د ډوپامین کمښت څنګه حل کړو؟ د ډوپامین خپریدو زیاتوالی

ډوپامینیو مهم کیمیاوي رسول دی چې په مغز کې ډیری دندې لري. انعام د هڅونې، حافظې، پاملرنې او حتی د بدن حرکتونو تنظیم کولو کې رول لري.

ډوپامین کله چې په لوی مقدار کې خوشې شي، دا د خوښۍ او انعام احساس رامینځته کوي چې تاسو هڅوي چې یو ځانګړي چلند تکرار کړي.

بلخوا، د ډوپامین کچهد ټیټې رتبې درلودل د شیانو لپاره هڅونه او لږ لیوالتیا کموي چې ډیری خلک یې خوښوي.

د ډوپامین کچه دا معمولا د عصبي سیسټم دننه تنظیم کیږي مګر داسې شیان شتون لري چې په طبیعي توګه د هغې کچې لوړولو لپاره ترسره کیدی شي.

په مقاله کې "ډوپامین څه شی دی، دا څه کوي"، "کوم شیان دي چې د ډوپامین خوشې کول زیاتوي"، "په دماغ کې د ډوپامین کمښت څنګه حل کړو"، "هغه درمل کوم دي چې د ډوپامین کچه لوړوي"، "څه ایا هغه خواړه دي چې د ډوپامین خوشې کول زیاتوي او کموي؟" تاسو به د خپلو پوښتنو ځوابونه ومومئ.

په طبیعي ډول د ډاپامین زیاتوالی څنګه؟

پروټین وخورئ

پروټین د کوچنیو ودانیزو بلاکونو څخه جوړ شوي دي چې د امینو اسیدونو په نوم یادیږي. دلته 23 مختلف امینو اسیدونه شتون لري چې بدن یې ترکیب کولی شي او باید د خواړو څخه ترلاسه شي.

ټایروسین یو امینو اسید نومیږي ډوپامین په تولید کې مهم رول لوبوي. په بدن کې انزایمونه کولی شي تایروسین په ډوپامین بدل کړي، نو د کافي ټایروسین کچه لري د ډوپامین تولید لپاره مهم دی

ټایروسین فینیلالینین دا د بل امینو اسید څخه هم جوړ کیدی شي چې په نوم یادیږي ټایروسین او فینیلالینین دواړه په طبیعي ډول د پروټین بډایه خواړو کې موندل کیږي لکه ترکیه، غوښه، هګۍ، شیدې، سویا او دانه.

څیړنو ښودلې ده چې د ټایروسین او فینیلالینین د خواړو مصرف زیاتوي په مغز کې ډوپامین ښیې چې دا کولی شي کچه لوړه کړي

برعکس، کله چې فینیلالینین او ټایروسین په کافي اندازه له خواړو څخه نه اخیستل کیږي، د ډوپامین کچه کیدای شي ختم شي.

لږ سنتر شوي غوړ وخورئ

د څارویو ځینې مطالعات ښیې چې سنتر شوي غوړ په خورا لوی مقدار کې مصرف کیږي. په دماغ کې د ډاپامین سیګنالونههغه وموندله چې هغه کولی شي دا مات کړي.

تر اوسه پورې، دا مطالعات یوازې په موږکانو ترسره شوي، مګر پایلې یې زړه پورې دي. په یوه څیړنه کې، موږکانو چې د دوی 50٪ کالوري یې له مشبوع شوي غوړ څخه خوړلې د دوی په مغزو کې د هغو حیواناتو په پرتله چې د غیر مشبوع غوړ څخه ورته کالوري خوړلې د مغزو د انعام ساحې درلودې. ډوپامین د سیګنال کمولو لپاره وموندل شو.

په زړه پورې، دا بدلونونه حتی د وزن، د بدن غوړ، هورمونونو، یا د وینې د شکر کچه کې توپیر پرته پیښ شوي.

