ادمام څه شی دی او څنګه خوړل کیږي؟ ګټې او زیانونه

سویابین د نړۍ یو له خورا مشهور او هر اړخیز خوراکي محصولاتو څخه دی. د سویا پروټین په مختلفو خوړو کې پروسس کیږي، لکه د سویا بین غوړ، سویا ساس، او نور.

ایډمیم ناپایه سويابينله همدې امله د هغه عرف شنه سویابینd. 

په دودیز ډول په آسیا کې خوړل کیږي ایډامیمدا په نورو هیوادونو کې هم شهرت ترلاسه کوي، ډیری وختونه د aperitif په توګه.

اډامام څه شی دی؟

د اډامام لوبیاد سویابین ناپاکه بڼه ده.

ځکه چې دا په شین رنګ کې دی، دا د منظم سویابین څخه مختلف رنګ لري، کوم چې په عموم ډول روښانه نسواري، ټین، یا خاکستري وي.

په دودیز ډول، دا د یو چټ مالګې سره چمتو کیږي او په سوپ، سبزیجاتو، سلادونو او نوډل لوښو کې اضافه کیږي، یا د ناشونې په توګه خوړل کیږي.

د سویا خواړه متنازع دي. ځینې ​​​​خلک د سویابین خوړلو څخه ډډه کوي، ځکه چې دا کولی شي د تایرایډ فعالیت سره مداخله وکړي.

د اډامام تغذیه ارزښت

ایډمیمدا په نسبي توګه په کاربوهایډریټ او کالوري کې کم دی مګر په پروټین، فایبر او یو شمیر مهم مایکرونیوترینټونو کې بډای دی.

یوه کڅوړه چمتو شوې edamame لوبیا دا لاندې غذايي مواد لري:

189 کالوري

16 ګرامه کاربوهایډریټ

17 ګرامه پروټین

8 ګرامه غوړ

8 ګرامه غذایی فایبر

482 مایکرو ګرامه فولیټ (121 سلنه DV)

1,6 ملی ګرامه منګنیز (79 سلنه DV)

41.4 مایکرو ګرامه ویټامین K (52 سلنه DV)

د مسو 0,5 ملی ګرامه (27 سلنه DV)

262 ملی ګرامه فاسفورس (26 سلنه DV)

99,2 ملی ګرامه مګنیزیم (25 سلنه DV)

0.3 ملی ګرامه تایامین (21 سلنه DV)

3,5 ملی ګرامه اوسپنه (20 سلنه DV)

676 ملی ګرامه پوټاشیم (19 سلنه DV)

9.5 ملی ګرامه ویټامین سي (16 سلنه DV)

۵ ملی ګرامه زنک (۳۴ سلنه DV)

0.2 ملی ګرامه ریبوفلاوین (14 سلنه DV)

د پورته ذکر شوي غذايي موادو سربیره، ایډامیم لږ مقدار کلسیم، پینټوتینیک اسید، ویټامین B6 او نیاسین.

د اډامیم لوبیا ګټې څه دي؟

لوړ پروټین لري

په کافي اندازه پروتین خوړل د روغتیا لپاره خورا مهم دي. سبزیجات او سبزیان باید هغه څه ته ځانګړې پاملرنه وکړي چې دوی هره ورځ خوري.

د ویګان رژیم کې یوه اندیښنه د ډیری نباتاتو خواړو نسبتا ټیټ پروټین مینځپانګه ده. په هرصورت، ځینې استثناوې شتون لري.

د مثال په توګه، لوبیا د نبات پر بنسټ د پروټین غوره سرچینې دي. دا د ډیری سبزیجاتو او سبزیجاتو رژیمونو اساس دی.

یوه کڅوړه (155 ګرامه) پخلی شوی edamame دا شاوخوا 17 ګرامه پروټین چمتو کوي. سربیره پردې، سویابین هم د پروټین سرچینه ده.

