د انعطاف وړ رژیم څه شی دی؟ د انعطاف وړ خواړو لیست

صحي تغذیه د سالم ژوند لپاره یو لازمي عنصر دی. د هغو کسانو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري چې غواړي صحي خواړه وخوري. یو له دې څخه، د انعطاف وړ غذا، د تغذیې طریقه ده چې پدې وروستیو کې شهرت ترلاسه کړی. 

Flexitarian غذا د غذایی متخصص ډان جیکسن بلاټینر لخوا رامینځته شوی ترڅو خلکو سره مرسته وکړي چې د سبزیجاتو خواړو څخه خوند واخلي پداسې حال کې چې په اعتدال کې د څارویو محصولات مصرفوي.

سبزيجات په بشپړه توګه غوښه، کب، هګۍ، لبنيات او د حيواناتو ټول خوراکي محصولات محدودوي، پداسې حال کې چې سبزيجات غوښه او نور حيواني خواړه نه خوري. Flexitarians، یا نیمه سبزيجات، د سبزیجاتو یا سبزیانو څخه ډیر توپیر لري ځکه چې دوی د څارویو محصولات خوري. په حقیقت کې ، دا د رژیم په پرتله د ژوند طرز ډیر دی.

پدې مقاله کې ، موږ به وګورو چې انعطاف منونکی رژیم څه شی دی او دا څنګه د سالم ژوند طرز لپاره اختیار دی.

د انعطاف وړ رژیم څه شی دی؟

انعطاف منونکی رژیم د خوړو انعطاف منونکی چلند دی چې د سبزیجاتو سره مدغم شوی. دا خواړه د څارویو محصولات لکه غوښه، چرګ او کب محدودوي، مګر د وخت په تیریدو سره یې مصرف کول هم امکان لري. دا خواړه په عمده توګه د نباتاتو پر بنسټ خواړه دي. صحي غوړدا د پروټین، انرژي او فایبر څخه بډایه خواړه وړاندې کوي. هغه خلک چې د انعطاف وړ رژیم تعقیبوي اکثرا د حیواني پروټین سرچینې د نبات پروټین سرچینو سره بدلوي. دا یو ډیر متوازن رژیم چمتو کوي.

ایا انعطاف منونکي خواړه تاسو وزن کموي؟

په لفظي معنی د "انعطاف وړ او سبزیجاتو" معنی لري ، انعطاف منونکي رژیم په عمده ډول د نباتاتو پراساس خواړه خوښوي پداسې حال کې چې کله ناکله د غوښې او سمندري خواړو مصرف ته اجازه ورکوي. د انعطاف وړ رژیم ته د بدلولو اصلي هدف د څارویو محصولاتو مصرف کمول او د نباتاتو ډیر خواړو مصرف کول دي. دا عموما د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو اغیزمن میتود ګڼل کیږي.

هغه دلیلونه چې ولې د وزن له لاسه ورکولو کې د فلیکسیټرین رژیم اغیزمن دی په لاندې ډول دي:

• د نباتاتو پر بنسټ خواړه عموما په کالوري کې کم دي او په فایبر کې لوړ دي. دا د بشپړتیا احساس زیاتوي او تاسو سره مرسته کوي چې لږ خواړه وخورئ. 
• په ورته وخت کې ، پدې رژیم کې ډیر سبزیجات ، میوې ، دانه او د خواړو مصرف هڅوي لکه ټول غله. دا خواړه بدن ته د اړتیا وړ ویټامینونه، منرالونه او نور غذايي مواد چمتو کوي.
• Flexitarian غذا هم د صحي غوړ په مصرف تمرکز کوي. د سبزیجاتو غوړ د سنتر شوي غوړ په پرتله صحي دي او هغه غوړ چمتو کوي چې بدن ورته اړتیا لري. صحي غوړ د غوړ محلول ویټامینونو جذب ملاتړ کوي او همدارنګه انرژي چمتو کوي چې د بدن لپاره مهم دي.
• سربیره پردې ، انعطاف لرونکي رژیم د څارویو محصولاتو ډیر مصرف پورې اړوند منفي روغتیا اغیزو کمولو کې مرسته کوي. د غوښې او سمندري غذا محدودول د روغتیا ستونزو لکه د زړه ناروغۍ ، شکر ناروغۍ او چاقۍ خطر کموي.