ځینې ​​​​څیړونکو موندلي چې د سنتر شوي غوړ لرونکي خواړه کولی شي په بدن کې سوزش زیات کړي، د ډوپامین سیسټموړاندیز کوي چې دا ممکن د بدلونونو لامل شي

پروبیوټیکونه مصرف کړئ

په وروستیو کلونو کې ساینس پوهانو موندلې چې کولمو او مغز یو له بل سره تړلي دي. په حقیقت کې، کله کله کولمو ډوپامین دې ته "دوهم مغز" ویل کیږي ځکه چې دا د عصبي حجرو لوی شمیر لري چې ډیری نیوروټرانسمیټر سیګنال مالیکولونه تولیدوي ، پشمول

د باکتریا ځینې ډولونه چې په کولمو کې ژوند کوي کولی شي په مزاج او چلند اغیزه وکړي. ډوپامین دا روښانه ده چې دا کولی شي تولید کړي

پدې برخه کې څیړنې محدودې دي. په هرصورت، ډیری څیړنو ښودلې چې د باکتریا ځینې ډولونه په دواړو حیواناتو او انسانانو کې، کله چې په کافي اندازه مصرف کیږي اضطراب ve خپګان ښیې چې دا کولی شي نښې کمې کړي.

د مزاج، پروبیوټیکونو، او د کولمو روغتیا ترمنځ د واضح اړیکو سره سره، دا لاهم ښه نه پوهیږي. ډوپامین د پروبیوټیکونو تولید احتمال لري چې څنګه پروبیوټیکونه د مزاج ښه کولو کې رول ولوبوي ، مګر د دې لپاره چې تاثیر څومره مهم دی لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده.

تمرين

تمرین سپارښتنه کیږي چې د Endorphin کچه لوړه کړي او مزاج ښه کړي. په مزاج کې ښه والی د 10 دقیقو ایروبیک فعالیت وروسته څرګندیږي او لږترلږه 20 دقیقو وروسته لوړیږي.

دا اغیزې په بشپړه توګه دي ډوپامین که څه هم د تمرین په کچه کې د بدلون له امله نه، د څارویو څیړنې وړاندیز کوي چې تمرین په مغز کې ډوپامین وړاندیز کوي چې دا ممکن کچه لوړه کړي

په موږکانو کې چلول، د ډوپامین خوشې کول زیاتوي او د دوی د مغزو د انعام برخو کې د ډوپامین اخیستونکو شمیر ډیروي.

په هرصورت، دا پایلې په دوامداره توګه په انسانانو کې ورته ندي. په یوه څیړنه کې، د منځني شدت د چلولو 30 دقیقې ناسته د ډوپامین کچهد زیاتوالي لامل نه شو

په هرصورت، یوه درې میاشتنۍ څیړنه وموندله چې په اونۍ کې یوه ورځ یوګا کول د یو ساعت فعالیت څخه غوره و. د ډوپامین کچهد پام وړ زیاتوالی موندلی.

ډیری څیړنو ښودلې چې منظم قوي تمرین په اونۍ کې څو ځله د پام وړ د پارکینسن په ناروغانو کې د موټرو کنټرول ښه کوي، او دا د ډوپامین سیسټم وړاندیز کوي چې دا ممکن ګټور اغیزه ولري

پوره خوب وکړه

ډوپامین کله چې په دماغ کې خوشې شي، دا د بیدارۍ احساس رامنځته کوي. د څارویو مطالعه ډوپامیندا په ډاګه کوي چې په سهار کې کله چې د ویښیدو وخت وي، دا په لویه کچه خوشې کیږي او کله چې د خوب وخت وي، دا کچه په طبیعي توګه راټیټیږي.

بې خوبۍ دا طبیعي تالونه ګډوډوي. کله چې خلک مجبور شي چې د شپې ویښ پاتې شي، ډوپامین د رسیدونکو شتون په راتلونکي سهار کې خورا کم شوی.

لږ ډوپامینملکیت معمولا د ناخوښ پایلو پایله لري لکه د تمرکز کمول او ضعیف همغږي.

منظم، د لوړ کیفیت خوب کولی شي د ډوپامین کچه په توازن کې وساتي. د خوب ملي بنسټ د لویانو لپاره هره شپه د 7-9 ساعتونو خوب کولو وړاندیز کوي.