د ډیری نباتاتو پروټینونو برعکس، دوی اړین امینو اسیدونه چمتو کوي چې بدن ورته اړتیا لري، که څه هم دوی د څارویو پروټینونو په څیر لوړ کیفیت نلري.

کولیسټرول کموي

مشاهدې مطالعې د غیر معمولي لوړ کولیسټرول کچه د زړه ناروغۍ خطر سره تړلې ده.

یوې بیاکتنې مطالعې پایله کړې چې په ورځ کې د 47 ګرام سویا پروټین مصرف کولی شي د ټول کولیسټرول کچه 9.3٪ او LDL ("خراب") کولیسټرول 12.9٪ کم کړي.

د مطالعې په بل تحلیل کې، هره ورځ 50 ګرامه سویا پروټین د LDL کولیسټرول کچه 3٪ کموي.

د سویا پروټین یوه ښه سرچینه سربیره، ایډامیم صحي فایبر، انټي اکسیډنټ او ویټامین K کې بډای دی

دا نبات مرکبات کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کم کړي او د وینې لیپیډ پروفایل ته وده ورکړي، کوم چې د غوړ اندازه کوي، په شمول د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډز.

د وینې شکر نه لوړوي

هغه کسان چې په منظمه توګه په اسانۍ سره د هضم وړ کاربوهایډریټ لکه بوره خوري، د اوږدې ناروغۍ خطر زیاتوي.

دا ځکه چې کاربوهایډریټ د چټک جذب په پایله کې په چټکۍ سره هضم کیږي.

د لوبیا د نورو ډولونو په څیر، ایډامیم دا د وینې شکر ډیر نه لوړوي.

د کاربوهایډریټ مقدار د پروټین او غوړ تناسب څخه ټیټ دی. دا هغه اندازه هم ده چې له مخې یې خواړه د وینې د شکر کچه لوړوي. ګلاسیمیک شاخص دا ډیر ټیټ دی.

Bu ایډامیمدا د شکرې ناروغانو لپاره مناسب خواړه جوړوي. دا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لپاره هم غوره خواړه دي.

په ویټامینونو او منرالونو کې بډایه

ایډمیم په زیاته اندازه ویټامینونه او منرالونه لري.

لاندې جدول 100 ګرامه دی ایډامیم او ځینې اصلي ویټامینونه او منرالونه په بالغ سویابین کې. 

ایډمیمد بالغ سویابین په پرتله ډیر ویټامین K او فولیټ دا لري.

یو پیاله (۱۶۳ ګرامه) ایډامیم تاسو به د ویټامین K لپاره د RDI شاوخوا 52٪ او د فولیټ لپاره 100٪ څخه ډیر ترلاسه کړئ.

کولی شي د سینې سرطان خطر کم کړي

سویابین د نبات مرکباتو کې لوړ دي چې د isoflavones په نوم پیژندل کیږي.

Isoflavones د ښځینه جنسي هورمون ایسټروجن سره ورته دي او کولی شي د ضعیف بدن حجرو ته رسیدونکي سره وتړي.

ځکه چې ایسټروجن د سرطان ځینې ډولونو ته وده ورکوي، لکه د سینې سرطان، ځینې څیړونکي فکر کوي چې د سویابین او اسوفلاوون لوی مقدار مصرف ممکن خطرناک وي.

بیا هم، ډیری ورته څیړنې دا هم ښیي چې د سویابین او سویا محصولاتو متوازن مصرف ممکن د سینې سرطان خطر یو څه کم کړي.

دا دا هم ښیې چې د ژوند په پیل کې د isoflavone بډایه خواړو مصرف کول ممکن په ژوند کې د سینې سرطان پروړاندې محافظت وړاندې کړي.

نورو څیړونکو د سویا او سینې سرطان خطر باندې هیڅ محافظتي اغیزه نه ده موندلې. په هرصورت، د اوږدې مودې کنټرول شوي مطالعاتو ته اړتیا ده مخکې لدې چې قوي پایلې ترلاسه شي.

