د مقالې منځپانګه
په اونۍ کې د 1 کیلو له لاسه ورکول ممکن ځینو ته د سست پروسې په څیر ښکاري، مګر دلته ځینې پوښتنې دي چې د ځوابونو په لټه کې دي. "ایا دا عادي خبره ده چې په اونۍ کې 1 پونډه له لاسه ورکړئ؟" یا "آیا په اونۍ کې 1 پونډه له لاسه ورکول صحي دي؟" که تاسو پریکړه کړې چې خواړه پیل کړئ، لومړی، راځئ چې د ځینو ټکو په اړه وغږیږو چې تاسو اړتیا لرئ د وزن کمولو پروسې په اړه پوه شئ.
څومره وزن باید په یوه اونۍ کې له لاسه ورکړل شي؟
ژوندیزم هغه کالوري ترلاسه کوي چې ورته اړتیا لري د خواړو څخه. دا څومره چې ورته اړتیا وي مصرفوي، پاتې په غوړ بدلوي او د بدن په ځینو برخو کې راټولوي. که تاسو د اړتیا په پرتله ډیر کالوري واخلئ، غوړ به راټول شي او تاسو به وزن زیات کړئ. که تاسو لږ کالوري وخورئ د کالوري کمښت او تاسو وزن له لاسه ورکوئ.
اضافي وزن باید نه یوازې د جمالیاتی دلیلونو لپاره، بلکې د روغتیا لپاره هم له لاسه ورکړي. ډیر غوړ څښل ډیری ناروغیو ته بلنه ورکوي لکه د شریانونو سختیدل، د وینی لوړ فشار، د شکر ناروغۍ، او ویروس رګونه.
د اوریدلو معلوماتو سره د وزن کمولو هڅه کول د چاقۍ اغیزې څخه ډیر زیان رسوي. د وزن کمولو لپاره د وزن کمولو صحي میتودونهتاسو باید غوره کړئ. د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن له لاسه ورکړي، په یوه اونۍ کې د 1 کیلو له لاسه ورکول یو مناسب سرعت دی. تاسو په هرصورت نور نشئ ورکولی. که څه هم ترازو داسې ښکاري چې ډیر څه ورکړي، د وزن له لاسه ورکول د غوړ څخه نه، بلکې د عضلاتو نسج یا د اوبو وزن څخه دی.
له همدې امله، د غذا څخه لرې پاتې شئ چې په اونۍ کې 3-5 یا حتی 10 کیلو ژمنه کوي.
په اونۍ کې د 1 پونډه له لاسه ورکولو لپاره زه باید څومره کالوری وسوځوم؟
1 کیلو ګرامه د اوسط 7000 کالوری سره مساوي ده. د دې لپاره چې په اونۍ کې 1 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ، تاسو اړتیا لرئ هره ورځ 1000 کالوری وسوځوئ. په اوسط ډول، د یوې میرمنې ورځنی کالوری اړتیا 2000 ده، پداسې حال کې چې د نارینه لپاره 2500 دی.
په دې حالت کې، زه باید په اونۍ کې د 1 کیلوګرام له لاسه ورکولو لپاره څومره کالوري واخلم؟ د هغو کسانو لپاره چې پوښتنه کوي، لاندې محاسبه کیدی شي. که تاسو د هغه څه څخه 500 کالوري کم کړئ چې تاسو یې خورئ او 500 کالوري تمرین کوئ، تاسو کولی شئ هره ورځ 1000 کالوری وسوځوئ.
زه تاسو ته وړاندیز کوم چې په 1 اونۍ کې د اسانه وزن کمولو لپاره لاندې لارښوونو ته یو نظر وګورئ. د دوی د رژیم سره یوځای کارول به د وزن کمولو پروسه حتی اسانه کړي.
په اونۍ کې د 1 پونډ له لاسه ورکولو اسانه لارې
1) یو ریښتینی هدف وټاکئ
هدف د وزن کمولو لپاره د ځان هڅولو لپاره اړین دی. په هرصورت، تاسو باید د اهدافو ټاکلو په وخت کې واقعیت ولرئ. غیر حقیقي اهداف به یو خنډ وي. د مثال په ډول؛ یو هدف لکه زه به په اونۍ کې 10 کیلو وزن له لاسه ورکړم نه واقعیت دی او نه هم امکان لري.
