Nawyki żywieniowe zmieniają się podczas postu podczas Ramadanu. Ruch jest ograniczony. Nasz organizm, który nie jest przyzwyczajony do tych warunków, w pierwszych dniach Ramadanu doświadcza takich trudności jak skrajny głód, zmęczenie i osłabienie.
Trudności w utrzymaniu głodu i pragnienia przez wiele godzin w długie i gorące dni po raz kolejny podkreślają znaczenie zdrowej diety w Ramadanie. W tym nowym procesie łatwiej będzie dostosować się do miesiąca Ramadan, zmieniając nasze nawyki żywieniowe.
Ponieważ nawyki żywieniowe zmieniają się w tym 30-dniowym okresie, niektórzy przybierają na wadze w tym okresie. Ale kiedy właściwie zaplanowane Odchudzanie podczas Ramadanuczy znasz swoje
Dlaczego przybierasz na wadze podczas ramadanu?
Podczas postu organizm ludzki przechodzi w tryb oszczędzania, wolniej spalając kalorie. Bez użycia węglowodanów przechodzą do tłuszczów jako podstawowego paliwa, zapewniając organizmowi ciągłe źródło energii.
Post powoduje biochemiczne wyzwolenie hormonów glukagonu i kortyzolu, które stymulują uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej do krwiobiegu. Kwasy tłuszczowe są wchłaniane przez mięśnie i inne tkanki i rozkładane (utleniane) w celu wytworzenia energii w komórkach.
Pokarm uwalnia hormon insulinę do krwi, aby przenieść glukozę do mięśni i tkanek w celu wykorzystania jej jako energii. Nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz i magazynowany.
Inną ważną przyczyną przybierania na wadze jest cykl snu, który wpływa na uwalnianie wielu hormonów i substancji chemicznych regulujących metabolizm węglowodanów i tempo przemiany materii.
Biorąc pod uwagę wpływ odpowiedniego i jakościowego snu na utratę wagi, w wyniku zmiany wzorców snu nastąpi przyrost masy ciała.
Największym i najważniejszym powodem przybierania na wadze są świąteczne posiłki podawane w iftar w Ramadanie. Zwłaszcza, gdy te posiłki składające się z posiłków bogatych w węglowodany są połączone z brakiem aktywności, przyrost masy ciała będzie nieunikniony.
Metody odchudzania podczas ramadanu
Jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie kalorii podczas postu, schudniesz, ale jeśli nie utrzymasz równowagi żywieniowej między iftarem i sahurem, mogą wystąpić różnego rodzaju problemy zdrowotne, w tym zanik mięśni. Dlatego ćwiczenie zdrowego nawyku żywieniowego wraz z aktywnością fizyczną podczas Ramadanu pomoże schudnąć.
Kiedy spożycie kalorii jest znacznie zmniejszone podczas postu, również metabolizm ulega spowolnieniu. Ponadto istnieje tendencja do utraty większej masy mięśniowej niż tłuszczu w tym okresie.
Najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest stworzenie zdrowego planu żywieniowego, którego można przestrzegać na dłuższą metę. Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę podczas ramadanu, możesz to osiągnąć dzięki zdrowym zmianom w diecie.
Następujące Sposoby na odchudzanie w Ramadaniezostanie wymieniony i przykładowa lista diet ramadanowych zostanie ona podana.
Tak jak śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, równie ważnym posiłkiem w Ramadanie jest sahur. Posiadanie sahur pomaga organizmowi pozostać nawodnionym i zamienia energię i składniki odżywcze w paliwo do następnego posiłku, czyli iftaru.
Zapobiega również przejadaniu się w iftar. Dobrze zbilansowane posiłki w sahur powinny składać się z następujących grup żywności:
węglowodany złożone
Owies, pszenica, soczewica, zboża i inne złożone węglowodany są węglowodanami o powolnym uwalnianiu; Utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości przez większą część dnia.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Pokarmy bogate w błonnik są powoli trawione i data, Figi, produkty pełnoziarniste, nasiona, ziemniaki, warzywa i prawie wszystkie owoce, zwłaszcza morele i suszone śliwki, są bogate w błonnik. BananyJest dobrym źródłem potasu, który pomaga utrzymać nawodnienie organizmu i zawiera inne niezbędne składniki odżywcze.
