښت شتون درلود.
له بلې خوا، ډیر اومیګا 6 فیټي اسید مصرف، التهاب او د کورټیسول کچهد زیاتوالي سره تړاو لري
له همدې امله، د سبزیجاتو د اصلاح شوي تیلو څخه ډډه وکړئ لکه سویابین، جوار، زعفران، د لمر ګل او کانولا غوړ.
کافي انټي اکسیډنټ ترلاسه کړئ
انټي اکسیډنټونه نه یوازې په بدن کې د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کوي ، دوی هم د کورټیسول کچهدا د کمولو کې هم مرسته کوي.
په ورزشکارانو کې د یوې مطالعې په پایله کې، د انټي اکسیډنټ سره ضمیمه لکه د میوو پوډر، شنه پوډر، ویټامین سي، ګلوټاتیون او CoQ10، کورټیسول او نور فشار اندازه کول د پام وړ کمښت لامل شوي.
په ځانګړې توګه تورې میوې کورټیسول کموي پیژندل شوي انتوکیانین لري. یوې څیړنې موندلې چې د ویټامین سي لوړ خوراک اضطراب کموي او مزاج ښه کوي.
پروبیوټیکس او پری بیوټیکونه
پروبیوتیکپه خوړو کې دوستانه او سمبیوټیک باکتریاوې دي لکه یوګورټ او سیورکراټ. Prebiotics، لکه د محلول فایبر، دغو باکتریاو ته غذايي مواد چمتو کوي. دواړه پروبیوټیک او پری بیوټیکونه د کورټیسول کمښت دا مرسته کوي.
Su
ډیهایډریشن کورټیسول لوړوي. اوبه د هایډریشن لپاره خورا ښه دي پداسې حال کې چې د خالي کالوریو څخه مخنیوی وکړئ. په نهو نارینه منډو کې یوې مطالعې ښودلې چې د ورزشي روزنې پرمهال د هایډریشن ساتل د کورټیسول کچه راټیټوي.
ځینې تغذيې بشپړونکي کولی شي اغیزمن وي
مطالعاتو ښودلې چې ځینې غذایي مواد کولی شي د کورټیسول کچه راټیټه کړي ثابت
د کب غوړ
د کب غوړ, کورټیسول کموي دا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو یو له غوره سرچینو څخه ګڼل کیږي.
یوه څیړنه وڅیړله چې څنګه اوه کسانو په دریو اونیو کې ذهني فشار لرونکي ازموینې ته ځواب ووایه. د نارینه وو یوې ډلې د کبانو تېل وخوړل او بلې ډلې ونه کړل.
د فشار په ځواب کې د کب غوړ د کورټیسول کچه غورځول. په یوه بله درې اوونیزه څیړنه کې، د کب د تیلو ضمیمه د فشار لرونکي دندې په ځواب کې د پلیسبو (غیر موثر درمل) سره پرتله شوې. کورټیسول کموي ښودل شوی
اشغندهده
اشواګانده د بوټو ضمیمه ده چې په دودیز درملو کې د اضطراب درملنې لپاره کارول کیږي او د خلکو سره د فشار سره تنظیم کولو کې مرسته کوي.
اشواګانده د ګلایکوسایډز او اګلیکون په نوم کیمیاوي توکي لري چې فکر کیږي د درملو اغیزې لري. د 60 لویانو مطالعې چې د 98 ورځو لپاره د اشواګانده ضمیمه یا پلیسبو اخیستې وموندله چې په ورځ کې یو یا دوه ځله 125 ملی ګرامه اشواګانده اخلي. د کورټیسول کچه راټیټوي ښودل
د اوږدمهاله فشار لرونکي 64 لویانو په اړه یوه بله څیړنه وموندله چې هغه کسان چې د 300mg ضمیمه یې په 60 ورځو کې اخیستې د هغو کسانو په پرتله چې پلیسبو یې اخیستې. د کورټیسول کچهکې کمښت ښودلی
Curcumin
کرکومین تر ټولو ډیر څیړل شوی مرکب دی چې په تورم کې موندل کیږي، هغه مساله چې کري ته ژیړ رنګ ورکوي. کرکومین د دماغ او دماغي روغتیا لپاره یو له غوره مرکباتو څخه دی.
د لوړ کیفیت ساینسي مطالعات خپاره شوي چې ښیې چې کرکومین د التهاب ضد او انټي اکسیډنټ اغیزې لري او کولی شي BDNF ته وده ورکړي ، د دماغ د ودې هورمون.
مطالعې ښیې چې کرکومین د فشار لامل کیږي. د کورټیسول زیاتوالی فشار ښیې.
د څارویو په مطالعاتو کې، کرکومین د اوږدمهاله فشار وروسته موندل شوی. د کورټیسول لوړه کچههغه وموندله چې هغه کولی شي دا بیرته راولي.
په پایله کښې؛
د کورټیسول لوړه کچه د وخت په تیریدو سره، دا کولی شي د وزن زیاتوالي، د وینی لوړ فشار، د شکر ناروغۍ، ستړیا او په تمرکز کې ستونزې رامنځته کړي.
د خپل کورټیسول کچې کمولو لپاره د ژوند کولو ساده لارښوونې هڅه وکړئ، ډیر انرژي چمتو کړئ، او خپل روغتیا ته وده ورکړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
