အစားအသောက် မနက်စာ ချက်ပြုတ်နည်းများ – ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ မနက်ခင်းမှာ ဘာစားရမလဲ။

မနက်စာသည် တစ်နေ့တာ၏ အရေးကြီးဆုံး အစာဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဝိတ်ကျဖို့ ကြိုးစားနေသူတွေအတွက်ပါ။ မနက်စာအတွက် မှန်ကန်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းဟာ တစ်နေ့တာလုံးအတွက် လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ကျန်တစ်နေ့တာလုံး အလွန်အကျွံ မစားမိအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ မနက်စာမစားတဲ့အခါ တစ်နေ့တာမှာ ပိုဗိုက်ဆာလာသလို နေ့လယ်စာလည်း ပိုစားပါတယ်။ မနက်စာမစားတဲ့သူတွေဟာ တစ်နေ့တာမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေ ပိုလုပ်ကြတယ်လို့လည်း ဆုံးဖြတ်ထားပါတယ်။ မနက်စာစားခြင်းက ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းစားသုံးမှုကို 400 ကယ်လိုရီအထိ လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုအချို့က ဆုံးဖြတ်ထားပါတယ်။ ဝိတ်ကျဖို့အတွက် မနက်ခင်းမှာ ဘာစားရမလဲဆိုတာ သိချင်နေတယ်ဆိုရင် အောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ စာရင်းကို ကြည့်ပါ။ အစားအသောက် မနက်စာ ချက်ပြုတ်နည်းများကလည်း သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ မနက်ခင်းမှာ ဘာစားရမလဲ။

• ကြက်ဥ

ကြက်ဥ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံးနှင့် အရသာအရှိဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ မနက်စာအတွက် ကြက်ဥစားခြင်းက စိတ်ကျေနပ်မှုကို ရရှိစေတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဆုံးဖြတ်ထားပါတယ်။ နောက်နေ့ အစားအစာမှာ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။

• ဒိန်ချဉ်

ဒိန်ချဉ်ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်က ဆာလောင်မှုကို တားဆီးပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထက် အပူချိန်ပိုမိုမြင့်မားသည်။ အပူသက်ရောက်မှုဟူသော ဝေါဟာရသည် အစာစားပြီးနောက် ဖြစ်ပေါ်သည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း တိုးလာခြင်းကို ရည်ညွှန်းသည်။

ဒိန်ချဉ်နဲ့ တခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုက PYY နဲ့ GLP-1 လိုမျိုး စိတ်ကျေနပ်စေတဲ့ ဟော်မုန်းပမာဏကို တိုးမြင့်စေလို့ပါပဲ။ ဒိန်ချဉ်၏ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဘယ်ရီသီး သို့မဟုတ် အခြားအသီးအနှံများကို စားသုံးပါ။

• ကော်ဖီ

ကော်ဖီကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်တာကြောင့် နိုးကြားမှုနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ်က ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသော antioxidants ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများကို ဖုံးအုပ်ထားသော ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဆီးချိုရောဂါနှင့် အသည်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

• လှိမ့်ထားသော oats

လှိမ့်ထားသော oats, ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော နံနက်စာ ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ၎င်းကို oats နှင့်ပြုလုပ်ထားပြီး beta-glucan ဟုခေါ်သောထူးခြားသောဖိုင်ဘာများပါရှိသည်။ ဒီအမျှင်ဓာတ်က အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပါတယ်။ အဲဒီထဲက တစ်ခုက ကျေနပ်မှုပါ။ oatmeal မနက်စာမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု တိုးလာဖို့အတွက် ရေအစား နို့နဲ့လုပ်ပါ။

• chia အစေ့များ

chia အစေ့များအာဟာရပြည့်ဝသည်။ အမျှင်ဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ချီယာစေ့ ၂၈ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ချီယာစေ့တွင်ရှိသော ဖိုင်ဘာအချို့သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်များဖြစ်သည်။ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အစာခြေလမ်းကြောင်းကို ဖြတ်သန်းတဲ့ အစားအစာတွေကို တိုးစေပြီး အပြည့်အဝ ခံစားရစေပါတယ်။ Chia Seed မှာ Antioxidant လည်း မြင့်မားပါတယ်။ free radicals ဟုခေါ်သော မတည်မငြိမ်သော မော်လီကျူးများမှ ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးသည်။

• ဘယ်ရီသီးများ

ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနဲ့ ဘလက်ဘယ်ရီသီးတွေလိုမျိုး ဘယ်ရီသီးတွေမှာ antioxidants ကြွယ်ဝပါတယ်။ သစ်သီးအများစုထက် သကြားဓာတ်နည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များပါတယ်။ မနက်စာအတွက် ဘယ်ရီသီးကို စားသုံးရန် ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲနှင့် တွဲစားပါ။

• အခွံမာသီး

အခွံမာသီး ၎င်းတို့သည် အရသာရှိသော၊ စိတ်ကျေနပ်မှုနှင့် အာဟာရရှိသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ပြည့်ဝနေစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် နံနက်စာအတွက် စားသုံးနိုင်သည့် အကောင်းဆုံး အစားအစာများဖြစ်သည်။

အခွံမာသီးတွေက ကယ်လိုရီများပေမယ့် လေ့လာမှုတွေက သူတို့မှာပါတဲ့ အဆီအားလုံးကို စုပ်ယူနိုင်တယ်ဆိုတာ တွေ့ရပါတယ်။ အခွံမာသီးတွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အပြင် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကို လျှော့ချပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးတယ်လို့လည်း လူသိများပါတယ်။

အခွံမာသီး အမျိုးအစားအားလုံးတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်ပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသည်။ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ ဒါမှမဟုတ် oatmeal မှာ ထည့်ထားတဲ့ အခွံမာသီးတွေက မနက်စာရဲ့ အာဟာရတန်ဖိုးကို တိုးစေပါတယ်။

• လက်ဖက်စိမ်း

လက်ဖက်စိမ်းကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အချိုရည်တွေထဲက တစ်ခုလို့ လူသိများပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်တာကြောင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

• သစ်သီးများ

အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ မနက်စာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အသီးအနှံတွေမှာ ဗီတာမင်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ရေဓာတ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့် အလွန်အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ကြက်ဥ၊ ဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်တို့ဖြင့် အသီးအနှံများကို စားသုံးပါ။ မျှတသော နံနက်စာဖြင့် နာရီပေါင်းများစွာ ပြည့်ဝနေစေပါသည်။

• ပိုက်ဆန်အစေ့

ပိုက်ဆန်အစေ့ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ဒါက အစာစားပြီး အချိန်အကြာကြီး ဗိုက်ပြည့်စေတယ်။ အင်ဆူလင် sensitivity ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။ မနက်စာမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းပါဝင်မှု တိုးလာဖို့အတွက် ဒိန်ချဉ် ဒါမှမဟုတ် ဒိန်ခဲထဲကို နှမ်းစာစေ့ထည့်ခြင်းဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

• ဒိန်ခဲဒိန်ခဲ

ဒိန်ခဲဒိန်ခဲသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော နံနက်စာ အစားအစာဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးကာ ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး ဆာလောင်မှု ဟော်မုန်း ghrelin ကို လျှော့ချပေးသည်။ အဆီပြည့် ဒိန်ခဲဒိန်ခဲတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။ conjugated linoleic acid (CLA) တွေ့ရှိသည်။ ဒိန်ခဲ ၁ ခွက်မှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ပိုအာဟာရဖြစ်စေရန်အတွက် ဘယ်ရီသီးနှင့် နှမ်းစာစေ့များ သို့မဟုတ် အခွံမာသီးများထည့်ပါ။

အစားအသောက် မနက်စာ ချက်ပြုတ်နည်းများ

အစားအသောက်စားနေချိန်မှာ မနက်စာ ဘာစားရမလဲဆိုတာကို စဉ်းစားပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ မနက်စာ စားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အစားအသောက် မနက်စာ ချက်ပြုတ်နည်းတွေကို ကြည့်ပါ။

