د مقالې منځپانګه
داسې ویل کیږي چې د رژیم یو ساده قاعده شتون لري، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو ترټولو اغیزمنه طریقه ده. که تاسو هره ورځ د سوځولو په پرتله لږ کالوري وخورئ، تاسو به وزن له لاسه ورکړئ. که تاسو په دوامداره توګه د سوځولو په پرتله ډیر کالوري وخورئ، تاسو به وزن زیات کړئ. دا د وزن د ضایع کولو طریقه ده چې هرڅوک پوهیږي او د خوړو په وخت کې پلي کیږي. نو ایا دا دومره ساده ده؟
که تاسو فکر کوئ چې دا ساده دی، تاسو غلط یاست. په کار کې هورمونونهدا پروسه یو څه پیچلې کیږي کله چې تمرین، تمرین، او د خوړو ځانګړتیاوې چې موږ یې خورو په لوبې کې راځي. د بدن د کالوري سوځول په لاندې دریو مرحلو مشتمل دي؛
- د استراحت میتابولیک نرخ (RMR): د استراحت میټابولیک نرخ د کالوریانو شمیر دی چې بدن ورته اړتیا لري د نورمال دندو ساتلو لپاره لکه تنفس او د وینې پمپ کول.
- د خواړو حرارتي اغیزه (TEF): دا هغه کالوري ته اشاره کوي چې د خواړو هضم، جذب او میټابولیز کولو لپاره کارول کیږي.
- د فعالیت حرارتي اغیزه (TEA): دا هغه کالوري دي چې د تمرین پرمهال کارول کیږي.
که د کالوري شمیر چې تاسو یې اخلئ د هغه کالوري شمیر سره مساوي وي چې تاسو سوځئ ، تاسو د خپل بدن وزن ساتئ. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، تاسو باید د سوځولو په پرتله لږ کالوري مصرف کړئ. بله لاره هم شته. تاسو باید د تمرین کولو او ډیر کالوری سوځولو سره د منفي کالوری توازن رامینځته کړئ.
مخکې لدې چې موږ د وزن د ضایع کولو ترټولو مؤثره میتودونو په اړه وغږیږو، راځئ چې د هغو فکتورونو په اړه وغږیږو چې هرڅوک باید د وزن له لاسه ورکولو په اړه پوه شي او د وزن کمولو لپاره څومره وخت نیسي.
څنګه وزن کم کړو؟
مختلف عوامل د وزن له لاسه ورکولو کچه اغیزه کوي. ډیری دا فکتورونه د یو له کنټرول څخه بهر پیښیږي.
- جنس: د غوړ او عضلاتو تناسب د وزن کمولو باندې خورا اغیزه کوي. میرمنې د ورته قد د نارینه وو په پرتله د 5-10٪ ټیټ آرام میټابولیک نرخ لري. دا پدې مانا ده چې ښځې د نارینه وو په پرتله په آرام کې 5-10٪ کم کالوري سوځوي. په بل عبارت، د مساوي شرایطو لاندې جوړ شوي رژیمونو کې، نارینه کولی شي د ښځو په پرتله چټک وزن له لاسه ورکړي.
- عمر: یو له ډیرو بدني بدلونونو څخه چې د عمر سره پیښیږي د بدن جوړښت کې بدلون دی. د غوړ ډله وده کوي او د عضلاتو ډله کمیږي. دا بدلون د نورو فکتورونو سره مل دی لکه د غړو د کالوری اړتیا کمول. میټابولیک نرخهم ښکته کوي. د 70 کالو څخه پورته لویان د ځوانو لویانو په پرتله 20-25٪ ټیټ میټابولیک نرخ لري. دا کمښت د وزن کمول د عمر سره مخ په زیاتیدونکي توګه ستونزمن کوي.
- د کالوري کمښت: د وزن کمولو لپاره د کالوري کمښت باید جوړ کړي. د کالوری کمښت د هغه کالوریانو ترمنځ توپیر دی چې تاسو یې اخلئ او هغه کالوری چې تاسو سوځئ. د کالوري کمښت کچه ټاکي چې تاسو څومره ژر وزن له لاسه ورکوئ. د مثال په توګه، د 8 اونیو لپاره هره ورځ د 500 کم کالوري خوړل د وزن د کمولو په پرتله په ورځ کې د 200 کم کالوري خوړلو پایله لري.
