Matvaner endres mens du faster under Ramadan. Bevegelsen er begrenset. Kroppen vår, som ikke er vant til disse forholdene, opplever vanskeligheter som ekstrem sult, tretthet og svakhet i de første dagene av ramadan.
Vanskelighetene med å holde seg sulten og tørst i timevis på lange og varme dager understreker nok en gang viktigheten av et sunt kosthold i ramadan. I denne nye prosessen vil det være lettere å tilpasse seg måneden Ramadan ved å endre matvanene våre.
Ettersom matvanene endres i løpet av denne 30-dagers perioden, går noen opp i vekt i løpet av denne perioden. Men når det er riktig planlagt Gå ned i vekt under Ramadankjenner du din
Hvorfor går du opp i vekt under Ramadan?
Når du faster, går menneskekroppen inn i bevaringsmodus, og forbrenner kalorier saktere. Uten bruk av karbohydrater går de over til fett som det primære drivstoffet, og gir kroppen en kontinuerlig energikilde.
Faste forårsaker biokjemisk utløsning av hormonene glukagon og kortisol, som stimulerer frigjøringen av fettsyrer fra fettvev til blodet. Fettsyrer tas opp av muskler og annet vev og brytes ned (oksideres) for å produsere energi i cellene.
Mat frigjør hormonet insulin til blodet for å overføre glukose til muskler og vev for å brukes som energi. Overflødig glukose omdannes til fett og lagres.
En annen viktig årsak til vektøkning er søvnsyklusen, som påvirker frigjøringen av mange hormoner og kjemikalier som regulerer karbohydratmetabolismen og metabolismen.
Tatt i betraktning effekten av tilstrekkelig og kvalitetssøvn på vekttap, vil vektøkning oppstå som følge av endret søvnmønster.
Den største og viktigste grunnen til å gå opp i vekt er festmåltidene som gis på iftar i Ramadan. Spesielt når disse måltidene som består av karbohydrattunge måltider kombineres med inaktivitet, vil vektøkning være uunngåelig.
Vekttapsmetoder under Ramadan
Hvis du reduserer kaloriinntaket drastisk mens du faster, vil du gå ned i vekt, men hvis du ikke opprettholder en ernæringsmessig balanse mellom iftar og sahur, kan det oppstå alle slags helseproblemer, inkludert muskeltap. Derfor vil det å praktisere en sunn matvane sammen med fysisk aktivitet under Ramadan bidra til å gå ned i vekt.
Når kaloriinntaket reduseres betydelig mens du faster, bremses også stoffskiftet. Dessuten er det en tendens til å miste mer muskelmasse enn fett i denne perioden.
Den mest effektive måten å gå ned i vekt på er å lage en sunn spiseplan som kan følges i det lange løp. Hvis du ønsker å gå ned eller opprettholde vekten under Ramadan, kan du oppnå dette med sunne kostholdsendringer.
Følgende Måter å gå ned i vekt i Ramadanvil bli nevnt og en prøve ramadan-diettliste Det vil bli gitt.
Akkurat som frokost er dagens viktigste måltid, er et like viktig måltid i Ramadan sahur. Å ha sahur hjelper kroppen å holde seg hydrert og konvertere energi og næringsstoffer til drivstoff til neste måltid, det vil si iftar.
Det forhindrer også overspising ved iftar. Velbalanserte måltider på sahur bør bestå av følgende matvaregrupper:
komplekse karbohydrater
havre, hvete, linser, korn og andre komplekse karbohydrater er saktefrigjørende karbohydrater; Det holder blodsukkeret stabilt og gir en metthetsfølelse det meste av dagen.
Matvarer med høyt fiber
Mat rik på fiber fordøyes sakte og Hurma, Fiken, hele korn, frø, poteter, grønnsaker og nesten all frukt, spesielt aprikoser og svisker, er rike på fiber. BananerDet er en god kilde til kalium, som bidrar til å holde kroppen hydrert, og inneholder andre viktige næringsstoffer.