انعطاف منونکی رژیم تاسو سره مرسته کوي وزن په صحي ډول کم کړئ یوازې هغه وخت چې په احتیاط سره تعقیب او سم خواړه وخورئ. تاسو باید خپل رژیم د مختلف نباتاتو خواړو سره بډایه کړئ او د پروټین اړتیاوې د نورو سرچینو لکه دانه ، تخمونو ، حبوباتو او لبنیاتو محصولاتو څخه پوره کړئ. تاسو باید په منظمه توګه خپل خواړه وڅارئ، د خپل بدن وزن وګورئ او د اړتیا سره سم بدلونونه وکړئ.

د انعطاف وړ خواړو لیست

اوس به موږ هغو کسانو ته د انعطاف وړ رژیم لیست وړاندې کړو څوک چې غواړي دا رژیم تعقیب کړي.

چای

• تاسو کولی شئ په نیم ګیلاس دلیا کې ټوټه شوې کیلې، بادام او یو څه دارچیني اضافه کړئ.
• تاسو کولی شئ په دوه چمچو مستو کې د اخروټ او شات په اضافه کولو سره یې خوند واخلئ.
• تاسو کولی شئ د غنمو د ډوډۍ په یوه ټوټه کې د پنیر، روميانو او ککرو په اضافه کولو سره یو صحي سینڈوچ چمتو کړئ.

غرمه

• تاسو کولی شئ د دال، پیاز، گاجر او روميانو په کارولو سره غذايي سوپ چمتو کړئ.
• تاسو کولی شئ د چرګانو په سلاد کې د لیمو جوس، د زیتون غوړ او مصالحې په اضافه کولو سره د قناعت وړ ډوډۍ وخورئ.
• تاسو کولی شئ د غنمو له وریجو سره چمتو شوي پیلاف ته د سبزیجاتو اضافه کولو سره یو صحي اصلي خواړه جوړ کړئ.

ناشته

• تاسو کولی شئ په یو بلینڈر کې یو لاسي پالک، بلوبیري، د کیلې یوه ټوټه او یو ګیلاس شیدو سره ګډ کړئ.
• وچه میوه لکه اخروټ، بادام او ممیز د صحي ناستي په توګه غوره کیدی شي.

ډوډۍ

• که تاسو غواړئ چې په اونۍ کې څو ځله غوښه وخورئ، تاسو کولی شئ گرل شوي چرګ غوره کړئ. تاسو کولی شئ دا د ګرل شوي سبزیجاتو یا سلاد سره خدمت وکړئ.
• تاسو کولی شئ د زیتون غوړ سره د مرخیړیو په مینځلو سره د سبزیجاتو خوندور خواړه چمتو کړئ.
• تاسو کولی شئ د غنمو په پاستا کې د سبزیجاتو اضافه کولو سره د خوښۍ وړ ډوډۍ جوړه کړئ.

میږې

• تاسو کولی شئ د کوچنیو کټ شویو میوو په یوځای کولو سره د صحي خوږ بدیل رامینځته کړئ.
• تاسو کولی شئ د یوورټ کیک ترکیب هڅه وکړئ چې د مستو، ټول غنمو بسکټو او میوو سره چمتو شوي.

د انعطاف وړ خواړه 1-اونۍ نمونه مینو

راځئ چې د یوې اونۍ لپاره د نمونې مینو شریکولو سره د انعطاف لرونکي رژیم پلي کولو څرنګوالی تشریح کړو ترڅو د دې رژیم پلي کولو پرمهال تاسو ته لارښوونه وکړي.

د دوشنبې په

• د سهار ناشته: غوړ، مغز، میوه او د بادام شیدې.
• ناشته: یو لاسي میوه او موسمي میوه.
• د غرمې ډوډۍ: د چرګانو سبزیج سلاد او د غنمو ټوله ډوډۍ.
• ډوډۍ: گاجر او hummus.
• د غرمې ډوډۍ: لوبیا، وريجې او شنه سلاد.