2) یو ډایری وساتئ
یو نوټ بوک ولرئ چیرې چې تاسو هغه څه ولیکئ چې تاسو یې د کالوري مصرف او فزیکي فعالیت کچه توازن لپاره کوئ. خپل پلانونه او هغه څه چې تاسو هره ورځ ترسره کوئ دلته ولیکئ. دا نوټ بوک به تاسو هڅوي او ستاسو لاره روښانه کړي چې تاسو به د وزن کمولو پروسې په جریان کې څه وکړئ.
3) تمرین
کله چې تاسو دا وګورئ، پداسې حال کې چې د 2000-2500 کالوری اخیستل اړین دي، دا ستونزمنه ده چې هڅه وکړئ نیمایي ورکړي. د دې کولو غوره لاره تمرین کول دي. دا به ستاسو دنده اسانه کړي چې 500 کالوري د رژیم سره ورکړئ او پاتې 500 کالوري د تمرین سره. د دې لپاره، تاسو باید په ورځ کې د 500 کالوری په ارزښت تمرین غوره کړئ. په اونۍ کې د 1 کیلو له لاسه ورکولو لپاره د تمرین اختیارونه په لاندې ډول دي؛
- په ۳۰ دقیقو کې ۶ کیلومتره مزل وکړئ
- د 35 دقیقو لپاره رسی ټوپ کړئ
- د ټیټ شدت ایروبیک 60 دقیقې
- 60 دقیقې لامبو وهل وغيره.
د تمرین شدت او شدت ستاسو سره سم مشخص کړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې دا کار وکړئ. مهمه خبره دا ده چې تمرین وکړئ چیرې چې تاسو 500 کالوری سوځولی شئ.
4) لږ وخورئ
په داسې حال کې چې د تمرین سره 500 کالوري ورکول اړین دي، دا اړینه ده چې د غذا سره 500 کالوري ورکړئ. حتی د غذایی رژیم پرته ، تاسو کولی شئ د څو کوچنیو بدلونونو سره په اونۍ کې 1 پونډ له لاسه ورکولو لپاره 500 کالوری له لاسه ورکړئ. د خواړو برخې کمې کړئ او صحي او مطمین سبزیجات او میوې وخورئ. د مثال په ډول؛
- غیر نشایسته سبزیجات
- د ټیټ شکر میوه
- ټیټ غوړ شیدې
ستاسو انتخاب وي. د خواړو تر مینځ د نشایسته کولو څخه مخنیوي لپاره زړه پورې خواړه غوره کړئ.
5) مساج ترلاسه کړئ
ستاسو د وزن او مساج تخنیک پورې اړه لري، د 2 ساعته مساج به 500 کالوری له لاسه ورکړي. د هغو کسانو لپاره چې ورزش زړه راښکونکي نه ګڼي، مساج یو ښه بدیل کیدی شي.
6) په کوچنیو پلیټونو کې وخورئ
کوچنی پلیټ د لږ اشتها معنی لري. لوی پلیټونه د لوی مقدار خواړه معنی لري. کوچني تختې یو ښه چل دی چې ستاسو ذهن د کوچنیو توکو سره عادی شي.
7) هره ورځ 10.000 مرحلې تعقیب کړئ
که تاسو هره ورځ د 7500-9500 مرحلې تر منځ وکړئ، نو دا به داسې وي لکه څنګه چې تاسو اعتدال تمرین کوئ. 10000 ګامونه او هاخوا د شدید فعالیت نښه ده. ستاسو د ورځني کارونو سربیره، تاسو کولی شئ ښوونځي ته د تګ او د زینو په پورته کولو سره 8500 ګامونه وګورئ.
د دې پر ځای چې په صوفه کې سست ناست وي، په تلیفون کې د خبرو کولو په وخت کې وګرځئ. د دې په څیر بدلونونو سره، تاسو به په ورځ کې 350 اضافي کالوري وسوځوئ.
8) د ډوډۍ خوړلو عادتونه بدل کړئ
ناشونې د کالوري په مصرف باندې خورا لوی تاثیر لري. تاسو کولی شئ د ټیټ کالوري او لوړ تغذیه ارزښت سره د وزن ترلاسه کولو پرته ناشته وخورئ. تاسو به حیران شئ چې دا ستاسو د ورځني کالوری شمیر څومره اغیزه کوي.