د خوب نمونه هره ورځ په ورته وخت کې ویده کیدو او ویښیدو سره ښه کیدی شي ، په خوب خونه کې شور کم کړئ ، په ماښام کې د کافین څخه مخنیوی وکړئ ، او یوازې د خوب لپاره د بستر کارولو سره.

ټنګ ټکور ته غوږ شی

ټنګ ټکور ته غوږ شی، په مغز کې د ډاپامین خوشې کول هڅويدا په زړه پورې لاره ده. د نیورویمینګ ډیری مطالعې وړاندیز کوي چې د موسیقۍ اوریدل، په مغز کې وموندله چې دا د خوښۍ په سیمو کې فعالیت زیات کړی، کوم چې د انعام او ډوپامین ریسیپټرې دي.

ستاسو میوزیک ډوپامین یوه کوچنۍ څیړنه چې په خلکو باندې د یخ کولو اغیزې څیړي کله چې دوی د ساز سندرې اوري چې دوی د یخ احساس کوي. د دماغ ډوپامین کچهپه سلو کې ۹ زیاتوالی موندلی دی

موسيقي، د ډوپامین کچهویل شوي چې د موسیقۍ اوریدل د پارکینسن ناروغۍ سره د ښه موټرو کنټرول ښه کولو کې مرسته کوي.

تر اوسه، موسيقي او ډوپامین په دې اړه ټولې مطالعې د ساز غږونه کارولي، نو د ډاپامین وده د میلوډیک میوزیک څخه راځي.

دا معلومه نده چې آیا د سندرو سره سندرې ورته یا احتمالي ډیرې اغیزې لري.

میډیټیسن

میډیټیسندا د ذهن پاکولو یوه لاره ده، په خپل ځان تمرکز وکړئ. دا د ولاړ، ناست، یا حتی د تګ په وخت کې ترسره کیدی شي، او منظم تمرین د رواني او فزیکي روغتیا ښه والی ته وده ورکوي.

نوې څیړنې موندلې چې دا ګټې کولی شي په دماغ کې د ډوپامین کچه لوړه کړي.

د اتو تجربه لرونکو مراقبت ښوونکو مطالعې موندلې چې د یو ساعت مراقبت وروسته د آرام کولو په پرتله د ډوپامین تولید64٪ زیاتوالی موندلی.

داسې انګیرل کیږي چې دا بدلونونه ممکن د مراقبت کونکو سره د مثبت مزاج ساتلو کې مرسته وکړي او د اوږدې مودې لپاره د مراقبت حالت کې پاتې کیدو ته وهڅول شي.

له دې سره، ډوپامین دا روښانه نده چې ایا د تقویې اغیزې یوازې په تجربه لرونکو مراقبت کونکو کې پیښیږي یا په هغه خلکو کې چې یوازې مراقبت پیل کوي.

د لمر وړانګې ترلاسه کړئ

موسمي عاطفي اختلال (SAD) یو داسې حالت دی چې خلک د ژمي په موسم کې د کافي لمر وړانګو سره مخ نه کیدو په وخت کې د خپګان یا ستړیا احساس کوي.

د لمر د وړانګو د کمیدو وختونه ډوپامین دا معلومه ده چې دا کولی شي د مزاج لوړولو نیوروټرانسمیټرونو کچه راټیټه کړي، په شمول د لمر تمدید، او د لمر وړانګو سره مخ کیدل کولی شي دوی زیات کړي.

د 68 صحي بالغانو په یوه څیړنه کې، هغه کسان چې په تیرو 30 ورځو کې یې د لمر ډیر تماس درلود، د دوی د مغز په برخو کې د انعام او عمل په برخو کې ترټولو لوړ شدت درلود. ډوپامین رسیدونکي وموندل شول.

که څه هم د لمر تمدید کولی شي د ډوپامین کچه لوړه کړي او مزاج ښه کړي، دا مهمه ده چې د خوندیتوب لارښوونې تعقیب کړئ ځکه چې ډیر لمر اخیستل کیدی شي زیانمنې اغیزې ولري.

د لمر ډیر تماس کولی شي پوستکي ته زیان ورسوي او د پوستکي سرطان خطر زیاتوي، نو د دې مودې سره باید پاملرنه وشي. 

د تغذیې تکمیلات چې د ډاپامین خوشې کول ډیروي

د نورمال شرایطو لاندې، د ډوپامین تولید دا په مؤثره توګه د بدن عصبي سیسټم لخوا اداره کیږي. له دې سره، د ډوپامین کچهد ژوند ډیری عوامل او طبي شرایط شتون لري چې کولی شي د زوال لامل شي.

په بدن کې کله چې د ډوپامین کچه راټیټه شيتاسو د هغو شرایطو څخه خوند نه اخلئ چې تاسو ته په زړه پوري وي، او تاسو هڅونه نه لرئ.

د خپل ژوند انرژي ترلاسه کولو لپاره د ډوپامین کچه لوړه کړئ باید د دى لپاره د "ډوپامین بوټو درملنه" دلته د تغذيې بشپړونکي دي چې تاسو یې په ساحه کې کارولی شئ ...

پروبیوتیک

پروبیوتیکژوندي مایکرو ارګانیزمونه دي چې د هاضمي سیسټم جوړوي. دوی د بدن په سمه توګه کار کولو کې مرسته کوي.

د ښه کولمو باکتریا په نوم هم پیژندل کیږي، پروبیوټیکونه کولی شي د مختلفو روغتیا ستونزو مخه ونیسي یا درملنه وکړي، په شمول نه یوازې د کولمو روغتیا بلکې د مزاج اختلالات هم شامل دي.

په حقیقت کې، د کولمو زیانمن باکتریا د ډوپامین تولید که څه هم دا د دې کمولو لپاره ښودل شوي، پروبیوټیکونه د دې د زیاتولو وړتیا لري، کوم چې مزاج تنظیموي.

برسیره پردې، په هغو خلکو کې چې د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS) یوه مطالعه وموندله چې هغه کسان چې پروبیوټیک سپلیمنټونه اخلي د هغو کسانو په پرتله چې پلیسبو اخیستي لږ خپګان نښې لري.

تاسو کولی شئ خپل پروبیوټیک مصرف زیات کړئ د خمیر شوي خواړو محصولاتو لکه مستې یا کیفیر په کارولو سره ، یا د تغذیې بشپړولو سره.

ګینګوو بلوبا

Ginkgo bilobaپه چین کې یو بوټی دی چې د سلګونو کلونو راهیسې د مختلف روغتیایی شرایطو لپاره د درملنې په توګه کارول کیږي. پداسې حال کې چې څیړنه متضاده ده، د ګینکګو اضافي درمل ممکن په ځینو خلکو کې ذهني فعالیت، دماغ فعالیت، او مزاج ته وده ورکړي.

ځینې ​​​​مطالعې په موږکانو کې ښودلې چې د جینکو بیلوبا سره اوږدمهاله ضمیمه د ادراکي فعالیت، حافظې او هڅونې ښه کولو کې مرسته کړې. ډوپامین موندل شوي چې د دوی کچه لوړه کړي.

د ټیسټ ټیوب مطالعې کې، د ګینکګو بیلوبا استخراج د اکسیډیټ فشار کم کړی. ډوپامین د سرایت زیاتوالي ښودل شوي.

کرکومین

کرکومین په تورم کې فعال ماده ده. Curcumin په کپسول، چای، استخراج او د پوډر په شکل کې شتون لري. د فشار ضد اغیز د ډوپامین خوشې کولد زیاتوالي په پایله کې

یوې کوچنۍ کنټرول شوې مطالعې موندلې چې د 1 ګرام کرکومین اخیستل د لوی خپګان اختلال (MDD) په خلکو کې د مزاج په ښه کولو کې د پروزاک په څیر ورته اغیزې لري.

