Hormoner, som vi skylder kroppen vår balanse til, er kjemiske budbringere som jobber koordinert for å gå ned i vekt og kontrollere vekten vår.
Hormoner, som spiller en rolle i enhver aktivitet i livene våre, fra følelsene våre til sexlivet vårt, påvirker også appetitten og direkte vektstatus.
Nyere studier har vist at det er like viktig som å beregne kaloriene for hva vi spiser, hva og når vi spiser, og hvordan disse matvarene påvirker hormoner.
Hormonelle problemer begynner når det er for mye eller for lite av visse hormoner i kroppen. Kanskje kjertelen din overproduserer hormonet; kanskje reseptorene i cellene fungerer dårlig og kan ikke kombineres med hormonene som de skal.
Kanskje, på grunn av maten vi spiser, misforstår hormoner signalene og forårsaker at feil hormon skilles ut. Slike hormonstormer endrer alle balansene i kroppen vår.
I denne artikkelen, når hormonene som tjener oss til å gå ned i vekt og kontrollere vekten vår fungerer på riktig nivå eller når balansen deres endres, hva slags endringer skjer i kroppen vår og hva som må gjøres for å få disse hormonene til å fungere ordentlig. forklart.
Vekttap og vekttapshormoner
insulin
Insulin er et hormon som produseres av betaceller i bukspyttkjertelen. Det skilles ut i små mengder i løpet av dagen og i overkant etter måltider.
Insulin gir energien som cellene trenger. Det er også hovedhormonet som gjør at kroppen kan lagre fett. Insulin, som omdanner det vi spiser til energi, lagrer den økte energien som det ikke kan bruke som fett når vi spiser for mye.
Du har sikkert hørt om insulinresistens. Fordi, med utbredelsen av fedme nylig, har det blitt et veldig vanlig problem.
InsulinresistensDet oppstår som et resultat av ufølsomhet for insulinhormon i vev som lever, muskel og fettvev, og baner vei for dannelsen av type II diabetes.
Kronisk høye insulinnivåer utløser mange helseproblemer som fedme. Overspising, sukker, karbohydrater og fast-food vektet diett forårsaker insulinresistens.
Måten å finne ut om det er insulinresistens er å gå til lege og ta en test. Sjekk ut tipsene nedenfor for å unngå insulinresistens og øke insulinfølsomheten ved å holde insulinnivået på et normalt nivå.
Minimer sukker. Fruktose og sukrose utløser insulinresistens ved å øke insulinnivået for mye.
Reduser karbohydratinntaket og velg mat som inneholder sunne karbohydrater. Karbohydrater som inneholder stivelse, spesielt øker blodsukkeret.
Vær oppmerksom på proteinernæring. Selv om proteinmat øker insulinnivået på kort sikt, bidrar de til å redusere insulinresistens og forbrenne magefett på lang sikt.
Spis mat som inneholder sunt fett som omega 3. Omega 3-fettsyrer, som kan fås mest fra fisk, finnes i matvarer som valnøtter, gresskarfrø, portulak, spinat, soyabønner og linfrø.
Trene regelmessig. I en studie ble det observert en forbedring av insulinfølsomheten hos kvinner som trente.
Få i deg nok magnesium. Vanligvis hos personer med insulinresistens magnesium lav, og magnesiumtilskudd forbedrer insulinfølsomheten. Spinat, gresskarfrø, grønne bønner, soyabønner, sesam, cashewnøtter, mandler, brun ris er mat rik på magnesium.
For grønn te. Grønn te senker blodsukkernivået.
Leptin
LeptinDet produseres av fettceller. Det kalles "metthetshormonet", og det er hormonet som forteller hjernen vår at vi er mette.
Hvis kroppen vår ikke skiller ut leptin, går det ikke signaler til hypothalamus, som styrer appetittdelen av hjernen, og vi spiser konstant uten å tenke på at vi er mette.
Overvektige mennesker har svært høye nivåer av leptin i blodet, til og med 4 ganger høyere enn hos normale mennesker. Å ha så høyt leptin fører til at hjernen blir desensibilisert for leptin, noe som resulterer i leptinresistens.
Leptinresistens Når det oppstår, blir leptinsignalene forstyrret og det sendes ikke noe signal til hypothalamus om å slutte å spise. Her er noen tips for å bryte leptinresistens og øke leptinfølsomheten:
Få nok søvn. Hormonet leptin skilles ut mest under søvn mellom klokken 2-5 om natten. Utilstrekkelig søvn reduserer leptinnivået og øker appetitten.
Matvarer med lav glykemisk indeksmat den. Disse matvarene, som holder insulinnivået i balanse, bidrar også til å bryte leptinresistensen.
Unngå bearbeidet mat. Disse typer matvarer er ansvarlige for utviklingen av leptinresistens.
Ikke overse bevegelsen. Regelmessig trening bidrar til å skille ut leptin og bryte leptinmotstanden.
ghrelin
Hvis leptin er «metthetshormonet», kalles ghrelin også «sulthormonet». Leptin sender et signal til hjernen som sier "nok er nok", og ghrelin sier "du er sulten, du må spise nå". Ghrelin produseres i magen, tolvfingertarmen.
Ghrelinnivået stiger før måltider og synker etter måltider. Spesielt ved sult, når vi skal spise og når vi tenker på noe velsmakende, frigjør magen ghrelin.
ghrelin hormon påvirket av ernæring. Studier har vist at overvektige mennesker har økt ghrelinnivå etter å ha gått ned i vekt. Dette er den største grunnen til at man ikke klarer å holde vekten etter å ha gått ned i vekt.
Her er noen tips for å forbedre funksjonen til hormonet ghrelin:
Sørg for å ta proteinmat til hvert måltid. Måltidet som bør være rikt på protein er frokost. Å spise protein til frokost vil få deg til å føle deg mett gjennom dagen.
kortisol
Kortisol er et hormon som produseres av binyrene. Det er kjent som "stresshormonet" og frigjøres når det registrerer stress.
Som andre hormoner er det essensielt for å overleve, og når kortisol skilles ut i høye nivåer, fører det til vektøkning.
Med tanke på at kvinner har mer stressende strukturer, burde det ikke være rart at dette hormonet stort sett er på høye nivåer hos kvinner.
Når stressoren er borte, beordrer kortisol kroppen til å starte fordøyelsen på nytt. Kortisol har en enorm innvirkning på blodsukkeret, spesielt i måten kroppen bruker drivstoff på.
Kortisol forteller kroppen om og når den skal forbrenne fett, protein eller karbohydrater, avhengig av hvilken type utfordring den står overfor.
Kortisol tar fett og tar det til musklene, eller bryter ned musklene og omdanner dem til glykogen for mer energi.
Det er ikke bare musklene den river. Overflødig kortisol skader også bein og hud. Osteoporose forårsaker lett skade og sprekker i huden.
Strenge og kalorifattige dietter – de som har prøvd det – skaper stress i kroppen. I en studie hadde de på lavkaloridiett høyere kortisolnivåer enn de på vanlig diett.
Du kan støtte kroppen din med balanserte ernæringsstrategier i tider med stress, slik at kortisolnivåene ikke kommer på avveie og holder seg på normale nivåer. Her er tipsene:
Spis godt. Ikke spis for lite kalorier, selv om du prøver å gå ned i vekt. Prøv å spise små mengder av hver matvare.
Få nok søvn. Studier har vist at personer som ikke har et søvnmønster har høyere kortisolnivå.
Begrens koffein til 200 mg per dag.
Unngå bearbeidet mat og raffinert korn.
Høre på musikk. Det er ikke for ingenting de sier at musikk er mat for sjelen. Å lytte til musikk reduserer stress og holder kortisolnivået i balanse.
Veksthormon
Det produseres i hypofysen under hypothalamus i hjernen. Det spiller en enorm rolle i utviklingen av bein og annet kroppsvev samtidig som det øker immuniteten.
Veksthormon, Det hjelper å utnytte fettlagrene. Det muliggjør separasjon av fettceller og brennende triglyserider. Det fraråder også fettceller fra å absorbere og klamre seg til oljer som sirkulerer i blodet.
Veksthormonmangel er en alvorlig tilstand som kan være skadelig, spesielt i barndommen. Barn som ikke har nok veksthormon er lave og deres seksuelle utvikling er forsinket. Ting å gjøre for å forbedre veksthormonnivået:
Å spise for mange karbohydrater av lav kvalitet fører til at insulinnivået øker, og derved undertrykker veksthormonnivået. Du kan hjelpe utskillelsen av veksthormon ved å tilføre protein.
Trening lar veksthormon unngå glukose, i stedet for å brenne fett.
God søvn og hvile er en annen måte å øke veksthormonnivået på. Veksthormon skilles ut under søvn.
skjoldbruskkjertelen
sommerfuglformet skjoldbruskkjertelenhar den ene lappen i nakken like ved luftrøret. Skjoldbruskhormoner utfører tusenvis av funksjoner i kroppen vår.
Når skjoldbruskkjertelhormoner kommer i ubalanse ved å gå for høyt eller for lavt, blir kjemiske reaksjoner i hele kroppen forstyrret.
En underaktiv skjoldbruskkjertel senker energien din og fører til vektøkning. I denne tilstanden, kalt hypotyreose, føler du deg treg og begynner å gå opp i vekt som du ikke kan koble til kostholdet ditt.
Den vanligste årsaken til hypotyreose; Det er et angrep av immunsystemet på skjoldbruskkjertelen og er en sykdom som sees 7 ganger mer hos kvinner enn hos menn.
Ved å se på hypotyreose tror du kanskje at det motsatte av hypertyreose er bra for vekten. I denne lidelsen, som har en bivirkning som overdreven vekttap fordi skjoldbruskkjertlene jobber raskt, hjertet ditt slår raskt, du tåler ikke varmen og du kan bli fort sliten.
Det er best å prøve å opprettholde skjoldbruskkjertelens balanse. For dette bør du snakke med en endokrinolog og finne ut om du har skjoldbruskkjertelen eller ikke.
Hva kan du gjøre for å forbedre skjoldbruskkjertelfunksjonen?
Omega 3-fettsyrer har funksjonen til å regulere skjoldbruskkjertelens funksjoner. Gå for omega 3-kilder som fisk.
Spis belgfrukter og fullkornsmat, som er en kilde til vegetabilsk protein.
Spis mat rik på vitamin E, sink og selen.
Solsikkefrø, mandler, spinat, mangold, svartkål, pulverisert varm pepper, asparges, hasselnøttolje, saflorolje, hvitløk, peanøtter er kildene med mest vitamin E.
Sink er rikelig i matvarer som spinat, sopp, lam, biff, sesamfrø, gresskarfrø og yoghurt.
Fisk, kalkun, brystkylling, rødt kjøtt, egg, havre, frokostblandinger er matvarer som inneholder selen.
Østrogen, som har en rolle i det kvinnelige reproduktive systemet, produseres av eggstokkene og binyrene. I tillegg til å håndtere hele en kvinnes utvikling fra barndom til voksen alder, har østrogen også innvirkning på blodlipider, fordøyelsesenzymer, vann-saltbalanse, bentetthet, hjertefunksjon, hukommelse og andre funksjoner.
Produksjonen av østrogen i svært høye og svært lave verdier forårsaker vektøkning. Østrogenverdier avhenger av alder, arbeidet til andre hormoner og generell helse.
Østrogenverdiene er høye for å opprettholde fruktbarheten i reproduktive perioder fra ungdomsårene, og følgelig har kroppen en tendens til å lagre fett. Denne trenden ses også under graviditet.
Studier har funnet at overvektige kvinner har høyere østrogennivåer enn normalvektige kvinner. Miljøfaktorer påvirker også østrogennivået.
Østrogenproduksjonen avtar i overgangsalderen, og følgelig begynner fettlagring i magen, hoftene og lårene. Dette øker insulinresistensen og styrker risikoen for sykdom.
Livsstil og kostholdsvaner hjelper til med å balansere østrogennivået.
For å balansere østrogennivået bør du spise fiberrik mat.
Grønnsaker og korsblomstgrønnsaker har gunstige effekter på østrogen.
I studier på kvinner har det blitt funnet at linfrø bidrar til å holde østrogennivået i balanse.
Fysisk aktivitet holder østrogennivået normalt hos kvinner.
Nevropeptid Y(NPY)
Neuropeptid Y er et hormon som produseres av celler i hjernen og nervesystemet. Det kan ikke sies å være et veldig vennlig hormon, fordi det aktiveres av ghrelin, sulthormonet, gir cravings og fremmer fettlagring.
Det stimulerer appetitten, spesielt i perioder med økt karbohydratforbruk, når det er sult eller matmangel.
Nivåene av nevropeptid Y stiger i stressende perioder, noe som fører til overspising og fettlagring. NP dannes i hjerne- og abdominale fettceller og provoserer også dannelsen av nye fettceller.
Hva kan du gjøre for å senke NPY-nivåene?
Spis nok protein. Å spise mindre protein fører til sult, og øker dermed frigjøring av NPY, øker matinntaket og vektøkning.
Ikke vær sulten for lenge. Langvarig faste øker NPY-nivåene.
Å spise probiotisk mat aktiverer gunstige bakterier i tarmen og reduserer NPY-nivåer.
Glukagonlignende peptid 1 (GLP-1)
GLP-1 er et hormon som produseres i tarmene når maten kommer inn i tarmen. Det lages i tynntarmen din, spesielt når du spiser karbohydrater og fett, og oppmuntrer bukspyttkjertelen til å slutte å produsere glukagon og begynne å produsere insulin.
GLP-1 bremser også fordøyelsen ved å holde matlysten lav. GLP-1 spiller en viktig rolle for å holde blodsukkernivået stabilt.
Den er effektiv på appetittsenteret i hjernen og øker metthetsfølelsen ved å bremse tømmingen av magen. Anbefalinger for å forbedre GLP-1-nivåer:
Mat med høyt proteininnhold som fisk, melk og yoghurt påvirker GLP-1-nivået ved å øke insulinfølsomheten.
Det har blitt lagt merke til at kvinner som spiser grønne bladgrønnsaker som spinat og kål holder GLP-1-nivåene under kontroll og går lettere ned i vekt.
Studier har vist at inntak av probiotisk mat reduserer matinntaket og øker GLP-1-nivået.
Kolecystokinin (CCK)
Kolecystokinin er, i likhet med GLP-1, et metthetshormon som produseres i tarmceller. Det er et naturlig appetittdempende middel. Spesielt når du spiser fiber og protein, dannes det nær toppen av tynntarmen og signaliserer hjernen at den ikke lenger er sulten.
Forslag for å forbedre CCK-hormonet:
Sørg for å spise proteinmat til hvert måltid.
Sunt fett utløser frigjøring av CCK.
Å spise mat med mye fiber øker CCK-nivået.
Peptid YY(PYY)
PYY er et tarmhormon som kontrollerer appetitten. Det skilles ut når magen utvider seg etter et måltid og i hovedsak hemmer virkningen av NPY, noe som reduserer appetitten.
Det frigjøres av kolonceller. PYY er et hormon som spiller en viktig rolle i å redusere matinntak og fedme. Lange perioder med faste og faste reduserer PPY-nivået. PPY varer lenger enn andre tarmhormoner.
Den begynner å klatre omtrent 30 minutter etter å ha spist og holder seg deretter forhøyet i opptil to timer. Forslag for å forbedre PYY-nivåer:
For å holde blodsukkeret balansert bør du holde deg unna bearbeidet mat og karbohydrater. Høyt blodsukker kan svekke effekten av PYY.
Spis proteiner av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse.
Testosteron er det mannlige hormonet. Kvinner danner også lavere nivåer av testosteron (15-70 ng/dL). Testosteron hjelper til med å brenne fett, styrker bein og muskler, og forbedrer libido.
Hos kvinner produseres testosteron i eggstokkene. Alder og stress kan redusere testosteronnivået betydelig hos kvinner.
