ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਚਾਰਟ - ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕੀ ਹੈ?

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਚਾਰਟ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਦਰਜਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸ਼ੁੱਧ ਗਲੂਕੋਜ਼ 100 ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹਨ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਸੂਚਿਤ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਘੱਟ GI (55 ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ), ਮੱਧਮ GI (56-69) ਅਤੇ ਉੱਚ GI (70 ਅਤੇ ਵੱਧ)।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਲਗਾਤਾਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਐੱਚਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੀ ਸੋਚਦੇ ਹਨ,ਜਿੰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸਉਹ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਧਾਰਨਾ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤਾਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕੀ ਹੈ?

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕੀ ਹੈ?

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ GI ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਨਾਮ ਹੈ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਚਾਨਕ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਤੁਰੰਤ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਨਸੁਲਿਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਊਰਜਾ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਪਾਈਕਸ ਅਤੇ ਬੂੰਦਾਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਤੋਂ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜਲਦੀ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਏ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ। ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਘੱਟ ਸੂਚਕਾਂਕ ਭੋਜਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਭੁੱਖ ਕਿਉਂ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਕਿਉਂ ਹੈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ... ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇਹ ਜਲਦੀ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਭੁੱਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਵੇਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਘੱਟ ਲੋਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕਦੇ ਹਨ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਉਸਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ 1981 ਵਿੱਚ ਕੈਨੇਡਾ ਵਿੱਚ ਟੋਰਾਂਟੋ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਡਾ. ਇਹ ਡੇਵਿਡ ਜੇਨਕਿੰਸ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਾਲੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਖੋਜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸੂਚੀ ਇਹ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਵਰਗੀਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸ਼ੂਗਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਵਰਗੀਕਰਨ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ। ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 100 ਹੈ। ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਵੀ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਮੁੱਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲ ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧੇਗੀ। ਏ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ;

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕ

• ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ: ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪਚਣ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਧਦਾ ਹੈ।
• ਭੋਜਨ ਦਾ ਭੌਤਿਕ ਰੂਪ: ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਪਰਤ ਨਾਲ ਢੱਕੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ - ਪਰਤ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘਟਦਾ ਹੈ।
• ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਕਿਸਮ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਐਮੀਲੇਜ਼ ਅਤੇ ਐਮੀਲੋਪੈਕਟੀਨ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਟਾਰਚ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਐਮੀਲੇਜ਼ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਦਾ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਐਮੀਲੋਪੈਕਟਿਨ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ, ਦਾ ਸੂਚਕਾਂਕ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਫਾਈਬਰ: ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਸੇਬ ਅਤੇ ਜਵੀ...
• ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਕਿਸਮ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ: ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭੋਜਨ ਲੱਭਣਾ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਪਦਾ ਹੈ. 

ਕੁਦਰਤੀ ਖੰਡ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੇਚੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਚੀਨੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ਹਿਦ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਮੁੱਲ 58 ਹੈ। ਪਰ ਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਹਿਦ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਹ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ।

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਾ ਭੋਜਨ ਨਾ ਖਾਓ। ਘੱਟ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਆਲੂ ਚਿਪਸ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਮੁੱਲ ਇਹ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਪਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋਵਰਤੇ ਗਏ ਮੁੱਲ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:

• 0-55               ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਭੋਜਨ
• 56-69 ਮੱਧਮ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਭੋਜਨ
• 70-100 ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਭੋਜਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ 50 ਜਾਂ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ 70 ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ 50 ਤੋਂ 70 ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਕੀ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ (GL)ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਮੁੱਲਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਮੁੱਲ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ = ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ x ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜੀ) ਸਮੱਗਰੀ, ÷ 100 ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਏ ਸੇਬ ਦਾ glycemic ਮੁੱਲ 38 ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ = 38 x 13/100 = 5

ਆਲੂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 85 ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ 14 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ = 85 x14 / 100 = 12

ਇਸ ਲਈ, ਆਲੂ glycemic ਪ੍ਰਭਾਵਅਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸੇਬ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੁੱਗਣਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ. ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡਘੱਟ, ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਉੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ: 10 ਜਾਂ ਘੱਟ
• ਮੱਧਮ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ: 11 - 19
• ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ: 20 ਜਾਂ ਵੱਧ

ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡਤੁਹਾਨੂੰ ü ਨੂੰ 100 ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗਣਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡਇਸ ਨਾਲੋਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਘੱਟ-ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਫੂਡਜ਼ ਦੇ ਲਾਭ

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

• ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ।
• ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
• ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਉਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਉਹ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਮਿੱਠੀਆਂ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਉਹ ਰੋਕਦੇ ਹਨ।
• ਉਹ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ.
• ਉਹ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
• ਉਹ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ.
• ਉਹ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਉਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ સ્ત્રાવ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਚਰਬੀ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਭੰਡਾਰਨ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਚਾਰਟ

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਫਲਾਂ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਟੇਬਲ

ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਪੇਸਟਰੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਟੇਬਲ

ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਸਾਰਣੀ

ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਵੇਰਵਿਆਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ.