د مقالې منځپانګه
د غنمو جوسد غنمو د دانې له دریو پرتونو څخه یو دی.
کوم چې د پیسولو پروسې په جریان کې له مینځه وړل کیږي او د فرعي محصول په توګه ارزول کیږي. د غنمو چوکر، دا د ځینو خلکو لپاره د نه کارولو په توګه له پامه غورځول کیږي.
بیا هم، دا په ډیری نباتاتو مرکباتو او منرالونو کې بډای دی او د فایبر غوره سرچینه ده.
په حقیقت کې، د غذايي موادو پروفایل د انسان روغتیا لپاره خورا ښه دی او کولی شي د ځینو مزمنو ناروغیو خطر کم کړي.
د غنمو بران څه شی دی؟
د غنمو دانه له دریو برخو څخه جوړه ده: بران، اندوسپرم او جراثیم.
بران د غنمو د دانې سخت بهرنۍ طبقه ده چې د مختلفو غذايي موادو او فایبرونو سره په کلکه تړل کیږي.
د ملنګ د پروسې په جریان کې، د غنمو د غنمو له دانې څخه بران لیرې کیږي او یو ضمني محصول کیږي.
د غنمو جوس دا یو خوږ بوی لري. دا د ډوډۍ، کیک او نورو پخو شویو توکو لپاره د جوړښت اضافه کولو لپاره کارول کیږي.
د غنمو برن تغذیه ارزښت
د غنمو جوس دا د ډیری غذایی موادو څخه ډک دی. یو نیم پیاله (29-ګرام) خدمت وړاندې کوي:
کالوري: ۸۰
غوړ: 1.3 ګرامه
سنتر شوي غوړ: 0.2 ګرامه
پروټین: 4.5 ګرامه
کاربوهایډریټ: 18.5 ګرامه
غذایی فایبر: 12.5 ګرامه
تایامین: 0.15 ملی ګرامه
ریبوفلاوین: 0.15 ملی ګرامه
نیاسین: 4 ملی ګرامه
ويټامين B6: 0.4mg
پوتاشیم: ۳۴۳
اوسپنه: 3.05 ملی ګرامه
مګنیزیم: 177 ملی ګرامه
فاسفورس: 294 ملی ګرامه
د غنمو جوسد زنک او مسو ښه مقدار لري. سربیره، seleniumدا د اوړو د ورځني ارزښت نیمایي څخه ډیر او د منګنیز اړین ورځني ارزښت څخه ډیر چمتو کوي.
د غنمو جوس د دې د مغذي کثافت سربیره ، دا په کالوري کې هم ټیټ دی. نیم پیاله (29 ګرامه) یوازې 63 کالوري لري، کوم چې د غذايي موادو په پام کې نیولو سره یو کوچنی ارزښت دی.
نور څه دي، نیم پیاله (29 ګرامه) شاوخوا 5 ګرامه پروټین لري، د ټول غوړ، سنتر شوي غوړ، او کولیسټرول سره، نو دا د نبات پر بنسټ د پروټین یوه ښه سرچینه ده.
شاید، د غنمو چوکرد دې ترټولو اغیزمنه ځانګړتیا د دې فایبر مینځپانګه ده. ½ پیاله (29 ګرامه) د غنمو چوکردا شاوخوا 99 ګرامه غذايي ریشې چمتو کوي، چې د DV 13٪ ده.
د غنمو برن ګټې څه دي؟
د هاضمې روغتیا لپاره ګټور
د غنمو جوسد هضم لپاره ډیری ګټې وړاندې کوي.
دا د نه حل کیدونکي فایبر یوه کثافت سرچینه ده، کوم چې د کولمو لپاره ډیری برخه اضافه کوي او د کولمو له لارې د حمام حرکت ګړندی کوي.
په بل عبارت، د غنمو چوکر په دې کې نه حل کېدونکی فایبر د قبض څخه خلاصون او مخنیوي کې مرسته کوي او د کولمو حرکتونه منظم ساتي.
همدارنګه، څیړنه د غنمو چوکردا د هاضمي نښو کمولو لپاره ښودل شوي لکه پړسوب او ناراحتي ، د نه حل کېدونکي فایبر نورو ډولونو لکه اوړو او ځینې میوو او سبزیجاتو په پرتله خورا مؤثره دي.
د غنمو جوس دا د هضم نه وړ فایبرونه هم دي چې د صحي کولمو باکتریا لپاره د مغذي موادو د سرچینې په توګه کار کوي، د هغو شمیر ډیروي چې د کولمو روغتیا ملاتړ کوي. prebiotics له لحاظه هم غني دی
کیدای شي د سرطان د ځینو ډولونو مخنیوي کې مرسته وکړي
د غنمو جوسبله روغتیایی ګټه د سرطان د ځانګړو ډولونو په مخنیوي کې د هغې احتمالي رول دی، چې یو یې د کولمو سرطان دی - په نړۍ کې دریم ډیر عام سرطان.