- 100 ګرامه د مڼو ټوټې (52 کالوري) <100 ګرامه کچالو (274 کالوري)
- 100 ګرامه مڼې (76 کالوري)
- 33 cl اوبه (0 کالوري) <33 cl د 100٪ نارنج جوس (168 کالوري)
- 100 ګرامه خام گاجر (42 کالوري)
- ½ پیاله ممیز (30 کیلوری) < ½ کپ ممیز (220 کالوری)
- 100 g مستې (50 کالوري) <100 g پنیر (360 کالوري)
- 100 ګرامه سټرابری (40 کیلوری) <100 ګرامه چیری (77 کالوری)
9) نڅا
نڅا کول د کالوری سوځولو لپاره په زړه پوری لاره ده. دا غوره ده چې نڅا وکړئ کله چې کور د انرژي لرونکي میوزیک څخه خالي وي. تاسو کولی شئ د نڅا ټولګیو ته هم لاړ شئ. د سم ډول غوره شوي نڅا سره، تاسو کولی شئ په هر ساعت کې 300-600 کالوری له لاسه ورکړئ.
10) متوازن خواړه وخورئ
ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورځې په جریان کې وړاندیز شوي مقدار وخورئ.
- 50٪ سبزیجات
- 25٪ نشایسته
- هغه خواړه چې په 25٪ پروټین کې بډایه وي
دا ارزښتونه د خواړو ډولونه په ګوته کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د متوازن رژیم لپاره واخلئ. حتی د دې ارزښتونو په ساتلو سره یوازې خواړه خوړل د وزن له لاسه ورکولو یو مهم فاکتور دی.
11) د تلویزیون مخې ته مه خورئ
د ټلویزیون په مخ کې خوړل د ډیر خوراک سبب کیږي. تاسو په هغه څه تمرکز کوئ چې ستاسو په سکرین کې دي او ډیر خوراک پیل کړئ.
یوې خپرې شوې څیړنې ښودلې چې د تلویزیون لیدل او ناشته کول په روغتیا منفي اغیزه کولی شي او د انرژي مصرف ډیروي. د ډوډۍ په میز کې وخورئ او په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې خوري.
12) د شین چای لپاره
شین چایدا زموږ په بدن کې د کالوري سوځولو میکانیزم پیاوړي کولو لپاره پیژندل کیږي. د یوې څېړنې له مخې شین چای د وزن په کمولو کې مرسته کوي. شنه چای د انټي اکسیډنټ لوی شمیر لري؛ د دې ترټولو قوي کیټیچین دي ، کوم چې میټابولیزم ګړندی کوي او د بدن غوړ کموي.
13) ډیرې اوبه وڅښئ
دا عادت کړئ چې د ډوډۍ څخه مخکې (د ډیر خوړلو مخنیوي لپاره) او وروسته (د هضم سره مرسته کولو لپاره) یو ګیلاس اوبه وڅښئ.
14) د کور کارونه وکړئ
هغه کالوري چې تاسو به هره ورځ د کور ټول کارونه نه بلکې د ځانګړو کارونو په کولو سره د تمرین له لارې له لاسه ورکوئ. تاسو کولی شئ د کور کار سره وسوځوئ.
- 125 کالوری غوړول
- د اوسپنې 90 کالوري
- کړکۍ 100 کالوري پاکوي
- د 80 کالوری پیرود
- د لوښو مینځل 100 کالوری
15) باغداري وکړئ
د باغدارۍ کارونه لکه د خړوبولو او ښاخ کول تاسو ته اجازه درکوي چې په یو ساعت کې 1 کالوری وسوځوئ. که تاسو د باغ کولو فرصت لرئ، دا فعالیت په اونۍ کې د 500 کیلو ګرام له لاسه ورکولو لپاره خورا ښه فعالیت دی.
16) د معدې نڅا وکړئ
که تاسو غواړئ ډیر ښکلی احساس وکړئ او کالوری وسوځوئ، د بیلی نڅا یو له ساتیرۍ لارو څخه دی. د غوښتنلیک شدت پورې اړه لري، تاسو به په هر ساعت کې د 180-300 کالوریو ترمنځ وسوځئ. د بیلی نڅا سره د کالوری له لاسه ورکولو سربیره ، تاسو به پدې برخه کې وزن هم له لاسه ورکړئ ځکه چې ستاسو د هپ عضلات به کار وکړي.