سربیره پردې، په موږکانو کې curcumin د ډوپامین کچهداسې شواهد شتون لري چې دا زیاتوالی راولي

د اورګانو غوړي

د اوریګو غوړدا د خپل فعال اجزا کارواکرول له امله مختلف انټي اکسیډنټ او انټي باکتریل ملکیتونه لري. یوې څیړنې موندلې چې د کارواکرول مصرف د ډوپامین تولیددا ښودل شوي چې دا د نیکوتین ملاتړ کوي او په پایله کې، په موږکانو کې د انټي ډیپریسنټ اغیز چمتو کوي.

په موږکانو کې په یوه بله څیړنه کې، د تیم استخراج بشپړونکي، ډوپامینوموندله چې دا د تخریب مخه نیسي او مثبت چلند اغیزې هڅوي.

مګنيزيم

مګنيزيمد بدن او ذهن په سالم ساتلو کې مهم رول لوبوي. د مګنیزیم ضد ضد ملکیتونه لاهم په ښه توګه نه پوهیږي، مګر د مګنیزیم کمښت ډوپامین داسې شواهد شتون لري چې دا ممکن د وینې د کچې کمولو او د خپګان د زیاتوالي خطر سره مرسته وکړي.

یوې څیړنې یادونه کړې چې د میګنیشیم سره د ډاپامین کچه ضمیمه کول په موږکانو کې د فشار ضد اغیزې تولیدوي.

شین چای

شین چایدا یو مشروب دی چې د لوړ انټي اکسیډنټ ملکیتونو او تغذیې مینځپانګې سره. دا L-theanine هم لري، یو امینو اسید چې په مستقیم ډول دماغ اغیزه کوي.

L-theanine ډوپامین دا کولی شي ستاسو په مغز کې ځینې نیوروټرانسمیټرونه زیات کړي، په شمول له یو څخه زیات کارونه،

دا ښودل شوي چې L-theanine د ډوپامین تولید زیاتوي، په دې توګه د انټي ډیپریسنټ اغیز او د ادراکي فعالیت ښه کولو لامل کیږي.

سربیره پردې، څیړنو ښودلې چې د شین چای استخراج او شنه چای دواړه د څښاک په توګه مصرفوي ډوپامین دا ښیې چې دا کولی شي د خپګان نښې رامینځته کړي او د خپګان نښې ټیټ نرخ سره تړاو لري.

ويټامين ډي

ويټامين ډي, ډوپامین دا په بدن کې ډیری رولونه لري، په شمول د ځینې نیوروټرانسمیټرونو تنظیم کول

په یوه څیړنه کې، موږکان د ویټامین ډي کمښت لري د ډوپامین کچهد ویټامین D3 د کمیدو او کچې لوړیدو ښودل شوي کله چې د ویټامین DXNUMX سره ضمیمه شي.

ځکه چې څیړنه محدوده ده، د غیر ویټامین ډي کمښت لپاره د ویټامین ډي بشپړولو سپارښتنه نه کیږي. ډوپامین دا ستونزمنه ده چې ووایاست چې ایا دا په کچو کوم اغیز لري.

د کب غوړي

د کب غوړ سپلیمنټونه په عمده ډول دوه ډوله اومیګا 3 شحمي اسیدونه لري: eicosapentaenoic acid (EPA) او docosahexaenoic اسید (DHA).

ډیری څیړنو موندلې چې د کب غوړ ضمیمه د فشار ضد اغیزې لري او په منظمه توګه اخیستل شوي رواني روغتیا سره تړاو لري.

د کب د تیلو دا ګټې ډوپامین په مقرراتو یې اغیز. د مثال په توګه، د موږک مطالعې موندلې چې د کب غوړ بډایه خواړه د ډوپامین کچهدا لیدل شوي چې دا د الکول مقدار 40٪ ډیروي او د دوی د ډوپامین پابند کولو وړتیا هم زیاتوي.

د کافین

مطالعې کافیندا ښودل شوي چې انناس کولی شي د ادراکي فعالیت ښه کړي ، پشمول د نیوروټرانسمیټرونو لکه ډوپامین خوشې کول.

کافین ستاسو په مغز کې د ډوپامین ریسیپټر کچې لوړولو سره د دماغ فعالیت ښه کوي.

Ginseng

Ginsengدا د پخوانیو وختونو راهیسې په دودیز چینایي درملو کې کارول کیږي. ریښه خام یا ابل شوي خوړل کیدی شي او په نورو ډولونو لکه چای، کیپسول یا ګولۍ کې کارول کیدی شي.

مطالعاتو ښودلې چې جینسنګ کولی شي د مغزو مهارتونو ته وده ورکړي ، پشمول د مزاج ، چلند او حافظې.

ډیری څاروی او ټیسټ ټیوب مطالعات ښیې چې دا ګټې د ډوپامین کچه لوړول دا په ګوته کوي چې دا ممکن د هغه په ​​وړتیا پورې اړه ولري.

په ginseng کې ځینې برخې لکه ginsenosides په مغز کې د ډوپامین زیاتوالیاو د هغې ګټورې اغیزې، په شمول د رواني روغتیا او ادراکي فعالیت او پاملرنه.

په ماشومانو کې د پام وړ کمښت هایپرایکټیویټي اختلال (ADHD) باندې د ریډ ګینسنګ اغیزې په اړه یوې مطالعې کې ، ډوپامیندا لیدل شوي چې د مخدره توکو ټیټه کچه د ADHD نښو سره تړاو لري.

په څیړنه کې شامل ماشومانو د اتو اونیو لپاره هره ورځ 2000 ملی ګرامه ریډ ګینسنګ واخیست. د مطالعې په پای کې، پایلې وښودله چې جینسنګ د ADHD سره په ماشومانو کې پاملرنه ښه کړې.

ستاسو حجام

ستاسو حجامیو فعال ماده ده چې د ځینو نباتاتو څخه ترلاسه او استخراج کیږي. دا د کلونو لپاره په دودیز چینایي درملو کې کارول کیږي او پدې وروستیو کې د طبیعي تکمیل په توګه شهرت ترلاسه کړی.

د څارویو ځینې مطالعې ښیي چې بربیرین د ډوپامین کچهدا ښیې چې دا د وینې فشار زیاتوي او کولی شي د خپګان او اضطراب سره مبارزه کې مرسته وکړي.

د ډوپامین اخیستلو اړخیزې اغیزې

دا غوره ده چې د هر ډول اضافي درملو اخیستو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. دا په ځانګړې توګه اړین دی که تاسو طبي حالت لرئ یا کوم درمل اخلئ.

په ټولیز ډول، د پورتنیو ضمیمو اخیستلو سره تړلی خطر نسبتا ټیټ دی. ټول د ټیټ څخه تر اعتدال پورې دوزونو کې ښه خوندیتوب پروفایلونه او د ټیټ زهرجن کچه لري.

د دې ځینې تکمیلاتو احتمالي لومړني اړخیزې اغیزې د هاضمي نښو سره تړاو لري لکه ګاز ، اسهال ، التهاب یا د معدې درد.

د سر درد، سرخوږی، او د زړه ضربان هم د ځینو اضافي درملو سره راپور شوي، پشمول د جینکو، ګینسنګ، او کافین.

په پایله کښې؛

ډوپامیند دماغ یو مهم کیمیاوي دی چې ستاسو په مزاج، د انعام احساساتو او هڅونې اغیزه کوي. دا د بدن حرکتونو تنظیم کولو کې هم مرسته کوي.

کچه معمولا د بدن لخوا ښه تنظیم کیږي ، مګر د ژوند طرز کې ځینې بدلونونه شتون لري چې تاسو یې کولی شئ په طبیعي ډول د دې لوړولو لپاره رامینځته کړئ.

د کافي پروټینونو، ویټامینونو او منرالونو، پروبیوټیکونو، او معتدل مقدار سنتر شوي غوړ سره متوازن خواړه کولی شي د بدن سره مرسته وکړي چې د اړتیا وړ ډوپامین تولید کړي.

کافي خوب کول، تمرین کول، موسیقي اوریدل، مراقبت کول او په لمر کې د وخت تیرول د ډوپامین کچهکولی شي زیات کړي.