अन्तिम पटक कहिले ऐनामा आफ्नो शरीरलाई पूरै हेर्नुभयो? तपाईले देखेको कुरा मन परेन?
चिन्ता नगर्नुहोस्, तपाईं एक्लै हुनुहुन्न। हामी सबैलाई ठोस र राम्रो देखिने शरीर चाहिन्छ। हामी हाम्रो शरीरमा भएको अतिरिक्तलाई हटाउन चाहन्छौं।
विशेष गरी हाम्रो कम्मर र खुट्टा।तर समस्या यो छ कि हामी के गर्ने वा कहाँ सुरु गर्ने थाहा छैन।
लेखमा "हिप र खुट्टा क्षेत्रमा बोसो जलाउन मद्दत गर्न परिवर्तनहरू" ve "यी क्षेत्रहरूको लागि व्यायाम आन्दोलनहरू" व्याख्या गरिनेछ।
कडा हिप्स र खुट्टाको लागि के गर्ने?
पानीको लागि
पिउने पानीयो तौल घटाउन चाहनेहरूको साथी हो, स्वस्थ रहन र शरीरबाट हानिकारक विषाक्त पदार्थहरू हटाउन मद्दत गर्दछ।
तपाईंले हरेक दिन लगभग 8 देखि 10 गिलास पानी पिउनुपर्छ। तरकारी र फलफूल पानीको मात्रा बढी भएको खानाले पनि शरीरमा हाइड्रेसन कायम राख्न प्रभावकारी हुन्छ। किनभने कलेजोलाई बोसोलाई ऊर्जामा परिणत गर्न पानी चाहिन्छ र मेटाबोलिज्मलाई छिटो काम गर्न मद्दत गर्छ।
एक प्रकाशित अध्ययनका अनुसार दिनमा करिब ४ लिटर पानी पिउनाले स्वस्थ पुरुष र महिलामा मेटाबोलिक दर ३० प्रतिशतले बढ्छ ।
त्यसैले पानी पिउनाले तौल घटाउन मद्दत गर्छ । अर्को अध्ययनमा, यो भनिएको छ कि कम क्यालोरी आहारको साथमा पानी पिउँदा वजन घटाउने प्रक्रिया द्रुत हुन्छ।
कार्डियो र शक्ति व्यायाम
अनुशासित व्यायाम पद्धतिले नितम्ब र खुट्टालाई मात्र बनाउँदैन, यसले रोमाञ्चक शरीरको ढोका पनि खोल्छ।
विशेष गरी हिप्स र खुट्टा तपाईंले विशेष कार्डियो र प्रतिरोधी अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले चाहानु भएको तरिकालाई लक्षित र आकार दिन्छ।
योग
जाहिर छ, यदि तपाइँ हरेक दिन योग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ यस पोस्टमा उल्लेख गरिएका अन्य अभ्यासहरूलाई बेवास्ता गर्न सक्नुहुन्छ। योग को लाभ यसलाई शब्दमा व्यक्त गर्न सकिँदैन, यसलाई नियमित अभ्यासले मात्र अनुभव गर्न सकिन्छ।
बद्ध कोनासन मुद्रा र सेतु बन्धासन जस्ता केही योग चालहरू अभ्यास गर्नुहोस्। यी दुईले कम्मर र खुट्टालाई मात्र निशाना बनाउँछन्।
अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि योगले वजन व्यवस्थापनलाई समर्थन गर्दछ। एक अध्ययनका अनुसार नियमित योग अभ्यासले उमेर सम्बन्धी तौल पनि घटाउन सक्छ । योगले मांसपेशी बढाउन र छालालाई कडा बनाउन पनि मद्दत गर्छ।
नरिवल तेल
नरिवल तेलयसले शरीरमा भएको अतिरिक्तलाई गुमाउन मद्दत गर्छ र यस सम्बन्धमा धेरै राम्रो नतिजा दिन्छ। साथै, नरिवलको तेलमा पाइने पोषक तत्वले छालाको बनावटलाई मजबुत बनाउँछ।
हिप्स र खुट्टा मनतातो नरिवलको तेलले दिनमा दस मिनेट मालिस गर्नुहोस्। नरिवलको तेलमा रहेको फ्याटी एसिड शरीरमा बोसोको रूपमा जम्मा हुँदैन, तर शरीरले तुरुन्तै अवशोषित गरी ऊर्जामा परिणत हुन्छ।
नरिवल तेलले चयापचय सुधार गर्दछ। एउटा अध्ययनमा, भाले मुसाहरूलाई 45 दिनसम्म विभिन्न तेलहरू (जैतून, सूर्यमुखी र नरिवलको तेल) सहित सिंथेटिक आहार दिइयो।
नरिवलको तेलले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न र मुसाहरूमा चयापचयलाई गति दिन अवलोकन गरिएको छ।
रातो मिर्च एक उत्तम खाना हो जसले कम्मर र खुट्टालाई इच्छित स्लिम आकार प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
एक गिलास तातो पानीमा एक चम्चा पेपरिका, एक चम्चा अदुवा र एक चम्चा कागतीको रस मिलाउनुहोस्। यो स्वस्थ पेय दिनको दुई पटक पिउनुहोस्। यदि तपाइँ यो मिश्रण तयार गर्न धेरै व्यस्त हुनुहुन्छ भने, पकाउनमा पेपरिका प्रयोग गर्नुहोस्।
क्याप्सिकममा बोसो जलाउने गुण हुन्छ र यसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। दैनिक खानामा थोरै पेपरिका मिसाएर खाँदा भोक कम हुने एक अध्ययनले देखाएको छ ।
