5:2-dietten; “5 2 faste diett, 5 av 2 diett, 5 dager etter 2 dager spise diett" Det er kjent under forskjellige navn som f.eks "Faste diett" Denne dietten, også kjent som; Det er for tiden den mest populære dietten med intermitterende faste.periodevis fasting eller intermittent fasting er en diett som krever regelmessig faste.
Det ble popularisert av den britiske legen og journalisten Michael Mosley. Grunnen til at det kalles 5:2-dietten er at du fem dager i uken opprettholder et normalt spisemønster, mens de to andre dagene, 500-600 kalorier per dag.
Denne dietten refererer faktisk til en måte å spise på i stedet for en diett. Den tar for seg spørsmålet om når mat skal spises, ikke hvilken mat som skal spises. Mange mennesker tilpasser seg denne dietten lettere enn en kaloribegrenset diett og er mer forpliktet til å opprettholde dietten.
Hva er 5:2-dietten?
5:2-dietten er en populær diett som inkluderer periodisk faste to ganger i uken. Den ble opprinnelig utviklet av den britiske forleggeren og legen Michael Mosley, som ga ut 2013:5 diettboken "The Fast Diet" i 2.
5:2 diett
Mosley sier at å følge 5:2-dietten har gått ned ekstra kilo, reversert diabetes og forbedret den generelle helsen hennes. Kostholdsplanen er ganske enkel. Det innebærer å gjøre endringer i når og hvor mye du spiser, i stedet for å sette strenge regler for hvilke matvarer som er tillatt.
Spiser normalt, fem dager i uken, uten å spore kalorier eller makronæringsstoffer. I mellomtiden, på to ikke-sammenhengende dager i uken, sier planen å begrense matforbruket med omtrent 75 prosent; dette er vanligvis ca 500-600 kalorier.
Som med andre fastende dietter som kalles tidsbegrenset spising, er det ingen regel om hvilken mat du bør eller ikke bør spise på fastende og ikke-fastende dager. Det anbefales imidlertid å begrense bearbeidet mat og innta en rekke næringsrike, naturlige matvarer for å maksimere potensielle fordeler.
De på 5:2-dietten spiser normalt fem dager i uken og trenger ikke begrense kaloriene. Så, på de to andre dagene, reduseres kaloriinntaket til en fjerdedel av dagsbehovet. Dette er omtrent 500 kalorier per dag for kvinner og 600 kalorier for menn.
Du kan selv bestemme de to dagene du skal faste. Den vanlige ideen i ukeplanlegging er å faste på mandager og torsdager, og fortsette med et normalt kosthold på andre dager.
Normal mat betyr ikke at du bokstavelig talt kan spise alt. Hvis du spiser søppel og bearbeidet mat, vil du sannsynligvis ikke kunne gå ned i vekt, og du vil til og med gå opp i vekt. Hvis du spiser 500 kalorier på de to dagene du bruker på periodisk faste, bør du ikke overstige 2000 kalorier de dagene du spiser normalt.
Hva er fordelene med 5:2-dietten?
Denne dietten for vekttap forbedrer den generelle kroppssammensetningen. Det hjelper også å redusere magefett.
Det reduserer nivået av betennelse i kroppen. Intermitterende faste undertrykker effektivt produksjonen av proinflammatoriske immunceller og fører til en reduksjon av betennelse i kroppen.
Det bidrar til å beskytte mot hjertesykdom ved å forbedre ulike markører for hjertehelse. Det senker kolesterol, triglyserider og blodtrykk, som er risikofaktorer for hjertesykdom.
Forbedrer blodsukkerkontrollen for å støtte langsiktig helse hos de med og uten type 2 diabetes.
Den er enkel, fleksibel og lett å implementere. Du kan velge fastedager i henhold til timeplanen din, bestemme hvilken mat du skal spise og skreddersy kostholdet ditt til livsstilen din.
Det er mer bærekraftig i det lange løp enn andre diettplaner.
Vekttap med 5:2 dietten
Hvis du trenger å gå ned i vekt, er 5:2-dietten veldig effektiv. Dette er fordi dette spisemønsteret bidrar til å innta færre kalorier. Derfor bør du ikke ta igjen fastedagene ved å spise mer på ikke-fastende dager. I studier om vekttap har denne dietten vist svært positive resultater:
En nylig gjennomgang fant at endret faste på andre dager resulterte i 3-24 % vekttap over 3-8 uker.
I samme studie mistet deltakerne 4-7 % av midjeomkretsen, noe som er skadelig.magefettde tapte.
Intermitterende faste forårsaker en mye mindre reduksjon i muskelkvalitet enn vekttap med tradisjonell kalorirestriksjon.
Intermitterende faste er mer effektivt enn utholdenhets- eller styrketrening når det kombineres med trening.
"Hva og hvor mye vil du spise på fastedager?" det er ingen slik regel. Noen fungerer best ved å starte dagen med en liten frokost, mens andre synes det er praktisk å begynne å spise så sent som mulig. Derfor er det ikke mulig å presentere en 5:2 diettprøvemeny. Generelt er det to eksempler på måltider brukt av de som går ned i vekt på 5:2-dietten:
Tre små måltider: Vanligvis frokost, lunsj og middag.
To litt større retter: Kun lunsj og middag.
Siden kaloriinntaket er begrenset (500 for kvinner, 600 for menn), er det nødvendig å bruke kaloriinntaket klokt. Prøv å fokusere på næringsrik, fiberrik og proteinrik mat, slik at du kan føle deg mett uten å innta for mange kalorier.
Supper er et flott alternativ på fastedager. Studier har vist at de kan få deg til å føle deg mettere enn matvarer med de samme ingrediensene eller det samme kaloriinnholdet i sin opprinnelige form.
Her er noen eksempler på matvarer som kan være passende for fastedager:
Grønnsaker
Jordbær naturell yoghurt
Kokt eller eggerøre
Grillet fisk eller magert kjøtt
Supper (for eksempel tomat, blomkål eller grønnsaker)
Svart kaffe
te
vann eller mineralvann
Det vil være øyeblikk med overveldende sult de første dagene, spesielt i løpet av fastedagen. Det er normalt å føle seg tregere enn vanlig.
Du vil imidlertid bli overrasket over hvor raskt sulten forsvinner, spesielt hvis du prøver å holde deg opptatt med andre ting. Hvis du ikke er vant til å faste, kan det være lurt å ha hendig snacks de første fastedagene i tilfelle du føler deg slapp eller syk.
Intermitterende faste er veldig trygt for friske, godt ernærede mennesker, men det passer ikke for alle. Noen mennesker bør være på vakt mot periodisk faste og 5:2-dietten. Disse inkluderer:
Personer som er følsomme for fall i blodsukkernivået.
Gravide kvinner, ammende mødre, tenåringer, barn ogtype 1 diabetesdisse individene.
Personer som er underernærte, overvektige eller mangler næringsstoffer.
Kvinner som prøver å bli gravide eller har fertilitetsproblemer.
I tillegg kan det hende at periodisk faste ikke er like fordelaktig for noen menn som for kvinner. Noen kvinner har rapportert at menstruasjonen deres har stoppet mens de sporer menstruasjonssyklusen.
Men da de kom tilbake til sitt vanlige kosthold, gikk ting tilbake til det normale. Kvinner bør derfor være forsiktige når de starter enhver form for periodisk faste og bør avbryte dietten umiddelbart hvis bivirkninger oppstår.