Pokarmy bogate w białko
Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka, ser, jogurt lub mięso, są również zalecane jako suhoor, ponieważ uzupełniają energię w ciągu dnia.
Aby nie mieć trudności podczas postu, konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które zaspokoją pragnienie podczas sahur. Pokarmy takie jak jogurt, pieczywo pełnoziarniste i banany zapewniają uczucie sytości na długi czas.
Jeśli chcesz czuć się syty przez dłuższy czas, zdecydowanie powinieneś mieć go w sahur. jajko Mogę polecić ci jedzenie.
1 jajko, które spożyjesz w sahur, spełnia większość składników odżywczych, których będziesz potrzebować w ciągu dnia. Jak wiadomo jajka są źródłem białka najlepszej jakości.
białka Są znane z tego, że utrzymują je przez długi czas. Spożywanie jajek w sahur jest ważne zarówno pod względem uzyskania wysokiej jakości białka, jak i utrzymania sytości przez cały dzień.
Jak spożywać jajka w Ramadanie?
Jak spożywać jajka jest tak samo ważne jak spożywanie jajek w Ramadanie. Spożywanie go z pokarmami bogatymi w sól i tłuszcz, takimi jak kiełbasa i kiełbasa, spowoduje uczucie pragnienia.
Ponadto te pokarmy wywołują głód, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny. Jajka w oleju utrudniają trawienie. Najlepiej jeść gotowane.
Ponadto możemy wymienić żywność, którą można zjeść w sahur w następujący sposób;
- Ugotowane jajko
- ser feta
- Suszone morele
– orzechy włoskie, migdały
- Brązowy chleb
– Warzywa takie jak pomidory i ogórki
- Jogurt
– Banan, jabłko
– mleko, kefir
– Rośliny strączkowe
- Zupy
– Naczynia z oliwą z oliwek
Pokarmy, których nie powinieneś jeść w sahur to;
Trzymaj się z dala od potraw, które sprawią, że będziesz głodny i spragniony, gdy jesz w sahur.
- Piec
- Desery
- Ryż
– Ciasta
- chleb pszenny
Staraj się jeść co najmniej 7 porcji owoców i warzyw każdego dnia
Owoce i warzywa są świetną przekąską między posiłkami i zdrową alternatywą dla wypieków i deserów często spożywanych podczas Ramadanu.
Niektóre owoce i warzywa mają naturalnie wysoką zawartość wody – zwłaszcza ogórki, arbuz, melony i cukinia zawierają duże ilości wody.
Spożywanie tych owoców i warzyw po godzinach postu pomaga utrzymać nawodnienie organizmu.
Unikaj słodkich i przetworzonych potraw
Unikaj mocno przetworzonych, szybko palących się potraw, które zawierają rafinowane węglowodany, takie jak cukier i biała mąka, a także tłustych potraw, takich jak słodycze Ramadan. Ma wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość składników odżywczych.
Oprócz tego, że są ubogie w składniki odżywcze, mają wysoki indeks glikemiczny, powodując nagły wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co bardzo szybko powoduje głód.
Nie jedz szybko i nie przejadaj się
Nie przeciążaj żołądka po iftar po dniu bez jedzenia. Otwórz iftar wodą i poczekaj, zanim zaczniesz danie główne.
Czekam w ramach przygotowań do nadchodzącego posiłku enzymy trawienne Jest doskonałym źródłem energii dla organizmu, która pomaga w wydzielaniu. Następnie możesz zacząć pić gorącą zupę.
Unikaj ciężkich tłustych potraw w swoim posiłku. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość węglowodanów z dużą ilością warzyw i niewielką ilością białka.
Powinieneś jeść powoli i dać organizmowi czas na strawienie pokarmu.
Koniecznie zjedz zupę na obiad
Zupy działają kojąco na żołądek i są łatwe w przygotowaniu. To świetny sposób na łączenie z warzywami przy jednoczesnym zachowaniu płynów, witamin i minerałów w organizmie.
w sezonie marchewPrzygotuj zupy z kolorowych warzyw, takich jak pomidory, dynia, papryka, szpinak, cukinia i bakłażan. Pamiętaj, aby ograniczyć ilość soli i oleju, których używasz podczas ich przygotowywania. Dodaj smaku świeżymi ziołami.