کولی شي د مینوپاز نښې کمې کړي

مینیوپز، هغه مرحله ده چې د یوې میرمنې په ژوند کې پیښیږي کله چې حیض ودریږي.

دا طبیعي حالت اکثرا د ګرمو چمکونو، د مزاج بدلون، او خولې سره تړاو لري.

مطالعې ښیې چې سویابین او اسوفلاوون کولی شي یو څه هغه نښې کمې کړي چې د مینوپاز پرمهال پیښیږي.

په هرصورت، ټولې ښځې په دې طریقه د اسوفلاوون او سویا محصولاتو لخوا اغیزمن ندي. د دې ګټو تجربه کولو لپاره، میرمنې باید د کولمو باکتریا سم ډول ولري.

د باکتریا ځینې ډولونه کولی شي isoflavones په یو مرکب بدل کړي چې باور کیږي د سویابین ډیری روغتیایی ګټو لپاره مسؤل دي. هغه خلک چې دا ډول کولمو باکتریا لري د "ایکو تولیدونکي" په نوم یادیږي.

یوې کنټرول شوې مطالعې ښودلې چې د یوې اونۍ لپاره د 68 ملی ګرامه isoflavone سپلیمنټونو اخیستل، په ورځ کې یو ځل د 135 ملی ګرامه سویابین خوړلو سره، یوازې په هغو کسانو کې د مینوپازال نښې کمې شوې څوک چې echoles تولیدوي.

د ښوونځیو تولیدونکي د آسیا د خلکو په منځ کې د لویدیځ په پرتله خورا ډیر شتون لري. دا کیدای شي تشریح کړي چې ولې په آسیایی هیوادونو کې میرمنې د لویدیځ هیوادونو میرمنو په پرتله لږ د مینوپاز نښې تجربه کوي. د سویابین او سویا محصولاتو لوړ مصرف ممکن پدې حالت کې رول ولوبوي.

کولی شي د پروسټات سرطان خطر کم کړي

د پروستات سرطان په نارینه وو کې د سرطان دوهم عام ډول دی. نږدې په هرو اوو کې یو کس به د خپل ژوند په یو وخت کې د پروستات سرطان رامینځته کړي.

مطالعې ایډامیم ښیي چې سویا خواړه، لکه دا کولی شي په نارینه وو کې د سرطان په وړاندې ساتنه وکړي.

ډیری مشاهدې مطالعې وړاندیز کوي چې د سویا محصولات د پروسټات سرطان خطر شاوخوا 30٪ کموي.

کولی شي د هډوکي ضایع کم کړي

اوستیوپوروسس، یا د هډوکي ضایع، یو حالت دی چې د نازک هډوکو لخوا مشخص کیږي چې د ماتیدو لوړ خطر لري. دا په ځانګړي توګه په زړو خلکو کې عام دی.

څو مشاهدې مطالعې موندلي چې په منظمه توګه د سویا محصولاتو مصرف چې په isoflavones کې بډایه وي د مینوپاز وروسته میرمنو کې د اوستیوپوروسس خطر کموي.

د پوسټ مینوپازال میرمنو لوړ کیفیت مطالعه ښیې چې د دوه کلونو لپاره د سویا isoflavone سپلیمنټونو اخیستل د برخه اخیستونکو هډوکي معدني کثافت زیاتوي.

Isoflavones کیدای شي د مینوپاز په میرمنو کې ورته ګټې ولري. د مطالعاتو تحلیل دې پایلې ته رسیدلی چې د دریو میاشتو یا ډیر وخت لپاره هره ورځ 90 ملی ګرامه isoflavones اخیستل کولی شي د هډوکي تخریب کم کړي او د هډوکي جوړښت ته وده ورکړي.

په هرصورت، ټولې څیړنې دا نه مني. په میرمنو کې یوې بلې څیړنې دې پایلې ته رسیدلي چې د یو کال لپاره هره ورځ لږترلږه 87 ملی ګرامه د isoflavone ضمیمه اخیستل د هډوکي معدني کثافت د پام وړ ندي.

د نورو سویا محصولاتو په څیر، ایډامیم دا په isoflavones کې هم بډای دی. په هرصورت، دا د هډوکو روغتیادا معلومه نده چې دا څومره اغیز لري

 ایا اډامام وزن له لاسه ورکوي؟

ایډمیمدوی د پروټین او فایبر سره ډک شوي، چې دواړه صحي دي، او د وزن کمولو لپاره خورا مهم دي.

ژوندیدا د معدې په جریان کې ورو عمل کوي، د اشتها زیاتوالی او اشتها کموي.

پروټین کولی شي د بشپړتیا احساس هم زیات کړي او د لوږې هورمون غرلین کچه راټیټه کړي ترڅو د اوږدمهاله وزن کمولو ملاتړ وکړي..

څنګه اډامام وخورئ

ایډمیمد لوبیا نورو ډولونو په څیر مصرف کیدی شي. دا په سلادونو کې اضافه کیږي یا پخپله د ډوډۍ په توګه خوړل کیږي او د سبزیجاتو په توګه کارول کیږي.

د ډیری لوبیا برعکس، ایډامیمپخلی کول ډیر وخت نه نیسي. د 3-5 دقیقو لپاره جوش کول معمولا کافي دي. دا په بخارۍ، مایکروویو یا پین کې غوړ کیدی شي.

د اډامام زیانونه او اړخیزې اغیزې

ایډمیم د دې ډیری ګټو سره سره، دا د پام وړ یو څو اړخیزې اغیزې هم لري.

ایډمیمدا د هغو کسانو لپاره مناسب نه دی چې د سویا محصولاتو سره حساسیت لري ځکه چې دا د ناپاک سویابین څخه جوړ شوی.

برسیره پردې، اټکل کیږي چې شاوخوا 94 سلنه سویابین په جینیکي توګه انجنیري دي.

په یاد ولرئ چې سویابین د غذايي موادو ضد مواد هم لري، کوم چې هغه مرکبات دي چې په بدن کې د ځینو منرالونو جذب مخه نیسي.

په هرصورت، د چمتو کولو طریقې لکه لندبل کول، ټوخه کول، خمیر کول او پخلی کولی شي د پام وړ د غذايي موادو مقدار کم کړي.

سویا هغه مرکبات هم لري چې کولی شي د آیوډین جذب منع کولو سره د تایرایډ فعالیت سره مداخله وکړي. goitrogens دا لري.

په خوشبختۍ سره، څیړنې ښیي چې د سویا محصولاتو مصرف امکان نلري چې په صحي لویانو کې د تایرایډ فعالیت اغیزه وکړي پرته لدې چې د آیوډین کمښت شتون ولري.

په پایله کښې؛

ایډمیمیو خوندور، مغذي لوبیا ده چې یو غوره، کم کالوری ناشونی انتخاب کوي.

ایډمیمدا په پروټین او فایبر کې لوړ دی او مهم ویټامینونه او منرالونه لري لکه فولیټ، منګنیز او ویټامین K.

په هرصورت، هیڅ مستقیم څیړنه نه ده ایډامیمد روغتیا اغیزې یې ندي معاینه کړي ډیری څیړنې د جلا سویا اجزاوو پر بنسټ والړ دي، او دا اکثرا روښانه نده چې آیا ټول سویا خواړه ورته ګټې لري.

پداسې حال کې چې شواهد هڅونکي دي، څیړونکي د edamame ګټې مخکې له دې چې په دې اړه ثابتې نتیجې ته ورسیږو نورو مطالعاتو ته اړتیا ده