Sunn ernæring er et uunnværlig element for et sunt liv. Det er mange alternativer for de som ønsker å spise sunnere mat. En av disse, flexitarian dietten, er en ernæringsmessig tilnærming som har vunnet popularitet nylig.
Flexitarian dietten ble opprettet av kostholdsekspert Dawn Jackson Blatner for å hjelpe folk å nyte fordelene med vegetarisk mat mens de inntar animalske produkter med måte.
Vegetarianere begrenser fullstendig kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og alle animalske matvarer, mens veganere ikke spiser kjøtt og annen animalsk mat. Flexitarianere, eller semi-vegetarianere, er veldig forskjellige fra vegetarianere eller veganere fordi de spiser animalske produkter. Faktisk er det mer en livsstil enn en diett.
I denne artikkelen vil vi utforske hva flexitarian dietten er og hvordan det er et alternativ for en sunn livsstil.
Hva er Flexitarian Diet?
Fleksitarisk kosthold er en fleksibel spisetilnærming integrert med vegetarisme. Denne dietten begrenser animalske produkter som kjøtt, kylling og fisk, men gjør det også mulig å innta dem fra tid til annen. Denne dietten er hovedsakelig basert på plantebasert mat. sunt fettDen tilbyr en diett rik på proteiner, energi og fiber. Folk som følger en flexitarian diett erstatter ofte animalske proteinkilder med planteproteinkilder. Dette gir et mer balansert kosthold.
Fleksitarisk diettliste
Får flexitarian diett deg til å gå ned i vekt?
Bokstavelig talt betyr "fleksibel og vegetarisk", den flexitarian dietten favoriserer først og fremst plantebasert mat samtidig som det tillater sporadisk inntak av kjøtt og sjømat. Hovedhensikten med å gå over til en flexitarian diett er å redusere forbruket av animalske produkter og konsumere mer plantemat. Dette anses generelt som en effektiv metode for å gå ned i vekt.
Årsakene til at Flexitarian-dietten er effektiv for å gå ned i vekt er som følger:
Plantebasert mat er generelt lav i kalorier og høy i fiber. Dette øker metthetsfølelsen og hjelper deg å spise mindre.
Samtidig inneholder denne dietten mer grønnsaker, frukt, belgfrukt og oppmuntrer til inntak av mat som fullkorn. Disse matvarene gir kroppen de vitaminene, mineralene og andre næringsstoffene den trenger.
Fleksitarisk kosthold fokuserer også på å innta sunt fett. Vegetabilske oljer er sunnere enn mettet fett og gir fettet kroppen trenger. Sunt fett støtter opptaket av fettløselige vitaminer samt gir energi som er viktig for kroppen.
I tillegg bidrar det flexitarianske kostholdet til å redusere de negative helseeffektene forbundet med overdreven inntak av animalske produkter. Å begrense forbruket av kjøtt og sjømat reduserer risikoen for helseproblemer som hjertesykdom, diabetes og overvekt.
Flexitarian-dietten hjelper deg å gå ned i vekt på en sunn måte bare når den følges nøye og spiser riktig mat. Du bør berike kostholdet ditt med en rekke vegetabilske matvarer og dekke proteinbehovet ditt fra andre kilder som belgfrukter, frø, korn og meieriprodukter. Du bør også overvåke kostholdet ditt regelmessig, sjekke kroppsvekten din og gjøre endringer etter behov.
Fleksitarisk diettliste
Nå vil vi presentere en fleksitarisk diettliste for de som ønsker å følge denne dietten.
frokost
Du kan legge skivet banan, mandler og litt kanel til et halvt glass havregryn.
Du kan smaksette den ved å tilsette valnøtter og honning til to spiseskjeer yoghurt.
Du kan tilberede en sunn sandwich ved å legge ost, tomat og agurk til en skive grovbrød.
lunsj
Du kan tilberede en næringsrik suppe med linser, løk, gulrøtter og tomater.
Du kan spise en tilfredsstillende lunsj ved å tilsette sitronsaft, olivenolje og krydder i kikertsalaten.
Du kan lage en sunn hovedrett ved å legge grønnsaker til en pilaf tilberedt med fullkornsris.