- خوب: خوب د وزن له لاسه ورکولو یوه مهمه برخه ده. مزمن بې خوبۍد پام وړ د وزن د ضایع کیدو مخه نیسي. حتی د یوې شپې د بې خوبۍ په پایله کې، دا معلومه شوه چې د لوړ کالوري، غذایي موادو ضعیف خواړو لکه کوکیز، کیک، شکر لرونکي مشروبات او چپس ته لیوالتیا نوره هم زیاتیږي. د وزن له لاسه ورکولو د سختولو سربیره، اوږدمهاله بې خوبۍ د ټایپ 2 ډایبایټس، چاقۍ، د زړه ناروغۍ او ځینې سرطانونو سره په کلکه تړاو لري.
- د درملو کارول: ځینې درملونه لکه د ډیپریشن ضد درمل او نور انټي سایکوټکس د وزن کمول ستونزمن کوي. دا حتی د وزن زیاتوالي لامل کیږي.
- طبي شرایط: لکه څنګه چې د تایرایډ غدې یو هورمون تولیدوي چې میټابولیزم تنظیموي، دا د تایرایډ غدې د زیرمو له امله رامینځته کیږي. خپګان او ناروغۍ لکه هايپوتايرايډيزم د وزن کمول ستونزمن کوي.
- جنتيکي: د کورنۍ جینونه ټاکي چې آیا یو څوک ډیر وزن لري یا چاقۍ.
د وزن کمولو لپاره څومره وخت نیسي؟
د وزن له لاسه ورکول یوه پیچلې پروسه ده. هغه مقدار چې تاسو یې ورکوئ د پورته لست شوي ډیری فکتورونو پورې اړه لري توپیر لري. تغذیه پوهان وايي چې په اونۍ کې له یو پونډ څخه تر یو پونډه له لاسه ورکول یو صحي لړۍ ده. د دې محاسبې له مخې، په میاشت کې له 2 څخه تر 4 کیلو پورې ضایع کیږي. تاسو به په لومړیو اونیو کې ګړندي وزن له لاسه ورکړئ کله چې تاسو رژیم پیل کړئ. د وخت په تیریدو سره د وزن له لاسه ورکولو کچه کمیږي.
دا اندازه باید ستاسو د سترګو لپاره ډیره کمه نه وي. تاسو ممکن په هره اونۍ کې د 1 کیلو څخه ډیر له لاسه ورکولو حساب وکړئ. دا د چټک وزن ضایع بلل کیږي. د وزن چټک کمښت خطرونه لري لکه د ګالسټون، ډیهایډریشن، او خوارځواکۍ. د چټک وزن له لاسه ورکولو نور اړخیزې اغیزې په لاندې ډول دي:
- سر درد
- خپګان
- ستړيا
- قبضيت
- د ویښتو ضایع
- د میاشتنۍ بې نظمۍ
- د عضلاتو ضایع
د وزن له لاسه ورکول یو خطي پروسه نه ده. ځینې اونۍ تاسو ډیر ورکوئ، نورې اونۍ تاسو لږ له لاسه ورکوئ یا تاسو ممکن د دې توان ونلرئ چې هیڅ شی ورکړئ. نو مه مایوسه کیږئ که ستاسو د وزن کمیدل په څو ورځو کې ورو یا کم شي. د پورته لست شوي فکتورونو له امله، د هر چا د وزن کمولو وخت به توپیر ولري.
د وزن له لاسه ورکولو ترټولو اغیزمنه طریقه کومه ده؟
په بازار کې بې شمیره خواړه شتون لري چې ادعا کوي وزن کموي. زه ډاډه یم چې تاسو به د دې په اړه مغشوش یاست چې کوم یو پلي کړئ. که څه هم ویل کیږي چې هر خواړه د نورو په پرتله غوره دي، د غوره خواړو لیست په څیر هیڅ شی شتون نلري. مهم شی کله چې د رژیم تغذیه کول د صحي کالوري کمښت رامینځته کول دي.
ایا تاسو پوهیږئ چې ولې ډیری ډایټر ناکام کیږي؟ ځکه چې دوی د اوږدې مودې لپاره د ټیټ کالوري رژیم کې دي. د خپل کالوري کمښت اعتدال وساتئ ترڅو د رژیم پرمهال ستاسو د بریا چانس زیات کړئ. د مثال په ډول؛ د 1000 کالوری کمښت رامینځته کول ممکن ستاسو لپاره د رژیم په لومړیو ورځو کې ستونزمن نه وي. مګر لکه څنګه چې ورځې او اونۍ پرمختګ کوي، تاسو ستونزې پیل کړئ. تاسو کولی شئ د رژیم پریښودو ته لاړ شئ. پرځای یې، د 500 کالوریو هره ورځ د کالوري کمښت به تاسو ته اجازه درکړي چې ورو ورو مګر ډیر ټینګ پرمختګ وکړي.
خپل خواړه شخصي کړئ، دا دی، ستاسو د تغذیې او روغتیا سره سم د خوړو پروګرام جوړ کړئ. تاسو کولی شئ د دې لپاره د غذایی متخصص څخه مرسته ترلاسه کړئ.
د ډیر غوړ سوځولو لپاره د رژیم سره یوځای تمرین کولو کې غفلت مه کوئ او د غوړ سوځولو پرمهال عضلات له لاسه مه ورکوئ. دا د تمرینونو په یوځای کولو سره ترسره کړئ لکه دواړه ایروبیک او د مقاومت روزنې.
د وزن له لاسه ورکولو ترټولو صحي او خورا مؤثره میتودونه
په صحي ډول د وزن کمولو لپاره، لومړی دا په یاد ولرئ. تاسو نشئ کولی وزن له خوړلو پرته له لاسه ورکړئ. د وزن له لاسه ورکولو غیر صحي میتودونو سره د وزن له لاسه ورکولو هڅه کول لکه د خواړو پریښودل د بدن مقاومت او ځان ساتي.
حتی که تاسو وزن له لاسه ورکړئ، وروسته له دې چې تاسو خپل مثالي وزن ته ورسیږئ، تاسو به د یویو اغیزې څخه اغیزمن شئ او ژر تر ژره خپل وزن بیرته ترلاسه کړئ. د دې لپاره متخصصین د رژیم پرځای د صحي خواړو برنامه رامینځته کولو وړاندیز کوي. اوس ، راځئ چې د صحي تغذیې برنامې رامینځته کولو په چوکاټ کې د وزن له لاسه ورکولو مؤثره میتودونو ته یوه کتنه وکړو.
- ناری کول
کله چې تاسو هر سهار له خوبه پاڅیږئ، تاسو د معدې سره پاڅئ چې هغه څه چې تاسو د شپې مخکې خوړلي هضم شوي او د هضم لپاره چمتو دي. تاسو انرژي ته اړتیا لرئ ترڅو ورځ په انرژي او متحرک ډول پیل کړئ. تاسو دا اړتیا په سهارنۍ سره پوره کوئ.
کله چې تاسو د سهارنۍ په اړه فکر کوئ، یوازې د ډوډۍ په اړه فکر مه کوئ. ښه سهارنۍ باید تاسو ته هغه انرژي درکړي چې تاسو د ورځې د ښه پیل لپاره اړتیا لرئ. د دې لپاره، تاسو باید د غذايي موادو لکه پنیر، زیتون، شات، شیدو، هګۍ او ډوډۍ سره ناشته وکړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سهارنۍ په پروټین کې بډایه ده. مطالعې موندلې چې هغه خلک چې د سهار په وخت کې ډیر پروټین خوري په ورپسې خواړو کې لږ خوري.
- د غرمې ډوډۍ مه پریږدئ
د غرمې ډوډۍ په وخت وخورئ. په ولاړه یا د تیزو خوړو خوړل د خپل روغتیا لپاره تر ټولو بد کار دی.
د غوړو او درنو خواړو څخه ډډه وکړئ. ځکه چې کله تاسو دا ډول خواړه وخورئ، وزن مو کمیږي او د ماښام شاوخوا څلور بجې تاسو د خوب احساس کوئ او د وینې شکر کې د بې نظمۍ له امله د ستړیا احساس کوئ.
کله چې تاسو د غرمې ډوډۍ ځنډوئ، تاسو به د ډوډۍ هضم کیدو دمخه د شپې ډوډۍ وخورئ او تاسو به ستاسو روغتیا ته خطر ورکړئ. د خواړو پریښودل به تاسو په ماښام کې د ډیر خوراک لامل شي. تاسو نشئ کولی د دې له امله وزن له لاسه ورکړئ. تاسو حتی وزن ترلاسه کوئ کله چې موږ فکر کوو چې د ماښام هضم سست کیږي.
- په ډوډۍ کې یې ډیر مه کوئ
خواړه مه خورئ، په ځانګړې توګه د اوو بجو وروسته. د ډوډۍ لپاره سوپ، مستې، سبزیجات او سپینه غوښه وخورئ. که تاسو خپل نفس کنټرول نه کړئ او هغه څه چې تاسو د ماښام خوړلي له لاسه ورکړئ، یو ساعت مزل وکړئ.
د خواړو په مینځ کې بې کاره خواړه مه خورئ
جنک خواړه لکه بسکټ، کیک او چپس، چې غیر صحي بلل کیږي، په کالوري کې لوړ دي. دا په وینه کې د شکر، غوړ او کولیسټرول کچه لوړوي او د زړه روغتیا ته زیان رسوي. که تاسو اړتیا لرئ چې د خواړو په مینځ کې وخورئ، صحي، کم کالوري خواړه غوره کړئ لکه میوه، مستۍ، یو څو مغز لرونکي.
- د شپې له ویده کیدو مخکې مه خورئ
کله چې تاسو خوب کوئ، ستاسو د بدن ټولې دندې ورو او آرامۍ ته ځي. کله چې په ډکه معده ویده کیږئ، نو په خوب کې به مشکل ولرئ، سهار به ستړی ستومانه ویښ شئ او د معدې روغتیا به مو خرابیږي. تاسو وزن ترلاسه کوئ ځکه چې ستاسو خواړه هضم نه کیږي. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، لږترلږه 3-4 ساعته مخکې له خوب څخه وخورئ.
- د تلویزیون لیدلو پرمهال ډوډۍ مه خورئ
دا د ډوډۍ خوړلو ترټولو خطرناک سټایل دی. تاسو د میچ یا فلم لیدلو په لیوالتیا سره ډیر خوراک کوئ. که تاسو د ډوډۍ خوړلو اړتیا احساس کوئ، تاسو کولی شئ بادام، هزیلنټ یا ځینې میوې غوره کړئ.
- سبزیجات او میوې مو د خوړو په لیست کې شامل کړئ
یوازې د غوښې خوړل د زړه، رګونو او معدې د ناروغیو خطر زیاتوي. یوازې د سبزیجاتو خوړل هم د دې لامل کیږي چې تاسو قوي نه شئ. که څه هم وزن په سبزیجاتو او میوو کې دی، تاسو باید په خپل رژیم کې په مناسبه اندازه سور او سپینه غوښه وخورئ.
- د اوبو لپاره
اوبه د ټولو ژوندیو شیانو لپاره د ژوند معنی لري. تاسو باید د خواړو دمخه اوبه وڅښئ. د ډوډۍ سره یا سمدلاسه وروسته د اوبو څښل تاسو د غذایی موادو څخه د ګټې اخیستنې مخه نیسي. دا په کولمو کې د ګازو رامینځته کیدو لامل کیږي.
د بدن څخه د اضافي موادو لرې کولو لپاره تاسو باید ډیری اوبه وڅښئ. مګر هڅه وکړئ چې دا ډیر مه کوئ. لکه څنګه چې هر ډول خواړه ضرر لري، ډیر اوبه هم زیان رسوي. د یو سالم کس لپاره ورځنی مایع اړتیا له 2-3 لیټرو څخه زیاته نه ده.
فایبر لرونکي خواړه وخورئ
فایبر لرونکي خواړه د زړه له ناروغیو او د وینې لوړ فشار څخه ساتي او همدا راز د ستړیا احساس درکوي. دا د قبضیت کمولو سره د وزن کمولو کې هم مرسته کوي.
- ډیره مالګه مه خورئ
که څه هم مالګه یو اړین منرال دی، د هغې زیاتوالي د وینې لوړ فشار لامل کیږي. په بدن کې اضافي مالګه د اوبو د ساتلو لامل کیږي، یعني اذیما. اذیما د پړسوب لامل کیږي. کله چې تاسو لږ تر لږه تمه لرئ، پیمانه پیل کیږي چې تاسو ډیر چاغ ښکاري. په وروستي مطالعاتو کې، سپارښتنه کیږي چې د مالګې ورځني مصرف د 4-5 ګرام حد کې وي.
د وزن کمولو کې د مرستې لپاره 27 عملي لارښوونې
1) حقیقي اهداف وټاکئ. ناممکن هدفونه هم ناممکن دي.
2) ورو ورو د کالوري اندازه کمه کړئ. په ناڅاپه توګه کالوري مه کموئ ترڅو بدن دفاعي نه شي او غوړ ذخیره نه کړي.
3) په لنډ وخت کې د اضافي وزن له لاسه ورکولو هدف مه کوئ. شاک خواړه نه یوازې ستاسو بدن ته زیان رسوي ، بلکه ستاسو ارادې ته هم زیان رسوي ، ستاسو د وزن کمولو پروسه مداخله کوي.
4) د صحي خوړو عادتونه ترلاسه کړئ.
