गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा हुने फाइदाहरूबारे तपाईलाई के थाहा छ?
धेरै महिलाहरूले गर्भावस्थालाई पछाडि बस्न र आराम गर्नको लागि उपयुक्त समय ठान्छन्। तर अधिकांश मानिसहरूलाई थाहा नहुने कुरा के हो भने यो चरणमा महिलालाई बलियो बन्न र स्वस्थ जन्मको लागि तयार हुन आवश्यक हुन्छ।
गर्भावस्थाको अतिरिक्त बोझ, बिहानको थकान र ढाड दुखाइले तपाईंलाई दिनभर बस्न मन लाग्न सक्छ। तर, हिँडडुल नगर्नु वा थोरै व्यायाम गर्नु पनि तपाईको स्वास्थ्यको लागि त्यति स्वस्थकर छैन जति तपाईको गर्भमा रहेको बच्चाको लागि हो।
बढ्दो रूपमा, अनुसन्धान अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि गर्भावस्थाको समयमा व्यायामको फाइदाहरू मातृ र शिशु स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। गर्भवती महिलाहरूलाई हप्ताको हरेक दिन 20-30 मिनेट मध्यम-तीव्रता व्यायाम सिफारिस गरिन्छ।
अब हामी यहाँ गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्दा हुने फाइदाहरू, गर्भावस्थामा हिड्नुका फाइदाहरू र कुन-कुन व्यायामहरू नगर्ने बारे विस्तृत लेख प्रस्तुत गर्दैछौं। राम्रो पढाइ…
गर्भावस्था को समयमा व्यायाम को लाभ
गर्भावस्था को समयमा व्यायाम को लाभ
अतिरिक्त तौल बढ्नबाट रोक्छ
गर्भावस्थाको समयमा तौल बढ्नु अपरिहार्य छ, तर धेरै तौल बढ्नाले तपाईंको स्वास्थ्य र तपाईंको गर्भमा रहेको बच्चालाई हानि पुर्याउन सक्छ।
गर्भावस्थाको समयमा अत्यधिक तौलले गर्भावस्थामा मधुमेह र उच्च रक्तचापको जोखिम बढाउँछ।
तरनियमित व्यायामयसले तपाईंलाई अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन र वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ।
थप रूपमा, गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्दा गर्भावस्था जटिलताहरूको जोखिम र जन्म जटिलताहरूको सम्भावना कम हुन्छ।
कब्जियतको सम्भावना कम गर्छ
आइरन सप्लिमेन्टको प्रयोग गर्ने र गर्भावस्थाको समयमा शरीरमा प्रोजेस्टेरोनको स्तर बढाउँछकब्जियत गर्न neden olabilir।
तर सक्रिय र नियमित व्यायाम गर्ने महिलाहरूलाई सामान्यतया कब्जियतको अनुभव हुँदैन।
सक्रिय शरीरले आन्द्राको नियमितता सुनिश्चित गर्दछ। दैनिक ३० मिनेट तीव्र हिड्दा आन्द्राको चाल नियमित रहन्छ।
साथै, हल्का व्यायामले पाचनमा मद्दत गर्छ र कब्जियतबाट राहत दिन्छ।
कब्जियतबाट बच्नको लागि व्यायामको साथसाथै आहारमा फाइबर र तरल पदार्थको मात्रा बढाउनु आवश्यक छ।
रक्तचाप कम गर्छ
गर्भावस्थाको समयमा रक्तचाप कहिलेकाहीं बढ्छ, तर यदि यो धेरै पटक वा धेरै उच्च हुन्छ भने, यसले प्रिक्लाम्पसिया निम्त्याउन सक्छ।
सक्रिय हुनुले उच्च रक्तचाप जस्ता प्रसूति जटिलताहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
गर्भावस्था मधुमेह रोक्छ
गर्भावस्थाको पहिलो चरणदेखि नै नियमित व्यायाम गर्नाले गर्भावस्थाको मधुमेहबाट बच्न सकिन्छ। यो मोटो महिलाहरु मा सामना एक धेरै सामान्य अवस्था हो।
व्यायामले ग्लुकोज चयापचय सुधार गर्छ र गर्भावस्थाको समयमा अस्वस्थ वजन बढ्नबाट रोक्छ। इन्सुलिन प्रतिरोधकम गर्छ।
मूड सुधार्छ
गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्नुको फाइदाहरू मध्ये एक यो हो कि यसले गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको मुडलाई सुधार्छ। यो यस सन्दर्भमा औषधि जत्तिकै प्रभावकारी छ।
व्यायाम,तनाव veचिन्तायसले शरीरमा एन्डोर्फिनको रिलीजलाई समर्थन गर्दछ, जसले मुड सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
यसको अतिरिक्त, यसले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, जसले मूड सुधार गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
ढाड र ढाड दुखाइ कम गर्छ
सामान्यतया, महिलाहरूले दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा प्रवेश गर्दा ढाडको तल्लो भागको दुखाइको अनुभव बढी हुन्छ। यो वजन आसन परिवर्तन र तनाव मांसपेशिहरु को कारण हुन सक्छ।
कम्मर वा पिल्भिक दुखाइबाट छुटकारा पाउनको लागि व्यायाम उत्तम विकल्प हो।
नियमित व्यायामले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, जसले शरीरलाई गर्भावस्थाको दुखाइसँग राम्रोसँग व्यवहार गर्न मद्दत गर्दछ।
थकान संग व्यवहार मा प्रभावकारी
दैनिक व्यायामले तपाईंलाई ऊर्जावान महसुस गराउँछ र थकान विरुद्ध लड्छ। किनभने व्यायामले हृदय प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ, त्यसैले तपाईं छिट्टै थकित हुनुहुन्न।
गर्भावस्थाको समयमा थकानको एक कारण बेचैनी र रातमा राम्रोसँग सुत्न नसक्ने हो। तर नियमित रूपमा व्यायाम गर्नाले गहिरो निन्द्रा र थप पुनर्स्थापित आराम हुन्छ।
चाउरी पर्नबाट बचाउँछ
स्वस्थ र चम्किलो छाला हुनु गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्नुको अर्को फाइदा हो। यसले रक्त परिसंचरण सुधार गरेर छालाको लोच कायम राख्न मद्दत गर्छ।
जब व्यायामले पसिना निस्कन्छ, यसले शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरू पनि निकाल्छ। थप रूपमा, व्यायाम अत्यधिक वजन बढ्न रोक्नको लागि उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो, जुन तपाईंको पेटमा हुन सक्छ।खिंचाव चिन्हहरू बिग्रन रोक्न।
चाँडै व्यायाम सुरु गर्नुहोस्, स्वस्थ खाना खानुहोस् र आफ्नो छालाको राम्रो हेरचाह गर्नुहोस् पेट, कम्मर र तिघ्रामा कुरूप स्ट्रेच मार्कहरू रोक्न।
गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू
गर्भावस्थामा हिड्नु एक उत्कृष्ट व्यायाम हो।
अन्य उपयोगी विकल्पहरूमा पौडी खेल्ने, कम प्रभाव पार्ने एरोबिक व्यायाम, र स्थिर बाइकसँग साइकल चलाउने समावेश छ।
तीव्र व्यायाम नगर्नुहोस् किनकि यसले तपाईंलाई धेरै थकाउनेछ।
प्रशिक्षण सत्रको समयमा सधैं न्यानो अप, स्ट्रेच र कूल डाउन गर्नुहोस्।
हाइड्रेटेड रहनको लागि प्रशस्त तरल पदार्थ पिउनुहोस्।
बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्, उत्प्रेरित रहनुहोस् र अगाडि बढ्नुहोस्।
यदि तपाइँ तपाइँको पार्टनर वा साथी संग व्यायाम गर्नुहुन्छ भने यो अधिक रमाइलो हुनेछ।
यदि तपाइँ गर्भावस्थाको समयमा निश्चित गतिविधि वा शारीरिक गतिविधि सुरक्षित छ कि छैन भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
माथि, हामीले गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्ने फाइदाहरू उल्लेख गरेका छौं। हामीले भनेका छौं कि यस अवधिमा गर्न सकिने सबैभन्दा अचम्मको व्यायाम भनेको हिड्नु हो। गर्भावस्थामा हिड्दा मानिसलाई फिट र स्वस्थ रहन मद्दत गर्छ। यो बच्चाको स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण र आवश्यक छ। चाहे त्यो दैनिक हिड्ने होस् वा छिटो हिँड्ने; लामो समयसम्म फिट महसुस गर्न, गर्भावस्थामा हिड्ने बानी बनाउन आवश्यक छ।
के गर्भावस्थाको समयमा हिड्दा उपयोगी छ?
गर्भावस्थामा हिंड्नु गर्भवती आमाहरूको लागि उत्कृष्ट व्यायाम हो। यो धेरै उपयोगी छ किनकि यसले भारी व्यायामको आवश्यकता पर्दैन र खुट्टा थाक्दैन। तपाईं कुनै पनि समयमा हिँड्न सक्नुहुन्छ। थप रूपमा, हिड्दा अस्वस्थ वजन नियन्त्रण गरेर मुटुको दर र फोक्सोलाई फाइदा हुन्छ।
गर्भावस्थामा कहिले हिड्ने
गर्भवती महिलाहरु को लागी हिड्ने धेरै चिकित्सा पेशेवरहरु द्वारा सिफारिस गरिएको छ। तपाईं गर्भावस्था को पहिलो दिन देखि हिँड्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यो कुनै पनि सम्भावित जोखिम बिना गर्भावस्था को समयमा गर्न सकिने व्यायाम को एक सरल र हल्का रूप हो। तर डाक्टरको सल्लाह अनुसार तपाई जुन पिरियडमा हुनुहुन्छ सो अनुसार केही सावधानी अपनाउनुपर्छ ।
गर्भावस्थामा हिड्नुका फाइदाहरू
बच्चाको स्वास्थ्य
गर्भावस्थामा हिड्ने सरल व्यायामले आमा र बच्चाको तौल नियन्त्रणमा राख्छ। बच्चाले स्वस्थ तरिकाले वजन बढाउँछ।
गर्भावस्था मधुमेह
हरेक नयाँ आमाले अनुभव गर्ने एउटा सामान्य कुरा रगतमा उच्च चिनीको मात्रा हो जसले बच्चा जन्माएपछि टाइप २ मधुमेह निम्त्याउँछ।
यसले समयपूर्व जन्मिने खतरा पनि बढाउँछ।
अर्को प्रभाव मोटो बच्चा हो। गर्भावस्थाको समयमा हिड्नु एकदम स्वस्थ छ किनकि यसले तौल नियन्त्रणमा राख्छ र गर्भावस्थाको मधुमेहलाई कम राख्छ।
सामान्य जन्मको सम्भावना
गर्भावस्थामा हिँड्दा सिजेरियन खण्डको सट्टा सामान्य प्रसव हुन सक्छ।
हिड्दा हिपको मांसपेशीको लचिलोपन बढ्छ।
यो प्रमाणित भएको छ कि गर्भावस्थाको समयमा सामान्य प्रसवको लागि बिहान सबेरै हिड्दा सकारात्मक परिणाम दिन्छ।
दुखाइ र असुविधा कम गर्दछ
धेरै गर्भवती आमाहरूले शरीरका विभिन्न भागहरूमा असुविधा र दुखाइ अनुभव गर्नु सामान्य छ।
कुनै पनि दुखाइ कम गर्न हिड्दा धेरै उपयोगी छ।
तौल नियन्त्रण गर्छ
हामीले गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्ने फाइदाहरूको खण्डमा उल्लेख गरिसकेका छौं, हिड्दा व्यक्तिलाई आकारमा रहन मद्दत गर्दछ।
यसले अस्वस्थ तौल नियन्त्रण गर्छ र सक्रिय जीवनशैलीलाई बढावा दिन्छ। साथै, हिड्दा मांसपेशी कसिलो हुन्छ र मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ।
तनाव मुक्त जीवन शैली
चाहे त्यो चिन्ता, अनिद्रा, वा थकान हो; हिड्दा ती सबैलाई हराउन र समग्र सुखी जीवन शैलीको नेतृत्व गर्न मद्दत गर्दछ।
गर्भावस्थामा कसरी हिड्ने?
पहिलो त्रैमासिक
पहिलो त्रैमासिक 13 हप्ता सम्म छ। पहिलो त्रैमासिकमा ढिलो हिड्नु उपयुक्त हुन्छ। यस चरणको एकमात्र उद्देश्य हिँड्नु हो। हप्ताको चार दिन १५ देखि २० मिनेट पैदल हिँड्दा राम्रो हुन्छ। तपाइँ यसलाई हप्तामा पाँच पटक बिस्तारै 15 मिनेट बढाएर जारी राख्न सक्नुहुन्छ।
अर्को चरण मध्यवर्ती स्तर हो। यस चरणमा, हप्ताको छ दिन हिड्नुहोस्। 20 मिनेट पैदल हिड्न सुरु गर्नुहोस् र यसलाई हप्ताको छ दिन गर्नुहोस्। अन्तमा, हप्ताको छ दिन 20 देखि 40 मिनेट हिड्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
अर्को चरण उन्नत चरण हो। हप्ताको पाँच दिन २० मिनेटको पैदल यात्रा सुरु गर्नुहोस्। यसलाई छ दिनमा लिनुहोस्। उकालो र सिँढीहरू थप्नुहोस् र अन्त्यमा तपाईंले छ दिनको अवधिमा 20 देखि 30 मिनेट कभर गरेको हुनुपर्छ।
दोस्रो त्रैमासिक
दोस्रो त्रैमासिक हप्ता 13 देखि 25 सम्म हो। हप्ताको 4-5 दिन 10-मिनेट हिँडेर सुरु गर्नुहोस्। यसलाई 15 देखि 30 मिनेटमा बढाउनुहोस् र हप्ताको छ दिन गर्नुहोस्।
मध्यवर्ती चरणमा, हप्ताको चार देखि छ दिन 20 मिनेट हिड्न सुरु गर्नुहोस्, 30 देखि 40 मिनेटको कुल अवधिको साथ।
उन्नत चरणहरूमा, हप्ताको छ दिन 30-40 मिनेट पैदल हिड्न सुरु गर्नुपर्छ। हप्ताको एक दिन ५० मिनेट हिड्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, या त सिँढी चढ्ने वा उकालो हिड्ने।
तेस्रो त्रैमासिक
26 देखि 40 हप्ता तेस्रो त्रैमासिक हो। हप्ताको पाँच देखि छ दिन यो अवधिमा एक आदर्श पैदल यात्रा हो। तपाईं बढ्दो पेट लिएर हिँड्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, हप्तामा चार देखि पाँच दिन 10-मिनेट पैदल यात्राको साथ सुरु गर्नुहोस्। बिस्तारै हिड्नुहोस् र यस चरणमा हिंड्दा सास फेर्न नदिने प्रयास गर्नुहोस्। रोक्नुहोस् र आवधिक रूपमा ढिलो गर्नुहोस्। गर्भावस्थाको अन्त्यमा, विशेष गरी 9 महिनामा, सबै सावधानीहरू अपनाउँदै हिड्दा सावधानीपूर्वक गर्नुपर्छ।
यस अवधिको अन्त्यमा, तपाईंले हप्ताको 5-6 दिन 15-30 मिनेट हिड्नु पर्छ।
गर्भावस्थामा हिड्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू
पैदल यात्रा गर्दा, सधैं निम्नलाई ध्यानमा राख्नुहोस्:
सुरक्षित रूपमा आफ्नो पैदल यात्रा गर्नुहोस्। धेरै तनावमा नपर्नुहोस्। आफूलाई फिट र स्वस्थ राख्नु एक सावधानी उपाय हो।
हरेक केही मिनेट हिँड्दा कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाईंले आफैंलाई सास फेर्न थाल्नुभयो भने, यो रोक्ने समय हो।
यदि तपाईंलाई धेरै दुखाइ वा एक्कासी सुन्निने, चक्कर लाग्ने, हिँडेपछि बेहोस महसुस भएमा, तपाईंले तुरुन्तै हिँड्न छोड्नुपर्छ र थप हिड्ने सुरक्षाको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
आफ्नो फिटनेस स्तर जान्नुहोस्। यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै हिँडेर र दिनको तीन पटक सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक हिड्ने बीचमा एक दिन बिदा लिने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं तयार महसुस गर्दा एक दिन वा सो थप्नुहोस्। तपाइँको गर्भावस्थाको अन्त्य सम्म, तपाइँ पहिले भन्दा छिटो र हप्तामा कम्तिमा 3-4 दिन हिड्न सक्षम हुनुपर्दछ। यदि तपाईं मध्यवर्ती हुनुहुन्छ भने, लगभग 20 मिनेटको लागि चार पटक हिँडेर सुरु गर्नुहोस्। गतिको प्रयास गर्नुपर्छ र तपाइँको गर्भावस्थाको अन्त्य सम्म तपाइँ पहिले भन्दा धेरै फिट हुनुपर्दछ र हप्तामा लगभग पाँच दिन हिड्न सक्षम हुनुपर्दछ र अझै पनि ऊर्जावान महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्दा साइड इफेक्ट र फाइदा पनि हुन सक्छ।
यद्यपि हामी सबैलाई थाहा छ कि हिड्नु गर्भवती आमाहरूको लागि राम्रो छ, कहिलेकाहीँ यसको साइड इफेक्ट हुन सक्छ।
बेहोशी, थकान, चक्कर आना, आक्षेप, योनि रक्तस्रावछाती दुख्ने वा कमजोरी भएमा ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईंले हिड्दा यी मध्ये कुनै अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।
यदि तपाईलाई उच्च रक्तचाप, हृदय रोग वा फोक्सोको रोग छ भने, हिड्न सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
गर्भावस्थाको समयमा छिटो हिड्नु सधैं सही नहुन सक्छ। यदि तपाइँसँग गति संग कुनै कठिनाइ छ भने, ढिलो गर्नुहोस् र ध्यान दिनुहोस्!
गर्भावस्थामा कसरी हिड्ने?
तुरुन्तै उठेर हिँड्न सुरु गर्न सजिलो छैन। यहाँ दिमागमा राख्नको लागि केहि सुझावहरू छन् ...
आफैलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्
सामान्यतया, गर्भवती महिलाको लागि हप्तामा लगभग 150 मिनेट हिड्नु सुरक्षित मानिन्छ। जब विभाजित हुन्छ, यसले हप्ताको पाँच दिन 30-मिनेट हिंड्छ। तपाईं यस अवधिमा सक्रिय हुनुपर्छ। तपाईं जति सक्रिय हुनुहुन्छ, त्यति नै धेरै फाइदाहरू पाउनुहुनेछ।
पानीको बोतल बोक्नुहोस्
गर्भावस्थाको समयमा गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा निर्जलीकरण नहुनु हो। हिँड्दा र व्यायाम गर्दा प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
हिड्ने जुत्ता
आफ्नो खुट्टा समर्थन गर्न, सबै भन्दा राम्रो तरिका हिड्ने जुत्ता प्रयोग गर्न हो। चप्पल वा जुत्ता नलगाउनुहोस् जसले तपाईंको खुट्टा चिप्लन सक्छ।
सनस्क्रिन नबिर्सनुहोस्
गर्मीमा, सनस्क्रिन बिना बाहिर निस्कँदा पराबैंगनी किरणका कारण तपाईंको बच्चाको जीवन जोखिममा पर्न सक्छ। छाता, टोपी र पानीका बोतलहरू अन्य वस्तुहरू हुन् जसलाई बेवास्ता गर्नु हुँदैन। निर्जलीकरणले तपाईंको शरीरको तापक्रम बढाउन सक्छ, जुन तपाईंको बच्चाको लागि राम्रो होइन।
यदि तपाइँसँग उच्च रक्तचाप, हृदय समस्या वा जोखिमपूर्ण गर्भावस्था छ भने, व्यायाम सुरु गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस्।
जबकि गर्भावस्था को समयमा व्यायाम को लाभहरु छन्, हरेक गर्भवती आमा को अवस्था फरक छ। तसर्थ, व्यायामको स्तर र सीमा व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ।
गर्भावस्थाको समयमा शरीरले व्यायामलाई कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ?