په انسانانو او موږکانو کې ډیری مطالعې د غنمو چوکر مصرف د کولمو د سرطان کمولو خطر سره تړاو لري.
همدارنګه، د غنمو چوکرد انسان په کولمو کې د تومور وده د اوټ چوکر په دوامداره توګه د نورو لوړ فایبر غلو سرچینو په پرتله لکه
د غنمو جوسد کولمو سرطان خطر باندې د لیکتوز اغیز احتمال لري د دې د لوړ فایبر مینځپانګې له امله وي ، ځکه چې ډیری مطالعې ښیې چې د لوړ فایبر خواړه د کولمو سرطان خطر کمولو سره تړاو لري.
د غنمو جوسد فایبر مینځپانګه ممکن یوازینی فاکتور نه وي چې د دې خطر کمولو کې مرسته کوي.
د غنمو د چوکر نورې برخې - لکه فایټو کیمیکل لیګان او طبیعي انټي اکسیډنټ لکه فایټیک اسید - ممکن رول ولوبوي.
د غنمو جوس مصرف د ټیسټ ټیوب او څارویو مطالعاتو کې د ګټور لنډ زنځیر غوړ اسیدونو (SCFA) تولید کې د پام وړ زیاتوالی ښودل شوی.
SCFAs د صحي کولمو باکتریا لخوا تولید شوي او د کولمو حجرو لپاره د غذايي موادو مهمه سرچینه ده.
که څه هم میکانیزم په بشپړ ډول نه پوهیږي، د لابراتوار مطالعې ښیي چې SCFAs د تومور وده مخنیوي کې مرسته کوي او په کولمو کې د سرطان حجرو د مړینې لامل کیږي.
د غنمو جوس، فایټیک اسید او د سینې سرطان د پراختیا په وړاندې محافظتي رول لوبوي ځکه چې د هغې د لیګنان مینځپانګې له امله.
دا انټي اکسیډینټ د ټیسټ ټیوب او څارویو مطالعاتو کې د سینې سرطان حجرو وده منع کوي.
سربیره، د غنمو چوکرفایبر کولی شي د سینې سرطان خطر کمولو کې هم مرسته وکړي.
مطالعاتو ښودلې چې فایبر کولی شي په کولمو کې د ایسټروجن جذب مخه نیولو سره د بدن لخوا خارج شوي ایسټروجن مقدار ته وده ورکړي ، چې په پایله کې د اسټروجن گردش کچه کموي.
د اسټروجن گردش کولو دا کمښت ممکن د سینې سرطان کم خطر سره تړاو ولري.
د زړه لپاره ګټور
ځینې مشاهدې مطالعې د لوړ فایبر خواړه د زړه ناروغۍ خطر کمولو سره تړاو لري.
په یوه وروستي څیړنه کې، هره ورځ د دریو اونیو په موده کې د غنمو چوکر هغه څوک چې حبوبات مصرفوي په ټول کولیسټرول کې د پام وړ کمښت ښیې. سربیره پردې ، په "ښه" HDL کولیسټرول کې هیڅ کمښت شتون نلري.
څیړنې دا هم ښیي چې د رژیم فایبر کې لوړ خواړه کولی شي د وینې ټرای ګلیسریډ یو څه کم کړي.
triglyceridesپه وینه کې موندل شوي غوړ ډولونه دي چې د زړه د ناروغۍ د لوړ خطر سره تړاو لري.
له همدې امله، هره ورځ د غنمو چوکر د فایبر مصرف د فایبر مقدار زیاتولو سره د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي.
د غنمو جوس د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي
د غنمو جوس او نور خواړه خوړل چې په زیاته اندازه فایبر لري تاسو د بشپړتیا احساس کوي. دا د وزن ساتلو کې مرسته کوي.
د مینیسوټا په پوهنتون کې د خوړو ساینس او تغذيې په څانګه کې بیاکتنه ښیي چې "د ژوند په اوږدو کې د غذايي فایبر زیاتیدل په پرمختللو هیوادونو کې د چاقۍ ناروغۍ مخنیوي کې یو مهم ګام دی."
د غنمو د بورې زیانونه څه دي؟
د غنمو جوسسره له دې چې د ډیری احتمالي روغتیا ګټو سره د مغذي موادو ډک خواړه دي ، دا ممکن ځینې منفي ملکیتونه هم ولري.
ګلوټین لري
ګلوټین د پروټینونو یوه کورنۍ ده چې د غنمو په ګډون په ځینو غلو کې موندل کیږي.
ډیری خلک کولی شي ګلوټین وخوري پرته له دې چې منفي اغیزې تجربه کړي. په هرصورت، ځینې خلک د دې ډول پروټین برداشت کولو کې ستونزې لري.
celiac ناروغيد اتومیمون ناروغي ده چې بدن یې په غلطۍ سره ګلوټین د بهرني بدن په توګه په نښه کوي، د هاضمي نښو لکه د معدې درد او اسهال لامل کیږي.
