ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਨਮੂਨਾ ਮੀਨੂ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ, ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਖੁਰਾਕ ਹੈ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਮੁੱਲ ਹੈ।

ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਗਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗਲੂਕੋਜ਼ 100 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਇਸ ਸਕੋਰ ਲਈ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ। 

ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਕੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀਆਈ), ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਵਰਗੀਕਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਚਣ ਵਾਲੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੇਠਲੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਖਰਾਬ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲੋਂ ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂਆਂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਵੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੱਚੇ ਪਾਸਤਾ ਨਾਲੋਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕ

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪਕਵਾਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਖੰਡ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਇੱਕ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੱਕਰ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਲਈ 23 ਤੋਂ ਮਾਲਟੋਜ਼ ਲਈ 105 ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਖੰਡ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਬਣਤਰ

ਸਟਾਰਚ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਣੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਐਮਾਈਲੋਜ਼ ਅਤੇ ਐਮੀਲੋਪੈਕਟਿਨ। ਐਮੀਲੋਜ਼ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਮੀਲੋਪੈਕਟਿਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ ਐਮੀਲੋਜ਼ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੀਸਣਾ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਐਮੀਲੋਜ਼ ਅਤੇ ਐਮੀਲੋਪੈਕਟਿਨ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੇ ਹਨ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਰਚਨਾ

ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ

ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਭੋਜਨ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਪਰਿਪੱਕਤਾ

ਕੱਚੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਫਲ ਦੇ ਪੱਕਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਫਲ ਦੇ ਪੱਕਣ ਨਾਲ ਇਸਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੱਚੇ ਕੇਲੇ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 30 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪੱਕੇ ਕੇਲੇ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 48 ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜਿਹੜੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ;

- ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

 - ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾ ਕੇ, ਉਹ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

 - ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਭੋਜਨ ਦਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਸਕੇਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕਹਾਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾ ਖਾਓ। ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਲਦੀ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਅਚਾਨਕ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਕੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ.

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ

ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਆਵੇਗੀ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਘੰਟੇ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

ਡਾਈਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਕੇ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਮੀਨੂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸਲਿਮਿੰਗ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭ

ਕੁਝ ਖੋਜਕਾਰ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕਉਹ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਵਾਈ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੱਖ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਬਹੁਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਘਾਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿਚ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਰੈਂਕਿੰਗ ਲੱਭਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਦੇ ਮੁੱਲ ਵੈਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਭੋਜਨ ਇਕੱਲੇ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਰਗੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣਾ ਮੀਨੂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

ਰੋਟੀ

ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਮਲਟੀਗ੍ਰੇਨ, ਰਾਈ ਦੀ ਰੋਟੀ

ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ

ਓਟ ਅਤੇ ਬਰੈਨ ਫਲੈਕਸ

ਫਲ

ਸੇਬ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਆੜੂ, ਪਲਮ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਕੀਵੀ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਹੋਰ

ਸਬਜ਼ੀ

ਗਾਜਰ, ਬਰੋਕਲੀ, ਗੋਭੀ, ਸੈਲਰੀ, ਉ c ਚਿਨੀ ਅਤੇ ਹੋਰ

ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਮੱਕੀ, ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ, ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਸਕੁਐਸ਼

ਨਬਜ਼

ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਬੀਨਜ਼, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ

ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਨੂਡਲਜ਼

ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਨੂਡਲਜ਼

ਚੌਲ

ਬਾਸਮਤੀ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ

ਅਨਾਜ

Quinoa, ਜੌਂ, couscous, buckwheat, semolina

ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ

ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ, ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਕੋਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕਇਸ ਨੂੰ ਹਰਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ

ਸਾਲਮਨ, ਟਰਾਊਟ, ਟੁਨਾ, ਸਾਰਡੀਨ ਅਤੇ ਝੀਂਗਾ 

ਹੋਰ ਜਾਨਵਰ ਉਤਪਾਦ

ਬੀਫ, ਚਿਕਨ, ਲੇਲੇ ਅਤੇ ਅੰਡੇ

ਗਿਰੀਦਾਰ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਪਿਸਤਾ, ਅਖਰੋਟ, ਅਤੇ ਮੈਕਾਡੇਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ

ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ

ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ

ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਸਣ, ਤੁਲਸੀ, ਡਿਲ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ?

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕਬਿਲਕੁਲ ਕੁਝ ਵੀ ਵਰਜਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਉੱਚ-ਜੀਆਈ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ-ਜੀਆਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

ਰੋਟੀ

ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਬੇਗਲ

ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ

ਤੁਰੰਤ ਓਟਸ, ਅਨਾਜ

ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਤੁਰੰਤ ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ

ਹਰਬਲ ਦੁੱਧ

ਚਾਵਲ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਓਟ ਦੁੱਧ

ਫਲ

ਤਰਬੂਜ

ਨਮਕੀਨ ਸਨੈਕਸ

ਕਰੈਕਰ, ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਕੇਕ, ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ, ਮੱਕੀ ਦੇ ਚਿਪਸ

ਕੇਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੇਕਡ ਮਾਲ

ਪੇਸਟਰੀ, ਸਕੋਨ, ਮਫਿਨ, ਕੂਕੀਜ਼, ਵੈਫਲਜ਼

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਨਮੂਨਾ ਮੀਨੂ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਮੀਨੂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ GI ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ GI ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਖਾਓ।

ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਮੀਨੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਮੁੱਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ ਮੀਨੂ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ

ਨਾਸ਼ਤਾ

ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ

ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦਾ 2 ਚਮਚ

ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਦਾ 1 ਗਲਾਸ

ਸਨੈਕ

1 ਹਿੱਸਾ ਫਲ (ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ

ਰਾਈ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ 2 ਟੁਕੜਾ

ਸਟੀਕ ਦੇ 4 ਟੁਕੜੇ

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਮਾਟਰ, ਗੋਭੀ, ਮੂਲੀ

ਸਨੈਕ

ਚਿੱਟੇ ਪਨੀਰ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ

8 ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬਿਸਕੁਟ

1 ਮੱਧਮ ਸੇਬ

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ

ਬੇਕਡ ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ

2 ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਆਲੂ

ਨਿੰਬੂ ਦੇ 1 ਚਮਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਦ

ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਦਹੀਂ ਦਾ 1 ਕਟੋਰਾ

ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਖੁਰਾਕ ਲਾਗੂ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।