Proteinrik mat
Proteinrik mat som egg, ost, yoghurt eller kjøtt anbefales også for suhoor fordi de fyller opp energien din gjennom dagen.
For ikke å ha vanskeligheter mens du faster, er det nødvendig å spise næringstett mat som vil holde deg mett, ikke tørst, under sahur. Matvarer som yoghurt, grovt brød og bananer er matvarer som gir metthetsfølelse i lang tid.
Hvis du vil føle deg mett over lengre tid, bør du absolutt ha det hos sahur. egg Jeg kan anbefale deg å spise.
1 egg som du vil spise i sahur oppfyller de fleste næringsstoffene du trenger i løpet av dagen. Som kjent er egg den beste kvalitetsproteinkilden.
proteiner De er kjent for å holde dem mette lenge. Å spise egg i sahur er viktig både når det gjelder å få kvalitetsprotein og holde seg mett gjennom dagen.
Hvordan bør du spise egg i Ramadan?
Hvordan å konsumere egg er like viktig som å konsumere egg i Ramadan. Hvis du spiser det sammen med mat med mye salt og fett, som pølse og pølse, vil du føle deg tørst.
I tillegg utløser disse matvarene sult ettersom de har en høy glykemisk indeks. Egg i olje gjør fordøyelsen vanskelig. Det er best å spise det kokt.
I tillegg kan vi liste opp maten du kan spise på sahur som følger;
- Kokt egg
- Fetaost
- Tørkede aprikoser
– Valnøtter, mandler
- Brunt brød
– Grønnsaker som tomater og agurker
- Yoghurt
– Banan, eple
– Melk, kefir
– Belgvekster
- Supper
– Olivenoljeretter
Maten du ikke bør spise i sahur er;
Hold deg unna mat som vil gjøre deg sulten og tørst når den spises på sahur.
– Stek
- Desserter
- Ris
– Bakverk
- loff
Mål å spise minst 7 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Frukt og grønnsaker er en god matbit mellom måltidene og et sunt alternativ til bakverk og desserter som ofte konsumeres under Ramadan.
Noen frukter og grønnsaker har naturlig høyt vanninnhold – spesielt agurker, vannmelon, meloner og zucchini inneholder store mengder vann.
Å spise disse fruktene og grønnsakene etter fastetimer hjelper kroppen å holde seg hydrert.
Unngå sukkerholdig og bearbeidet mat
Unngå tungt bearbeidet, raskt forbrennende mat som inneholder raffinerte karbohydrater som sukker og hvitt mel, samt fet mat som Ramadan-søtsaker. Den er høy i fett og lav i næringsstoffer.
I tillegg til å være ernæringsmessig dårlige, har de en høy glykemisk indeks, noe som får blodsukkeret til å stige og falle, noe som forårsaker sult veldig raskt.
Ikke spis fort og overspis
Ikke overbelast magen ved iftar etter en dag uten mat. Åpne iftar med vann og vent før du starter hovedretten.
Venter som forberedelse til det kommende måltidet fordøyelsesenzymer Det er en stor energikilde for kroppen, som hjelper til med å skille ut. Etterpå kan du begynne å drikke varm suppe.
Unngå tung mat i måltidet. Sørg for å spise nok karbohydrater med mye grønnsaker og lite protein.
Du bør spise sakte og gi kroppen tid til å fordøye maten.
Sørg for å ha suppe til middag
Supper har en lindrende effekt på magen og er enkle å tilberede. Det er en fin måte å kombinere med grønnsaker samtidig som du holder væske, vitaminer og mineraler i kroppen.
i sesong gulrotLag supper av fargerike grønnsaker som tomater, gresskar, paprika, spinat, zucchini og aubergine. Husk å begrense mengden salt og olje du bruker når du tilbereder dem. Tilsett smak med friske urter.
