Dieta strefowaMa na celu zmniejszenie stanu zapalnego i utrzymanie prawidłowego poziomu insuliny. Pomaga ludziom zbilansować spożycie białka i węglowodanów.
Zachęca również do spożywania zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, w tym tłuszczów omega 3 i przeciwutleniaczy polifenolowych w postaci suplementów.
Dieta zaleca ograniczenie spożycia kalorii, ale nie ogranicza spożycia kalorii do określonej ilości.
Dieta strefowaopracowany przez dr. Barry Sears twierdzi, że dieta ma na celu zapobieganie stanom zapalnym w kontrolowany sposób. Stwierdza również, że może pomóc osobie schudnąć, poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne oraz spowolnić starzenie się..
Czym jest dieta strefowa?
Dieta strefowato program dietetyczny, który zachęca praktykujących do spożywania 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.
Jako część diety, preferowane węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powinny powoli uwalniać cukier z krwi, aby utrzymać uczucie sytości przez długi czas. Białko beztłuszczowe, a tłuszcze powinny być w większości tłuszczami jednonienasyconymi.
Dieta strefowa Ponad 30 lat temu amerykański biochemik dr. Opracowany przez Barry'ego Searsa. Jego najlepiej sprzedająca się książka „Strefa” została wydana w 1995 roku. Dieta strefowaTwierdzi, że zmniejsza stan zapalny w ciele. Dr. Według Searsa, gdy ludzie przybierają na wadze, chorują i starzeją się, stan zapalny gwałtownie wzrasta.
Dr. Sears twierdzi, że w wyniku zmniejszenia stanu zapalnego tłuszcz zostanie utracony tak szybko, jak to możliwe, starzenie się zostanie spowolnione, zmniejszy się ryzyko chorób przewlekłych, a wydajność poprawi się.
Dieta strefowaNiektóre z podstawowych zasad to:
– Zjedz posiłek lub przekąskę w ciągu 1 godziny od przebudzenia się rano.
– Rozpocznij każdy posiłek lub przekąskę od białka o niskiej zawartości tłuszczu, a następnie spożywaj produkty zawierające zdrowe węglowodany i tłuszcze.
– Bez względu na to, czy jesteś głodny, czy nie, jedz częste posiłki w formie głównego posiłku co 4-6 godzin lub przekąski po 2-2.5 godziny.
– Spożywaj dużo kwasów omega-3 i polifenoli, ponieważ mają one właściwości przeciwzapalne.
– Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
Jak powstaje dieta strefowa?
Dieta strefowaNie ma określonych faz i należy ich przestrzegać przez całe życie. Dieta strefowaIstnieją dwa sposoby wdrożenia: metoda ręka oko lub Strefowe bloki żywnościnie używaj
Większość ludzi zaczyna od metody ręka-oko i kontynuuje stosowanie bloków żywnościowych Zone, ponieważ jest ona bardziej zaawansowana. Możesz zmienić swoją metodę, kiedy tylko będziesz gotowy, ponieważ obie metody mają swoje zalety.
Metoda oka dłoni
metoda ręka oko Dieta strefowaJaki jest najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie. Jak sama nazwa wskazuje, ręka i oko to jedyne narzędzia, których potrzebujesz, aby zacząć, ale zaleca się ustawienie czasu, w którym będziesz zwracać uwagę na to, kiedy musisz jeść.
W tej metodzie twoja ręka jest używana na kilka sposobów. Aby określić wielkość porcji, twoje pięć palców będzie przypominać ci o jedzeniu pięć razy dziennie i bez jedzenia przez pięć godzin.
W międzyczasie użyj oka, aby odgadnąć porcje na talerzu. Aby zaprojektować posiłek przyjazny dla strefy, musisz najpierw podzielić posiłek na trzy części.
Jedna trzecia chudego białka
Jedna trzecia posiłku powinna zawierać źródło chudego białka, mniej więcej grubości twojej dłoni.
Dwie trzecie posiłku powinny składać się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
trochę oleju
Jedz tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado lub masło orzechowe.
Metoda oka dłoni dla początkujących Dieta strefowaZostał zaprojektowany jako prosty sposób na wdrożenie Jest również elastyczny i umożliwia spożywanie posiłków na mieście.
Metoda strefowego bloku żywności
Strefowe bloki pokarmowe obliczają, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu może zawierać dziennie. Dieta strefowaPrzeznaczony jest do personalizacji ciała w naszym ciele.
Liczba bloków Zone do zjedzenia dziennie zależy od Twojej wagi, wzrostu, obwodu talii i bioder. Twój numer stąd Możesz obliczyć. Przeciętny człowiek zjada 14 bloków Strefy dziennie; Przeciętna kobieta zjada 11 bloków Strefy dziennie.
