مراقبت څه شی دی، څنګه یې وکړو، ګټې یې څه دي؟

میډیټیسند دې شهرت وده کړې ځکه چې ډیر خلک یې ګټې پیژني. میډیټیسندا یوه پروسه ده چې ذهن ته د تمرکز او مستقیم فکرونو روزنه ورکوي.

مراقبت کولدا د خپل ځان او چاپیریال پوهاوی زیاتوي. ډیری خلک دا د فشار کمولو او تمرکز ښه کولو لپاره د یوې لارې په توګه کاروي.

د مراقبت اپلیکیشندا ډیری ګټور عادتونه او احساسات هڅوي، لکه مثبت مزاج او لید، د ځان انضباط، د صحي خوب نمونې، او د زیاتوالي درد کمول. 

مراقبت څه کوي؟

میډیټیسنزموږ په افکارو کې د وضاحت ترلاسه کولو یوه ساده طریقه ده. دا زموږ سره د داخلي سولې او اطمینان موندلو کې مرسته کوي. دا زموږ ذهن فعالوي او زموږ د ادراکي وړتیاوو په ښه کولو کې مرسته کوي. 

د مراقبت په اړه غوره برخه دا ده چې تمرین کول خورا اسانه دي. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو خاموش ځای او په ورځ کې څو دقیقې دي. 

د مراقبت ګټې څه دي؟

فشار کم شوی

د فشار کمول، خلک مراقبه دا د دې کولو هڅه کولو لپاره یو له خورا عام دلیلونو څخه دی. په نورمال ډول، رواني او فزیکي فشار د فشار هورمون کورټیسول د کچې د زیاتوالي لامل کیږي.

دا د فشار ډیری زیان رسونکي اغیزې رامینځته کوي ، لکه د سایټوکین په نوم د التهاب کیمیاوي موادو خوشې کول. دا اغیزې کولی شي خوب ګډوډ کړي ، خپګان او اضطراب رامینځته کړي ، د وینې فشار لوړ کړي ، د ستړیا او مغشوش فکر لامل شي.

په اته اونیو څیړنه کې، "د ذهن مراقبتیو نومول شوی د مراقبت سټایل د فشار له امله رامینځته شوي التهابي غبرګون کم کړی. د نږدې 1.300 لویانو په یوه بله څیړنه کې، مراقبهدا ښودل شوي چې اوړه کولی شي فشار کم کړي. په ځانګړې توګه، دا اغیز په هغو کسانو کې خورا پیاوړی دی چې د لوړ فشار کچه لري.

مطالعې، مراقبهاوړه، د صدماتو وروسته فشار اختلال او fibromyalgia دا ښودل شوي چې دا کولی شي د فشار پورې اړوند شرایطو نښو ته وده ورکړي لکه

د اضطراب کنټرول چمتو کوي

لږ فشار د لږ اندیښنې ژباړه کوي. د مثال په ډول، د ذهن مراقبت د دې موضوع په اړه د اتو اونیو مطالعې برخه اخیستونکو سره د دوی اندیښنې کمولو کې مرسته وکړه.

دې د اضطراب اختلالاتو نښې هم کمې کړې لکه فوبیا ، ټولنیز اضطراب ، پارونایډ افکار ، جنونی اجباري چلند ، او د وحشت بریدونه.

اته اونۍ د مراقبت پروګرامد 18 رضاکارانو په یوه بله څیړنه کې د دوی بشپړولو درې کاله وروسته د مراقبت تمریناو د اوږدې مودې لپاره د اضطراب ټیټه کچه ساتل.

یوه لویه څیړنه چې 2466 خلک پکې شامل دي د مراقبت تګلارېښودلې چې دا کولی شي د اضطراب کچه راټیټه کړي. 

میډیټیسندا کولی شي د لوړ فشار کاري چاپیریال کې د کار پورې اړوند اضطراب کنټرول کې هم مرسته وکړي. یو کار، a مراقبه وموندله چې برنامه د نرسانو په ډله کې د اضطراب کچه کمه کړې.

د احساساتي روغتیا لپاره ښه

ځينې د مراقبت ډولونهکولی شي خپل ځان ته وده ورکړي او د ژوند په اړه ډیر مثبت لید ولري. میډیټیسنپه تاسو باندې دوه مطالعاتو په 4.600 لویانو کې د خپګان کمښت موندلی.