Du kan lage en forfriskende smoothie ved å blande en håndfull spinat, blåbær, en skive banan og et glass melk i en blender.
Tørket frukt som valnøtter, mandler og rosiner kan foretrekkes som et sunt mellommåltid.
Middag
Ønsker du å innta kjøtt flere ganger i uken, kan du velge grillet kylling. Du kan servere den med grillede grønnsaker eller salat.
Du kan tilberede en deilig grønnsaksrett ved å sautere sopp med olivenolje.
Du kan lage en tilfredsstillende middag ved å legge grønnsaker til fullkornspasta.
søt
Du kan lage et sunt dessertalternativ ved å kombinere små hakkede frukter.
Du kan prøve en lett kakeoppskrift tilberedt med yoghurt, hel hvetekjeks og frukt.
Fleksitarisk diett 1-ukers prøvemeny
La oss forklare hvordan du implementerer flexitarian dietten ved å dele en prøvemeny i en uke for å veilede deg mens du bruker denne dietten.
Pazartesi
Frokost: Havregryn, nøtter, frukt og mandelmelk.
Mellommåltid: En håndfull valnøtter og sesongens frukt.
Lunsj: Kikertgrønnsakssalat og grovt brød.
Mellommåltid: Gulrøtter og hummus.
Middag: Kidneybønner, ris og grønn salat.
Sali
Frokost: Banansmoothie (mandelmelk, banan, havregryn og nøttesmør).
Mellommåltid: En håndfull mandler og sesongens frukt.
Lunsj: Linsesuppe og bulgurpilaf med spinat.
Mellommåltid: Svisker og valnøtter.
Middag: Ris med grønnsaker og brun ris.
Carsamba
Frokost: Grøt, mandelmelk, frisk frukt og chiafrø.
Snack: En håndfull hasselnøtter og sesongens frukt.
Lunsj: Sandwich og salat tilberedt med grovt brød.
Mellommåltid: Tørkede aprikoser og mandler.
Middag: Quinoasalat tilberedt med ulike grønnsaker
Torsdag
Frokost: Avokadotoast, tomater og ruccola.
Mellommåltid: En håndfull valnøtter og sesongens frukt.
Lunsj: Grønn linsesalat og grovt brød.
Mellommåltid: Gulrøtter og hummus.
Middag: Brun ris pilaf med kikerter, grønnsaker og grønn salat.
fredag
Frokost: Chiafrøpudding med mandelmelk og frisk frukt.
Mellommåltid: En håndfull mandler og sesongens frukt.
Lunsj: Sandwich og salat laget med grønnsaker.
Mellommåltid: Svisker og valnøtter.
Middag: Bulgurris med artisjokker, sidesalat med yoghurt.
lørdag
Frokost: Friske grønnsaker og egg.
Snack: En håndfull hasselnøtter og sesongens frukt.
Lunsj: Ertesuppe, grovt brød.
Mellommåltid: Tørkede aprikoser og mandler.
Middag: Bakte poteter, grønnsaker og kidneybønner.
Pazar
Frokost: Havregryn, nøtter, frukt og mandelmelk.
Mellommåltid: En håndfull valnøtter og sesongens frukt.
Lunsj: Kikert- og grønnsakssalat, grovt brød.
Mellommåltid: Gulrøtter og hummus.
Middag: Kidneybønner, ris og grønn salat.
Maten på denne menyen danner grunnlaget for det fleksitariske kostholdet. Du kan lage dine egne alternativer i delen "Hva skal du spise på flexitarian dietten?" nedenfor.
Hva skal du spise på det fleksitariske dietten?
De viktigste matvaregruppene som kan spises på Flexitarian dietten er:
Frukt og grønnsaker: Frukt og grønnsaker er av stor betydning i Flexitarian-dietten. Siden denne dietten er basert på plantemat, bør du spise et bredt spekter av frukt og grønnsaker til hvert måltid. fargerike grønnsaker, grønne bladgrønnsaker og frukt gir vitaminene og mineralene kroppen din trenger.
Kornblandinger: Fullkorn har en stor plass i Flexitarian-dietten. Hele korn som grovt brød, brun ris og havregryn gir fiber og energi. Fiber forlenger følelsen av metthet ved å hjelpe fordøyelsessystemet til å fungere skikkelig.
Planteproteiner: I det fleksitariske kostholdet erstatter planteproteiner kjøtt. NohutDu bør få protein fra plantekilder som linser, bønner, mandler, hasselnøtter og frø. På denne måten sikrer du at du får i deg de aminosyrene kroppen din trenger.
Sjøprodukter: Sjømat spiller også en viktig rolle i Flexitarian-dietten. Fisk, omega-3 fettsyrer Den er rik på næringsstoffer og støtter hjertehelsen. Fersk eller frossen fisk, fet fisk som laks, sardiner og makrell er sjømat som du kan innta i kostholdet ditt.
Små mengder meieriprodukter og egg: Meieriprodukter og meieriprodukter i det flexitære kostholdet egg Det kan konsumeres i små mengder. Det er spesielt viktig å inkludere kalsiumkilder som yoghurt, ost, melk og lettmelk. Egg er også en sunn proteinkilde og kan konsumeres av og til.
Hva bør man ikke spise på den flexitariske dietten?
De som vurderer å bytte til en flexitarian diett bør unngå eller begrense følgende matvarer:
Rødt kjøtt og innmat: I Flexitarian-dietten, selv om kjøttforbruket er minimalt, er det nødvendig å holde seg unna kjøtttyper som er tunge og inneholder mettet fett, som rødt kjøtt og innmat. Rødt kjøtt er kjent for sitt høye kolesterol og mettet fettinnhold. Imidlertid inneholder organkjøtt også ofte høye mengder mettet fett. Derfor er det viktig å unngå rødt kjøtt og innmat for å gjøre kostholdet ditt sunnere og fokusere på hjertesunn ernæring.
Bearbeidede kjøttprodukter: I Flexitarian-dietten er kjøttforbruket begrenset, og bearbeidede kjøttprodukter bør elimineres fullstendig. Bearbeidede kjøttprodukter inneholder ofte mye salt, konserveringsmidler og mettet fett. I stedet for bearbeidede kjøttprodukter som pølse, salami og soudjouk, vil det være et sunnere alternativ å vende seg til vegetabilske proteinkilder som bønner, linser og kikerter.
Hurtigmat og ferdigmat: Siden du fokuserer på sunt kosthold i Flexitarian-dietten, må du holde deg unna hurtigmat og ferdigmat. Denne typen mat inneholder ofte høye mengder salt, sukker og mettet fett. I stedet bør du velge fersk, naturlig og sunn mat som du tilbereder hjemme.
Sukkerholdige drikker og drikker som inneholder søtningsmidler: På Flexitarian-dietten er det gunstig å unngå drikker som inneholder ekstra sukker, som sukkerholdige drikker og søtningsmidler. Sukkerholdige drikker forårsaker unødvendig kaloriinntak og er skadelig for helsen din. I stedet bør du velge sunne drikker som vann, urtete eller naturlig fruktjuice.
Fleksitarisk kosthold og trening
I Flexitarian-dietten skaper plantemat som grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter en metthetsfølelse og hjelper til med å gå ned i vekt med det lave kaloriinnholdet.
Men for at en diett skal være effektiv, er det viktig at den kombineres med trening. treningDet hjelper i vekttap ved å øke hastigheten på kaloriforbrenningen i kroppen. Samtidig bevarer det muskelmasse og akselererer stoffskiftet. Når du kombinerer det med Flexitarian-dietten, gir det en økning i energi i kroppen og gjør det lettere å oppnå en bedre kroppsform.
Å inkludere trening i livet ditt bidrar til å redusere stress, øke energinivået og forbedre mental helse, samt opprettholde din generelle helse. Regelmessig trening kombinert med et fleksibelt kosthold forbedrer humøret og støtter den generelle helsen, og forbedrer livskvaliteten.
Fordeler med Flexitarian Diett
Å bytte til et fleksitarisk kosthold gir mange fordeler både når det gjelder menneskers helse og bevaring av naturressurser. Her er noen viktige fordeler med denne dietten:
Et sunnere liv: Fleksitarisk kosthold er basert på et balansert ernæringsprogram. I dette programmet, frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter og protein En måltidsplan bestående av sunne matkilder følges. Disse matvaregruppene gir viktige næringsstoffer kroppen trenger og bidrar til en generelt sunnere livsstil.
Beskytte hjertehelsen: Fleksitarisk kosthold har som mål å begrense inntaket av matvarer som inneholder mettet fett og kolesterol. På denne måten reduseres risikoen for hjertesykdommer og kardiovaskulær helse blir bedre. I tillegg hjelper inntak av mer plantebasert mat å balansere kolesterolnivået.
Å nå idealvekten:Fleksitarisk diett er en spiseplan som vanligvis foretrekkes for vekttap eller vektkontroll. Inntak av plantebasert mat gir lavere kaloriinntak. I tillegg, takket være det høye fiberinnholdet, varer metthetsfølelsen lenger og snacksforbruket reduseres.
Miljømessige fordeler: Flexitarian-dietten støtter miljømessig bærekraft ved å redusere forbruket av animalske produkter. Husdyrnæringen er en viktig kilde til klimagassutslipp og er også forbundet med overdreven vannforbruk. Fleksitarisk kosthold tilbyr et mer bærekraftig alternativ i dette området og bidrar til bevaring av naturressurser.
Men som enhver diett, bringer den flexitarian dietten også noen skade. La oss nå snakke om de potensielle skadene til flexitarian dietten;
Mangel på næringsstoffer: Mens Flexitarian-dietten er sterkt avhengig av plantebasert mat, kan næringsmangel oppstå ved begrenset inntak av animalsk mat. Spesielt jern, Vitamin B12Det bør utvises forsiktighet for å sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som kalsium, kalsium og omega-3. Derfor er det viktig for de som følger denne dietten å konsultere en lege for å identifisere ernæringsmessige mangler og ta kosttilskudd regelmessig.
Proteinmangel: Siden kjøttforbruket er begrenset på Flexitarian-dietten, er det vanskelig å sikre tilstrekkelig proteininntak. Proteiner er kilden til aminosyrer som er essensielle for kroppen og spiller mange viktige roller, som å opprettholde energinivået, reparere muskler og styrke immunforsvaret. Utilstrekkelig proteininntak kan forårsake problemer som muskeltap, svakt immunforsvar og generelt lav energi. Derfor er det viktig for individer som følger en flexitarian diett å diversifisere sine ernæringsplaner med planteproteinkilder.
Lavt energinivå: Fleksitarisk kosthold kan føre til at energinivået reduseres. Dette er fordi dietten ofte er lav i kalorier og noen ganger ikke gir nok energi. Dette kan forårsake mangel på energi og en generell følelse av svakhet når du utfører daglige aktiviteter. Fordi energi går tapt mens du følger dietten, er det viktig å spise mat som inneholder sunt fett, komplekse karbohydrater og tilstrekkelige mengder protein for å øke energinivået.
Sosiale utfordringer: Fleksitarisk kosthold kan endre kjøttspisevaner og noen ganger skape vanskeligheter i sosiale arrangementer. Det kan være vanskelig å skille seg ut som en kresne forbruker og finne alternative retter, spesielt i situasjoner som familiesammenkomster, restaurantbesøk og invitasjoner der kjøtt er mye konsumert.
Som et resultat;
Fleksitarisk kosthold er et ideelt alternativ for en sunn livsstil. Ved å redusere avhengigheten av animalske produkter er det mulig å gi et mer balansert kosthold og støtte miljømessig bærekraft.
For å følge Flexitarian-dietten reduseres kjøttforbruket og plantebaserte proteinkilder brukes. Dette sunne kostholdet bidrar til å gå ned i vekt. At plantebasert mat er kalorifattig og høy i fiber øker metthetsfølelsen og gjør at du kan spise mindre.
Samtidig gir den næringsstoffene kroppen trenger fordi den fokuserer på å innta sunt fett. Imidlertid bør det fleksitariske kostholdet implementeres på en sunn måte og følges nøye. For en sunn og fleksibel matopplevelse, kan du vurdere å prøve den flexitarian dietten.
