د 5:2 رژیم څنګه ترسره کړئ د 5:2 رژیم سره د وزن کمول

5: 2 خواړه؛ "5 2 روژه خواړه، 5 د 2 رژیم خواړه، 5 ورځی د 2 ورځی خواړه" دا په مختلفو نومونو پیژندل کیږي لکه "روژه خوړل" دا خواړه چې په نوم هم پیژندل کیږي؛ دا اوس مهال ترټولو مشهور متقابل روژه رژیم دی. موقتي روژه یا متقابل روژه یو غذا ده چې منظمې روژې ته اړتیا لري.

دا د برتانوي ډاکټر او ژورنالیست مایکل موسلي لخوا مشهور شو. د 5: 2 غذا په نامه یادولو دلیل دا دی چې د اونۍ پنځه ورځې، تاسو د خوړو عادي بڼه ساتئ، پداسې حال کې چې نور دوه ورځې، هره ورځ 500-600 کالوري.

دا رژیم په حقیقت کې د رژیم پرځای د خواړو یوې لارې ته اشاره کوي. دا د دې مسلې سره معامله کوي چې کله خواړه باید وخوړل شي، نه کوم خواړه باید وخوړل شي. ډیری خلک د دې رژیم سره د کالوري محدود رژیم په پرتله په اسانۍ سره موافقت کوي او د رژیم ساتلو ته ډیر ژمن دي. 

5:2 غذا څه ده؟

5: 2 غذا یو مشهور رژیم دی چې په اونۍ کې دوه ځله وقفې روژه نیسي. دا په اصل کې د برتانوي خپرونکي او فزیک پوه مایکل موسلي لخوا رامینځته شوی، چا چې په 2013 کې د 5: 2 غذا کتاب "The Fast Diet" خپور کړ.

موسلي وايي چې د 5: 2 رژیم تعقیب اضافي پونډه کمه کړې ، د شکر ناروغۍ مخه یې نیولې او د هغې عمومي روغتیا یې ښه کړې. د رژیم پلان خورا ساده دی. په دې کې بدلونونه شامل دي چې تاسو کله او څومره وخورئ، د دې پر ځای چې د کوم خواړو اجازه ورکړل شي په اړه سخت قواعد ترتیب کړئ.

په اونۍ کې پنځه ورځې په نورمال ډول خوري، پرته له دې چې د کالوري یا میکرو غذايي موادو تعقیب کړي. په ورته وخت کې، په اونۍ کې دوه غیر پرله پسې ورځې، پلان وايي چې د خواړو مصرف شاوخوا 75 سلنه محدودوي؛ دا معمولا د 500-600 کالوری په اړه دی.

لکه د نورو روژه لرونکو خواړو په څیر چې د وخت محدودیت خواړه بلل کیږي، پدې اړه هیڅ قواعد شتون نلري چې تاسو باید په روژه او غیر روژه ورځو کې کوم خواړه وخورئ. په هرصورت، دا سپارښتنه کیږي چې پروسس شوي خواړه محدود کړي او د احتمالي ګټو د اعظمي کولو لپاره ډیری غذايي مواد، طبیعي خواړه وخوري.

د 5:2 رژیم څنګه ترسره کړئ؟

هغه کسان چې د 5: 2 غذا لري په اونۍ کې پنځه ورځې په نورمال ډول خوري او د کالوري محدودولو ته اړتیا نلري. بیا، په نورو دوو ورځو کې، د کالوري مصرف د ورځني اړتیا څلورمې برخې ته راټیټیږي. دا د ښځو لپاره هره ورځ شاوخوا 500 کالوري او د نارینه وو لپاره 600 کالوري دي.

تاسو کولی شئ د خپل ځان لپاره پریکړه وکړئ چې دوه ورځې روژه ونیسئ. د اونۍ پلان کولو کې عام نظر د دوشنبې او پنجشنبې په ورځو کې روژه نیول او په نورو ورځو کې عادي رژیم ته دوام ورکول دي.

نورمال خواړه پدې معنی ندي چې تاسو واقعیا هرڅه وخورئ. که تاسو فضول او پروسس شوي خواړه وخورئ، نو شاید تاسو به د وزن له لاسه ورکولو توان ونلرئ، او حتی وزن به مو لوړ شي. که تاسو په دوه ورځو کې 500 کالوري وخورئ چې تاسو په دوامداره توګه روژه کې مصرف کوئ، نو تاسو باید په هغه ورځو کې چې تاسو یې په عادي توګه وخورئ له 2000 کالوریو څخه زیات نه وي. 

د 5:2 رژیم ګټې څه دي؟

• دا د وزن کمولو رژیم د بدن ټول جوړښت ته وده ورکوي. دا د معدې غوړ کمولو کې هم مرسته کوي.
• دا په بدن کې د التهاب کچه راټیټوي. پرله پسې روژه په مؤثره توګه د proinflammatory معافیتي حجرو تولید کموي او په بدن کې د سوزش کمولو لامل کیږي.
• دا د زړه روغتیا مختلف مارکرونو ته وده ورکولو سره د زړه ناروغۍ پروړاندې ساتنه کې مرسته کوي. دا کولیسټرول، ټرای ګلیسریډز او د وینی فشار راټیټوي، کوم چې د زړه ناروغۍ لپاره د خطر عوامل دي.
• د وینې د شکر کنټرول ته وده ورکوي ترڅو د اوږدمهاله روغتیا ملاتړ وکړي په هغو کسانو کې چې د ټایپ 2 ذیابیطس لري او پرته.
• دا ساده، انعطاف منونکی او د پلي کولو لپاره اسانه دی. تاسو کولی شئ د خپل مهالویش سره سم د روژې ورځې وټاکئ، مشخص کړئ چې کوم خواړه باید وخورئ او خپل خواړه ستاسو د ژوند طرز سره سم کړئ.
• دا د نورو رژیم پالنونو په پرتله په اوږد مهال کې ډیر دوامدار دی.

د 5:2 رژیم سره د وزن کمول

که تاسو وزن کمولو ته اړتیا لرئ، د 5: 2 غذا خورا اغیزمنه ده. دا ځکه چې دا د خوړو نمونه د کم کالوري مصرفولو کې مرسته کوي. نو د روژې قضاء مه کوئ، په غیر روژه ماتي ورځو کې زیات خوراک وکړئ. د وزن له لاسه ورکولو په مطالعاتو کې ، دا رژیم خورا مثبتې پایلې ښودلې: 

• یوه وروستي بیاکتنه وموندله چې د بدیل ورځنۍ روژه د 3-24 اونیو په اوږدو کې د 3-8٪ وزن کمولو پایله درلوده.
• په ورته څیړنه کې، برخه اخیستونکو د خپل کمر فریم 4-7٪ له لاسه ورکړی، کوم چې زیانمن دی. د معدې غوړدوی له لاسه ورکړل.
• متقابله روژه د دودیز کالوري محدودیت سره د وزن کمولو په پرتله د عضلاتو کیفیت کې خورا لږ کمښت لامل کیږي.
• متقابله روژه د صبر یا ځواک روزنې په پرتله خورا مؤثره ده کله چې د تمرین سره یوځای شي. 

په 5: 2 غذایی روژه ورځو کې څه وخورئ

"د روژې په ورځو کې څه او څومره خوراک کوئ؟" داسې کوم قاعده نشته. ځینې ​​​​یې د ورځې په پیل کې د یوې کوچنۍ ناري سره غوره فعالیت کوي، پداسې حال کې چې نور د امکان تر حده ناوخته خواړه پیل کول اسانه ګڼي. نو ځکه، دا ممکنه نه ده چې د 5: 2 غذا نمونې مینو وړاندې کړئ. په عموم کې، د خوړو دوه مثالونه شتون لري چې د هغو کسانو لخوا کارول کیږي چې په 5: 2 غذا کې وزن له لاسه ورکوي:

• درې واړه خواړه: معمولا ناشته، د غرمې ډوډۍ او ډوډۍ.
• دوه لږ لوی لوښي: یوازې د غرمې ډوډۍ او ډوډۍ. 

څرنګه چې د کالوري مصرف محدود دی (د ښځو لپاره 500، د نارینه وو لپاره 600)، نو دا اړینه ده چې د کالوري مصرف په سمه توګه وکاروئ. هڅه وکړئ په مغذي ، لوړ فایبر ، لوړ پروټین خواړو تمرکز وکړئ ترڅو تاسو د ډیری کالوري مصرف کولو پرته د ډک احساس وکړئ.

سوپ د روژې په ورځو کې غوره انتخاب دی. مطالعاتو ښودلې چې دوی کولی شي تاسو د ورته اجزاو یا ورته کالوري مینځپانګې په اصلي شکل کې د خواړو څخه ډک احساس کړي.

دلته د خواړو ځینې مثالونه دي چې ممکن د روژې ورځو لپاره مناسب وي: 

• سابه
• د سټرابیري طبیعي مستې
• جوش شوي یا خړوب شوي هګۍ
• پخه شوې کب یا غوښه
• سوپ (د مثال په توګه، روميان، ګلابي او سبزيجات)
• تور قهوه
• چای
• اوبه یا معدني اوبه 

په لومړیو څو ورځو کې به د خورا لوږې شیبې وي ، په ځانګړي توګه ستاسو د روژې په ورځ. دا عادي خبره ده چې د معمول په پرتله ډیر سست احساس وکړئ.

په هرصورت، تاسو به حیران شئ چې لوږه څومره ژر له منځه ځي، په ځانګړې توګه که تاسو هڅه کوئ په نورو شیانو کې بوخت وساتئ. که تاسو د روژې سره عادت نه یاست، نو دا به ښه نظر وي چې د روژې په لومړیو څو ورځو کې د سست یا ناروغ احساس وکړئ.

وقفه روژه د هر چا لپاره مناسبه نه ده.

څوک باید 5: 2 خواړه ونه کړي؟

متقابله روژه د صحي، ښه تغذیه لرونکي خلکو لپاره خورا خوندي ده، مګر دا د هرچا لپاره مناسبه نه ده. ځینې ​​​​خلک باید د وقفې روژې او 5: 2 رژیم څخه محتاط وي. پدې کې شامل دي: 

• د خوړو اختلال هغه خلک چې تاریخ لري.
• هغه خلک چې د وینې د شکرو کمیدو سره حساس دي.
• امیندواره میرمنې، د شیدو ورکولو میندې، تنکي ځوانان، ماشومان او ټایپ 1 ذیابیطسهغه کسان.
• هغه خلک چې خوارځواکي، ډیر وزن یا د غذايي موادو کمښت لري.
• هغه ښځې چې د امیندوارۍ هڅه کوي یا د زیږون ستونزې لري.

همدارنګه، وقفې روژه نیول ممکن د ځینو نارینه وو لپاره دومره ګټور نه وي لکه د ښځو لپاره. ځینو میرمنو راپور ورکړی چې د دوی میاشتنۍ دورې د دوی د میاشتني دورې تعقیبولو په وخت کې بندې شوې.

په هرصورت، کله چې دوی خپل عادي خواړو ته راستانه شول، شیان بیرته عادي حالت ته راستانه شول. نو ځکه، ښځې باید د هر ډول وقفې روژه نیولو په وخت کې محتاط وي او د منفي اغیزو په صورت کې باید سمدلاسه خواړه ودروي. 

سرچینې: 1