Lave testosteronnivåer forårsaker tap av bentetthet, tap av muskelmasse, fedme og depresjon. Dette øker stress og betennelse som fører til mer fettakkumulering. For å kontrollere testosteronnivået;
Linfrø, svisker, gresskarfrø, fullkorn, etc. Spis mat rik på fiber, som f.eks
Tren regelmessig for å forbedre testosteronnivået og øke stoffskiftet.
Ta vitamin C, probiotika og magnesiumtilskudd for å forhindre forstoppelse.
Unngå å konsumere alkohol, da det potensielt kan skade leveren og nyrene.
Ta sink- og proteintilskudd for å forbedre testosteronnivået.
progesteron
Progesteron og østrogenhormoner må være i balanse for å hjelpe kroppen til å fungere ordentlig.
Progesteronnivået kan falle på grunn av overgangsalder, stress, bruk av p-piller eller inntak av matvarer som inneholder antibiotika og hormoner som omdannes til østrogen i kroppen. Det kan til slutt resultere i vektøkning og depresjon.
Rådfør deg med en spesialist om hvilken prevensjon som er det beste alternativet for deg.
Unngå å spise bearbeidet kjøtt.
Trene regelmessig.
Gjør dype pusteøvelser.
Hold deg unna stress.
Melatonin
MelatoninDet er et hormon som skilles ut av pinealkjertelen som bidrar til å opprettholde døgnrytmen. Melatoninnivået har en tendens til å stige fra kveld til sen kveld og tidlig morgen. Når du sover i et mørkt rom, stiger melatoninnivået og kroppstemperaturen synker.
Når dette skjer, frigjøres veksthormon, som hjelper kroppen å helbrede, forbedrer kroppssammensetningen, hjelper til med å bygge magre muskler og øker bentettheten.
Men hvis døgnrytmen blir forstyrret, kan vi ikke få nok søvn eller det nødvendige mørket for å hjelpe kroppen vår til å gro. Dette øker stress, som til slutt vil føre til betennelsesindusert vektøkning. For å regulere nivået av melatonin;
Sov i et mørkt rom.
Få 7-8 timers søvn.
Ikke spis sent på kvelden.
Slå av alle elektroniske enheter som mobiltelefoner og datamaskiner før du legger deg.
Proteinmat som melk og meieriprodukter, tryptofan Det hjelper å stimulere melatonin som det inneholder.
Bananer inneholder også aminosyren tryptofan, som øker produksjonen av melatonin.
Glukokortikoider
Betennelse er det første trinnet i helingsprosessen. Imidlertid kan kronisk betennelse føre til uønskede konsekvenser. Vektøkning er en av dem. Glukokortikoider bidrar til å redusere betennelse. Glukokortikoider regulerer også bruken av sukker, fett og protein i kroppen.
Glukokortikoider har vist seg å øke fett- og proteinnedbrytningen, men redusere bruken av glukose eller sukker som energikilde.
Dermed fører blodsukkernivået til insulinresistens i kroppen. Insulinresistens fører også til fedme og til og med diabetes hvis den ikke behandles.
Reduser fysisk og psykisk stress for å redusere betennelse i kroppen.
Bruk ferske, bladgrønnsaker, frukt, magert protein og nøtter, frø, olivenolje, fiskeolje osv. for å redusere betennelse. spise sunt fett.
Få 7-8 timers søvn.
Drikk 3-4 liter vann hver dag.
Tren regelmessig for å holde deg mentalt og fysisk i form.
Tilbring tid med dine kjære.
Depresjon, angst etc. Hvis du har problemer, gå til legen for å fikse det.
Hold deg unna krasjdietter da de har en tendens til å øke betennelsen i kroppen.
Hormoner jobber sammen for å øke eller redusere appetitten og lagre og forbrenne fett. Hvert valg du tar i livet påvirker denne svært komplekse kjemien; hvor du bor, hvor lenge du sover, om du har barn, om du trener...
Hvis hormonsystemet vårt ikke fungerer som det skal, kan du ha problemer med vekten vår. Kostholds- og livsstilsanbefalingene vi har listet opp ovenfor har en positiv effekt på hormoner, og det er helt opp til deg å endre på dette!