یوه څیړنه د 18 رضاکارانو او د دریو کلونو په اوږدو کې تعقیب شوه مراقبه دوی یې کول. څیړنه وموندله چې ګډونوالو په خپګان کې د اوږدې مودې کمښت تجربه کړې.

التهابي کیمیاوي مواد چې د سایټوکین په نوم یادیږي، چې د فشار په ځواب کې خوشې کیږي، کولی شي په مزاج اغیزه وکړي او د خپګان لامل شي.

د مختلفو مطالعاتو بیاکتنه، مراقبهدا ښیې چې اوړه کولی شي د دې التهاب کیمیاوي موادو په کمولو سره د خپګان مخه ونیسي.

د ځان پوهاوي اجازه ورکوي

ځينې مراقبه د ځان پوهاوي ډولونه تاسو سره مرسته کوي چې خپل ځان په ډیر قوي توګه وپیژني.

د مثال په توګه، ځان د پوښتنې مراقبتموخه دا ده چې د خپل ځان په اړه پراخه پوهه رامینځته کړئ او ستاسو شاوخوا خلکو سره مثبتې اړیکې رامینځته کړئ.

نور ډولونه د هغو فکرونو پیژندلو لپاره درس ورکوي چې زیانمنونکي وي یا پخپله له منځه ځي.

د 21 میرمنو مطالعې چې د سینې سرطان سره مبارزه کوي وموندله چې کله چې دوی د "تای چی" پروګرام کې برخه اخیستې، د دوی ځان درناوي د هغې ډلې په پرتله ډیر ښه شوی چې ټولنیز ملاتړ یې ترلاسه کړی.

په یوه بله څیړنه کې، د مراقبت پروګرام40 لوړ پوړي نارینه او ښځینه چې په برنامه کې یې برخه اخیستې وه د کنټرول ډلې په پرتله چې د برنامې لپاره د انتظار لیست کې ځای په ځای شوي د یوازیتوب احساس کم کړی و. سربیره پردې، مراقبه تجربه کولی شي د ستونزې حل کولو نور تخلیقي مهارتونه رامینځته کړي.

د پاملرنې موده زیاتوي

متمرکز د ذهن مراقبت دا د پاملرنې دورې زیاتولو لپاره مؤثره ده. د مثال په توګه، اته اونۍ مطالعه د مراقبت کورسهغه د تمرین اغیزې وڅیړلې او وموندله چې دا د ګډونوالو پام بدل کړی او د دوی د پاملرنې ساتلو وړتیا یې ښه کړې.

لږ وخت مراقبت کول دا ممکن حتی تاسو ته ګټه ورسوي. یوه مطالعه، څلور ورځې عملي مراقبتهغه وموندله چې اوړه ممکن د پاملرنې موده اوږدولو لپاره کافي وي.

د عمر پورې اړوند د حافظې ضایع کموي

پام او فکر ته وده ورکول د ذهن ځوان ساتلو کې مرسته کوي. "کیرتان کریا" د ګوتو تکرار حرکت دی چې فکرونه تمرکز کوي. د مراقبت طریقهd.

دا د عمر پورې اړوند د حافظې له لاسه ورکولو ډیری مطالعاتو کې د حافظې دندو ترسره کولو کې د برخه اخیستونکو وړتیا ښه کړې.

همدارنګه، د 12 مطالعاتو بیاکتنه، د مراقبت ډیری سټایلونهدا وموندل شوه چې په زړو رضاکارانو کې، دا پاملرنه، حافظه، او ذهني چټکتیا زیاتوي. 

د نورمال عمر پورې اړوند حافظې له لاسه ورکولو سره د مبارزې سربیره ، مراقبهکیدای شي لږ تر لږه د ډیمنشیا ناروغانو کې حافظه ښه کړي. دا کولی شي د فشار کنټرول او د هغو کسانو سره مقابله کولو کې مرسته وکړي چې د کورنۍ غړو ته د ډیمنشیا سره پاملرنه کوي.

