Wymaga postu przez określone okresy przerywany postJest to aplikacja używana od czasów starożytnych w celach zdrowotnych.
Post stał się również popularny jako narzędzie odchudzania w ostatnich latach.
Dieta wojownikaJest to plan diety, który obejmuje cykle „jedz mniej” i „jedz więcej” i ma na celu utratę wagi poprzez post. Mówi się, że jest to skuteczny sposób na utratę wagi, poprawę poziomu energii i siły psychicznej.
Jednak niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia twierdzą, że ta metoda postu jest nadmierna i niepotrzebna. W artykule, Dieta wojownika, co musisz wiedzieć o "Diecie Wojownika" w języku angielskim jest wyjaśnione.
Czym jest Dieta Wojownika?
Dieta wojownikazostała stworzona w 2001 roku przez Ori Hofmeklera, byłego członka Izraelskich Sił Specjalnych, który wszedł w dziedzinę fitnessu i żywienia.
Ta dieta jest uważana za rodzaj przerywanego postu, który obejmuje okresy zmniejszonego spożycia kalorii przez pewien czas.
Dieta wojownikaOpiera się na nawykach żywieniowych starożytnych wojowników, którzy spożywali niewiele w ciągu dnia, a następnie ucztowali w nocy.
Według jej założyciela, ma na celu „poprawę sposobu, w jaki jemy, czujemy się, działamy i wyglądamy”, zmniejszając spożycie pokarmu, stresując ciało i wyzwalając „instynkty przetrwania”.
Osoby przestrzegające tej diety poszczą przez 20 godzin dziennie, a następnie spożywają w nocy tyle jedzenia, ile chcą.
Podczas 20-godzinnego postu osoby na diecie mogą spożywać niewielkie ilości produktów mlecznych, jajka na twardo oraz surowe owoce i warzywa, a także nadmierne ilości bezkalorycznych płynów.
Po 20 godzinach ludzie mogą jeść, co tylko chcą, w ciągu czterech godzin objadania się. Jednak pod warunkiem, że jest to żywność nieprzetworzona, zdrowa i ekologiczna.
Dieta wojownikaTwierdzi się, że ten sposób odżywiania, oferowany przez , topi tłuszcz, zwiększa koncentrację, dodaje energii i aktywuje naprawę komórkową.
Czy dieta wojownika przynosi jakieś korzyści?
Nie ma badań bezpośrednio badających korzyści płynące z tej diety, ale wiadomo, że okresowy post przynosi korzyści.
Chociaż Dieta wojownika W metodzie 16:8, która jest bardziej powszechną metodą przerywanego postu, choć nieco bardziej ekstremalną niż inne, 16 godzin jest pości, a pozostałe 8 godzin zjadane.
Dlatego korzyści płynące z przerywanego postu są również Dieta wojownika Można powiedzieć, że dotyczy to
Pomaga schudnąć
Okresowy post, w tym 20-godzinne cykle postu, sprzyja utracie wagi.
Dieta wojownikaDalsze badanie (20-godzinny post) wykazało, że ci, którzy jedli jedzenie przez ponad cztery godziny wieczorem, doświadczyli większej utraty wagi niż ci, którzy spożywali taką samą ilość kalorii podczas posiłków w ciągu dnia.
Co więcej, ci, którzy jedli jeden posiłek dziennie, znacznie zredukowali swoją masę tłuszczową.
Niedawny przegląd sześciu badań wykazał, że rodzaje przerywanego postu trwające od 3 do 12 miesięcy były bardziej skuteczne w promowaniu utraty wagi.
Jednak zmniejszenie spożycia kalorii Dieta wojownikaChociaż jest to najczęstsza konsekwencja chrapania, niektóre osoby przestrzegające tego schematu żywieniowego mogą technicznie spożywać zbyt dużo kalorii podczas czterogodzinnego okresu objadania się, co może spowodować, że ludzie przybiorą na wadze.
Dieta wojownikabył cytowany jako sposób na poprawę zdrowia mózgu. Istnieją pewne fakty dotyczące przerywanego postu oparte na badaniach naukowych.
Okresowy post jest korzystny w regulowaniu szlaków zapalnych, które wpływają na funkcjonowanie mózgu.
Na przykład badania na zwierzętach wykazały, że post przerywany zmniejsza markery zapalne, takie jak interleukina 6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-a), które mogą negatywnie wpływać na pamięć i uczenie się.
Inne badania na zwierzętach wykazały, że okresowy post ma działanie ochronne przeciwko chorobie Alzheimera.
Zmniejsza stan zapalny
Stres oksydacyjnyUważa się, że zapalenie wywołane przez raka jest przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Badania wykazały, że post przerywany może być skutecznym sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego w naszym ciele.
W badaniu z udziałem 34 zdrowych mężczyzn stwierdzono, że metoda przerywanego postu 16:8 zmniejsza poziom TNF-α i interleukiny 1 beta (IL-1β), substancji promujących stan zapalny.
Inne badanie z udziałem 50 osób wykazało, że ci, którzy pościli podczas Ramadanu, mieli znacznie niższe markery zapalne IL-6, białka C-reaktywnego (CRP) i homocysteiny w porównaniu z osobami, które nie pościły.
Poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi
Niektóre badania wykazały, że okresowy post może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Badanie z udziałem 2 osób z cukrzycą typu 10 wykazało, że post trwający 18–20 godzin dziennie spowodował znaczną redukcję masy ciała i znacznie poprawił kontrolę poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku.
Jednak inne niedawne badanie wykazało, że okresowy post zwiększa prawdopodobieństwo hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi), nawet gdy leki obniżające poziom cukru we krwi są stosowane w mniejszych dawkach.
Jednak chociaż bezpieczne obniżanie poziomu cukru we krwi jest korzystne, hipoglikemia może być niebezpieczna i prowadzić do poważnych powikłań.
Dlatego osoby z cukrzycą, które są zainteresowane próbą przerywanego postu, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
Czy dieta wojownika jest szkodliwa?
Dieta wojownikaPomimo potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z jego spożywania, ten sposób odżywiania ma pewne wady.
Niektórym osobom trudno jest
Dieta wojownikaNajbardziej oczywistym ograniczeniem jest ograniczenie ważnych posiłków do okresu czterech godzin. Może to być szczególnie trudne, gdy uczestniczysz w normalnych zajęciach towarzyskich, takich jak wyjście na śniadanie lub lunch.
Podczas gdy niektórzy ludzie czują się dobrze, gdy spożywają bardzo mało kalorii w ciągu 20 godzin, inni mogą uznać ten styl jedzenia za nieodpowiedni dla ich stylu życia.
Nie nadaje się dla wielu
Dieta wojownikaNie jest to styl jedzenia, którego każdy powinien przestrzegać. Ten rodzaj przerywanego postu nie jest odpowiedni dla wielu osób, w tym. Te:
- Dzieci
– Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Osoby z chorobami takimi jak cukrzyca typu 1, niewydolność serca lub niektóre nowotwory
– Ci, którzy uprawiają sporty ekstremalne
– Osoby z zaburzeniami odżywiania lub z historią zaburzeń odżywiania
– Osoby z niedowagą
Niektóre badania sugerują również, że okresowy post może bardziej wpływać na żeńskie hormony niż na mężczyzn.
Niektóre kobiety mogą stosować przerywany post bez odczuwania negatywnych skutków. Jednak niektórzy mogą odczuwać nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak bezsenność, lęk, nieregularne miesiączki i zaburzenia zdrowia reprodukcyjnego.
Może powodować niedożywienie
Dieta wojownikaPrzyjęcie stylu objadania się, który może przysporzyć wielu problemów.
Dieta wojownikamoże prowadzić do napadowego objadania się i napadowego objadania się, szczególnie u osób zagrożonych zaburzeniami odżywiania
Żucie dużych ilości jedzenia może również prowadzić do uczucia żalu i wstydu, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i wizerunek ciała.