Główne posiłki, takie jak śniadanie, obiad lub kolacja mają od trzech do pięciu bloków Zone, podczas gdy przekąska zawsze ma jeden blok Zone. Każdy blok strefy składa się z bloku białka, bloku tłuszczu i bloku węglowodanów.
Blok białkowy: Zawiera 7 gramów białka.
Blok węglowodanowy: Zawiera 9 gramów węglowodanów.
Blok olejowy: Zawiera 1.5 grama tłuszczu.
tutajOto szczegółowy przewodnik po różnych opcjach i liczbie opcji pokarmowych potrzebnych do wytworzenia bloku białka, bloku węglowodanów lub bloku tłuszczu.
Co jeść w diecie strefowej?
W diecie strefowej wiele ich wyborów żywieniowych, jedna z najzdrowszych diet Dieta śródziemnomorska jest podobne do. Opcje żywności według grup żywności, które można spożywać w diecie, są następujące;
Białko
– Chuda wołowina, jagnięcina, cielęcina i baranina
– Pierś z kurczaka i indyka bez skóry
– Ryby i skorupiaki
- Białka
– Sery niskotłuszczowe
– Odtłuszczone mleko i jogurt
olej
- Avokado
– Orzeszki ziemne, laskowe, orzechy nerkowca, migdały lub pistacje
- Masło orzechowe
– Tahini
– Oleje takie jak olej rzepakowy, olej sezamowy, olej arachidowy i oliwa z oliwek
węglowodany
- Owoce takie jak truskawki, jabłka, pomarańcze, śliwki
– Warzywa takie jak ogórki, papryka, szpinak, pomidory, grzyby, ciecierzyca
– Zboża takie jak płatki owsiane i jęczmień
polifenole
Są rodzajem przeciwutleniacza. Przeciwutleniacze pomagają organizmowi neutralizować wolne rodniki. Wolne rodniki są spowodowane naturalnymi procesami zachodzącymi w organizmie oraz czynnikami zewnętrznymi, takimi jak niezdrowa dieta i palenie.
Gdy te cząsteczki się gromadzą, mogą powodować stres oksydacyjny. Może to prowadzić do stanu zapalnego i uszkodzenia komórek, co może zwiększać ryzyko chorób, w tym niektórych nowotworów. Owoce i warzywa to naturalne źródła przeciwutleniaczy.
Kwasy tłuszczowe Omega 3
Badania sugerują, że oleje omega 3 mogą pomóc w zmniejszeniu lub opanowaniu stanu zapalnego. Tłuste ryby, takie jak sardynki, są dobrym źródłem tłuszczów omega 3. Dieta strefowazaleca codzienne przyjmowanie antyoksydantów polifenolowych i suplementów oleju rybiego.
Jakich pokarmów należy unikać w diecie strefowej?
Dieta strefowaAbsolutnie nic nie jest zabronione. Ale niektóre wybory żywieniowe są uważane za negatywne, ponieważ sprzyjają stanom zapalnym.
Owoce bogate w cukier
Takich jak banany, winogrona, rodzynki, suszone owoce i mango.
Warzywa bogate w cukier lub skrobię
Jak groszek, kukurydza, marchew i ziemniaki.
Węglowodany rafinowane i przetworzone
Chleb, makaron, kluski i inne produkty z białej mąki.
Inna przetworzona żywność
Obejmuje płatki śniadaniowe i babeczki.
Pokarmy z dodatkiem cukru
Jak krówki, ciasta i ciasteczka.
Napoje bezalkoholowe
Nie zaleca się zarówno słodkich, jak i bezcukrowych napojów.
kawa i herbata
Zminimalizuj je, ponieważ woda jest korzystniejszym napojem.
Przykładowy plan diety ze strefowym blokiem pokarmowym dla mężczyzn
Oto przykładowy plan diety dla przeciętnego mężczyzny z 14 strefowymi blokami pokarmowymi.
1 szklanka (100 gramów) surowego ogórka, pokrojonego w plastry
2 łyżki awokado
1/3 łyżeczki (3.3 ml) oliwy z oliwek
Przekąska na dobranoc (1 blok jedzenia):
1/4 szklanki (56 gramów) twarogu
6 orzeszków ziemnych
1/2 pomarańczy
Jak dieta strefowa traci na wadze?
Dieta strefowaMa na celu optymalizację hormonów, aby umożliwić organizmowi wejście w tak zwany stan „strefy”. W tym miejscu organizm jest zoptymalizowany do kontrolowania stanu zapalnego z diety.
Korzyści z bycia „w strefie” to:
– Utrata dodatkowej tkanki tłuszczowej tak szybko, jak to możliwe
– Spowolnienie tempa starzenia
– Lepsza wydajność i szybsze myślenie
Dr. Sears zaleca badanie trzech wartości krwi, aby ustalić, czy znajdujesz się w „strefie”.