ښه جوړوي

ځينې د مراقبت ډولونهمثبت احساسات او چلند زیاتوي، په ځانګړې توګه د ځان او نورو په وړاندې. میټا یو ډول مراقبت دی چې د "مهربانۍ - مهربانۍ مراقبت" په نوم هم پیژندل کیږي.

په عمل سره، خلک زده کوي چې دا مهربانۍ او بخښنه له بهر څخه، لومړی خپلو ملګرو ته، بیا خپلو پیژندونکو او په پای کې خپلو دښمنانو ته ورسوي.

Bu مراقبه 22 مطالعې د خلکو وړتیا ښودلې چې د ځان او نورو لپاره د دوی رحم زیات کړي.

د مینې او شفقت مراقبتد 100 لویانو مطالعه په تصادفي ډول یو پروګرام ته ګمارل شوي چې پکې شامل دي 

په بل عبارت، خلک د میټا مراقبتڅومره چې دوی په دې کې هڅې کوي، هغومره مثبت احساسات تجربه کوي.

د بلې ډلې سره په یوه مطالعه کې، د میټا مراقبت د خلکو لخوا رامینځته شوي مثبت احساسات کولی شي د ټولنیز اضطراب کچه لوړه کړي ، د واده شخړې کم کړي او د غصې مدیریت کې مرسته وکړي.

د روږدي کیدو سره مبارزه کې مرسته کوي

میډیټیسن ذهني ډسپلین د ځان کنټرول له لارې رامینځته شوی د روږدي کیدو په ماتولو کې مرسته کوي او د هغو کسانو څخه خبرتیا لري چې د ځان کنټرول په زیاتولو سره د روږدي چلند لامل کیږي.

مطالعې، مراقبهدا ښودل شوي چې دا کولی شي د یو چا توجه راجلبولو کې مرسته وکړي ، اراده زیاته کړي ، احساسات او تحرکات کنټرول کړي ، او د روږدي چلندونو لاملونو پوه شي.

د 60 خلکو په یوه څیړنه کې چې د الکول څښلو اختلالاتو درملنه شوي. غیر معمولي مراقبت د 3 میاشتو وروسته د ټیټ فشار کچې، رواني فشار، د الکول لیوالتیا، او د الکول کارولو سره تړاو موندل شوی.

میډیټیسن دا کولی شي د خواړو لیوالتیا کنټرول کې هم مرسته وکړي. د 14 مطالعاتو بیاکتنه، د ذهن مراقبتوموندله چې دې برخه اخیستونکو سره احساساتي او ډیر خوراک کمولو کې مرسته کړې.

کیفیت لرونکي خوب چمتو کوي

یوې مطالعې په تصادفي ډول ګډون کوونکي په دوو ډلو ویشلي، د مراقبت پروګرامپرتله یې کړه.

یوه ډله مراقبه پداسې حال کې چې بله ډله مراقبه هغه ونه کړ. مراقبتپداسې حال کې چې ګډونوال مخکې ویده وو مراقبه د هغو کسانو په پرتله ډیر وخت ویده کیدل چې نه یې. 

میډیټیسن لپارهدا کولی شي د افکارو کنټرول یا لارښود کې مرسته وکړي چې ډیری وختونه د بې خوبۍ لامل کیږي.

سربیره پردې ، دا کولی شي د بدن آرام کولو کې مرسته وکړي ، فشار خلاص کړي او په سوله ایز حالت کې یې واچوي چیرې چې تاسو د ویده کیدو احتمال لرئ.

د درد کنټرول چمتو کوي

د درد احساس د ذهن حالت سره تړاو لري او په فشار لرونکي حالتونو کې لوړ کیدی شي. د مثال په توګه، یوې مطالعې د MRI فعال تخنیکونه کارولي ترڅو د ګډونوالو دماغ فعالیت وڅیړي کله چې دوی دردناک محرک تجربه کړي. ځینې ​​ګډونوال څلور ورځې د ذهني مراقبت روزنه پداسې حال کې چې نور یې نه دي کړي.

مراقبه ناروغانو د خپل دماغ په مرکزونو کې د درد کنټرول لپاره زیات فعالیت ښودلی. دوی د درد لپاره لږ حساسیت هم راپور ورکړی.