Dieta wojownikamoże powodować skutki uboczne, które dla niektórych mogą być poważne. Potencjalne skutki uboczne obejmują:
- Zmęczenie
- zawroty głowy
- Niski poziom energii
- Lęk
- choroba bezsenności
– skrajny głód
– Niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia)
- zaparcia
– omdlenia
- drażliwość
- Nierównowaga hormonalna
- Przybierać na wadze
Ponadto wielu pracowników służby zdrowia Dieta wojownika Twierdzi, że ci, którzy przestrzegają planu okresowego postu, takiego jak dieta, nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych.
Jednak tak długo, jak wybierana jest zdrowa, bogata w składniki odżywcze żywność i zaspokajane są potrzeby kaloryczne, wybory żywieniowe można zaspokoić poprzez staranne planowanie.
Jak zrobić dietę wojownika?
Hofmeklera, Dieta wojownika Zaleca, aby każdy, kto ćwiczy, przestrzegał trzytygodniowego, trzyetapowego planu „poprawiania zdolności organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako energii”.
Faza I (jeden tydzień): „Detoks”
– Spożywaj soki warzywne, rosół, produkty mleczne (jogurt, twarożek), gotowane jajka oraz surowe owoce i warzywa przez 20 godzin.
– Podczas czterogodzinnego objadania się zjedz sałatkę z dressingiem z oleju i octu, następnie zjedz dużą lub dużą ilość białka roślinnego (fasoli), pełnoziarnistych produktów pełnoziarnistych bez pszenicy, niewielkich ilości sera i gotowanych warzyw.
– Kawę, herbatę, wodę i niewielką ilość mleka można spożywać przez cały dzień.
Faza II (tydzień drugi): „Wysoka zawartość tłuszczu”
– Spożywaj soki warzywne, rosół, produkty mleczne (jogurt, twarożek), gotowane jajka oraz surowe owoce i warzywa przez 20 godzin.
– Podczas czterogodzinnego objadania się wieczorem zjedz sałatkę z dressingiem z oleju i octu, a następnie chude białko zwierzęce, gotowane warzywa i przynajmniej garść orzechów.
– W fazie II nie należy spożywać zbóż ani skrobi.
Faza III (Trzeci tydzień): „Zakończ utratę tłuszczu”
Ta faza zmienia się między okresami wysokiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia białka.
1-2 dni węglowodanów
1-2 dni wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej
1-2 dni węglowodanów
1-2 dni wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej
W dni bogate w węglowodany:
– Spożywaj soki warzywne, rosół, produkty mleczne (jogurt, twarożek), gotowane jajka oraz surowe owoce i warzywa przez 20 godzin.
– Podczas czterogodzinnego objadania się zjedz sałatkę z dressingiem z oleju i octu, a następnie gotowane warzywa, niewielką ilość białka zwierzęcego i główne węglowodany, takie jak kukurydza, ziemniaki, makaron, jęczmień lub owies.
W wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe dni:
– Spożywaj soki warzywne, rosół, produkty mleczne (jogurt, twarożek), gotowane jajka oraz surowe owoce i warzywa przez 20 godzin.
– Zjedz sałatkę z dressingiem z oleju i octu podczas czterogodzinnego wieczornego objadania się. Następnie spożywaj 227-454 gramy białka zwierzęcego, w tym ugotowane, bogate w skrobię warzywo.
– Chociaż ziarna lub skrobia nie są spożywane podczas przejadania się w fazie III, niewielką ilość świeżych owoców tropikalnych można zjeść na deser.
Hofmekler zaleca, aby po zakończeniu trzech faz dietetyków zacząć od nowa.
Dieta wojownikaRozmiary porcji są niejasne i nie ma ustalonych ograniczeń dotyczących kalorii.