साथै, रातो खुर्सानीले शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरू हटाउन र रगत सफा गर्न मद्दत गर्छ।
एप्पल साइडर सिरका
एप्पल साइडर सिरका यो एक खाद्य वस्तु हो जुन तपाईं सबै कुरामा भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ, खुट्टा र हिप बलियो पनि प्रभावकारी छ।
नरिवल वा जैतुनको तेलसँग फिल्टर नगरिएको, कच्चा स्याउ साइडर भिनेगरको एक तिहाइ मिलाउनुहोस्। यो मिश्रण प्रयोग गरेर, आफ्नो कम्मर र खुट्टा मसाज र तीस मिनेट लागि रहनुहोस्। त्यसपछि पानीले कुल्ला गर्नुहोस्। यो उपचार हरेक दिन दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
एप्पल साइडर भिनेगरले भोक कम गर्छ, खाना खाएपछि शरीरमा ग्लुकोजको मात्रालाई नियन्त्रण गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र शरीरको बोसो तोड्न पनि मद्दत गर्छ। यसले शरीरबाट विषाक्त पदार्थ हटाउन मद्दत गर्छ।
Kahve
तिम्रो कफी क्याफिन यो सबैलाई थाहा भएको तथ्य हो। तर हामी मध्ये धेरैलाई थाहा छैन कि यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ। र यी दुई तत्वहरूले छालालाई कडा बनाउन र आकार दिन मद्दत गर्छन्।
एक चम्चा कफीमा केही मह थप्नुहोस् र बाक्लो तह नआएसम्म मिश्रण गर्नुहोस्। नुहाउनु अघि आफ्नो कम्मर र खुट्टा क्रल। सुकेपछि भिजेको हातले रगडेर पानीले पखाल्नुहोस् । यो उपचार हप्तामा दुई वा तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।
क्याफिनले छालामा रगतको प्रवाहलाई मद्दत गर्नको लागि चिनिन्छ, जसले गर्दा छालाको नमीलाई बाहिर सार्छ र यसलाई कडा बनाउँछ। साथै, मुख्य तत्वको रूपमा क्याफिन भएको क्रीमहरूले कोशिकाहरू बीचको खाली ठाउँहरूबाट तरल पदार्थ हटाउनमा अचम्मको काम गरेको पाइएको छ।
हिप र खुट्टा कस्ने व्यायाम
अभ्यास सुरु गर्नु अघि वार्म अप गर्न नबिर्सनुहोस्।
आधारभूत शटल आन्दोलन
आधारभूत सिट-अप आन्दोलन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण शरीर कस्ने अभ्यासहरू मध्ये एक हो। भुइँमा खुट्टा घुँडा टेकेर बस्नुहोस्।
तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू माथि र तपाईंको एड़ी जमिनमा हुनुपर्छ। दुबै हातहरू कान नजिक राख्नुहोस्। शटलमा जस्तै भुइँमा उठ्नुहोस् र तल जानुहोस्।
तपाईंका हिलहरू जमिनबाट उठ्नेछैनन् र तपाईंका खुट्टाहरू झुकाव र स्थिर रहनेछन्। आन्दोलन र शटल बीचको भिन्नता यो हो कि हातहरू टाउको पछाडि जोडिएका छैनन्।
क्राउचिङ गति
यसलाई ब्याले आन्दोलन भनेर चिनिन्छ। स्क्वाटिंग आन्दोलन धेरै गाह्रो छ, तर यो कसको लागि पनि धेरै उपयोगी छ। आफ्नो कम्मरमा आफ्नो हात राख्नुहोस्।
खुट्टा खुल्ला र औंलाहरू बाहिर देखाउँदै 45-डिग्री कोणमा तल झुक्नुहोस्। तपाईंको आसन तस्विरमा जस्तै हुनुपर्छ। स्क्वाट गर्दा आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। २० सम्म गणना गर्नुहोस् र बिस्तारै उठ्नुहोस्। तपाईं उठ्दा आफ्नो ग्लुट्स निचोड गर्नुहोस्।
आन्दोलन कम्तिमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
फ्लेमिङ्गो आन्दोलन
फ्लेमिङ्गो आन्दोलनले हिप र खुट्टाको मांसपेशिहरु साथै तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ। खडा स्थितिबाट, आफ्नो बायाँ खुट्टा पछाडि हटाउनुहोस्।
यस अवस्थामा, बायाँ हात कम्मरमा हुनुपर्छ र दाहिने हात अगाडि बढाउनुपर्छ। यस तरिकामा सन्तुलन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंको छाती भुइँको समानान्तर नभएसम्म तपाईंको धड़ लामो गर्नुहोस्।
10 सेकेन्डको लागि होल्ड गरेपछि, आफ्नो सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको लागि 10 पटक आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
शुरुआतीहरूलाई सन्तुलन मिलाउन गाह्रो हुन सक्छ। जब तपाइँ नियमित रूपमा आन्दोलन दोहोर्याउनु हुन्छ, तपाइँ देख्नुहुनेछ कि तपाइँ यसलाई सजिलै संग गर्न सक्नुहुन्छ।
भ्यागुता मुद्रा आन्दोलन
भ्यागुताको मुद्रा तल्लो शरीरको काम गर्नको लागि पनि उत्कृष्ट व्यायाम हो। नितम्ब कस्नुहोस् लागि पनि बनाइएको छ
आफ्नो खुट्टा अलग गर्नुहोस्, आफ्नो घुँडा मा आफ्नो हात राख्नुहोस् र आफ्नो हात जोड्नुहोस्।
आफ्नो हिप्स माथि र तल सार्नुहोस्।
आन्दोलन गर्दा जमिनसँग समानान्तर रहनुपर्छ। आन्दोलन कम्तिमा 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
हतियारहरू पार गर्नुहोस्, प्रत्येक हात अर्को काँधमा राख्नुहोस्।
कुर्सीमा झुके। अगाडि झुक्नुहोस् र बिस्तारै काँध र पछाडि सीधा उठाउनुहोस्।
बिस्तारै बस्नुहोस्। 10 पटक सम्म दोहोर्याउनुहोस्।
घुँडा लिफ्ट
भुइँ वा चटाईमा दुवै खुट्टा फैलाएर सुत्नुहोस्। बायाँ घुँडालाई छातीतिर सार्नुहोस्।
घुँडालाई छातीको नजिक ल्याउन दुवै हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
सुरुको स्थितिमा फर्कनु अघि 10 सेकेन्डको लागि आफ्नो घुँडालाई यस स्थितिमा राख्नुहोस्।
अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। यो अभ्यास प्रत्येक खुट्टा संग 10 पटक गर्नुहोस्।
भित्री हिप स्ट्रेच
कुर्सीको पछाडिको विरुद्धमा आफ्नो पछाडि बस्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस् र दाहिने खुट्टालाई बायाँ तिघ्रामा राख्नुहोस् र दाहिने घुँडा छेउमा फर्काउनुहोस्।
बिस्तारै एक हातले दाहिने तिघ्रामा थिच्नुहोस् जब सम्म तपाइँ प्रतिरोध महसुस गर्दैन। आफ्नो पछाडि सीधा राखेर, कम्मर अलि अगाडि झुकाउनुहोस्। यसो गर्दा बिस्तारै सास फेर्नुहोस्।
30 सेकेन्ड सम्म यो तरिका होल्ड गर्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
बाहिरी हिप स्ट्रेच
आफ्नो पछाडि सीधा, खुट्टा विस्तार संग बस्नुहोस्।
आफ्नो बायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस् र यसलाई दाहिने खुट्टा माथि पार गर्नुहोस् ताकि बायाँ घुँडा दाहिने घुँडा नजिक छ।
तपाईंको बायाँ घुँडालाई तपाईंको दाहिने काँधमा धकेल्न दायाँ हात प्रयोग गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंले प्रतिरोध महसुस गर्नुहुन्न। बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। पीडाको बिन्दुमा कहिल्यै धक्का नदिनुहोस्।
30 सेकेन्ड सम्म यो तरिका होल्ड गर्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
डबल पक्षीय हिप रोटेशन
भुइँमा वा चटाईमा आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस् र आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्। हातहरू शरीरबाट टाढा फैलाउनुहोस्।
घुँडा सँगै राखेर, बायाँ तिर भुइँमा तल। जांघलाई शरीरमा सीधा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
टाउको दायाँ घुमाउनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि दुबै काँधहरू भुइँमा दृढ छन्। यो स्थिति 30 सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्।
बिस्तारै घुँडा उठाउनुहोस् र सुरु स्थितिमा टाउको फर्काउनुहोस्। अर्को पक्ष संग दोहोर्याउनुहोस्।
हिप लिफ्ट
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको साथ अलग र पर्खाल सामना गर्नुहोस्। सन्तुलनको लागि भित्तामा हात राख्नुहोस्।
आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा संग पछाडि जानुहोस्।
तपाईंको बायाँ घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि यो तपाईंको औंलाहरू भन्दा बाहिर जाँदैन। आफ्नो हिप मांसपेशिहरु कस्नुहोस्।