په یوه لویه څیړنه کې، مراقبه د 3500 ګډونوالو اغیزې وڅیړل شوې. میډیټیسند اوږدمهاله یا وقفې درد شکایتونو کې کمښت سره تړاو موندل شوی.

د وینې فشار کموي

میډیټیسندا کولی شي د زړه فشار کمولو سره فزیکي روغتیا ته وده ورکړي. د وخت په تیریدو سره، د وینی لوړ فشار د زړه لپاره د وینې پمپ کول ستونزمن کوي ​​​​او د زړه فعالیت کمزوری کولی شي.

د وینی لوړ فشار د ایتروسکلروسیس یا د شریانونو تنګیدو کې هم مرسته کوي ، کوم چې کولی شي د زړه حملې او سټروک لامل شي.

د 996 رضاکارانو سره یوه مطالعه، مراقبه هغه وموندله چې دا د وینې فشار شاوخوا پنځه ټکي کموي.

دا د زړو داوطلبانو او هغو کسانو په مینځ کې ډیر اغیزمن و چې د مطالعې دمخه د وینې لوړ فشار درلود. 

یوې بیاکتنې مطالعې پایله وکړه چې مختلف ډوله مراقبت د وینې فشار کې ورته پرمختګونه رامینځته کړي. 

د ماشومانو سره د آرامۍ احساس کولو کې مرسته کوي

د ذهن مراقبتماشومان او ځوانان چې دا تمرین کوي ​​کولی شي ښه تمرکز، ارتباط، د مقابلې مهارتونه او ځان ته درناوی ترلاسه کړي.

د ماشومانو په برخه کې اوسنی نظر د 2019 مقاله په ژورنال کې خپره شوې د ذهن مراقبتهغه وايي چې دا کولی شي په ځوانانو کې یو شمیر عام ستونزې کم کړي:

- د اضطراب او خپګان نښې

- ډیر خوراک / کم خوراک کول

- د خوړو محدودیت اختلالات

- د احساساتو د تنظیم نشتوالی

– ADHD

- د خوب ستونزې

- اوږدمهاله ناروغي او درد

- په ښوونځي او سپورتونو کې د فعالیت پورې اړوند فشار

د مراقبت ډولونه

مراقبت یو پخوانی دود دی چې د نړۍ په ټولو کلتورونو کې د آرام او داخلي همغږۍ لپاره تمرین کیږي.

که څه هم دا عمل د ډیری مختلفو مذهبي تعلیماتو سره تړلی دی، مراقبه دا د باور په پرتله د شعور او پوهاوي د کرلو په اړه ډیر دی.

مراقبت کول هیڅ سمه یا غلطه لاره نشته، دا مهمه ده چې داسې اپلیکیشن ومومئ چې ستاسو اړتیاوې پوره کړي او ستاسو شخصیت بشپړ کړي.

نهه مشهور د مراقبت اپلیکیشن لري:

- د ذهن مراقبت

- روحاني مراقبت

- متمرکز مراقبت

- د حرکت مراقبت

- د منتر مراقبت

- د ماوراء مراقبت

- پرمختللی آرام

- د مینې او شفقت مراقبت

- د لید لید مراقبت

د پیل کونکو لپاره مراقبت کولو څرنګوالی

د ځانګړي وخت حد تنظیم کړئ

میډیټیسندا ستاسو په بدن کې ټول فشار او فشار د آرام کولو او خوشې کولو په اړه دی. دا تمرین خورا ځانګړی او خطرناک دی چې د ورځې یا نیمې شپې ترسره کیدی شي.

په هرصورت، په داسې طریقه چې تاسو ته په بشپړه توګه مناسب وي مراقبه ته باید. له همدې امله، لومړی شی چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ د ځان لپاره د وخت چوکاټ ټاکل دي.

ډاډ ترلاسه کړئ چې دا هره ورځ تعقیب کړئ. په ورته وخت کې په منظمه توګه مراقبت کول به تاسو ته ډیری مثبتې اغیزې درکړي.

یو خاموش ځای غوره کړئ

میډیټیسن تاسو باید د آرام او آرام ځای په لټه کې شئ. څرنګه چې دا تمرین د پریښودلو او ستاسو د حواس آرامولو په اړه دی، تاسو نشئ کولی دا په داسې ځای کې ترسره کړئ چې له شور او ګډوډۍ ډک وي. تاسو باید داسې ځای ته لاړ شئ چیرې چې سوله، آرام او آرام وي. 