गर्भावस्थाको समयमा, शरीर धेरै तरिकामा परिवर्तन हुन्छ। जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँ यी परिवर्तनहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ:
शेष: गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गर्दा तपाईले आफ्नो सन्तुलन सजिलै गुमाउन सक्नुहुन्छ।
शरीरको तापक्रम: गर्भावस्थामा शरीरको तापक्रम अलि बढी हुन्छ । यस कारणले गर्दा, तपाइँ गर्भवती नभएको भन्दा धेरै छिटो पसिना आउँछ।
सास: जब बच्चा बढ्दै जान्छ र तपाईंको शरीरमा परिवर्तन हुन्छ, तपाईंलाई थप अक्सिजन चाहिन्छ। जब तपाईंको पेट ठूलो हुन्छ, यसले डायाफ्राममा दबाब दिन्छ, एक मांसपेशी जसले सास फेर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं कहिलेकाहीँ सास फेर्न पनि महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
ऊर्जा: तपाईंको शरीरले बच्चाको विकास सुनिश्चित गर्न कडा मेहनत गर्छ। यही कारणले गर्दा गर्भावस्थामा तपाईलाई सुस्त महसुस हुन सक्छ।
पल्स: गर्भावस्थाको समयमा बच्चालाई अक्सिजन प्रदान गर्न मुटुले कडा काम गर्छ र छिटो धड्कन्छ।
जोडहरू: तपाईंको शरीरले गर्भावस्थाको समयमा धेरै हार्मोनहरू उत्पादन गर्दछ। यसले जोर्नीहरूलाई समर्थन गर्ने तन्तुहरूलाई अझ सहज बनाउँछ। जोर्नीहरूलाई तनाव दिने आन्दोलनहरू नगर्नुहोस्।
गर्भावस्था को समयमा बच्न को लागी व्यायाम
गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा हुने फाइदाहरु यस्ता छन् । त्यसोभए के तपाइँ गर्भवती अवस्थामा कुनै पनि प्रकारको व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ? गर्भावस्थाको समयमा निश्चित प्रकारका व्यायामहरू सिफारिस गरिँदैन। किनभने यसले गर्भाशयमा दबाब दिन्छ र घातक हुन सक्छ। अब गर्भावस्थामा गर्न नहुने व्यायामहरू हेरौं।
जम्पिङ जस्ता ठुलो चालहरू
गर्भावस्थाको समयमा जम्पिङ र ठक्कर दिने गतिविधिहरू समावेश गर्ने व्यायामहरू निश्चित रूपमा बेवास्ता गर्नुपर्छ। त्यस्ता आन्दोलनहरू चिन्ताजनक छन्। यसले आमा र बच्चा दुवैको लागि सन्तुलन समस्याहरू सिर्जना गर्न सक्छ। कुनै पनि झटका चालहरू गर्दा तपाईं र तपाईंको बच्चालाई हानि पुऱ्याउन सक्छ।
सास रोक्दै
तपाईं गर्भवती भएको हुनाले र दुबै शरीरको आवश्यकताहरू पूरा गर्नुपर्दछ, यो दृढतापूर्वक सिफारिस गरिन्छ कि सास होल्ड गर्ने अभ्यासहरूबाट बच्न। तपाइँ र तपाइँको बच्चालाई अक्सिजनको निरन्तर आपूर्ति चाहिन्छ, र तपाइँको सास रोक्न घातक हुन सक्छ। गर्भावस्थाको समयमा अक्सिजनको मात्रामा कुनै पनि कमीले गर्भमा रहेको बच्चाको विकासमा खराबी ल्याउन सक्छ।
स्कुबाडिभिङ
हामीले भनेझैं, गर्भावस्थामा अक्सिजनको कमी हुने कुनै पनि व्यायामबाट बच्नुपर्छ। स्कुबा डाइभिङ आमा र उनको गर्भमा रहेको बच्चा दुवैको लागि धेरै खतरनाक छ, किनकि यसले अक्सिजन आपूर्तिमा कटौती गर्छ। स्वस्थ बच्चा जन्माउनको लागि गर्भावस्थामा यो गतिविधि कडाइका साथ बेवास्ता गर्नुपर्छ।
पेटको उन्नत चालहरू समावेश गर्ने व्यायामहरू
पूर्ण सिट-अप वा डबल खुट्टा उठाउने जस्ता व्यायामहरू पेटको अगाडिको चालहरू हुन्। त्यस्ता अभ्यासहरूले पेटको मांसपेशीहरूमा तनाव उत्पन्न गर्छ र पेटको मांसपेशीहरू मिडलाइनबाट अलग हुन र च्यात्न सक्छ, जुन आमा र बच्चा दुवैको लागि हानिकारक हुन्छ।
खस्ने र चोटपटक लाग्ने जोखिम धेरै भएकोले जिमनास्टिक, डाउनहिल स्कीइङ, स्नोबोर्डिङ आदि। यो गर्भावस्थामा बेवास्ता गर्न को लागी व्यायाम को सूची मा छ। घाइते हुनु भनेको गर्भावस्थाको समयमा सामना गर्नुहुँदैन भन्ने कुरा हो किनभने यसले गर्भपात हुन सक्छ। यस वर्गमा समावेश गरिएका अन्य खेलहरू आइस स्केटिङ, घोडा सवारी, हक्की, फुटबल, बन्जी जम्पिङ आदि हुन्। विशेष गरी तपाईंको बच्चाको सुरक्षाको लागि गर्भावस्थामा यस्ता गतिविधिहरूलाई कडाइका साथ बेवास्ता गर्नुपर्छ।
आफ्नो ढाडमा सुत्ने अभ्यासहरू
गर्भावस्थाको समयमा बच्न व्यायामहरू ती हुन् जुन तपाईंको ढाडमा सुत्नु समावेश छ। किनभने यस अवधिमा आफ्नो पिठ्युँमा सुत्नु अत्यन्त हानिकारक र असहज हुन सक्छ। यस स्थितिमा, विस्तारित गर्भाशयको वजनले तपाईंको प्रमुख रक्त वाहिकाहरूलाई कम्प्रेस गर्छ, रक्तसञ्चारलाई रोक्छ, जसले अन्ततः बच्चालाई हानि पुर्याउन सक्छ।
ब्याकबेन्डहरू
ब्याकबेन्डहरू वा अन्य ट्विस्टहरू तपाईंको बच्चाको लागि अत्यन्त हानिकारक हुन्छन्, विशेष गरी गर्भावस्थाको समयमा। जोर्नीहरूको गहिरो फ्लेक्सिङ समावेश गर्ने अन्य आन्दोलनहरूले पनि तपाईंलाई र तपाईंको बच्चालाई चोट पुर्याउन सक्छ। तसर्थ, स्वस्थ गर्भधारणको लागि, तपाईंले पक्कै पनि पछाडि झुक्नुबाट जोगिनै पर्छ।
अझै मुद्रा
अझै उभिएर रगतको प्रवाहलाई रोक्न सक्छ र अन्ततः अक्सिजनको कमी हुन सक्छ। आमाको शरीरमा यो अक्सिजनको कमीले भ्रूणमा रगत प्रवाह कम हुने जस्ता विभिन्न समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। तसर्थ, यसले गर्भमा वा गर्भपातमा हानिकारक प्रभाव पार्न सक्छ।
मैले गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम कहिले बन्द गर्नुपर्छ?
त्यहाँ शरीर द्वारा पठाइएको चेतावनी संकेतहरू छन् जसले संकेत गर्दछ कि व्यक्तिले व्यायाम गर्न बन्द गर्नुपर्छ। यी चेतावनी संकेतहरूमा ध्यान दिन धेरै महत्त्वपूर्ण छ, अन्यथा तिनीहरू भ्रूण र गर्भवती आमा दुवैको लागि घातक हुन सक्छ। यदि तपाईंले निम्न मध्ये कुनै पनि लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तपाईंले तुरुन्तै डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ:
योनिबाट रक्तस्राव: योनिबाट रक्तस्रावको कारण व्यायाम गर्नु हुँदैन, तर गर्भावस्थामा योनिबाट रगत बग्ने क्रममा व्यायाम गर्दा गर्भपात हुन सक्छ।
व्यायाम गर्दा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ।
टाउको दुखाई
चक्कर
छातीको दुखाइ
मांसपेशी कमजोरी
सूजन वा बाछो दुखाइ
प्रारम्भिक जन्म
भ्रूण आन्दोलन कम
एमनियोटिक तरल पदार्थ चुहावट
गर्भावस्था को समयमा गर्न को लागी सुरक्षित व्यायाम
गर्भावस्थाको समयमा, झर्ने वा लिगामेन्टमा कुनै चोट लाग्ने कम जोखिम हुने गतिविधिहरू छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ सुरक्षित र सरल व्यायामहरू छन् जुन तपाइँ गर्भावस्थाको समयमा घरमा सजिलै गर्न सक्नुहुन्छ:
वार्मिंग: यो कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्न को लागी एक महत्वपूर्ण भाग हो। वार्म-अपले शरीरलाई व्यायामको लागि तयार पार्छ र सम्भावित चोटलाई रोक्छ।
हिंड्नुहोस्: यो गर्भावस्था को समयमा गरिने सबै भन्दा साधारण व्यायाम हो।
स्थिर बाइक: खुट्टाको मांसपेशी बल बढाउन यो अर्को व्यायाम हो। गर्भावस्थामा स्थिर बाइक चलाउनु नियमित बाइक चलाउनु भन्दा राम्रो हुन्छ। किनभने बढ्दो पेटसँग बाइकलाई सन्तुलनमा राख्न गाह्रो हुन सक्छ।
चालु छ: गर्भावस्थामा दौडनु पनि फाइदाजनक हुन सक्छ।
योग
Pilates
पानी एरोबिक्स र पौडी खेल्ने।
गर्भावस्था को समयमा गर्न को लागी व्यायाम
गर्भावस्थाको समयमा दैनिक आधारमा मैले तल वर्णन गर्ने अभ्यासहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यी अभ्यासहरूले तपाईंको मांसपेशी बलियो बनाउँछ। यसले तपाइँको जोर्नीहरूलाई बलियो बनाउँछ, परिसंचरण सुधार गर्दछ, ढाड दुखाइ कम गर्दछ र तपाइँलाई समग्रमा राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
पेट बलियो बनाउने अभ्यास
तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि तपाईंको तल्लो ढाडमा कपिङ बढ्दै गएको छ। यसले तपाईको ढाड दुख्ने गर्छ। यी अभ्यासहरूले पेटको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ र ढाड दुखाइ कम गर्छ।
कम्मर मुनि घुँडा, काँध मुनि हातहरू, औँलाहरू अगाडि फर्काएर र आफ्नो ढाड सीधा राख्नको लागि एब्स माथि राखेर बक्स पोजिसन (४ फिटमा) सुरु गर्नुहोस्।
आफ्नो एब्स संलग्न गर्नुहोस् र छत तिर आफ्नो पछाडि उठाउनुहोस्। आफ्नो धड़ कर्ल गर्नुहोस् र आफ्नो टाउको अलि अगाडि आराम गर्नुहोस्।
केही सेकेन्ड यसरी बस्नुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै बक्स स्थितिमा फर्कनुहोस्। आफ्नो पछाडि खोक्रो नगर्न सावधान रहनुहोस्।
यो 10 पटक बिस्तारै र लयबद्ध रूपमा गर्नुहोस्।
आफ्नो पछाडि सार्नुहोस् जति तपाईं आरामसँग सार्न सक्नुहुन्छ।
श्रोणि झुकाव अभ्यास
पर्खाल विरुद्ध आफ्नो काँध र बट संग खडा।
आफ्नो घुँडा नरम राख्नुहोस्।
पर्खालमा आफ्नो पछाडि उमेर। ४ सेकेन्डसम्म यसरी बस्नुहोस् र त्यसपछि छोड्नुहोस्।
10 पटक सम्म दोहोर्याउनुहोस्।
बच्चा जन्माएपछि फेरि व्यायाम कहिले सुरु गर्न सक्नुहुन्छ?
तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग फेरि व्यायाम कहिले सुरु गर्ने बारे कुरा गर्नुपर्छ। यदि तपाइँसँग कुनै पनि जटिलता बिना योनि डिलीवरी छ भने, यो सामान्यतया सुरक्षित छ कि प्रसव पछि केहि दिन व्यायाम गर्न सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाइँसँग सिजेरियन खण्ड भएको छ वा जटिलताहरू अनुभव भएको छ भने, यो प्रसव पछि व्यायाम सुरु गर्न लामो समय कुर्नु आवश्यक छ।
यदि तपाइँ गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, बच्चा जन्मेपछि फेरि व्यायाम सुरु गर्न सजिलो हुन्छ। ढिलो सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाइँ व्यायाम गर्दा दुखाइ वा अन्य समस्याहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