سه

• د سهار ناشته: د کیلې مسواک (د بادامو شیدې، کیله، غوړ او د مغز مکھن).
• ناشته: یو لاس بادام او موسمي میوه.
• د غرمې ډوډۍ: د دال سوپ او بلګور پیلاف د پالک سره.
• خواږه: شاخه بر او اخروټ.
• د شپې ډوډۍ: وريجې د سبزیجاتو او نسواري وريجو سره.

د چهارشنبې په

• سهارنۍ: د بادامو شیدې، تازه میوه او د چیا تخم.
• ناشته: یو لاسي میوه او موسمي میوه.
• د غرمې ډوډۍ: سینڈوچ او سلاد د ټول غنمو ډوډۍ سره چمتو شوي.
• ناشته: وچ زردالو او بادام.
• د شپې ډوډۍ: د کوینوا سلاد د مختلف سبزیجاتو سره چمتو شوی

د پنجشنبې

• سهارنۍ: د ایوکاډو توست، رومي بانجان او ارګولا.
• ناشته: یو لاسي میوه او موسمي میوه.
• د غرمې ډوډۍ: د شین دال سلاد او د غنمو ټوله ډوډۍ.
• ډوډۍ: گاجر او hummus.
• د شپې ډوډۍ: د نسواري وریجو پیلاف د چرګانو، سبزیجاتو او شنه سلاد سره.

د جمعې په

• ناشته: د بادام شیدو او تازه میوو سره د چیا سیډ پوډر.
• ناشته: یو لاس بادام او موسمي میوه.
• د غرمې ډوډۍ: سینڈوچ او سلاد د سبزیجاتو سره جوړ شوی.
• خواږه: شاخه بر او اخروټ.
• د ماښام ډوډۍ: بلګور وريجې د آرټیکوکس سره، د غاړې سلاد د مستو سره.

د شنبې په

• سهارنۍ: تازه سبزیجات او هګۍ.
• ناشته: یو لاسي میوه او موسمي میوه.
• د غرمې ډوډۍ: د نخود سوپ، د غنمو ټوله ډوډۍ.
• ناشته: وچ زردالو او بادام.
• د شپې ډوډۍ: پخه شوي کچالو، سبزیجات او لوبیا.

د یکشنبې په

• د سهار ناشته: غوړ، مغز، میوه او د بادام شیدې.
• ناشته: یو لاسي میوه او موسمي میوه.
• د غرمې ډوډۍ: د چرګانو او سبزیجاتو سلاد، د غنمو ټوله ډوډۍ.
• ډوډۍ: گاجر او hummus.
• د غرمې ډوډۍ: لوبیا، وريجې او شنه سلاد.

پدې مینو کې خواړه د انعطاف لرونکي رژیم لپاره بنسټ جوړوي. تاسو کولی شئ په لاندې برخه کې "د انعطاف لرونکي رژیم کې څه وخورئ؟" کې خپل اختیارونه رامینځته کړئ.

په انعطافاتي رژیم کې څه وخورئ؟

د خواړو اصلي ګروپونه چې په فلیکسیټرین رژیم کې خوړل کیدی شي عبارت دي له:

1. میوې او سبزیجات: میوې او سبزیجات د فلیکسیټرین رژیم کې خورا مهم دي. څرنګه چې دا خواړه د نباتاتو خواړو پورې اړه لري، تاسو باید په هر خواړه کې د میوو او سبزیجاتو پراخه لړۍ وخورئ. رنګارنګ سبزیجات، شنه پاڼي سبزيجات او میوه ستاسو د بدن اړتیا ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي.
2. حبوبات: ټول حبوبات د فلیکسیټرین رژیم کې لوی ځای لري. ټول حبوبات لکه د غنمو ټوله ډوډۍ، نسواري وريجې، او غوړي فایبر او انرژي چمتو کوي. فایبر د هاضمي سیسټم په سمه توګه کار کولو کې مرسته کولو سره د بشپړتیا احساس اوږدوي.
3. د نبات پروټینونه: په Flexitarian غذا کې، د نبات پروټینونه د غوښې ځای نیسي. مرغۍتاسو باید پروتین د نبات له سرچینو څخه ترلاسه کړئ لکه دال، لوبیا، بادام، هزلوټ او تخم. په دې توګه، تاسو ډاډه یاست چې تاسو د بدن اړتیاوې امینو اسیدونه ترلاسه کوئ.
4. سمندري محصولات: سمندري غذا هم د Flexitarian غذا کې مهم رول لوبوي. کب، omega-3 شحمي اسیدونه دا په مغذي موادو کې بډای دی او د زړه روغتیا ملاتړ کوي. تازه یا منجمد کب، غوړ کبان لکه سالمون، سارډینز او میکریل سمندري غذا دي چې تاسو یې په خپل رژیم کې مصرف کولی شئ.
5. د لبنیاتو او هګیو لږ مقدار: د لبنیاتو محصولات او د لبنیاتو محصولات په لچک لرونکي رژیم کې هګۍ دا په لږ مقدار کې مصرف کیدی شي. دا په ځانګړې توګه مهمه ده چې د کلسیم سرچینې لکه مستې، پنیر، شیدې او ټیټ غوړ شیدې شامل کړئ. هګۍ د پروټین یوه صحي سرچینه هم ده او کله ناکله مصرف کیدی شي.

په انعطافاتي رژیم کې څه باید ونه خوړل شي؟

هغه څوک چې د انعطاف وړ رژیم ته د بدلیدو په اړه فکر کوي باید د لاندې خواړو څخه ډډه وکړي یا محدود کړي:

1. سور غوښه او غوښه: په Flexitarian غذا کې، که څه هم د غوښې مصرف لږ تر لږه دی، دا اړینه ده چې د غوښې له ډولونو څخه لرې پاتې شي چې درانه وي او سنتر شوي غوړ ولري، لکه سور غوښه او آفل. سور غوښه د لوړ کولیسټرول او سنتر شوي غوړ مینځپانګې لپاره پیژندل کیږي. په هرصورت، د عضوي غوښې هم اکثرا په لوړه کچه سنتر شوي غوړ لري. له همدې امله، دا مهمه ده چې د سور غوښې او آفال څخه ډډه وکړئ ترڅو ستاسو خواړه صحي وي او د زړه صحي تغذیې تمرکز وکړئ.
2. د غوښې پروسس شوي محصولات: په Flexitarian غذا کې، د غوښې مصرف محدود دی، او د پروسس شوي غوښې محصولات باید په بشپړه توګه له منځه یوړل شي. د پروسس شوي غوښې محصولات اکثرا په مالګه، محافظتي او سنتر شوي غوړ کې لوړ وي. د پروسس شوي غوښې محصولاتو لکه ساسیج ، سلامي او سوډجوک پرځای ، دا به صحي انتخاب وي چې د سبزیجاتو پروټین سرچینو لکه لوبیا ، دال او مرغیو ته مخه کړئ.
3. چټک خواړه او چمتو خواړه: له هغه ځایه چې تاسو په فلیکسیټرین رژیم کې په صحي خواړو تمرکز کوئ ، نو تاسو اړتیا لرئ د فاسټ فوډ او چمتو خواړو څخه لرې اوسئ. دا ډول خواړه ډیری وختونه مالګه، بوره او سنتر شوي غوړ لري. پرځای یې، تاسو باید تازه، طبیعي او صحي خواړه وټاکئ چې تاسو یې په کور کې چمتو کوئ.
4. خواږه څښاک او مشروبات چې خواږه لري: په فلیکسیټرین رژیم کې ، دا ګټوره ده چې د اضافي بورې لرونکي څښاکونو څخه ډډه وکړئ ، لکه بوره لرونکي مشروبات او خواږه. بوره لرونکي مشروبات د غیر ضروري کالوري مصرف لامل کیږي او ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. پرځای یې، تاسو باید صحي څښاک غوره کړئ لکه اوبه، د بوټو چای یا د طبیعي میوو جوس.

انعطاف لرونکي خواړه او تمرین

په Flexitarian غذا کې، د نباتاتو خواړه لکه سبزیجات، میوې، ټول حبوبات او دانه د بشپړتیا احساس رامینځته کوي او د دوی د کم کالوري مینځپانګې سره وزن کمولو کې مرسته کوي.

په هرصورت، د دې لپاره چې یو رژیم اغیزمن وي، دا مهمه ده چې دا د تمرین سره یوځای شي. تمرین کولدا په بدن کې د کالوري سوځیدنې کچه ډیروي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. په ورته وخت کې، دا د عضلاتو ډله ساتي او میټابولیزم ګړندی کوي. کله چې تاسو دا د Flexitarian غذا سره یوځای کړئ، دا په بدن کې د انرژي زیاتوالی چمتو کوي او د بدن د ښه شکل ترلاسه کول اسانه کوي.

ستاسو په ژوند کې د تمرین شاملول د فشار کمولو، د انرژي کچې لوړولو او رواني روغتیا ته وده ورکولو کې مرسته کوي، او همدارنګه ستاسو د عمومي روغتیا ساتلو کې مرسته کوي. منظم تمرین د انعطاف وړ رژیم سره یوځای مزاج ښه کوي او د عمومي روغتیا ملاتړ کوي ، د ژوند کیفیت ښه کوي.

د انعطاف وړ رژیم ګټې

د انعطاف وړ رژیم ته اړول د انسان روغتیا او د طبیعي سرچینو ساتنې دواړو شرایطو کې ډیری ګټې چمتو کوي. دلته د دې رژیم ځینې مهمې ګټې دي:

1. سالم ژوند: Flexitarian غذا د متوازن تغذیې پروګرام پر بنسټ والړ دی. په دې پروګرام کې مېوې، سبزیجات، حبوبات، دانه او پروټین د خواړو پلان چې د صحي خواړو سرچینې لري تعقیب کیږي. دا د خوړو ګروپونه اړین غذايي مواد چمتو کوي چې بدن ورته اړتیا لري او په ټولیز ډول صحي ژوند کې مرسته کوي.
2. د زړه روغتیا ساتنه: د Flexitarian غذا موخه د هغه خواړو مصرف محدودول دي چې سنتر شوي غوړ او کولیسټرول لري. په دې توګه، د زړه د ناروغیو خطر کمیږي او د زړه روغتیا ښه کیږي. سربیره پردې ، د نباتاتو پراساس ډیر خواړه مصرف کول د کولیسټرول کچه توازن کې مرسته کوي.
3. مناسب وزن ته رسیدل: انعطاف منونکی خواړه د خواړو پلان دی چې عموما د وزن کمولو یا د وزن کنټرول موخو لپاره غوره کیږي. د نباتاتو پر بنسټ د خواړو مصرف د کم کالوري مینځلو لامل کیږي. سربیره پردې ، د دې د لوړ فایبر مینځپانګې څخه مننه ، د بشپړتیا احساس اوږد پاتې کیږي او د ناشتو مصرف کمیږي.
4. د چاپیریال ګټې: Flexitarian غذا د څارویو محصولاتو مصرف کمولو سره د چاپیریال پایښت ملاتړ کوي. د څارویو صنعت د شنو خونو د ګازو د اخراج یوه لویه سرچینه ده او د اوبو د ډیر مصرف سره هم تړاو لري. Flexitarian غذا پدې سیمه کې یو ډیر دوامدار اختیار وړاندې کوي او د طبیعي زیرمو په ساتنه کې مرسته کوي.

د انعطاف وړ رژیم زیانونه

په هرصورت ، د هر رژیم په څیر ، انعطاف لرونکي رژیم هم یو څه زیان رسوي. اوس راځئ چې د لچک لرونکي رژیم احتمالي زیانونو په اړه وغږیږو؛

1. د غذايي موادو کمښت: پداسې حال کې چې Flexitarian غذا په پراخه کچه د نباتاتو پر بنسټ خواړو تکیه کوي، د غذايي موادو کمښت د څارویو خواړو محدود مصرف سره واقع کیدی شي. په ځانګړې توګه اوسپنه، ویټامین B12د غذایي موادو لکه کلسیم، کلسیم او اومیګا-3 په کافي اندازه مصرف کولو لپاره باید پاملرنه وشي. نو ځکه، د هغو کسانو لپاره چې دا رژیم تعقیبوي مهمه ده چې د ډاکټر سره مشوره وکړي ترڅو د تغذیې نیمګړتیاوې وپیژني او په منظمه توګه ضمیمه واخلي.
2. د پروټین کمښت: څرنګه چې د غوښې مصرف په فلیکسیټرین رژیم کې محدود دی ، نو دا ستونزمنه ده چې د کافي پروټین مصرف یقیني کړئ. پروټین د امینو اسیدونو سرچینه ده چې د بدن لپاره اړین دي او ډیری مهم رول لوبوي، لکه د انرژي کچه ساتل، د عضلاتو ترمیم او د معافیت سیسټم پیاوړي کول. د پروټین ناکافي مصرف کولی شي ستونزې رامینځته کړي لکه د عضلاتو ضایع ، د معافیت ضعیف سیسټم او عمومي ټیټ انرژي. له همدې امله، دا د افرادو لپاره مهمه ده چې د انعطاف وړ رژیم تعقیب کړي ترڅو د دوی د تغذیې پلانونه د نبات پروټین سرچینو سره متنوع کړي.
3. د انرژي ټیټه کچه: انعطاف منونکي رژیم ممکن د انرژي کچې کمیدو لامل شي. دا ځکه چې خواړه اکثرا په کالوري کې کم وي او ځینې وختونه کافي انرژي نه ورکوي. دا کولی شي د انرژي نشتوالي او د ورځني فعالیتونو په ترسره کولو کې د ضعف عمومي احساس لامل شي. ځکه چې د رژیم تعقیبولو پرمهال انرژي له لاسه ورکوي ، نو دا مهمه ده چې د انرژي کچې لوړولو لپاره صحي غوړ ، پیچلي کاربوهایډریټ او کافي پروټین لرونکي خواړه وخورئ.
4. ټولنیزې ننګونې: Flexitarian غذا کولی شي د غوښې خوړلو عادتونه بدل کړي او ځینې وختونه په ټولنیزو پیښو کې ستونزې رامینځته کړي. دا ممکن ستونزمن وي چې د یو هوښیار مصرف کونکي په توګه ودرول شي او د بدیل خواړو موندلو لپاره ، په ځانګړي توګه په داسې شرایطو کې لکه د کورنۍ غونډې ، د رستورانت لیدنې او بلنه چیرې چې غوښه په پراخه کچه مصرف کیږي.

په پایله کښې؛

انعطاف منونکی رژیم د سالم ژوند طرز لپاره غوره انتخاب دی. د څارویو محصولاتو باندې د انحصار کمولو سره ، دا ممکنه ده چې ډیر متوازن رژیم چمتو کړئ او د چاپیریال پایښت ملاتړ وکړئ.

د Flexitarian غذا تعقیب لپاره، د غوښې مصرف کم شوی او د نبات پر بنسټ پروټین سرچینې کارول کیږي. دا صحي خواړه د وزن کمولو کې مرسته کوي. دا حقیقت چې د بوټو پراساس خواړه په کالوري کې کم دي او په فایبر کې لوړ دي د بشپړتیا احساس زیاتوي او تاسو ته اجازه درکوي لږ وخورئ.

په ورته وخت کې، دا هغه غذايي مواد چمتو کوي چې بدن ورته اړتیا لري ځکه چې دا د صحي غوړ مصرف کولو تمرکز کوي. په هرصورت، د انعطاف وړ رژیم باید په صحي ډول پلي شي او په احتیاط سره تعقیب شي. د صحي او انعطاف وړ خواړو تجربې لپاره ، تاسو ممکن د انعطاف لرونکي رژیم هڅه وکړئ.

سرچینې: 1, 2, 3, 4, 5