Stosunek TG/HDL
Jest to stosunek „złych” tłuszczów, zwanych trójglicerydami, do „dobrego” cholesterolu HDL we krwi. Niższa wartość jest zdrowsza i oznacza dobrą równowagę cholesterolu.
Dieta strefowa Mniej niż 1 sugeruje dobrą wartość, która jest niska. Wysoki stosunek TG/HDL zwiększa ryzyko chorób serca. Wartość tę powinien sprawdzić pracownik służby zdrowia.
Stosunek AA/EPA
Jest to stosunek tłuszczów omega 6 do omega 3 w organizmie. Niższa wartość oznacza, że we krwi masz więcej tłuszczów omega 3, które działają przeciwzapalnie.
Dieta strefowasugeruje niską wartość 1.5-3. Jeśli jest to wysoka liczba dla twojego stosunku AA/EPA, depresjaMożesz mieć zwiększone ryzyko otyłości i innych chorób przewlekłych.
Dieta strefowasugeruje wartość mniejszą niż 5%. Wyższa HbA1c zwiększa ryzyko cukrzycy.
HbA1c powinna zostać zbadana przez pracownika służby zdrowia.
Strefa Zalecenia dotyczące suplementów diety
Dieta strefowamaksymalizować korzyści zdrowotne Olej rybny Zaleca stosowanie suplementów omega 3, takich jak Zmniejsza ryzyko „złego” cholesterolu LDL w organizmie oraz innych chorób przewlekłych.
Dieta strefowa Zaleca również przyjmowanie suplementów z polifenoli, cząsteczek występujących w roślinach, które mają właściwości antyoksydacyjne.
Korzyści z diety strefowej
– w przeciwieństwie do innych diet, Dieta strefowa nie ogranicza żywności.
– Jest jednak przeciwny negatywnym opcjom, takim jak dodatek cukru i przetworzona żywność.
- Ten, Dieta strefowaTo sprawia, że jest bardziej atrakcyjna niż inne diety dla osób zmagających się z ograniczeniami żywieniowymi.
- Dieta strefowa Zalecane wybory żywieniowe dla diety śródziemnomorskiej są bardzo podobne. Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepszych diet popartych dowodami na długoterminowe zdrowie.
- Dieta strefowa zapewnia również elastyczność, ponieważ istnieją dwa różne sposoby przestrzegania diety.
Dieta Szkodliwości Strefy
Dieta strefowaChociaż ma wiele zalet, ma też pewne wady.
Dieta strefowa Roszczenia dotyczące poprawy wydajności. Jednak badanie sportowców po diecie wykazało, że pomimo utraty wagi stracili wytrzymałość i wyczerpali się szybciej niż inni.
Zmniejszenie stanu zapalnego wywołanego dietą do poziomu „Strefy” to kolejny postulat diety. Dieta strefowatwierdzi, że gdy cel wartości krwi zostanie osiągnięty, ciało znajdzie się na poziomie „Strefy”.
Podczas gdy niektóre badania pokazują, że dieta może poprawić morfologię krwi, naukowcy twierdzą, że potrzebne są dalsze badania, zanim będą mogli stwierdzić, że znacznie zmniejsza stan zapalny w organizmie.
Ayrıca, Dieta strefowaNiewiele jest dowodów na poparcie 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu jako optymalnego stosunku utraty tłuszczu i korzyści zdrowotnych.
W innym badaniu stwierdzono, że dieta zawierająca 60% węglowodanów, 15% białka i 25% tłuszczu to 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Dieta strefowaporównywano efekty.
Badanie wykazało, że większa utrata wagi w tempie opartym na Strefie. Jednak ta różnica może wynikać z wyższego spożycia białka.
Co ciekawe, badanie wykazało również, że nie było znaczącej różnicy w wartościach cukru, tłuszczu i cholesterolu między obiema grupami.
Bu Dieta strefowa i oznacza, że morfologia krwi znaleziona w innych badaniach może być spowodowana suplementacją omega 3 i polifenolami, a nie korzyściami z samej diety.
Czy powinieneś wypróbować dietę strefową?
Aby schudnąć, należy wybrać dietę, która najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia. Jeśli chcesz diety z opcjami żywieniowymi podobnymi do diety śródziemnomorskiej Dieta strefowa może być dla Ciebie idealny.
Chociaż teoria diety wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi, nie ma wystarczających dowodów na to, że dieta zmniejszy ryzyko chorób przewlekłych, spowolni proces starzenia się, poprawi sprawność fizyczną lub przyspieszy myślenie.
Aby uzyskać zdrowe nawyki żywieniowe, Dieta strefowa To może ci pomóc.
