Kortyzolto hormon stresu uwalniany z nadnerczy. Jest uwalniany przez mózg w odpowiedzi na stres, aby pomóc organizmowi radzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
Ale w ciele poziom kortyzolu Jeśli utrzymuje się na wysokim poziomie zbyt długo, ten hormon może wyrządzić organizmowi więcej szkody niż pożytku.
wysoki kortyzol z czasem powoduje przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, zaburza sen, negatywnie wpływa na nastrój, obniża poziom energii i przyczynia się do rozwoju cukrzycy.
Jak stres i kortyzol wpływają na mózg?
Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”. Jest to naturalnie występujący hormon steroidowy wytwarzany przez nadnercza i uwalniany pod wpływem stresu fizycznego lub psychicznego. Zasadniczo wyzwala reakcję walki lub ucieczki w sytuacjach stresowych.
Ale jest również absolutnie niezbędna dla zdrowia, ponieważ odgrywa ważną rolę w wielu różnych procesach cielesnych.
poziom kortyzolu Zazwyczaj jest najwyższa rano, a najniższa w nocy. To normalne, ale kiedy utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, zaczynają się pojawiać problemy.
chronicznie wysoki poziom kortyzolu:
- Zmienia wielkość, strukturę i funkcjonowanie mózgu,
- obkurcza i zabija komórki mózgowe,
- powoduje przedwczesne starzenie się mózgu,
– Przyczynia się do utraty pamięci i braku koncentracji,
- spowalnia zdolność wzrostu nowych komórek mózgowych,
– Zwiększa stan zapalny w mózgu.
Przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolZwiększa również aktywność w ciele migdałowatym, centrum strachu w mózgu. Tworzy to błędne koło, w którym mózg prawdopodobnie utknął w ciągłej sytuacji walki lub ucieczki.
niepokójJest to reakcja psychiczna spowodowana nienormalnym stresem. Długotrwały stres w ciele wraz z lękiem powoduje następujące sytuacje;
- ciężkie zaburzenie depresyjne
- Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- choroba bezsenności
– ADHD
- Anoreksja
- Bulimia
– Alkoholizm
– Demencja i zaburzenia funkcji poznawczych
Co się dzieje, gdy kortyzol jest wysoki?
Badania w ciągu ostatnich 15 lat poziom kortyzoluujawnił, że umiarkowanie wysoki
Powikłania przewlekłe
Wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza.
Tyć
Kortyzol Zwiększa apetyt i sygnalizuje organizmowi zmianę metabolizmu w celu magazynowania tłuszczu.
zmęczenie
Koliduje z codziennymi cyklami innych hormonów, zaburzając wzorce snu, powodując zmęczenie.
Upośledzenie funkcji mózgu
Kortyzol przyczynia się do zmętnienia psychicznego, ingerując w pamięć.
zakażenia
Hamuje układ odpornościowy, przez co jest bardziej podatny na infekcje.
Chociaż rzadkie, gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysokipoważna choroba zespół Cushingamoże powodować.
Objawy niskiego poziomu kortyzolu
niski poziom kortyzoluMoże powodować chorobę Addisona. Objawy tego stanu to:
- Zmęczenie
- zawroty głowy
- słabe mięśnie
– Stopniowa utrata wagi
- zmiany nastroju
– Ciemnienie skóry
- niskie ciśnienie krwi
Objawy wysokiego kortyzolu
Nadmiar kortyzolu może wynikać z guza lub jako efekt uboczny niektórych leków. Zbyt dużo kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga. Objawy to:
– Widoczne siniaki lub fioletowe pęknięcia na skórze
– Zmniejszony popęd seksualny
Zbyt dużo kortyzolu może również powodować inne stany i objawy, w tym:
- wysokie ciśnienie krwi
– Cukrzyca typu 2
- Zmęczenie
- Upośledzenie funkcji mózgu
– Infekcje
Czy zatem można obniżyć poziom hormonu kortyzolu?
Aby obniżyć poziom kortyzolu Istnieją zmiany stylu życia i wskazówki żywieniowe, które możesz wdrożyć.
Naturalne leczenie hormonu wysokiego kortyzolu
Śpij regularnie i na czas
Czas, długość i jakość snu to wszystko hormon kortyzoluwpływa na to. Na przykład przegląd 28 badań pracowników zmianowych, kortyzolOdkrył, że sława wzrosła u ludzi, którzy spali w dzień, a nie w nocy. Z biegiem czasu bezsenność hormon kortyzolupowoduje wzrost jej poziomów.
Odchylenia we wzorcach snu również zaburzają codzienną równowagę hormonalną, prowadząc do zmęczenia i wysoki kortyzol przyczynia się do innych problemów związanych z
W przypadkach, gdy nie ma konieczności spania w nocy, np. praca zmianowa, poziom hormonu kortyzoluAby skrócić sen i zoptymalizować sen, rozważ następujące kwestie:
Być aktywnym
Bądź aktywny fizycznie w godzinach czuwania i staraj się kłaść spać tak regularnie, jak to możliwe.
Nie pij kofeiny w nocy
Unikaj kofeiny wieczorem.
Unikaj ekspozycji na jasne światło w nocy
Wyłącz komputer, telewizor, ekrany telefonów komórkowych, odłącz je. W rzeczywistości trzymaj gadżety elektroniczne poza sypialnią.
Ogranicz rozproszenie przed snem
Wyjmij zatyczki do uszu, wycisz telefon i unikaj płynów tuż przed snem.
zdrzemnąć się
Jeśli praca zmianowa skraca czas snu, rób sobie drzemki w odpowiednich porach, aby zmniejszyć bezsenność.
Ćwicz, ale nie przesadzaj
Ćwiczyć, w zależności od gęstości, poziom hormonu kortyzolumoże go podnieść lub obniżyć. Intensywne ćwiczenia zaraz po ćwiczeniach kortyzolpodnosi reputację.
Chociaż w krótkim okresie następuje wzrost, jego poziomy spadają. Ten krótkoterminowy wzrost pomaga koordynować wzrost ciała, aby złagodzić wyzwanie.
Radzić sobie ze stresem
stresujące myśli, uwalnianie kortyzolu To ważny znak dla Badanie 122 dorosłych wykazało, że pisanie o swoich przeszłych stresujących doświadczeniach było lepsze niż pisanie o pozytywnych doświadczeniach życiowych. poziom kortyzoluStwierdził, że zmodernizował go w ciągu miesiąca.
Trenuj, aby być świadomym myśli, oddechu, tętna i innych oznak napięcia, to pomoże ci rozpoznać, kiedy zaczyna się stres.
zrelaksować się
Różne ćwiczenia relaksacyjne obniża poziom kortyzolu udowodniony. Głębokie oddychanie to prosta technika, którą można stosować w dowolnym miejscu w celu zmniejszenia stresu.
W badaniu 28 kobiet w średnim wieku, konwencjonalny trening głębokiego oddychania kortyzolStwierdzono spadek o około 50%.
Przegląd wielu badań, masaże, poziom kortyzoluwykazały redukcję o 30%. więcej niż jedna praca, To joga ciała i palców, która nA ± n obniża poziom kortyzolupotwierdza, że pomaga radzić sobie z lękiem i stresem.
Badania pokazują, że muzyka relaksacyjna również może poziom hormonu kortyzoluPokazał, że go upuścił. Na przykład słuchanie muzyki przez 30 minut jest czynnikiem wpływającym na 88 studentów i studentów. poziom kortyzoluskrócił go do 30 minut ciszy lub oglądania dokumentów.
baw się dobrze
Zmniejszony poziom hormonu kortyzoluInnym sposobem dla mnie jest bycie szczęśliwym. Działania zwiększające satysfakcję z życia poprawiają zdrowie, a jedną z konsekwencji jest: hormon kortyzolujest kontrolowanie tego. Na przykład badanie 18 zdrowych osób dorosłych wykazało, że reakcja organizmu na śmiech obniża poziom kortyzolupokazał nago.
Angażowanie się w hobby jest również jednym ze sposobów. Badanie 49 dorosłych w średnim wieku wykazało, że ogrodnictwo było skuteczniejsze niż tradycyjna terapia zajęciowa. obniża poziom kortyzolupokazał nago.
Przyjaciele i rodzina są źródłem wielkiego szczęścia w życiu, ale także źródłem stresu. Ten, poziom kortyzoluwpływa na co.