17) د هولا هپ فلپ کړئ
هولا هوپ دا نه یوازې د ماشومانو لپاره لوبه ده، بلکې د کالوری سوځولو لپاره خورا اغیزمن فعالیت هم دی. که تاسو دا په شدت سره وخورئ، تاسو کولی شئ په یوه دقیقه کې 10 کالوری وسوځوئ. دا پدې مانا ده چې د یو ساعت څخه لږ وخت کې 500 کالوري سوځوي. د هولا هوپ په بدلولو سره، تاسو به د خپل ځان لپاره په زړه پورې ډول تمرین ومومئ، او تاسو به هغه هدف ترلاسه کړئ چې تاسو یې په اونۍ کې 1 کیلو له لاسه ورکولو لپاره ټاکلی.
18) منظم خوب وکړئ
د خوب نمونې د وزن سره ډیر تړاو لري. بې خوبۍ کیدای شي په پای کې د وزن زیاتوالي لامل شي. یوې څیړنې ښودلې چې هغه خلک چې له 5.5 ساعتونو څخه لږ خوب کوي د هغو کسانو په پرتله چې د 7 ساعتونو خوب کوي ډیر کاربوهایډریټ لرونکي خواړه خوري.
19) د تنفس تمرینونه وکړئ
د یوګا یا پیلیټس سره د تنفس تمرین کول بدن او دماغ آراموي. د آرامۍ او تنفسي تمرینونو سره، تاسو به نه یوازې کالوري سوځوي، بلکه ستاسو رواني روغتیا ته وده ورکوي. تاسو کولی شئ دوی په کور کې تمرین کړئ یا ټولګي واخلئ.
20) یوګا وکړئ
یوګادا د بدن ټولو برخو ته ګټه رسوي. که په منظمه توګه ترسره شي، دا د وزن له لاسه ورکولو او شکل ترلاسه کولو کې مرسته کوي. یوګا د دماغ او بدن قوي اړیکه رامینځته کوي. تاسو پوهیږئ چې تاسو څه خوري او تاسو پوهیږئ کله چې تاسو ډک یاست.
په اونۍ کې د 1 وزن له لاسه ورکولو لپاره د رژیم لیست
د صحي برنامو غوره کول پداسې حال کې چې خواړه خوړل د وزن له لاسه ورکولو لپاره غوره میتود دی. د ګړندي وزن له لاسه ورکولو رژیم لیستونه غیر صحي دي ، او کله چې خواړه پای ته ورسیږي ، تاسو بیا ژر وزن ترلاسه کوئ. تاسو به وکولی شئ په اونۍ کې د 1 وزن کمولو رژیم سره په مناسب او صحي ډول وزن له لاسه ورکړئ.
په هغه رژیم کې چې په اونۍ کې 1 کیلو له لاسه ورکوي ، خواړه د صحي خواړو په ترکیب سره رامینځته کیږي او هدف یې دا دی چې په 1 اونۍ کې له لوږې پرته ژر وزن کم کړئ. د دې رژیم پلي کولو غوره لاره د تمرین سره ملاتړ کول او ډیری اوبه څښل دي.
چای
- بې خونده چای
- د فیټا پنیر 2 میچ بکس
- د بشپړې ډوډۍ 2 پتلې ټوټې
- 5 زیتون
- 1 چمچ شات
ناشته
- 1 د میوو خدمت کول
ډوډۍ
- د سبزیجاتو خواړه
- له غوړ څخه پاک سلاد
- د ډوډۍ 2 پتلي ټوټې
- 1 پیاله مستۍ
ناشته
- د ډوډۍ 1 پتلي ټوټې
- د فیټا پنیر د مچیو بکس
- 1 میوه
ډوډۍ
- د سبزیجاتو خواړه
- له غوړ څخه پاک سلاد
- د ډوډۍ 2 پتلي ټوټې
- 1 پیاله مستۍ
- تر 3 میټبالونو پورې
شپه
- 2 د میوو خدمت کول
تاسو ممکن ستاسو د وزن کمولو په تیرو هڅو کې ناکام شوي یاست. مګر فکر مه کوئ چې دا پدې معنی ده چې تاسو به هیڅکله بریالي نه شئ.
ستاسو د خواړو عادتونو تنظیم کولو سره ، خپل ژوند ته حرکت اضافه کول ، او په مقاله او د اونۍ د رژیم لیست کې سپارښتنې تعقیب کول ، تاسو به په اونۍ کې د 1 کیلو له لاسه ورکولو لپاره ګامونه پورته کړئ.
اوس د وزن له لاسه ورکولو وخت دی! تر راتلونکې اونۍ یا دوشنبې پورې انتظار مه کوئ. اوس پیل کړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