Pij tyle wody, aby nawodnić organizm
Pij co najmniej 8-12 szklanek wody dziennie. Powinieneś pić dużo płynów w celu nawodnienia od okresu iftar do czasu sahur.
Chociaż soki, mleko i zupy są źródłem płynów, najlepszym wyborem jest woda, więc staraj się spożywać inne napoje z umiarem.
Unikaj napojów zawierających kofeinę. kofeinaJest środkiem moczopędnym, który przyspiesza utratę wody i powoduje odwodnienie. Najlepiej unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata, kawa i cola.
Nie jedz smażonych
Unikaj potraw smażonych lub przygotowanych z dużą ilością oleju. Jeśli nie da się uniknąć smażenia, radzimy zmniejszyć ilość zużytego oleju.
Zamiast używać filiżanki oleju, możesz zmniejszyć tę ilość do połowy lub jednej czwartej filiżanki. Najlepiej smażyć na zdrowych olejach.
Alternatywnie polecane oleje, olej słonecznikowy, olej rzepakowy oraz tłuszcze jednonienasycone, takie jak olej kukurydziany. Nie zaleca się używania oliwy z oliwek do smażenia potraw.
Nie pracuj godzinami podczas postu
Aby zapobiec odwodnieniu, najlepiej odłożyć godziny pracy do czasu postu. Możesz ćwiczyć w czasie, gdy poziom energii jest najlepszy, na przykład po iftar.
Odczekaj co najmniej 2-3 godziny po jedzeniu, aby rozpocząć rutynę ćwiczeń, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na trawienie.
Utrzymuj nawodnienie podczas ćwiczeń i pamiętaj, aby później pić dużo wody, aby zrekompensować utratę wody i minerałów w wyniku pocenia się.
Woda reguluje temperaturę ciała i transportuje składniki odżywcze w całym ciele. Picie wody jest szczególnie ważne podczas ćwiczeń.
Dostosuj post do swojej kondycji fizycznej
Przed Ramadanem, zwłaszcza osoby starsze, kobiety w ciąży, dzieci i osoby chore na cukrzycę powinny skonsultować się z lekarzem w celu kontrolowania poziomu insuliny.
Odchudzanie diety ramadanowej
Nie wiem jak wy, ale większość ludzi przybiera na wadze pomimo głodu podczas Ramadanu. Wynika to ze zmian nawyków żywieniowych i braku wiedzy, co i kiedy jeść.
Aby kontynuować odchudzanie w Ramadanie, poniżej Lista diet na Ramadan istnieje. Jedząc odpowiednio, możesz kontrolować wagę, a nawet schudnąć. Sztuką jest pić dużo wody.
2.Opcja: Szklanka maślanki lub mleka dietetycznego, pomidor, ogórek, natka pietruszki. Porcja owoców przed snem.
3.Opcja: Danie warzywne przyrządzone na łyżce oleju, surówce, jogurcie i kromce pełnoziarnistego chleba do pełnego napełnienia.
4.Opcja: 200 łyżek ryżu lub makaronu, surówka, XNUMX g jogurtu
Iftar (zamiast obiadu)
Przełam post szklanką wody. Podziel średniej wielkości pitę na osiem kawałków i weź jeden plasterek. Można zjeść pudełko zapałek sera, dwa plasterki boczku z indyka i oliwkę. Jeśli po misce zupy nie ma uczucia sytości, można wypić kolejną miskę.
Jeśli masz iftar na zewnątrz, weź małe porcje tego, co jest podawane.
Dwie godziny później (zamiast obiadu)
1 tydzień: Posiłek warzywny z mięsem lub bez do sytości, 200 g jogurtu
2 tydzień: Pokarm warzywny i 200 gram jogurtu, aż będziesz syty przez dwa dni
Trzeciego dnia wybierz 100 gram grillowanego mięsa, kurczaka, klopsików lub tuńczyka wraz z sałatką.
Jednego dnia możesz przygotować menemen z jajek lub omlet ze szpinakiem w towarzystwie 100 gramów jogurtu.
Kolejnego dnia osiem łyżek fasoli, zielonej soczewicy, ciecierzycy i suszonej fasoli, wraz z sałatką i 100 gramami jogurtu.
3 tydzień: To będzie jak tydzień 2
4 tydzień:To będzie jak tydzień 2
Dwie godziny później
Pół paczki herbatników lub porcja owoców, jedno ciastko dietetyczne