ဖုတ်အာလူးပန်ကိတ် 

ပစ္စည်းများ

•  အာလူး ၂ ခု
•  သံလွင်ဆီ 2 ဇွန်း
•  ကြက်ဥ ၄ လုံး
•  ဒိန်ချဉ်၏ 4 ဇွန်း
•  မုန့်ညက်ဖန်ခွက်တစ်ဝက်
•  ဆား 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
•  ငရုတ်ကောင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း
•  ဇီယာစေ့ ၁/၄ စည်း
• ကြက်သွန်တစ်ဝက်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• အာလူးကိုပြုတ်ပြီး ဆန်ခါထားပါ။
• မီးဖိုကို 170 ဒီဂရီတွင်ထားပါ။
• ကြက်သွန်နီကို ထောင်းပြီး ပိုနေတဲ့ရေကို ဆယ်ထားပါ။
• ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးထဲတွင် အာလူးနှင့် ကြက်သွန်နီတို့ကို ထည့်ပါ။
• ဂျုံမှုန့်မှလွဲ၍ အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများကို ထည့်ပြီး ရေစိုနေသော မုန့်စိမ်းတစ်ခုထဲသို့ မွှေပါ။
• သန့်စင်ထားသောဂျုံမှုန့်ကိုထည့်ပါ။ မုန့်စိမ်းကို လက်ဖြင့် ပုံသွင်းပါစေ။
• အာလူးပန်ကိတ်များကို အဆီပြန်သောစက္ကူဖြင့် စီထားသော မုန့်ဖုတ်ဗန်းပေါ်တွင် သင့်လက်ဖြင့် ပြားချပ်ချပ်ပုံစံများဖြင့် စီပါ။
• ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် 15 မိနစ်မီးဖို၌ဖုတ်။ 

ရေဖြည့်အိုးထဲတွင် အမြန်စားပါ။ 

ပစ္စည်းများ

•  oatmeal 5 ဇွန်း
•  ပျားရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
•  နို့၏ 3/4 ဖန်ခွက်
•  သစ်ကြံပိုးခေါက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဝက်
•  ဗာဒံစေ့ ၃ တောင့်
•  သစ်ကြားသီး ၄ စေ့
•  ငှက်ပျောလတ် တစ်ဝက်
•  1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း nutmeg

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• အိုးတစ်လုံးထဲတွင် oatmeal ကိုယူပါ။ 
• နွားနို့ထည့်ပါ။ 
• ထို့နောက် သစ်ကြံပိုးခေါက်နှင့် ပျားရည်တို့ကို ရောထည့်လိုက်ပါ။ 
• တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ပိတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တစ်ညလုံးထားလိုက်ပါ။
• ငှက်ပျောသီးကို အခွံခွာပြီး လှီးထားပါ။
• သစ်ကြားသီး နှင့် ဗာဒံစေ့များကို အတုံးကြီးကြီးဖြစ်အောင် ကြိတ်ပါ။
• ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ စောင့်ဆိုင်းနေတဲ့ oats တွေကို ငှက်ပျောသီး၊ အုန်းခြစ်၊ ထောင်းထားတဲ့ ဗာဒံစေ့နဲ့ သစ်ကြားသီးတွေနဲ့ ရောမွှေလိုက်ပါ။