Hofmekler, w ramach tego planu dietetycznego probiotyki Zaleca codzienne przyjmowanie multiwitaminy wraz z innymi suplementami, takimi jak aminokwasy i aminokwasy.
Osobom przestrzegającym diety zaleca się również ćwiczenia, w tym trening siłowy i szybkościowy, aby promować utratę tłuszczu.
Chociaż osoby na diecie mogą spożywać żywność, którą chcą, zaleca się spożywanie pożywnej, organicznej żywności, unikając przetworzonej żywności, konserwantów, dodanych cukrów i sztucznych słodzików.
Kiedy jesz mniej, możesz jeść:
Owoce
Jabłko, banan, kiwi, mango, brzoskwinia, ananas itp.
soki warzywne
Buraki, marchewki, seler itp.
Woda Mięsna
Kurczak, wołowina itp.
surowe warzywa
Zielone warzywa liściaste, marchew, papryka, pieczarki, cebula itp.
sosy
Niewielka ilość oliwy z oliwek, octu jabłkowego itp.
mleko
Mleko, jogurt, twarożek itp.
Białko
Ugotowane jajko
napoje
Woda, kawa, herbata itp.
Co możesz zjeść w fazie objadania się:
Gotowane warzywa
Kalafior, brukselka, cukinia, zielenina itp.
białka
Kurczak, stek, ryba, indyk, jajka itp.
Skrobie
Fasola, ziemniaki, kukurydza, bataty itp.
zboża
Owies, komosa ryżowa, makaron, chleb, jęczmień itp.
mleko
Mleko, ser, jogurt itp.
oleje
Orzechy, oliwa z oliwek itp.
Pokarmy, których należy unikać to:
- Cukierek
– Ciasteczka i ciasto
– Frytki
- Fast food
- Smażone jedzenie
- Przetworzone mięso
– Węglowodany rafinowane
- Sztuczne słodziki
– Napoje słodzone, takie jak sok i napoje gazowane
Alternatywne opcje dietetyczne
Dieta wojownikaIstnieje jednak wiele alternatyw, które mogą pomóc przyspieszyć utratę wagi i poprawić zdrowie, w tym kilka innych odmian diety na czczo, które oferują nieco większą elastyczność.
Na przykład post 16/8 jest jednym z najpopularniejszych rodzajów postu, który obejmuje post przez 16 godzin dziennie i ograniczenie spożycia żywności do zaledwie ośmiu godzin dziennie.
Ten rodzaj przerywanego postu zapewnia kilka innych oznak poprawy zdrowia, w tym utratę wagi, zmniejszenie stanu zapalnego i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Inną opcją jest post naprzemienny. Przy tej formie postu co drugi dzień ogranicza się przyjmowanie pokarmu, a co drugi dzień stosuje się normalną dietę.
Ten rodzaj interwału jest dobrą opcją dla tych, którzy chcą trochę dodatkowej elastyczności przez cały tydzień, ponieważ możesz dostosować ją do swojego osobistego harmonogramu.
Obejmuje to również normalne odżywianie i powstrzymywanie się od jedzenia przez pięć dni lub ograniczanie spożycia kalorii przez dwa kolejne dni w tygodniu. Dieta 5:2możesz spróbować.
W rezultacie;
Dieta wojownikaJedzenie to forma jedzenia, która polega na spożywaniu niewielkich ilości pewnych pokarmów podczas 20-godzinnego okresu postu i spożywaniu dużego posiłku w nocy.
Dieta wojownika Plan posiłków jest elastyczny, oferuje ogólne wskazówki dotyczące tego, co jeść, a czego unikać, bez określania ścisłych zasad i przepisów.
Podobnie jak inne rodzaje przerywanego postu, Dieta wojownika może pomóc w utracie wagi, poprawie zdrowia serca, ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu stanu zapalnego i wsparciu funkcji mózgu.
Jednak nie jest odpowiedni dla wszystkich, ponieważ może zachęcać do niezdrowych nawyków żywieniowych i może nie być zrównoważony na dłuższą metę.
