ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ 'ਚ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਬਿਨੈਕਾਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੀ ਹੈ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਢਿੱਡ ਖੇਤਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਕ ਹੋਰ ਖੇਤਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਲਟਕਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ..
ਝੁਲਸਣਾ ਜਾਂ ਮੋਟੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਟਾਪੇ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੌਲੀਜ਼ਮ ਹੈ, ਜਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਝੁਕਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਨ ਵੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਈਟਿੰਗ ਅਤੇ ਫੈਟ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੇਡ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰੋਗੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਉੱਥੇ.
ਪਹਿਲੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾਉਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ, ਫਿਰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਪਿਘਲਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।
ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਸੀਂ ਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਹੋ। ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਉਮਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੋਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਖੁਲਾਸਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਝੁਲਸ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਗਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਿਘਲਾਉਣਾ ਹੈ?
ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ
- ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ
ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ, ਲਈਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ। ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ।
- ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਇਹ ਆਪਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪੰਜ ਪਰੋਸੇ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਲਾ, ਅਲਕੋਹਲ, ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਕੁਕੀਜ਼ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਭੋਜਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਟਰਕੀ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਦਾਲ ਅਤੇ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਓ।
ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਸ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟਅੰਡੇ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਮਿਲਕ ਚਾਕਲੇਟ।
- ਦੁੱਧ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਪੀਓ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਆਂਡਾ ਖਾਓ। ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਖਣਿਜ ਅਤੇ ਤੇਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦੁੱਧ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- Su
ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੇਗਾ। ਦਿਨ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਠ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਡਰਿੰਕਸਨਾਲ ਹੀ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
- ਨਾਸ਼ਤਾ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਲਈ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖੇਗਾ।
- ਹਰੀ ਚਾਹ
ਹਰੀ ਚਾਹਕੈਟੇਚਿਨ ਨਾਮਕ ਕੁਦਰਤੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਐਪੀਗਲੋਕੇਟੇਚਿਨ ਗੈਲੇਟ (EGCG) ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਕੈਟੇਚਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹਰੀ ਚਾਹ ਪੀਣ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਅਦਰਕ
ਅਦਰਕ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਅਦਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅਦਰਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਬਰੋਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪੀਓ।
- ਚਿੱਲੀ ਮਿਰਚ
ਮਿਰਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, capsaicin ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ. Capsaicin ਨੋਰੇਪਾਈਨਫ੍ਰਾਈਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨੋਰੇਪਾਈਨਫ੍ਰਾਈਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਅੰਦੋਲਨ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
ਹਲਟਰ
ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਲੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
- ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਇਸਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
ਪਲੈਂਕ ਅੰਦੋਲਨ
ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਹੋਵੇ।
ਕੈਚੀ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੈਂਚੀ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪਿਘਲਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਡਿਪਸ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
- ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਖਿਸਕ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- 8 ਤੋਂ 9 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇ।
- ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਮੋੜੋ।
- ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਡੰਬਲ ਲਿਫਟ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲਿਆਓ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ.
- ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦਸ ਜਾਂ ਪੰਦਰਾਂ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਆਰਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਇਹ ਬਾਂਹ ਕਸਰਤ ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ, ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਫੈਲਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦਸ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਰਮ ਲਿਫਟ
- ਆਪਣਾ ਚਿਹਰਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨਾ ਹੋਵੋ
- ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- 20 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਕੁੱਲ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਰੋ।
ਵਿਕਲਪਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ।
- ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 8 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਸਵਾਲ ਦਾ ਕੋਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੌਜੂਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਰਕ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