د ګلوټین مصرف کولی شي د کولمو استر او کوچني کولمو ته زیان ورسوي په هغو خلکو کې چې سیلیک ناروغي لري.
ځینې خلک د ګلوټین له خوړلو وروسته د هاضمي ګډوډي تجربه کوي ، له همدې امله دوی د غیر سیلیک ګلوټین حساسیت سره مخ کیږي.
له همدې امله ، هغه خلک چې د سیلیک ناروغي او د ګلوټین حساسیت لري ، د غنمو چوکر د ګلوټین په شمول د ګلوټین لرونکي غلو څخه ډډه وکړئ.
فرکټان لري
Fructans د oligosaccharide یو ډول دی، کوم چې یو کاربوهایډریټ دی چې د فرکټوز مالیکولونو سلسله لري، چې په پای کې د ګلوکوز مالیکول دی. دا سلسله کاربوهایډریټ نه هضم کیږي او په کولمو کې خمیر کیږي.
د تخمر کولو دا پروسه کولی شي د ګاز او نورو ناخوالو هاضمي اړخیزو اغیزو لامل شي ، لکه د معدې درد یا اسهال ، په ځانګړي توګه په هغه خلکو کې چې د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS) لري.
له بده مرغه، ځینې حبوبات، لکه غنم، په فروټانس کې لوړ دي. که تاسو د IBS څخه رنځ یاست یا د پیژندل شوي فرکټان عدم برداشت لرئ د غنمو چوکرتاسو باید مخنیوی وکړئ.
فایټیک اسید
فایټیک اسیدیو غذایی توکی دی چی د نبات په ټولو تخمونو کی موندل کیږی، پشمول د غنمو ټول محصولات. په ځانګړې توګه د غنمو چوکرتمرکز کوي.
فایټیک اسید کولی شي د ځینې منرالونو لکه زنک، مګنیزیم، کلسیم او اوسپنې په جذب کې مداخله وکړي.
له همدې امله، د دې منرالونو جذب ممکن کم شي کله چې په فایټیک اسید کې لوړ خواړه وخوړل شي، لکه د غنمو جوس. د دې دلیل لپاره، فایټیک اسید ځینې وختونه د غذايي موادو ضد بلل کیږي.
د ډیری خلکو لپاره چې متوازن رژیم لري، فایټیک اسید جدي ګواښ نه کوي.
د غنمو بران او د غنمو جراثیم
پداسې حال کې چې د غنمو جراثیم د غنمو د دانې جنین دی، د غنمو چوکردا هغه بهرنۍ خولۍ ده چې د غنمو د اوړو په تولید کې د پروسس په جریان کې لیرې کیږي.
د غنمو جراثیم د ویټامینونو او منرالونو متمرکز خوراک چمتو کوي، پشمول منګنیز، تایمین، سیلینیم، فاسفورس او زنک.
برسېره پردې، هر 30 ګرامه خدمت 3.7 ګرامه غذايي فایبر لري. که څه هم دا یو ښه مقدار فایبر دی چې کولی شي د هضم او منظموالي سره مرسته وکړي، د غنمو چوکردا د موندل شوي مقدار څخه شاوخوا درې چنده کم دی
په تغذیه کې د غنمو چوکر کله چې د غنمو میکروب د غنمو میکروب سره پرتله کړئ ، دواړه خورا ورته دي مګر کله چې د فایبر مینځپانګې ته راځي د غنمو چوکر دا غالب دی.
د غنمو بران او د اوټ بران
د اوټ چوکرد غوړیو بهرنۍ طبقه ده. کالوري د غنمو چوکردا په پروټین کې لوړ دی، مګر په پروټین کې هم لوړ دی.
د غنمو جوسد نه حل کېدونکي فایبر لري چې د بدن لخوا نشي هضم کیدی او د منظموالي په وده کې مرسته کوي.
له بلې خوا د اوټ بران د محلول فایبر لري، کوم چې د جیل په څیر چپکشی ماده جوړوي چې د هاضمي په جریان کې کولیسټرول سره تړل کیږي او د غایطه موادو له لارې د بدن څخه بهر وباسي.
کله چې د مایکرونیوترینټینټونو خبره راځي، دواړه د غنمو او اوټ بران د B ویټامینونو کوربه چمتو کوي، پشمول د تایمین، ریبوفلاوین او ویټامین B6.
د B ویټامینونه د انرژي کچه ، تمرکز او عمومي ځواک لوړولو کې مرسته کوي. دواړه د مګنیزیم، فاسفورس، زنک او اوسپنې ښه سرچینې دي.
په پایله کښې؛
د غنمو جوس دا خورا مغذي او د فایبر غوره سرچینه ده.
دا د هاضمې او زړه روغتیا لپاره ګټور دی، او حتی د سینې او کولمو سرطان خطر کموي.
په هرصورت، دا د هغو خلکو لپاره مناسب نه دی چې د ګلوټین یا فرکټان عدم برداشت لري، او د فایټیک اسید مینځپانګه کولی شي د ځینو منرالونو په جذب کې مداخله وکړي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