Kortyzol Występuje w niewielkich ilościach we włosach. Ilość kortyzolu na całej długości włosa wzrasta wraz z ich wzrostem. poziom kortyzoluco to znaczy. Pozwala to naukowcom oszacować poziomy w czasie.
we włosach kortyzol Badania pokazują, że dzieci o stabilnym i ciepłym życiu rodzinnym mają zazwyczaj niższy poziom niż dzieci pochodzące z domów o wysokim poziomie konfliktu.
Jedno z badań wykazało, że czuła interakcja z romantycznym partnerem miała większy wpływ na tętno i ciśnienie krwi przed stresującą aktywnością niż wsparcie ze strony przyjaciela.
opieki nad Zwierzętami
Relacje ze zwierzętami może obniżyć poziom kortyzolu. W jednym z badań interakcja z psem terapeutycznym powodowała cierpienie i w konsekwencji cierpienie u dzieci podczas drobnego zabiegu medycznego. zmiany kortyzoluzmniejszyło to.
Inne badanie z udziałem 48 osób dorosłych wykazało, że w sytuacji stresującej społecznie lepiej było skierować się do psa niż mieć wsparcie przyjaciela.
Właściciele zwierząt, gdy otrzymują psich towarzyszy kortyzoldoświadczył również większego spadku.
bądź w pokoju ze sobą
Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności prowadzą do negatywnego myślenia i podwyższony poziom kortyzoluco może prowadzić.
Przestań się obwiniać i naucz się wybaczać sobie, aby poprawić samopoczucie. Rozwijanie nawyku wybaczania innym ma również kluczowe znaczenie dla relacji.
uczucia duchowe
Kształcenie duchowe, rozwijanie wiary poprawa kortyzolumoże Ci pomóc. Badania pokazują, że dorośli, którzy przyjmują duchowe wierzenia, są bardziej narażeni na stresy życiowe, takie jak choroba. niski poziom kortyzolu pokazuje to, co widzą.
Jedz zdrowe jedzenie
Odżywianie, hormon kortyzoluMoże mieć na nią dobry lub zły wpływ. Spożycie cukru jest jednym z klasycznych wyzwalaczy uwalniania kortyzolu. Regularnie wysokie spożycie cukru poziom kortyzolumoże go podnieść.
Podsumowując, te efekty sugerują, że słodycze są dobrym pokarmem zapewniającym komfort, ale z czasem występującym często lub z nadmierną ilością cukru. kortyzol wyjaśnia wzrost.
Dodatkowo niektóre specyficzne produkty spożywcze wyrównanie poziomu kortyzolu może pomóc:
Gorzka czekolada
Gorzka czekolada Jest bogaty w wiele przeciwutleniaczy, które zmniejszają stres oksydacyjny, takich jak flawonole i polifenole. Oprócz kortyzol również obniża się.
Dwa badania z 95 osobami dorosłymi wykazały, że spożywanie gorzkiej czekolady może zmniejszyć problem stresu. odpowiedź kortyzolupokazał, że to się zmniejszyło
Owoce
Badanie 20 rowerzystów zjadło banana lub gruszkę podczas 75-kilometrowej podróży; w porównaniu do samej wody pitnej poziom kortyzolu ściąć.
czarna i zielona herbata
Kilka różnych rodzajów herbaty ma korzystny wpływ na poziom kortyzolu. Stwierdzono, że zielona herbata hamuje syntezę kortyzolu. W badaniu 75 mężczyzn, którzy pili czarną herbatę przez 6 tygodni, poziom kortyzolu spadł w odpowiedzi na stresującą pracę w porównaniu z innym napojem zawierającym kofeinę.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczeniaMa liczne korzyści zdrowotne, szczególnie ze względu na silne działanie przeciwzapalne. Zawiera również związek zwany oleuropeiną, który może obniżać poziom kortyzolu.
Spożywaj więcej omega 3 i mniej omega 6
Oleje Omega 3 to olejki eteryczne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Poprawiają uczenie się i pamięć oraz chronią przed zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, łagodne zaburzenia poznawcze, demencja i choroba Alzheimera.
Naukowcy odkryli, że u osób suplementowanych kwasami tłuszczowymi omega 3 nastąpiło znaczne zmniejszenie uwalniania kortyzolu.
Z drugiej strony za dużo kwas tłuszczowy omega 6 konsumpcja, stany zapalne i poziom kortyzoluzwiązane ze wzrostem
Dlatego unikaj rafinowanych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, kukurydziany, szafranowy, słonecznikowy i rzepakowy.
Zdobądź wystarczającą ilość przeciwutleniaczy
Przeciwutleniacze nie tylko przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu w organizmie, ale także poziom kortyzoluPomaga również w obniżeniu.
W wyniku badań u sportowców suplementacja antyoksydantami takimi jak proszki owocowe, proszki zielone, witamina C, glutation i CoQ10, kortyzol i inne pomiary naprężeń doprowadziły do bardzo znacznej redukcji.
Szczególnie ciemne owoce obniża poziom kortyzolu Zawiera znane antocyjany. Jedno z badań wykazało, że wysoka dawka witaminy C zmniejsza niepokój i poprawia nastrój.
Probiotyki i prebiotyki
Probiotykito przyjazne i symbiotyczne bakterie występujące w produktach spożywczych takich jak jogurt i kapusta kiszona. Prebiotyki, takie jak błonnik rozpuszczalny, dostarczają tym bakteriom składników odżywczych. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki spadek kortyzolu To pomaga.
Su
Odwodnienie podnosi kortyzol. Woda jest świetna do nawadniania, jednocześnie unikając pustych kalorii. Badanie z udziałem dziewięciu biegaczy płci męskiej wykazało, że utrzymywanie nawodnienia podczas treningu sportowego obniża poziom kortyzolu.
Niektóre suplementy diety mogą być skuteczne
Badania wykazały, że niektóre suplementy diety może obniżyć poziom kortyzolu udowodnione.
Olej rybny
Olej rybny, obniża poziom kortyzolu Jest to jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3.
Jedno z badań dotyczyło reakcji siedmiu osób na stresujące testy psychiczne w ciągu trzech tygodni. Jedna grupa mężczyzn przyjmowała suplementy z olejem rybim, a druga nie.
Olej rybny w odpowiedzi na stres poziom kortyzolu upuściłem to. W innym trzytygodniowym badaniu suplementy oleju rybiego porównano z placebo (nieskutecznym lekiem) w odpowiedzi na stresującą pracę. redukuje kortyzol Wykazano.
Ashwagandha
Ashwagandha to ziołowy suplement stosowany w medycynie tradycyjnej do leczenia lęków i pomagania ludziom w przystosowaniu się do stresu.
Ashwagandha zawiera substancje chemiczne zwane glikozydami i aglikonami, o których uważa się, że mają działanie lecznicze. Badanie 60 dorosłych, którzy przyjmowali suplement ashwagandha lub placebo przez 98 dni, wykazało, że przyjmowanie 125 mg ashwagandhy raz lub dwa razy dziennie obniża poziom kortyzolu pokazał.
Inne badanie 64 osób dorosłych w wieku przewlekłego stresu wykazało, że ci, którzy przyjmowali suplementy 300 mg po 60 dniach, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo. poziom kortyzoluwykazał spadek w
Kurkumina
Kurkumina to najbardziej zbadany związek występujący w kurkumie, przyprawie, która nadaje curry jego żółty kolor. Kurkumina jest jednym z najlepszych związków dla zdrowia mózgu i zdrowia psychicznego.
Opublikowano wysokiej jakości badania naukowe wykazujące, że kurkumina ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz może zwiększać BDNF, mózgowy hormon wzrostu.
Badania pokazują, że kurkumina powoduje stres. wzrost kortyzolu pokazuje tłumienie.
W badaniach na zwierzętach kurkumina została znaleziona po przewlekłym stresie. wysoki poziom kortyzoluOdkrył, że może to odwrócić.
W rezultacie;
wysoki poziom kortyzolu z czasem może powodować przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, zmęczenie i trudności z koncentracją.
Wypróbuj powyższe proste wskazówki dotyczące stylu życia, aby obniżyć poziom kortyzolu, zapewnić więcej energii i poprawić swoje zdrowie.