Muffin Mold တွင် ကြက်ဥ

ပစ္စည်းများ

•  ကြက်ဥ ၄ လုံး
•  ငရုတ်ကောင်း နီ ၁ တောင့်
•  ဆားလက်ဖက်ရည်ဇွန်း
•  ငရုတ်ကောင်း၏ 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
•  အဖြူရောင်ဒိန်ခဲ 50 ဂရမ်
•  ထောပတ် 1 ဇွန်း
•  ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး ၆ လုံး
•  စမုန်ဖြူ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ငရုတ်သီးအနီ၏ အလယ်မှ အစေ့များကို ဖယ်ထုတ်ပြီး လှီးဖြတ်ပါ။
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးကို တစ်ဝက်လှီးထားပါ။ feta cheese ကို အတုံးသေးသေးလေးများ တုံးထားပါ။
• muffin ဘူးအတွင်းပိုင်းကို ထောပတ် သို့မဟုတ် သံလွင်ဆီဖြင့် ဆီလိမ်းပါ။
• ငရုတ်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး နှင့် ဒိန်ခဲတို့ကို အိုးထဲသို့ အညီအမျှ ခွဲပါ။ သူတို့ကို သံလွင်ဆီ သုတ်ပေးပါ။ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဆားတို့ကိုထည့်ပြီး ကောင်းစွာရောမွှေပါ။
• ကြက်ဥများကို muffin ဘူးတစ်ခုစီတွင် ခွဲထားပါ။ အဲဒီထဲကို ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်းထည့်ပါ။ 180 ဒီဂရီအပူပေးထားသောမီးဖို၌ထားပါ။
• ကြက်ဥကို အရသာအရ 10-15 မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။ 
• ထုတ်ယူပြီး မိနစ်အနည်းငယ်ခန့် အနားယူပြီးနောက် ကပ်နေသော အစိတ်အပိုင်းများမှ ဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ၎င်းကို ဓား၏အကူအညီဖြင့် ဖယ်ရှားပါ။

Whole Grain Pancakes ၊

ပစ္စည်းများ

•  အော်ဂဲနစ်ဂျုံမှုန့် ၁ ခွက်ခွဲ
•  ကြက်ဥ ၄ လုံး
•  အဆီနည်းသောနို့ 1 ခွက်
•  မုန့်ဖုတ်မှုန့် ၁ထုပ်
•  ဂျင်းရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
•  vanilla extract 4 စက်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ကြက်ဥများကို ရောထားသော ဇလုံတစ်ခုထဲတွင် ထည့်ပါ။ ချိုမြိန်သော ပန်ကိတ်များကို ပြင်ဆင်တော့မည်ဆိုပါက agave syrup နှင့် vanilla extract တို့ကိုထည့်ကာ တစ်သားတည်းဖြစ်နေသော အရည်အနည်းငယ်ရရှိသည်အထိ မွှေပေးပါ။
• အဆီနည်းသောနို့ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ကာ ဆက်၍ရောမွှေပါ။
• အော်ဂဲနစ်ဂျုံမှုန့်နှင့် မုန့်ဖုတ်အမှုန့်ကို ရောမွှေပြီး သန့်စင်ပြီးနောက် အရည်ထဲသို့ ထည့်ပါ။
• ကိတ်မုန့်ကဲ့သို့ အရောအနှောရသည်အထိ မွှေပါ။
• သင်၏အချောင်းမဟုတ်သော ဒယ်အိုးကို အပူပေးပြီး မလောင်ကျွမ်းစေရန် ဂရုစိုက်ပါ။
• ဆန္ဒရှိလျှင် ဆီ 1-2 drops ရောပြီး သင့်လုပ်ငန်းကို သေချာအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း သင်ရရှိသည့် ကယ်လိုရီများကို အာရုံစိုက်ပါက ပန်ကိတ်မုန့် 1 ဇွန်းကို အဆီမပါသော ဒယ်အိုးထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ။
• မုန့်စိမ်းအရည်လောင်းပြီးနောက် မီးဖိုပေါ်ကို အနည်းငယ်လှန်ပေးပါ။
• တစ်ဖက်တွင် ချက်ပြုတ်ထားသော ပန်ကိတ်ကို လှန်ပြီး တစ်ဖက်ကို ထိုနည်းအတိုင်း ချက်ပါ။
• ပျားရည်၊ agave ရည် သို့မဟုတ် မေပယ်ရည်တို့ကို စားသုံးနိုင်ပါသည်။ လတ်ဆတ်တဲ့ အသီးအနှံတွေလည်း အရမ်းကောင်းမယ်။

မနက်စာ အာလူး

ပစ္စည်းများ

• အာလူးပြုတ် ၃ လုံး
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး
• ငရုတ်ပွစိမ်း ၁ တောင့်
• ဆီ 3 ဇွန်း
• ကြက်ဥသုံးလုံး
• 4-5 ဝက်အူချောင်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• အရင်ဆုံး ကြက်သွန်နီကို ပါးပါးလှီးပြီး ဆီနဲ့ကြော်ပါ။ 
• ငရုတ်သီးစိမ်းနဲ့ ဝက်အူချောင်းတွေကို အတုံးသေးသေးလေးတွေတုံးပြီး ဆက်ကြော်ပါ။
• အာလူးများကို အတုံးလေးများ တုံးပြီးပါက ထည့်ကာ ဆက်လက် ရောမွှေပါ။
• ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးထဲတွင် ကြက်ဥများကို ကြေအောင်ခွဲကာ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း နှင့် ငရုတ်သီးအတုံးများထည့်ကာ ရောမွှေပါ။ 
• ပြီးလျှင် အာလူးကြော်များကို ဒယ်အိုးအဖုံးပိတ်ပြီး မီးဖိုပေါ်မှချလိုက်ပါ။ အနည်းငယ်ချက်ပြုတ်ပါ။
• ထို့နောက် ခြစ်ထားသော cheddar ချိစ်ကို လောင်းချပြီး အရည်ပျော်ပြီးနောက် ၎င်း၏ပုံသဏ္ဍာန်ကို မပြောင်းလဲဘဲ ပန်းကန်ပြားပေါ်သို့ ပွတ်ဆွဲပြီး ကျွေးပါ။

မနက်စာ ငရုတ်ကောင်းကင်

ပစ္စည်းများ

• အသားရှိသောခရမ်းချဉ်သီး 2 ကီလိုဂရမ် 
• အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း 3 ကီလိုဂရမ် 
• ခရမ်းသီး ၁ ကီလိုဂရမ် 
• ကြက်သွန်ဖြူ ၁ ခေါင်း 
• ငရုတ်သီးပူ ၈-၁၀ တောင့် 
• သံလွင်ဆီ ဖန်ခွက်တစ်ဝက်နှင့် ဆီ ဖန်ခွက်တစ်ဝက် 
• ရှာလကာရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဝက် 
• ဆား 
• ဇီယာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း 
• စမုန်ဖြူ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ငရုတ်သီးနှင့် ခရမ်းသီးများကို အခွံခွာပြီး ကင်ထားပါ။ 
• ခရမ်းချဉ်သီးအရေခွံကို အခွံခွာပြီး အတုံးလေးများတုံးပြီး အိုးထဲထည့်ပါ။ 
• ငရုတ်ကောင်းနှင့် ကြက်သွန်ဖြူကို ထည့်ပြီး ဆူအောင်တည်ပါ။
• ငရုတ်သီးလှော်နှင့် ခရမ်းချဉ်သီး၏ အရေခွံများကို အခွံခွာပြီး အတုံးသေးသေးလေးများ လှီးဖြတ်ကာ ခရမ်းချဉ်သီးထဲသို့ ထည့်ကာ ပြုတ်ထားလိုက်ပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီးအရည်များ ပွက်ပွက်ဆူလာလျှင် အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်ကာ ဆယ်မိနစ်ခန့် ပြုတ်ပြီး မီးဖိုပေါ်မှ ဖယ်ထားပါ။

ကြက်ဥကြော်

ပစ္စည်းများ 

• ဂျုံမှုန့် ၁ လုံး
• Cheddar ဒိန်ခဲ 
• ခရမ်းချဉ်သီး 
• ကြက်ဥ ၄ လုံး 
• Parsley 
• ငရုတ်ကောင်းမှုန့်၊ငရုတ်ကောင်း၊ဆား

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ပေါင်မုန့်ကို အလယ်မှာခွဲပြီး cheddar နဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးတွေကြားထဲ ထည့်ပြီး မီးဖိုပေါ်မှာ ချက်ပါ။
• ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးထဲတွင် ကြက်ဥ၊ ပါးပါးလှီးထားသော နံနံပင်၊ ငရုတ်ပွအနီတောင့်၊ ငရုတ်ကောင်း နှင့် ဆားတို့ကို ရောထည့်ပြီး မွှေပေးပါ။ ပေါင်မုန့်ကို ကြက်ဥစုတ်တံဖြင့် ဖြန့်၊ 
• မာဂျရင်း အရည်ကျိုထားသော ဒယ်အိုးထဲတွင် နောက်ဆုံး ကြက်ဥကို ကြော်ပါ။