د مراقبت پیل کولو لپاره ستاسو د بدن د ناستې او استراحت لپاره د سم ځای غوره کول د پروسې خورا مهم او لازمي برخه ده ځکه چې د دې پروسې په جریان کې ستاسو ذهن څومره آرام وي ، اغیزې به یې ګړندۍ او ډیرې اغیزمنې وي. 

په آرامۍ سره کښیناست

په آرامۍ ناست مراقبت کول دا دریم ګام دی چې تاسو یې باید واخلئ. خپلې پښې کراس وساتئ او خپل لاسونه په خپل غیږ کې ونیسئ. خپل نخاع مستقیم وساتئ او سترګې وتړئ.

حالات مراقبه ستاسو سترګې باید د پروسې په جریان کې پرانستل شي یا بیرته وګرځي. پدماسنا، چې د لوټس پوز په نوم هم پیژندل کیږي، لومړی او بنسټیز موقف دی چې تاسو باید خپل ځان ته ځای ورکړئ. چپ پاتې شئ او ژور تنفس وکړئ.

خپله معده خالي وساتئ

د ډکې معدې سره تاسو نشئ کولی مراقبت وکړئ، که نه نو تاسو به ویده شئ. مګر حتی کله چې تاسو ډیر وږی یاست مراقبه مه میډیټیسن تاسو به دا خورا ستونزمن ومومئ او ټوله پروسه به بې ګټې وي. 

مراقبت معمولا د سهار په لمر ختلو کې ترسره کیږي ځکه چې پدې وخت کې ستاسو بدن خورا فعال وي.

په لاره اچول

هر ډول فزیکي تمرین ګرمۍ ته اړتیا لري. دا به بدن روښانه او راحته احساس کړي. 

اوږده ساه واخله

میډیټیسن دا مهمه ده چې په سمه توګه تنفس وکړئ کله چې دا هڅه وکړئ. دا د مراقبت یو له خورا مهم تخنیکونو څخه دی. ژوره تنفس کول به تاسو سره د اوږدې مودې لپاره په سوله ایز او مراقبت حالت کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي. 

موسکا کول مه هیروئ

که تاسو هیر کړئ چې څنګه موسکا وکړئ مراقبه بې ګټې یو مهربانه موسکا به یو سوله ایز حالت ته وده ورکړي او په زړه پورې لارو مراقبت ته وده ورکړي.

میډیټیسن تاسو به د دې کولو پرمهال ښه احساس وکړئ. موسکا تل په هغو کسانو مثبت اغیزه لري څوک چې هره ورځ مراقبت کوي.

متمرکزه

د مراقبت پرمهال، تاسو باید په یاد ولرئ چې تمرکز وکړئ. په ټوله ناسته کې په یوه ټکي تمرکز وکړئ. د هر ډول خنډونو او خنډونو څخه ډډه وکړئ. 

یو پیل کونکی کولی شي یوازې څو دقیقې وخت ونیسي ، ځکه چې ذهن تمرکز کول خورا ستونزمن کار کیدی شي. مراقبه کولای شي. ډیر وخت مراقبت کول دا تمرین ته اړتیا لري.

مشاهده

لکه یو پرو مراقبت کول تاسو باید په زړه پوری څارونکی اوسئ. هرکله چې تاسو احساس کوئ چې ستاسو ذهن په بل ځای کې تیریږي، پام وکړئ او دا وضعیت په دقت سره وګورئ. 

سترګې دې پرانېزه

میډیټیسن یوځل چې تاسو دا کار سرته ورسوئ ، یوازې پاڅیږئ مه. په نرمۍ او تدریجي ډول خپلې سترګې خلاصې کړئ او هڅه وکړئ چې د خپل شاوخوا نړۍ ښکلا احساس کړئ.

یو څارونکی اوسئ او د خپل شاوخوا څخه خبر اوسئ. هلته کېناستئ د څو دقیقو لپاره فکر وکړئ او بیا د ناستې پای ته رسولو لپاره ورو ودریږئ.