ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬੱਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਿਘਲਾਉਣਾ ਹੈ? ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ

ਸਾਡੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜੋ ਲੁਬਰੀਕੇਸ਼ਨ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ। ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਿੱਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਾਇਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। 

ਖੇਤਰੀ ਸਲਿਮਿੰਗ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਡਾਈਟਿੰਗ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ। ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਕਮਰ ਝੁਕਾਅ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਕਮਰ ਚਰਬੀ ਪਿਘਲ ਹੋਰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਚਲੋ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ…

ਕਮਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ?

ਇੱਕ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਜੈਨੇਟਿਕ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।

ਨੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਿਘਲਾਉਣਾ ਹੈ?

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲਵੋ

ਕਮਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਪਿਘਲਣਾ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓਗੇ।

ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖਾਓ ਅਤੇ ਹਰਬਲ ਟੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰੀ ਚਾਹ ਪੀਓ। ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਨਮਕੀਨ ਭੋਜਨ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਕੈਚੱਪ, ਮੇਅਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।

ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਲਈ

ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀਟਰੱਕ. ਕਮਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਲੀਟਰ ਤੱਕ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਕਰੋ

ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਫੈਟ ਬਰਨਰ ਹੈ। ਨਿੰਬੂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜਿੱਥੇ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਹੀ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਫਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ। ਇਹ metabolism ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਅੱਧੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੱਟਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸੇਬ ਸਾਈਡਰ ਸਿਰਕੇ ਲਈ

ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਸਿਰਕਾਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾੜਨ 'ਤੇ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। 

ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਸਿਰਕੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਮਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਸੇਬ ਸਾਈਡਰ ਸਿਰਕੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

• ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸੇਬ ਸਾਈਡਰ ਸਿਰਕੇ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਮਿਲਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ ਵੀ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੀਓ.
• ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਚਮਚ ਮੇਥੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਰਾਤ ਭਰ ਭਿਓ ਦਿਓ। ਸਵੇਰੇ ਛਾਣ ਕੇ ਸੇਬ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪੀਓ।

ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਕਬਜ਼ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਾਚਨ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ? ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੀ ਆਂਦਰ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਅੰਤੜੀ ਦੀ ਸਫਾਈ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਖਣਿਜ ਇੱਕ ਜੁਲਾਬ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੋਲਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਦਾ ਘੋਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ;

• ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਕੋਸੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਦੋ ਚਮਚੇ ਬੇਲੋੜੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ ਪਾਓ। ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਲਈ.
• ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿਸ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ ਪਾ ਲਿਆ ਹੈ, ਉਸ ਵਿਚ ਅੱਧੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਪੀਓ।
• ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ

ਸਾਰੀਆਂ ਚਰਬੀ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਬਾਇਓਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਗੁਣ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਮੱਖਣ, ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ, Chia ਬੀਜ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਫਾਇਦੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਓ

ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਅਤੇ ਰਸੋਈ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ, ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ, ਮਸਾਲੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ, ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਸਟਾਕ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਲਾਮੀ, ਸੌਸੇਜ ਅਤੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਨਾ ਰੱਖੋ।

ਹਰੀ ਚਾਹ ਲਈ

ਹਰੀ ਚਾਹਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਵਿੱਚ ਐਪੀਗਲੋਕੇਟੈਚਿਨ ਗੈਲੇਟ (EGCG), ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਦਿਨ ਵਿਚ 4-5 ਕੱਪ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਪੀਓ।

ਸਨੈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਘਟਾਓ

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸਨੈਕ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਸਨੈਕਸ ਵਜੋਂ, ਅਸੀਂ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਪਸ, ਵੇਫਰ, ਚਾਕਲੇਟ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹਾਂ।

ਆਪਣੀਆਂ ਸਨੈਕ ਤਰਜੀਹਾਂ 'ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਖੀਰਾ, ਗਾਜਰ, ਤਾਜ਼ੇ ਨਿਚੋੜੇ ਹੋਏ ਜੂਸ, ਆੜੂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ ਖਾਓ ਜਿਵੇਂ ਨਾਲ ਹੀ, ਰਾਤ ​​ਦੇ ਸਨੈਕਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਚੰਗਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ

ਆਰਾਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਹਿਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀਆਂ। ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।

ਰਾਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 7-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਓ। ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲਓ।

ਕਮਰ ਪਿਘਲਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, 3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 15 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। 

ਕਰਾਸ ਕਿੱਕ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
• ਹੁਣ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਵਾਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵਾਪਸ ਕਿੱਕ

• ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਹੁਣ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਵਾਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ..