Næringsstoffer i planter er ikke alltid lett fordøyelig. Dette er fordi urter kan inneholde stoffer som kalles antinæringsstoffer, som hemmer næringsopptaket.
Dette er planteforbindelser som kan redusere opptaket av næringsstoffer i fordøyelseskanalen.
Hva er antinæringsstoffer?
Antinæringsstoffer er planteforbindelser som reduserer kroppens evne til å absorbere essensielle næringsstoffer.
De er ikke en stor bekymring for folk flest, men kan være et problem i perioder med underernæring eller blant personer som nesten utelukkende baserer kostholdet på korn og belgfrukter.
Men antinæringsstoffer er ikke alltid "dårlige". I noen tilfeller, fytat og antinæringsstoffer som tanniner har også noen gunstige helseeffekter. De mest kjente antinæringsstoffene er:
Fytat (fytinsyre)
Fytat, som for det meste finnes i frø, korn og belgfrukter, reduserer opptaket av mineraler. Disse inkluderer jern, sink, magnesium og kalsium. Det vil bli forklart i detalj senere i artikkelen.
Lektiner
Det finnes i all plantemat, spesielt frø, belgfrukter og korn. Noen lektiner i store mengder kan det være skadelig og forstyrre opptaket av næringsstoffer.
Proteasehemmere
Det er mye funnet blant planter, spesielt i frø, korn og belgfrukter. De forstyrrer proteinfordøyelsen ved å hemme fordøyelsesenzymer.
Tanniner
Tanninerer en type enzymhemmere som forstyrrer tilstrekkelig fordøyelse og kan forårsake proteinmangel og mage-tarmproblemer.
Fordi vi trenger enzymer for å metabolisere mat og gi næringsstoffer til cellene, kan molekyler som hemmer enzymer forårsake oppblåsthet, diaré, forstoppelse og andre GI-problemer.
oksalater
oksalater Det finnes i høyeste mengder i sesam-, soyabønner-, sorte og brune hirsevarianter. Tilstedeværelsen av disse antinæringsstoffene gjør planteproteiner (spesielt belgfrukter) "dårlige", ifølge forskning på absorberbarheten til planteaminosyrer.
Gluten
En av de vanskeligste å fordøye planteproteiner, gluten er en enzymhemmer som har blitt beryktet for å forårsake gastrointestinale forstyrrelser.
Gluten Ikke bare kan det forårsake fordøyelsesproblemer, men det kan også bidra til lekk tarmsyndrom eller autoimmun sykdom, allergiske reaksjoner og kognitive problemer.
saponiner
Saponiner påvirker mage-tarmslimhinnen, og bidrar til lekkende tarmsyndrom og autoimmune lidelser.
De er spesielt motstandsdyktige mot fordøyelsen av mennesker og har evnen til å komme inn i blodet og utløse immunresponser.
Isoflavoner
De er en type polyfenoliske antinæringsstoffer som finnes i soyabønner på de høyeste nivåene som kan forårsake hormonelle endringer og bidra til fordøyelsesproblemer.
Fytoøstrogener og er klassifisert som hormonforstyrrende stoffer De anses å være planteavledede forbindelser med østrogen aktivitet som kan forårsake skadelige endringer i hormonnivået.
solanine
Finnes i grønnsaker som aubergine, paprika og tomater, er det et gunstig antinæringsstoff i de fleste tilfeller.
Men høye nivåer kan forårsake forgiftning og symptomer som kvalme, diaré, oppkast, magekramper, svie i halsen, hodepine og svimmelhet.
chaconine
Finnes i mais og planter fra Solanaceae-familien, inkludert poteter, er denne forbindelsen gunstig når den spises i små doser da den har soppdrepende egenskaper, men kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker, spesielt når den spises ukokt og i store mengder.
For å øke næringsverdien til bønner og andre belgfrukter legges de vanligvis i bløt over natten.
De fleste antinæringsstoffene i disse matvarene finnes i skallet. Siden mange antinæringsstoffer er vannløselige, løses de opp når maten er våt.
I belgfrukter har bløtlegging vist seg å redusere mengden av fytat, proteasehemmere, lektiner, tanniner og kalsiumoksalat. For eksempel reduserer en 12-timers bløtlegging innholdet av fytat i erter med opptil 9 %.
I en annen studie reduserte bløtlegging av erter i 6-18 timer lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% og proteasehemmere med 28-30%.
Imidlertid avhenger reduksjonen av antinæringsstoffer av typen belgfrukt. For eksempel; Å bløtlegge kidneybønner og soyabønner reduserer proteasehemmere litt.
Bløtlegging er ikke bare for belgfrukter, bladgrønnsaker kan også bløtlegges for å redusere noe av kalsiumoksalatet.
spirende
Spire er en periode i livssyklusen til planter når de begynner å dukke opp fra frø. Denne naturlige prosessen er også kjent som spiring.