Drikk nok vann til å hydrere kroppen
Drikk minst 8-12 glass vann om dagen. Du bør drikke rikelig med væske for hydrering fra iftar-perioden til tidspunktet for sahur.
Selv om juice, melk og suppe er kilder til væsker, er vann det beste valget, så prøv å konsumere andre drikker med måte.
Unngå koffeinholdige drikker. koffeinDet er et vanndrivende middel som akselererer tap av vann og forårsaker dehydrering. Det er best å unngå koffeinholdige drikker som te, kaffe og cola.
Ikke spis stekt
Unngå stekt mat eller mat tilberedt med store mengder olje. Hvis steking ikke kan unngås, vil et tips være å redusere mengden olje som brukes.
I stedet for å bruke en kopp olje, kan du redusere denne mengden til en halv eller en kvart kopp. Det beste er å steke med sunne oljer.
Alternativt kan anbefalte oljer, solsikkeolje, rapsolje og enumettet fett som maisolje. Det anbefales ikke å bruke olivenolje til steking av mat.
Ikke arbeid i timevis mens du faster
For å forhindre dehydrering er det best å utsette arbeidstiden til faste. Du kan trene på et tidspunkt når energinivået er på sitt beste, for eksempel etter iftar.
Vent minst 2-3 timer etter å ha spist med å starte treningsrutinen for å gi kroppen nok tid til å fordøye nok.
Oppretthold hydrering under treningen og husk å drikke mye vann etterpå for å kompensere for vann- og mineraltap fra svette.
Vann regulerer kroppstemperaturen og transporterer næringsstoffer gjennom hele kroppen. Drikkevann er spesielt viktig under trening.
Tilpass faste til din fysiske tilstand
Før Ramadan, spesielt eldre, bør gravide kvinner, barn og personer med diabetes konsultere en lege for å kontrollere insulinnivået.
Slanking Ramadan diett
Jeg vet ikke med deg, men de fleste går opp i vekt til tross for at de er sultne under Ramadan. Dette skyldes endringer i matvaner og at man ikke vet hva man skal spise og når.
For å fortsette å gå ned i vekt i Ramadan, nedenfor En diettliste for Ramadan finnes. Ved å spise deretter kan du kontrollere vekten og til og med gå ned i vekt. Trikset er å drikke mye vann.
Ramadan diettliste
Sahur (i stedet for frokost)
Valg 1: Mager ristet brød av full hvete (to skiver grovt brød og en fyrstikkeske med ost)
Valg 2: Et glass kjernemelk eller diettmelk, tomat, agurk, persille. En porsjon frukt ved sengetid.
Valg 3: Grønnsaksrett laget med en spiseskje olje, salat, yoghurt og en skive grovbrød til den er full.
Valg 4: Seks spiseskjeer ris eller pasta, salat, 200 gram yoghurt
Iftar (i stedet for lunsj)
Bryt fasten med et glass vann. Del en mellomstor pita i åtte biter og ta en skive. En fyrstikkeske med ost, to skiver kalkunbacon og en oliven kan spises. Hvis det ikke er metthetsfølelse etter en skål med suppe, kan en annen bolle drikkes.
Skal du ha iftar ute, ta små porsjoner av det som serveres.
To timer senere (i stedet for middag)
1 uke: Grønnsaksmåltid med eller uten kjøtt til metthet, 200 gram yoghurt
2 uke: Grønnsaksmat og 200 gram yoghurt til du er mett i to dager
På den tredje dagen velger du 100 gram grillet kjøtt, kylling, kjøttboller eller tunfisk, ledsaget av en salat.
En dag kan du tilberede en egg-menem eller en spinatomelett, ledsaget av 100 gram yoghurt.
En annen dag, åtte spiseskjeer kidneybønner, grønne linser, kikerter og tørkede bønner, sammen med en salat og 100 gram yoghurt.
3 uke: Det blir som uke 2
4 uke:Det blir som uke 2
To timer senere
En halv pakke kjeks eller en porsjon frukt, en diettkjeks