तपाईंले दायाँ हिप र तिघ्राको अगाडि अलिकति तान्ने अनुभूति देख्नुपर्छ।
यो स्थिति ६० सेकेन्ड सम्म कायम राख्नुहोस्। अर्को पक्ष संग दोहोर्याउनुहोस्।
हिप विस्तार
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको साथ अलग र पर्खाल सामना गर्नुहोस्। सन्तुलनको लागि भित्तामा हात राख्नुहोस्।
आफ्नो पेट मांसपेशिहरु कडा र आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्।
बिस्तारै शरीरको पछाडि देब्रे खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। सकेसम्म पछाडि खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
अर्को पक्षको साथ पनि व्यायाम गर्नुहोस्।
हिप अपहरण
पर्खालको सामना गर्दै खुट्टा सँगै उभिनुहोस्।
सन्तुलनको लागि हातहरू भित्ता वा हिपहरूमा राख्नुहोस्।
बायाँ खुट्टालाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस् नितम्ब घुमाउनु बिना। ५ सेकेन्डसम्म यसरी होल्ड गर्नुहोस्।
सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। अर्को पक्षको साथ पनि व्यायाम गर्नुहोस्।
ब्रिज
भुइँ वा चटाईमा सुत्नुहोस्। घुँडा झुकाउनुहोस् र छेउमा हातहरू समात्नुहोस्। आफ्नो हत्केला भुइँमा राख्नुहोस्। बिस्तारै श्रोणि उठाउनुहोस् र भुइँबाट तल गर्नुहोस्। 5 सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्।
बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्, पहिले माथिल्लो मेरुदण्डलाई कम गर्नुहोस् र हिप्स तिर काम गर्नुहोस्। 10 पटक सम्म दोहोर्याउनुहोस्।
हिप र ब्याक लिफ्ट
भुइँमा वा चटाईमा सुत्नुहोस्। घुँडा झुकाउनुहोस्। दुबै हातहरू प्रयोग गरेर, घुँडाहरूलाई आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस्।
प्रत्येक सास फेर्दै, घुँडालाई काँधको अलि नजिक ल्याउनुहोस्। सुविधाजनक भन्दा टाढा नजानुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि यो अवस्थामा होल्ड गर्नुहोस्, जब घुँडाहरू सम्भव भएसम्म काँधको नजिक हुन्छन्।
यदि तपाइँ यी अभ्यासहरू दिनमा धेरै पटक नियमित रूपमा गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो कम्मर र खुट्टामा कसिएको देख्नुहुनेछ।
हिप र खुट्टा कसको लागि अन्य तरिकाहरू
व्यायाम र आचरणको अतिरिक्त, निम्न अभ्यासहरू हिप र खुट्टा बलियो लागि प्रभावकारी हुनेछ
फोम रोलर
फोम रोलर, नितम्ब कस्नुहोस् को लागि उपयोगी उपकरण हो तपाइँ यसलाई खेलकुद सामान पसलहरूमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ। नितम्ब कस्नुहोस् फोम रोलर को लागी:
- कम्मरको तौललाई कम राख्नको लागि भुइँमा हातखुट्टा राख्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने खुट्टालाई छेउमा सार्नुहोस्, आफ्नो घुँडालाई ९० डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस्।
- समर्थनको लागि औंलाहरू सहित देब्रे खुट्टालाई शरीरको पछाडि फैलाउनुहोस्।
- फोम रोलर र पछाडि बायाँ हिप रोल गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- दुवै पक्षमा एक दिन धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।
मसाज
नितम्ब कडा गर्न यस क्षेत्रको मालिश प्रभावकारी हुनेछ। मसाजले दागको तन्तु तोड्न, रक्तसंचार सुधार गर्न र मांसपेशी दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ। मसाज तेलको रूपमा नरिवल वा बदामको तेल जस्ता प्राकृतिक तेल प्रयोग गर्नुहोस्।
तापमान
हिपमा तातो पानीको बोतल लगाउनाले मांसपेशीको तनाव कम हुन्छ। यदि आवश्यक भएमा यो उपचार दिनमा धेरै पटक प्रयोग गर्नुहोस्।
भर्खरको चोटमा तातो कहिल्यै नदिनुहोस् किनकि यसले सूजनलाई बिग्रन सक्छ। सामान्य नियमको रूपमा, सूजन र सूजन कम गर्न चोटपटकको पहिलो 72 घण्टा भित्र बरफ प्रयोग गर्नुहोस्।