အစိမ်းရောင် Omelet

ပစ္စည်းများ

• ကြက်ဥ ၄ လုံး
• ထောပတ် 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
• ကြက်သွန်စိမ်း ၁ လုံး
• လှီးထားသောနံနံပင် အနည်းငယ်
• ပါးပါးလှီးထားသော ပင်စိမ်း ၁ ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ကြက်ဥကို ကောင်းစွာမွှေပြီး ထောပတ်မှလွဲ၍ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ထည့်ပါ။ 
• အပူပေးထားသော ဒယ်အိုးထဲသို့ ဆီထည့်ကာ အရောအနှောကို လောင်းထည့်ပါ။

ထောပတ်သီးကြော်

ပစ္စည်းများ

• ပေါင်မုန့်လုံးပါးပါးလှီး ၁
• ထောပတ်သီး ¼
• ဥ 1 ဥ
• ခရမ်းချဉ်သီးတစ်ဝက်
• အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း, ဆား, အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• မုန့်ကို ဒယ်အိုးထဲတွင် သို့မဟုတ် မီးဖို၌ မီးကင်ပါ။ 
• ကြက်ဥကို ဆီမပါတဲ့ ဒယ်အိုးထဲမှာ ပြုတ်ပြီး ပေါင်မုန့်ပေါ်မှာ တင်ပါ။ 
• အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်ပါ။

ကြက်ဥပေါင်မုန့်

ပစ္စည်းများ

• ဥ 1 ဥ
• နို့ 2 ဇွန်း
• ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် 1-2 ချပ်
• စတော်ဘယ်ရီ 8-10
• ပျားရည် 1 ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ကြက်ဥနှင့် နို့ကို ရောမွှေပြီး ပေါင်မုန့်များကို ရှေ့မှနောက်သို့ ရောမွှေပါ။ 
• အဖျားများ ညိုလာသည်အထိ ချောင်းမပါသော ဒယ်အိုးထဲတွင် ကြော်ပါ။ 
• စတော်ဘယ်ရီနှင့်ပျားရည်နှင့်အတူအရသာ။

Apple Smoothie ၊

ပစ္စည်းများ

• နွားနို့ ၁ ခွက်ခွဲ
• ပန်းသီးအနီ ၁လုံး
• ဒိန်ချဉ်တစ်ဇွန်း
• ဗာဒံသီး ဖန်ခွက်တစ်ဝက်
• သစ်ကြံပိုးခေါက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း
• ပျားရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• အနီရောင်ပန်းသီး၏ အရေပြားကို အခွံနွှာပြီး လေးပိုင်းခွဲကာ အူတိုင်များကို ဖယ်ထုတ်လိုက်ပါ။
• နို့အေးကို Blender ထဲထည့်ပါ။
• ဒိန်ချဉ်၊ ပန်းသီးအချပ်များ၊ ဗာဒံစေ့များ၊ ပျားရည်နှင့် သစ်ကြံပိုးခေါက်တို့ကို နွားနို့ထဲသို့ ထည့်ပါ။
• Blender ထဲတွင် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပြီး သန့်စင်သွားသည်အထိ စောင့်စရာမလိုဘဲ အအေးခံလိုက်ပါ။

အနုမြူ 

ပစ္စည်းများ

• နေ့စဉ် နို့ ၂ ခွက်
• ငှက်ပျောသီးကြီး ၂ လုံး
• ကီဝီသီး ၂လုံး
• nutella လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
• ပျားရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းခွဲ

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲတွင်ထည့်ပြီး တစ်သားတည်းဖြစ်သည်အထိ ရောမွှေလိုက်ပါ။

အရင်းအမြစ်- 1