जन्म पछि वजन कसरी घटाउने? गर्भावस्था पछि वजन घटाने

लेखको सामग्री

म अझै पनि किन गर्भवती देखिन्छु?
बच्चाको वजन के हो?
प्रसवोत्तर वजन घटाने विधिहरू

धेरै महिलाहरु गर्भावस्था पछि स्वस्थ तरिकामा वजन कम गर्न धेरै प्रयास गर्छन्। नवजात शिशुको हेरचाह, नयाँ दिनचर्यामा समायोजन, एक तनावपूर्ण प्रक्रिया हो।

तर जन्म दिएपछि, तपाईलाई स्वस्थ तौलमा फर्कन आवश्यक छ, विशेष गरी यदि तपाई भविष्यमा फेरि गर्भवती हुने योजना बनाउनुहुन्छ।

लेखमा "जन्म पछि कमजोर हुनु", "जन्म पछि तौल घटाउने तरिका", "पोस्टपर्टम तौल घटाउने प्रविधि"उल्लेख गरिनेछ।

म अझै पनि किन गर्भवती देखिन्छु?

तपाईंले भर्खरै बच्चा जन्माउनुभयो तर के तपाईं अझै गर्भवती हुनुहुन्छ? तपाईं अझै पनि गर्भवती देखिनुको कारणहरू समावेश छन्:

बेलुन जस्तै आफ्नो पेट को बारे मा सोच्नुहोस्। तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, तपाईंको पेट बिस्तारै फैलिनेछ। तपाईंको बच्चा बाहिर हुँदा बेलुन फुट्दैन। बरु, बेलुन भित्रको हावा बिस्तारै छोडिन्छ। र यदि तपाईंले याद गर्नुभएको छ भने, बेलुनहरू सानो हुँदा र अधिकांश हावा बाहिर हुँदा पनि केही हावा समात्ने प्रवृत्ति हुन्छ।

तपाईंको बच्चाको जन्म पछि, शरीरमा हार्मोनल परिवर्तनहरूले पाठेघरलाई बिस्तारै गर्भावस्था अघिको आकारमा फर्काउँछ। तर, पाठेघर सामान्य आकारमा फर्किन ७-८ हप्ता लाग्छ।

तपाइँको गर्भावस्थाको समयमा, तपाइँ तपाइँको बच्चालाई खुवाउन को लागी उपभोग गर्ने अतिरिक्त खाना बोसो को रूप मा भण्डारण गरिन्छ।

बच्चाको वजन के हो?

गर्भावस्थाको समयमा 11.5-16 किलोग्रामको दायरामा वजन बढाउन स्वस्थ व्यक्तिको लागि सिफारिस गरिएको रकम हो।

यो तौल वृद्धिमा बच्चा, प्लेसेन्टा, एम्नियोटिक फ्लुइड, स्तनको तन्तु, अधिक रगत, पाठेघरको वृद्धि, र अतिरिक्त बोसो भण्डार हुन्छ। अतिरिक्त बोसोले बच्चाको जन्म र स्तनपानको लागि ऊर्जा भण्डारको रूपमा काम गर्दछ।

यद्यपि, थप तौल बढ्ने कारण धेरै बोसो हुन्छ। यसलाई मानिसहरूले प्रायः "बच्चाको वजन" भनेर सम्बोधन गर्छन्।

करिब आधा महिलाको तौल गर्भावस्थाको समयमा सिफारिस गरिएको भन्दा बढी हुन्छ। यस अत्याधिक वजनको नकारात्मक परिणामहरू निम्नानुसार छन्:

- भविष्यमा बढी तौल हुने जोखिम बढ्छ।

– मधुमेह र मुटु रोगको जोखिम बढ्छ ।

– पछिको गर्भावस्थामा जटिलताको जोखिम बढी हुन्छ।

गर्भावस्थाको मधुमेह भएका महिलाहरूको लागि उच्च स्वास्थ्य जोखिम हुन्छ।

सकेसम्म चाँडो स्वस्थ वजन दायरामा फर्कन लागू गर्न आवश्यक छ। प्रसवोत्तर वजन घटाने विधिहरू...

प्रसवोत्तर वजन घटाने विधिहरू

यथार्थवादी हुनुहोस्

धेरै प्रसिद्ध आमाहरू जन्मेको लगत्तै आफ्नो पुरानो कमजोर अवस्थामा टेलिभिजनमा देखा पर्न थाल्छन्। यद्यपि यसले बच्चा जन्माएपछि तौल घटाउन सजिलो हुन्छ भन्ने धारणा सृजना गर्छ, तर तपाईंलाई थाहा हुनुपर्छ कि बच्चा जन्माएपछि तौल घटाउन समय लाग्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, यो पत्ता लाग्यो कि बच्चा जन्मेको १२ महिना पछि महिलाहरूको औसत ०.५-३ केजी बढी वजन हुन्छ।

831 महिलाहरूको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि 40.3% ले गर्भावस्थाको समयमा प्राप्त गरेको भन्दा 2,5 किलोग्राम बढी बढेको छ। थप रूपमा, 14-20% महिलाहरूले 5 केजी बढी बढाए।

कुन हर्मोनले तौल घटाउन रोक्छ?

गर्भावस्थाको समयमा तपाईले कति तौल बढाउनुभयो भन्ने आधारमा, तपाईले एक देखि दुई वर्षमा लगभग 4,5 केजी घटाउन सक्नुहुन्छ भन्ने अनुमान गर्न व्यावहारिक छ।

निस्सन्देह, राम्रो आहार र व्यायाम संग, तपाईं आफ्नो इच्छा कुनै पनि वजन घटाने हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। जन्म दिएपछि तपाईंले गुमाउनुहुने तौलको मात्रा फरक हुन सक्छ, तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा स्वस्थ तौल दायरामा फर्कनु हो।

क्र्यास डाइटबाट बच्नुहोस्

झटका आहारधेरै कम क्यालोरी आहारहरू हुन् जसले छोटो समयमै ठूलो मात्रामा तौल घटाउने लक्ष्य राख्छ।

बच्चालाई जन्म दिएपछि, शरीरलाई रिकभर गर्नको लागि राम्रोसँग खान आवश्यक छ। थप रूपमा, यदि तपाइँ स्तनपान गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई सामान्य भन्दा बढी क्यालोरी चाहिन्छ।

कम-क्यालोरी आहारमा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको कमी हुन सक्छ, सम्भवतः तपाईंलाई थकान महसुस गराउन सक्छ। यो नवजात शिशुको हेरचाह गर्दा तपाईलाई चाहिने कुराको विपरीत हो।

तपाईको तौल अझै स्थिर छ भनी मान्दै, प्रति हप्ता लगभग ०.५ किलोग्राम सुरक्षित तौल घटाउनको लागि क्यालोरीको सेवन प्रति दिन लगभग ५०० क्यालोरीले घटाउनुपर्छ।

उदाहरण को लागी, एक महिला जो एक दिन 2.000 क्यालोरी खान्छ 300 कम क्यालोरी खान सक्छ र व्यायाम मार्फत अतिरिक्त 200 क्यालोरी जलाउन सक्छ, कुल 500 क्यालोरी घटाउन सक्छ।

स्तनपान गराइरहेका महिलाहरूको लागि अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि वजनको यो मात्रा घटाउँदा दूध उत्पादन वा बच्चाको वृद्धिमा कुनै प्रतिकूल असर पर्दैन।

आफ्नो बच्चालाई आमाको दूध खुवाउनुहोस्

आमाको दुधआमा र बच्चाको लागि धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ; यी समावेश छन्:

पोषण प्रदान गर्दछ

आमाको दूधमा बच्चाको वृद्धिका लागि आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू हुन्छन्।

बच्चाको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ

आमाको दूधमा महत्त्वपूर्ण एन्टिबडीहरू हुन्छन् जसले बच्चालाई भाइरस र ब्याक्टेरियासँग लड्न मद्दत गर्दछ।

पाठेघरको आकार घटाउँछ

स्तनपानले पाठेघरको तन्तुलाई डिलिवरी पछि छिटो आफ्नो सामान्य आकारमा फर्काउन मद्दत गर्छ।

शिशुहरूमा रोगको जोखिम कम गर्दछ

स्तनपान गराउने शिशुहरूमा फोक्सो, छाला, मोटोपना, मधुमेह, ल्युकेमिया र सडन इन्फ्यान्ट डेथ सिन्ड्रोमलगायत अन्य रोगहरूको जोखिम कम हुन्छ।

आमाको रोगको जोखिम कम गर्दछ

टाइप २ मधुमेह, स्तन क्यान्सर, पाठेघरको क्यान्सर र पोस्टपार्टम अवसाद जोखिम कम छ।

थप रूपमा, स्तनपानले मातृत्वको वजन घटाउनको लागि उल्लेख गरिएको छ। स्तनपान गराउने ४,९२२ महिलाको अध्ययनले स्तनपान नगर्ने महिलाको तुलनामा बच्चा जन्मेको ६ महिनापछि औसतमा १.६८ केजी बढी तौल घटाएको पाइएको छ। अन्य अध्ययनहरूले समान परिणामहरू निकालेका छन्।

क्यालोरीहरू गणना गर्नुहोस्

क्यालोरीहरू गणना गर्दा तपाईंले कति खाइरहनुभएको छ र तपाईंको आहारमा कहाँ समस्याहरू हुन सक्छन् भनी पत्ता लगाउन मद्दत गर्न सक्छ।

थप के हो, यसले तपाईंलाई आवश्यक ऊर्जा र पोषण प्रदान गर्न पर्याप्त क्यालोरीहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंले खानाको डायरी राखेर, रिमाइन्डर एप प्रयोग गरेर वा आफूले खाने कुराको फोटो खिचेर यो गर्न सक्नुहुन्छ।

धेरै उपयोगी मोबाइल एप्लिकेसनहरूले तपाईलाई के खाएको क्यालोरीहरू मापन गर्न मद्दत गर्दछ। यी प्रविधिहरू प्रयोग गरेर भागको आकार घटाउन र वजन घटाउन प्रवर्द्धन गर्ने स्वस्थ खानाहरू छनौट गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

फाइबरयुक्त खानेकुरा खाने

फाइबरयुक्त खानेकुराको सेवनले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। उदाहरणका लागि, 1,114 वयस्कहरूको अध्ययनले प्रति दिन 10 ग्राम घुलनशील फाइबरको उपभोग गर्दा पाँच वर्षको अवधिमा पेटको बोसोमा 3.7% कमी आएको पाइएको छ।

HCG आहार के हो, यो कसरी बनाइन्छ? HCG आहार नमूना मेनु

घुलनशील फाइबरले पाचनलाई ढिलो गरेर र भोक हर्मोन स्तरहरू घटाएर लामो समयसम्म पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

साथै, घुलनशील फाइबरलाई आन्द्रामा छोटो चेन फ्याटी एसिडमा किण्वित गरिन्छ। यसले तृप्ति हर्मोन कोलेसिस्टोकिनिन (CCK), ग्लुकागन-जस्तै पेप्टाइड-१ (GLP-1), र पेप्टाइड YY (PYY) को स्तर बढाउँछ। पाचनमा यी प्रभावहरूले पनि सामान्यतया क्यालोरी खपत कम गर्दछ।

स्वस्थ प्रोटीन खाने

आहारमा प्रोटिन खाँदा चयापचय गति हुन्छ, भोक र क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि प्रोटिनमा अन्य पोषक तत्वहरू भन्दा बढी थर्मिक प्रभावहरू छन्।

यसको मतलब शरीरले अन्य खानेकुराबाट बढी ऊर्जा खपत गर्छ, जसले गर्दा थप क्यालोरीहरू जलाउँछ।

प्रोटिनले तृप्ति हर्मोन GLP-1, PYY र CCK लाई पनि बढाउँछ र भोक हर्मोन बढाउँछ। ghrelini भोक दबाउँछ।

उदाहरणका लागि, एउटा अध्ययनले प्रतिदिन ३०% प्रोटिन भएको खाना खानेहरूले कम प्रोटिन भएको आहारको तुलनामा ४४१ कम क्यालोरी खपत गरेको पत्ता लगाएको छ। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरू दुबला मासु, अण्डा, माछा, फलफूल, नट, बीउ र दूध समावेश छन्।

स्वस्थ खाजा खानुहोस्

तपाईंको घरमा भएका खानेकुराहरूले तपाईंले खाने कुरामा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि मोटो व्यक्तिहरूको घर स्वस्थ तौल दायरा भित्र भएका मानिसहरूको घरमा भन्दा कम स्वस्थ खानाले भरिएको हुन्छ।

जस्तै तरकारी, नट, फलफूल र दही स्वस्थ खाजातिनीहरूलाई घरमा राखेर, तपाईं तिनीहरूलाई भोक लाग्दा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

थपिएको चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटबाट बच्नुहोस्

चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट क्यालोरीमा उच्च हुन्छन् र प्रायः पोषक तत्वहरूमा कम हुन्छन्। तदनुसार, थपिएको चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको उच्च सेवनले तौल बढ्ने, मधुमेह, हृदय रोग र निश्चित क्यान्सरहरूको बढ्दो जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

चिनीको सामान्य स्रोतहरूमा चिनी पेय, फलफूलको जुस, सबै प्रकारका मिठाईहरू, मिठाईहरू, केकहरू, बिस्कुटहरू, पेस्ट्रीहरू र अन्य बेक्ड सामानहरू समावेश छन्।

किराना पसलमा खाना छनौट गर्दा, लेबलहरू पढ्नुहोस्। यदि चिनी सूचीमा पहिलो वस्तुहरू मध्ये एक हो भने, त्यो उत्पादनबाट टाढा रहनु राम्रो हुन्छ।

प्रशोधित खानेकुरा त्यागेर सागसब्जी, गेडागुडी, फलफूल, मासु, माछा, अण्डा, नट र दही जस्ता प्राकृतिक खानेकुराको सेवन गरेर चिनीको मात्रा कम गर्न सकिन्छ।

प्रशोधित खानेकुराबाट बच्नुहोस्

प्रशोधित खानाहरूमा चिनी, अस्वस्थ बोसो, नुन र क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन्, ती सबैले तपाईंको तौल घटाउने प्रयासहरूलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

यी खानाहरूमा फास्ट फूड खानाहरू र प्याकेज गरिएका खानाहरू जस्तै चिप्स, कुकीहरू, बेक्ड सामानहरू, क्यान्डी, तयार खानाहरू समावेश छन्। साथै, प्रशोधित खानाहरू अधिक लत छन्।

तपाईंले प्रशोधित खानाहरूको मात्रा घटाउन सक्नुहुन्छ तिनीहरूलाई ताजा, पोषक तत्व-घन खानाहरूसँग बदलेर।

रक्सीबाट टाढा रहनुहोस्

रक्सीमा क्यालोरी धेरै हुन्छ। यसको अतिरिक्त, यो तौल वृद्धि संग सम्बन्धित छ र अंगहरु वरिपरि अधिक बोसो भण्डारण हुन सक्छ, पेट बोसो को कारण पनि भनिन्छ।

स्लिमिङ चिया रेसिपीहरू - 15 सजिलो र प्रभावकारी चिया रेसिपीहरू

रक्सीले स्तनपान गराउने आमाहरूमा स्तन दूधको मात्रामा अस्थायी कमी ल्याउन सक्छ। थप रूपमा, रक्सी आमाको दूध मार्फत तपाईंको बच्चालाई हस्तान्तरण गर्न सकिन्छ।

तसर्थ, स्तनपान गराउँदा र तौल घटाउने बेला रक्सी नखानुहोस्।

एक व्यायाम कार्यक्रम सिर्जना गर्नुहोस्

कार्डियो, हिड्ने, दौडने, साइकल चलाउने, र अन्तराल तालिम जस्ता व्यायामहरूले क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। व्यायामयसले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ, मधुमेहको जोखिम र गम्भीरतालाई कम गर्छ र विभिन्न प्रकारका क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।

यद्यपि एक्लै व्यायामले तौल घटाउन मद्दत गर्दैन, यदि तपाइँ यसलाई सन्तुलित आहारसँग जोड्नुभयो भने तपाईले अझ प्रभावकारी परिणामहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ।

पर्याप्त पानीको लागि

तौल घटाउन खोज्ने जो कोहीको लागि पर्याप्त पानी पिउनु महत्त्वपूर्ण छ। शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि अधिक तौल भएका महिलाहरूले प्रति दिन 1 लिटर वा त्यो भन्दा बढी पानी पिउने 12 महिनामा थप 2 किलो वजन घटाए।

पानी पिउनाले भोक र क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ। स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि, दूध उत्पादनबाट हराएको तरल पदार्थलाई प्रतिस्थापन गर्न पानीको खपत विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।

दिनमा कम्तिमा २ लिटर पानी पिउने लक्ष्यले तौल घटाउन मद्दत गर्छ, यद्यपि स्तनपान गराउने वा धेरै व्यायाम गर्ने महिलाहरूलाई थप आवश्यक हुन्छ।

पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्

अनिद्रा शरीरको वजनलाई नकारात्मक असर गर्छ। आमा र निद्राको समीक्षाले देखाएको छ कि अनिद्रा गर्भावस्था पछि अधिक वजन संग जोडिएको थियो।

यो सम्बन्ध सामान्यतया वयस्कहरूमा पनि लागू हुन सक्छ। वयस्कहरूमा 13 अध्ययनहरू मध्ये, 8 पत्ता लाग्यो कि अनिद्रा तौल वृद्धि संग सम्बन्धित थियो।

नयाँ आमाहरूको लागि, पर्याप्त निद्रा पाउन गाह्रो हुन सक्छ। तपाईंको बच्चा सुतिरहेको बेला सुत्ने र परिवार र साथीहरूलाई मद्दतको लागि सोध्ने रणनीतिहरू मद्दत गर्न सक्छ।