Nie wszystkie węglowodany są takie same. Węglowodany, takie jak cukry i skrobie, mają różny wpływ na nasze zdrowie.
odporna skrobiaJest to węglowodan uważany za rodzaj błonnika. Odporne spożycie skrobi Może być korzystny zarówno dla naszych komórek, jak i bakterii w jelitach.
Badania pokazują, że sposób, w jaki przygotowujesz potrawy, takie jak ziemniaki, ryż i makaron zawartość odpornej skrobi pokazał, że może się zmienić.
w artykule skrobia oporna Oto, co musisz o tym wiedzieć.
Co to jest skrobia odporna?
Skrobie składają się z długołańcuchowej glukozy. Glukoza jest głównym budulcem węglowodanów. Jest także ważnym źródłem energii dla komórek naszego organizmu.
skrobiato typowe węglowodany występujące w zbożach, ziemniakach, fasoli, kukurydzy i innych produktach spożywczych. Jednak nie wszystkie skrobie są przetwarzane w organizmie w ten sam sposób.
Normalne skrobie są rozkładane na glukozę i wchłaniane. To dlatego poziom glukozy we krwi lub poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku.
odporna skrobia Jest odporny na trawienie, więc przechodzi przez jelita nie ulegając rozkładowi przez organizm. Nadal może zostać rozłożony i wykorzystany jako paliwo przez bakterie w naszych jelitach.
Może to również korzystnie wpłynąć na zdrowie komórek. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe Produkuje. odporna skrobiaGłówne źródła ananasa to ziemniaki, zielone banany, rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i owies.
Wpływ odpornej skrobi na organizm
odporna skrobiazapewnia wiele ważnych korzyści zdrowotnych. Ponieważ nie może być trawiony przez komórki jelita cienkiego, może być stosowany do bakterii w jelicie grubym.
odporna skrobiaprebiotykJest to substancja dostarczająca „pokarmu” dobrym bakteriom w jelitach.
odporna skrobiazachęca bakterie do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan. Maślan jest najlepszym źródłem energii dla komórek w jelicie grubym. Dodatkowo skrobia oporna Może zmniejszać stany zapalne i skutecznie zmieniać metabolizm bakterii w jelitach.
To właśnie naukowcy skrobia opornaTo prowadzi ich do przekonania, że może odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi okrężnicy i zapalnej chorobie jelit.
Możesz także zmniejszyć skoki cukru we krwi po posiłku i poprawić wrażliwość na insulinę lub zobaczyć, jak dobrze hormon insulina dostarcza cukier do komórek.
Problemy z wrażliwością na insulinę są głównym czynnikiem cukrzycy typu 2. Poprawa odpowiedzi organizmu na insulinę poprzez zdrowe odżywianie może pomóc w walce z tą chorobą.
Oprócz potencjalnych korzyści związanych z poziomem cukru we krwi skrobia oporna Może pomóc Ci poczuć się sytym i mniej jeść.
W jednym badaniu naukowcy skrobia oporna przetestowali, jak zdrowo odżywiał się dorosły mężczyzna po spożyciu placebo lub placebo. Uczestnicy skrobia oporna Odkryli, że po spożyciu zjedli o 90 kalorii mniej.
Inne badania skrobia opornaWykazano, że zwiększa uczucie sytości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Uczucie sytości po posiłku może zmniejszyć spożycie kalorii.
W samą porę, skrobia oporna Może również pomóc w utracie wagi, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając spożycie kalorii.
Odporne rodzaje skrobi
odporna skrobiaMa 4 różne typy.
Porada 1
Znajduje się w zbożach, nasionach i roślinach strączkowych i jest odporny na trawienie, ponieważ jest przyczepiony do włóknistych ścian komórkowych.
Porada 2
Występuje w niektórych produktach skrobiowych, w tym w surowych ziemniakach i zielonych (niedojrzałych) bananach.
Porada 3
Powstaje, gdy niektóre produkty zawierające skrobię, w tym ziemniaki i ryż, są gotowane i chłodzone. Chłodzenie usuwa część skrobi strawnej poprzez retrogradację. skrobia opornanawraca ich.
Porada 4
Został ukształtowany w procesie chemicznym stworzonym przez człowieka.
Jednak ta klasyfikacja nie jest taka prosta, ponieważ w tym samym jedzeniu występuje kilka różnych rodzajów żywności. odporny typ skrobi może być znaleziony. W zależności od sposobu przygotowania żywności, skrobia oporna kwota się zmienia.
Na przykład, pozwalając dojrzewać bananowi (zmienić kolor na żółty), odporne skrobie rozkłada się i przekształca w zwykłą skrobię.
Korzyści z odpornej skrobi
w ciele skrobia opornaZachowuje się bardzo podobnie do niektórych rodzajów włókien. Te skrobie przechodzą przez jelito cienkie bez trawienia i karmią bakterie w okrężnicy.
Ponieważ bakterie trawienne odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu, ważne jest, aby je pielęgnować i utrzymywać w zdrowiu.
Poprawa trawienia i zdrowia jelita grubego
odporna skrobia Gdy dotrze do okrężnicy, odżywia zdrowe bakterie, które przekształcają te skrobie w kilka różnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe obejmują maślan, niezbędny składnik komórek okrężnicy.
Maślan zmniejsza poziom stanów zapalnych w okrężnicy. W ten sposób pomaga chronić przed problemami trawiennymi, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalny rak jelita grubego.
Teoretycznie maślan może również pomóc w innych problemach zapalnych w jelitach, takich jak:
- zaparcia
- Biegunka
- Choroba Crohna
– zapalenie uchyłków
Chociaż te potencjalne korzyści są obiecujące, większość dotychczasowych badań dotyczyła zwierząt, a nie ludzi. Aby poprzeć te twierdzenia, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach.
Poprawa wrażliwości na insulinę
Odporna na jedzenie skrobimoże pomóc poprawić wrażliwość na insulinę u niektórych osób. Ta możliwa korzyść jest kluczowa, ponieważ niższa wrażliwość na insulinę może odgrywać rolę w różnych zaburzeniach, takich jak otyłość, cukrzyca, a nawet choroby serca.
Jedno badanie, 15-30 gramów dziennie skrobia oporna odkryli, że mężczyźni z nadwagą lub otyli, którzy jedli te skrobie, mieli zwiększoną wrażliwość na insulinę w porównaniu do mężczyzn, którzy nie jedli tych skrobi.
Jednak uczestniczki nie doświadczyły tych efektów. Naukowcy wzywają do dalszych badań, aby ustalić przyczynę tej różnicy.
Pomaga czuć się pełny
Odporna na jedzenie skrobimoże pomóc ludziom poczuć się pełnymi. Badanie z 2017 r. wykazało 6 gramów dziennie przez 30 tygodni. skrobia oporna odkryli, że jedzenie go pomogło zmniejszyć hormony powodujące głód u zdrowych osób z nadwagą. odporna skrobia Jedzenie również zwiększyło związki, które pomagają człowiekowi czuć się mniej głodnym rano.
odporna skrobiaWłączenie bzu do diety może wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem poprzez zwiększenie czasu, w którym osoba czuje się pełna po posiłku. Uczucie sytości może zapobiec niepotrzebnemu podjadaniu i nadmiernemu spożyciu kalorii.
Ilość skrobi opornej wzrasta po ugotowaniu i schłodzeniu żywności.
Typ, w którym żywność jest schładzana po ugotowaniu skrobia oporna występuje. Proces ten nazywa się retrogradacją skrobi.
Powstaje, gdy niektóre skrobie tracą swoją pierwotną strukturę w wyniku ogrzewania lub gotowania. Jeśli te skrobie są następnie schładzane, powstaje nowa struktura. Nowa struktura jest odporna na trawienie i zapewnia korzyści zdrowotne.
Co więcej, przeprowadzono badania polegające na odgrzewaniu wcześniej schłodzonej żywności. skrobia opornapokazał, że wzrósł jeszcze bardziej. Dzięki tym krokom skrobia opornamoże wzrosnąć w popularnych pokarmach, takich jak ziemniaki, ryż i makaron.
ziemniak
ziemniakJest powszechnym źródłem skrobi, najczęściej spożywanej skrobi w wielu częściach świata. Jednak to, czy ziemniak jest zdrowy, jest dyskusyjne. Może to częściowo wynikać z wysokiego indeksu glikemicznego ziemniaka.
Podczas gdy wyższe spożycie ziemniaków wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, dzieje się tak dlatego, że zamiast pieczonych lub gotowanych ziemniaków spożywa się przetworzone formy, takie jak frytki.
Sposób gotowania i przygotowania ziemniaków determinuje ich skutki zdrowotne. Na przykład schładzanie ziemniaków po ugotowaniu skrobia oporna może znacznie zwiększyć ich ilość.
Jedno z badań wykazało, że ziemniaki, które ostygły przez noc po ugotowaniu, skrobia oporna ujawnił, że potroił swoją zawartość.
Ponadto badania 10 zdrowych mężczyzn wykazały, że jest tak bogaty w ziemniaki skrobia oporna ilość, skrobia oporna wykazali, że brak węglowodanów indukował mniejszą odpowiedź cukru we krwi.
ryż
Szacuje się, że ryż jest podstawowym pożywieniem dla około 3.5 miliarda ludzi na całym świecie, czyli ponad połowy światowej populacji.
Chłodzenie ryżu po ugotowaniu skrobia oporna może zwiększyć ilość korzyści zdrowotnych.
Działający świeżo ugotowany biały ryż porównał biały ryż, który był wcześniej ugotowany, schłodzony przez 24 godziny po ugotowaniu, a następnie ponownie podgrzany.
Ryż, który jest ugotowany, a następnie schłodzony, jest 2.5 razy większy niż świeżo ugotowany ryż skrobia oporna zawarte.
Naukowcy przetestowali również, co się stało, gdy oba rodzaje ryżu zostały zjedzone przez 15 zdrowych osób dorosłych. Odkryli, że ugotowany schłodzony ryż powodował mniejszą reakcję cukru we krwi.
makaron
Makaron jest zwykle produkowany z pszenicy. Jest to danie spożywane na całym świecie.
odporna skrobia Przeprowadzono niewiele badań nad wpływem gotowania i chłodzenia makaronu na zwiększenie ilości
Mimo to niektóre badania wykazały, że chłodzenie po ugotowaniu naprawdę działa skrobia oporna okazał się zwiększać jego zawartość. badanie, skrobia opornawykazali, że po podgrzaniu i schłodzeniu makaronu jego wartość wzrosła z 41% do 88%.
Inne produkty spożywcze zawierające skrobię odporną
Oprócz ziemniaków, ryżu i makaronu, w innych produktach spożywczych lub dodatkach skrobia oporna Jego zawartość można zwiększyć poprzez gotowanie, a następnie chłodzenie. Niektóre z tych produktów to owies, zielone banany, jęczmień, groch, soczewica i fasola.
Wysoka zawartość odpornej skrobi Niektóre produkty spożywcze, które są:
- Chleb żytni
- Płatki kukurydziane
– Pszenica dmuchana zbóż
- Owsianka
- Płatki musli
– surowy banan
- fasola szparagowa
- Soczewica
Zwiększenie spożycia skrobi opornej bez zmiany diety
Na podstawie badań, bez zmiany diety skrobia oporna Istnieje prosty sposób na zwiększenie absorpcji.
Ziemniaki, ryż i makaron należy spożywać regularnie i schładzać je w lodówce, gotując je kilka dni przed spożyciem. Schładzanie tych produktów w lodówce przez noc lub kilka dni, skrobia oporna może zwiększyć jego zawartość.
odporna skrobiaTo prosty sposób na zwiększenie spożycia błonnika, biorąc pod uwagę, że jest to rodzaj błonnika. Wiemy jednak, że najlepszą formą tych produktów jest świeżo ugotowane.
W takim przypadku spróbuj znaleźć sposób. Czasami możesz schłodzić te produkty przed ich zjedzeniem, ale czasami możesz je ugotować na świeżo.
Odporne skutki uboczne skrobi
odporna skrobia Działa podobnie do błonnika w organizmie i jest częścią wielu codziennych produktów spożywczych. Z tego powodu ryzyko wystąpienia skutków ubocznych przy spożywaniu skrobi opornej jest zwykle bardzo małe.
Jednak na wyższych poziomach skrobia oporna Jedzenie może powodować łagodne skutki uboczne, takie jak gazy i wzdęcia.
U niektórych osób skrobia oporna Możesz mieć alergie lub reakcje na niektóre pokarmy o wysokiej zawartości
W rezultacie;
odporna skrobia Jest to wyjątkowy węglowodan, ponieważ jest odporny na trawienie i zapewnia różne korzyści zdrowotne.
Niektóre potrawy bardziej niż inne skrobia opornaSposób, w jaki przygotowujesz jedzenie, może również wpływać na ilość.
W ziemniakach, ryżu i makaronie skrobia opornaMożesz zwiększyć ciepło, schładzając je po ugotowaniu, a następnie podgrzewając.