5) هره ورځ ځان وزن مه کوئ. په پیمانه کې شمیرې په دوامداره توګه بدلون مومي، پدې پورې اړه لري چې تاسو د ورځې په اوږدو کې څه خوري او څښئ. له همدې امله هره ورځ یا د ورځې په اوږدو کې د ځان وزن کول مختلف پایلې ورکوي او ممکن ستاسو د مورال له لاسه ورکولو لامل شي. دا غوره ده چې په اونۍ کې یو ځل، د ورځې په ورته وخت کې او په ورته جامو کې وزن ولرئ.
6) هڅه وکړئ چې بهر وخورئ. څرنګه چې تاسو د هغه خواړو دقیق محتوا نه پوهیږئ چې تاسو یې خورئ، تاسو غیر منظم غوړ یا شکر ترلاسه کوئ. که تاسو باید وخورئ، خورا صحي او کم کالوري غوره کړئ.
7) کافي اوبه وڅښئ. هره ورځ اړین مقدار وخورئ، پرته له دې چې ډیر شي. په یاد ولرئ چې تاسو اړتیا لرئ په سپورتونو یا تمرینونو کې ډیر مایعات وڅښئ.
8) د درملنې څخه ډډه وکړئ. د میلمنو یا لیدنو پر مهال جوړ شوي خواړه معمولا غوړ، مالګه یا بوره وي، دا د کالوري سره ډک شوي. په نرمۍ سره یې رد کړئ یا په محدود مقدار او کم غوړ لرونکي خواړه وخورئ. دا غوره ده چې د لوږې میلې ته لاړ نه شئ.
9) د هر فرصت څخه په استفادې سره عمل وکړئ. لنډ واټن ودرېږئ، د لفټ پر ځای زینې وخورئ، په ګرځنده تلیفون کې د خبرو کولو پرمهال مه کېږئ.
10) د شیدو پرځای میوه وخورئ. سبزیجات ډیر مه پخوئ ترڅو د سبزیجاتو ګلاسیمیک شاخص لوړ نشي. په خپلو خواړو کې د سبزیجاتو او میوو خوړل عادت کړئ.
11) فایبر لرونکي خواړه وخورئ.
12) خپل خواړه په کوچنیو برخو کې وخورئ.
13) ډیر وږی مه کیږئ، په 4 ساعتونو کې ډیر وخورئ.
14) خواړه مه پریږدئ، په ځانګړې توګه ناشته. په ورځ کې 3 خواړه وخورئ، په منځ کې ډوډۍ مه کوئ. که تاسو د ډوډۍ خوړلو اړتیا احساس کوئ، د کم کالوري خواړه غوره کړئ لکه میوه، مستې، سلاد.
15) د خپلو ماشومانو په تختو کې پاتې شوي خواړه مه خورئ.
16) د خالي کیدو معنی دا ده چې خواړه ته مخه کول. خپل ځان مصروف کړئ چې بې کاره نه وي.
17) ورو او خامخا پرمخ لاړشئ. غوره دا ده چې په اونۍ کې یو پونډ له لاسه ورکړئ.
18) ورو وخورئ او ژاړئ ترڅو ستاسو دماغ ډک احساس کړي.
19) هغه خواړه مه اخلئ چې تاسو یې خوښوي مګر اړتیا لرئ چې لرې پاتې شئ، په المارۍ کې یې مه ساتئ.
20) د تمرین عادت ترلاسه کړئ او هیڅکله مه پریږدئ.
21) یو څوک ومومئ چې تاسو هڅوي پداسې حال کې چې وزن کم کړئ.
22) کله چې تاسو وږي یاست پیرودلو ته مه ځئ.
23) ګړندی مه خورئ او تل په لاس کې کټری مه لرئ.
24) د تلویزیون لیدو یا کتاب لوستلو پرمهال مه خورئ.
24) په هر صورت، غذایي خواړه مه وایئ او ډېر یې وخورئ.
25) د لوړ غوړ لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ.
26) خواږه مه کاروئ، بوره پرې کړئ.
27) د خپل مغز د پوره کولو لپاره مه خورئ، کله چې تاسو ډک یاست نو خوړل بند کړئ.
لنډیز کول؛
د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مؤثره لاره د رژیم درملنه ده. د رژیم کولو پرمهال ، دا اړینه ده چې صحي خواړه وخورئ او د صحي کالوري کمښت رامینځته کړئ. د خورا ټیټ کالوري او شاک رژیم څخه لرې اوسئ چې د اوږدې مودې لپاره اغیزمن ندي. صحي خواړه مو د ژوند طرز جوړ کړئ. د وزن له لاسه ورکولو سره، تاسو به په اوږد مهال کې خپل وزن وساتئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