Denne prosessen øker tilgjengeligheten av næringsstoffer i frø, korn og belgfrukter. Spiring tar noen dager og kan startes med noen få enkle trinn:
– Start med å vaske frøene for å fjerne all smuss, skitt og skitt.
- Bløtlegg frøene i kaldt vann i 2-12 timer. Bløtleggingstiden avhenger av frøtypen.
- Skyll dem grundig i vann.
- Tøm så mye vann som mulig og legg frøene i en beholder, også kjent som en spire. Holdes unna direkte sollys.
- Gjenta skyllingen 2-4 ganger. Dette bør gjøres regelmessig eller hver 8.-12. time.
Under spiring skjer det endringer i frøet som fører til nedbrytning av antinæringsstoffer som fytat- og proteasehemmere.
Spiring er rapportert å redusere mengden fytat i ulike korn og belgfrukter med 37-81%. Det er også en liten nedgang i lektiner og proteasehemmere under spiring.
Fermentering
FermenteringDet er en eldgammel metode som brukes til å konservere mat.
Det er en naturlig prosess som oppstår når mikroorganismer som bakterier eller gjær begynner å fordøye karbohydrater i maten.
Selv om tilfeldig gjæret mat ofte anses som bortskjemt, er kontrollert gjæring mye brukt i matproduksjon.
Fermenteringsprodukter inkluderer yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og soyasaus.
Et annet godt eksempel på fermenterte matvarer er surdeig brød.
Fermentering i ulike korn og belgfrukter reduserer effektivt fytater og lektiner.
Kok opp
Høy varme, spesielt ved koking, kan bryte ned antinæringsstoffer som lektiner, tanniner og proteasehemmere.
En studie viste at koking av erter i 80 minutter mistet 70 % av proteasehemmere, 79 % av lektiner og 69 % av tanniner.
I tillegg reduseres kalsiumoksalat som finnes i kokte grønne bladgrønnsaker med 19-87%. Damping er ikke så effektivt.
Fytat er derimot varmestabilt og brytes ikke lett ned ved koking.
Den nødvendige koketiden avhenger av typen antinæringsstoff, matmølle og tilberedningsmetode. Vanligvis resulterer en lengre koketid i en større reduksjon av antinæringsstoffer.
Kombinasjonen av mange metoder kan redusere antinæringsstoffer betydelig. For eksempel reduserer bløtlegging, spiring og melkesyregjæring fytat i quinoa med 98 %.
På samme måte bryter spire og melkesyregjæring av mais og sorghum nesten fullstendig ned fytat.
Metodene som kan brukes for å redusere noen av de grunnleggende antinæringsstoffene er som følger;
Fytinsyreer et unikt naturlig stoff som finnes i plantefrø. Det er kjent for sine effekter på mineralabsorpsjon.
Fytinsyre, svekker absorpsjonen av jern, sink og kalsium og kan utvikle mineralmangel. Av denne grunn er det kjent som et antinæringsstoff.
Hva er fytinsyre?
Fytinsyre Veya fytatfinnes i plantefrø. I frø fungerer fosfor som hovedformen for lagring.
Når frø spirer, brytes fytat ned og fosfor frigjøres for bruk av den unge planten.
Fytinsyre Også kjent som inositolheksafosfat eller IP6. På grunn av dets antioksidantegenskaper, brukes det ofte kommersielt som konserveringsmiddel.
Matvarer som inneholder fytinsyre
Fytinsyre finnes bare i planteavledet mat.
Alle spiselige frø, korn, belgfrukter og nøtter fytinsyreDen inneholder ulike mengder i, røtter og knoller finnes også i små mengder.
Hva er fytinsyreskader?
Hemmer mineralabsorpsjon
FytinsyreDet hemmer absorpsjon av jern og sink og i mindre grad kalsiumabsorpsjon.
Dette gjelder et enkelt måltid, ikke gjennom hele dagen for opptak av alle næringsstoffer.
Med andre ord, fytinsyre Det reduserer mineralabsorpsjon under måltider, men har ingen effekt på etterfølgende måltider.
For eksempel kan småspising med peanøtter mellom måltidene redusere mengden jern, sink og kalsium som absorberes fra peanøtter noen timer senere, ikke fra måltidet du spiser.
Men når du spiser mat med mye fytat til de fleste måltidene dine, kan mineralmangel utvikle seg over tid.
For de med et balansert kosthold er dette sjelden en bekymring, men kan være et betydelig problem for de som er underernærte og i utviklingsland hvor den viktigste matkilden er korn eller belgfrukter.
Hvordan redusere fytinsyre i matvarer?
Matvarer som inneholder fytinsyreDet er ingen grunn til å vike unna frukt fordi de fleste av dem (som mandler) er næringsrike, sunne og deilige.
For noen mennesker er også korn og belgfrukter hovedmat.Flere forberedelsesmetoder innhold av fytinsyre i matvarerkan redusere betraktelig
De mest brukte metodene er:
bløtlegging i vann
Kornblandinger og belgfrukter, generelt fytat Den holdes i vann over natten for å redusere innholdet.
spire det
Spiring av frø, korn og belgfrukter, også kjent som spiring fytat forårsaker separasjon.
Fermentering
Organiske syrer dannet under gjæring fytat fremmer fragmentering. Melkesyregjæring er den foretrukne metoden, et godt eksempel på dette er fremstilling av surdeig produkt.
Kombinasjonen av disse metodene, fytat kan redusere innholdet betydelig.
Hva er fordelene med fytinsyre?
Fytinsyre, er et godt eksempel på matere som avhengig av omstendighetene både er en "venn" og en "fiende".
Det er antioksidant
FytinsyreDen beskyttet mot alkoholindusert leverskade ved å blokkere frie radikaler og øke deres antioksidantpotensial.
Matvarer som inneholder fytinsyreSteking/koking øker dens antioksidantevne.
Reduserer betennelse
FytinsyreDet har vist seg å redusere de inflammatoriske cytokinene IL-8 og IL-6, spesielt i tykktarmsceller.
Forårsaker autofagi
Fytinsyre funnet å indusere autofagi.
Autofagi er en cellulær prosess for dekomponering og resirkulering av søppelproteiner. Det spiller en rolle i ødeleggelsen av patogener i cellene våre.
Har potensial til å behandle flere kreftformer
Fytinsyre Det har vist seg å ha anti-kreft effekt mot bein, prostata, eggstokkreft, bryst, lever, kolorektal, leukemi, sarkomer og hudkreft.
Studier, fytatDet har vist seg å redusere blodsukkeret hos mus og rotter. Det fungerer delvis ved å redusere hastigheten på stivelsesfordøyelighet.
Det er nevrobeskyttende
Fytinsyre nevrobeskyttende effekter er funnet i en cellekulturmodell av Parkinsons sykdom.
Det har vist seg å beskytte mot 6-hydroksydopamin-indusert dopaminerg nevronapoptose, som forårsaker Parkinsons sykdom.
Ved å indusere autofagi kan det også beskytte mot Alzheimers og andre nevrodegenerative sykdommer.
Reduserer triglyserider og øker høydensitetslipoproteiner (HDL)
Studier, fytatfant at rotter senket triglyserider og økte HDL-kolesterol (den gode).
Reparerer DNA
Fytinsyre funnet ut at det kan gå inn i celler og hjelpe DNA med å reparere brudd i tråder. Dette, fytatDet er en potensiell mekanisme som kreft forhindrer kreft med.
Øker beinmineraltetthet
Fytat forbruk har en beskyttende effekt mot osteoporose. Lavt fytatforbruk er en risikofaktor for osteoporose.
nok fytatforbrukkan spille en viktig rolle i å forhindre tap av bentetthet hos postmenopausale kvinner.
Beskytter huden mot UVB-eksponering
UVB-stråling skader hudceller, noe som kan forårsake hudskader, kreft og undertrykkelse av immunsystemet.
Studier viser at fytinsyre beskytter celler fra UVB-indusert ødeleggelse og mus fra UVB-induserte svulster.
Kan beskytte tarmen mot giftstoffer
Fytatbeskytter tarmceller fra visse giftstoffer.
Bidrar til å forhindre nyrestein
Fytinsyre Forkalkninger i nyrene deres ble redusert hos rotter behandlet med rotter, noe som indikerer potensialet til å forhindre nyrestein.
En annen dyrestudie fant at det hemmet dannelsen av kalsiumoksalatsteiner.
Reduserer urinsyre / hjelper mot gikt
FytinsyreVed å hemme xanthinoxidase-enzymet forhindrer det dannelsen av urinsyre og kan bidra til å forhindre gikt.
Bør jeg være bekymret for fytinsyre?
Generelt ingenting å bekymre seg for. Imidlertid bør de som er i fare for mineralmangel diversifisere kostholdet og matvarer som inneholder fytat bør ikke konsumere for mye.
Dette er spesielt viktig for de som lider av jernmangel. Vegetarianere er også i faresonen.
Saken er at det er to typer jern i maten; hemjern og ikke-hemjern. Hemjern finnes i animalske matvarer som kjøtt, mens ikke-hemjern finnes i planter.
Ikke-hemjern hentet fra planteavledet mat, fytinsyreHuden er sterkt påvirket, mens hemjern er upåvirket.
I tillegg sink,fytinsyre Det absorberes bedre enn kjøtt selv i nærvær. derfor, fytisk opprørerMineralmangel forårsaket av tinn er ikke til bekymring blant kjøttspisere.
Imidlertid er fytinsyre vanligvis høy i en diett med lite kjøtt eller andre animalske matvarer. fytatDet kan være et betydelig problem når det består av matvarer med høy næringsverdi.
Dette er spesielt bekymringsfullt der korn og belgfrukter utgjør en stor del av kostholdet.
Er du også påvirket av fytinsyre? Du kan kommentere hva du går gjennom.
