သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးစေပြီး လျော့ကျစေသော အစားအစာများ

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုခန္ဓာကိုယ်က အစာလုံလောက်ပါတယ်။ သံဓာတ်လိုအပ်သောလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက် ၎င်းကိုယူ၍ အသုံးပြုခြင်းကို ဆိုလိုသည်။

သံဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာသန်စွမ်းရေးအတွက် လိုအပ်သော အရေးကြီးသောသတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် သင့်နေ့စဉ်စားသောက်မှုမှ လုံလောက်စွာရရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင်စားလိုက်တဲ့ သံဓာတ်ပါဝင်မှုနဲ့အတူ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သံဓာတ်ဘယ်လောက်စုပ်ယူလဲဆိုတာကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ သံဓာတ်စုပ်ယူမှု ဖြစ်ပေါ်လာသောအခါတွင် အောက်ဆီဂျင်လည်ပတ်မှုကို ကူညီပေးသည့် သွေးနီဥများထဲတွင်တွေ့ရသော ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည့် ဟေမိုဂလိုဘင်အတွက် အဆောက်အဦတစ်ခုအဖြစ် အသုံးပြုသည်။

သံဓာတ်သည် ကြွက်သားများရှိ အောက်ဆီဂျင်သိုလှောင်သည့် ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည့် myoglobin ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ဒီအောက်ဆီဂျင်ကို ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် အသုံးပြုပါတယ်။

အကြံပြုထားသော သံဓာတ်ပမာဏသည် ယေဘူယျလူဦးရေအတွက် တစ်နေ့လျှင် 7-18 မီလီဂရမ်ဖြစ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် 27 ဂရမ်အထိ တက်နိုင်သည်။

ဤစာသား၌ "သံဓာတ်စုပ်ယူမှုဟူသည် ဘာလဲ၊ "သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသော အစားအစာများ"၊ "သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျော့ကျစေသော အစားအစာများ"၊ "သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးမြင့်စေသော အစားအစာများ"၊ ဘာလုပ်မလဲအကြောင်းအရာများနှင့်ပတ်သက်၍ သိလိုသည်များကို ပြောပြပါမည်။

Iron Absorption Disorder နှင့် သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း။

သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း။သွေးအားနည်းခြင်း၏ အဖြစ်အများဆုံး အကြောင်းရင်းသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ လူတစ်ဘီလီယံကို ထိခိုက်စေပါသည်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့သူတစ်ဦးသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အအေးမိခြင်း နှင့် ရိုးရှင်းသောအလုပ်များလုပ်သည့်အခါ အသက်ရှူမဝခြင်းစသည့် လက္ခဏာအမျိုးမျိုးပြလိမ့်မည်။

သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်များကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ကလေးဘဝအစောပိုင်းတွင် သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေးနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်များ၊ မျိုးပွားသည့်အရွယ်၊ ဆယ်ကျော်သက်များနှင့် အမျိုးသမီးများသည် အထူးသဖြင့် သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုအန္တရာယ်ရှိသည်။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့၏ စားသုံးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ မြင့်မားသော သံဓာတ်လိုအပ်ချက်ကို မပြည့်မီသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသူများသည် သံဓာတ်ချို့တဲ့နိုင်ခြေပိုများသည်ဟု ယေဘူယျအားဖြင့် ယူဆကြသည်။

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသော အစားအစာများ

အစားအစာများမှ သံဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ညီတူညီမျှ စုပ်ယူနိုင်ခြင်း မရှိသော်လည်း အချို့သော အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စုပ်ယူမှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။ တောင်းဆိုချက်ကို သံဓာတ်စုပ်ယူမှုတိုးစေသောအစားအစာများ;

ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသော ဗီတာမင်များအဲဒီထဲက တစ်ခုက ဗီတာမင် C ပါ။

ဗီတာမင် C က သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ဘယ်လိုတိုးစေသလဲ။

Heme သည် သံဓာတ်ကို ဖမ်းယူ၍ ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူမှု ပိုမိုလွယ်ကူသော ပုံစံဖြင့် သိမ်းဆည်းထားသည်။ ဗီတာမင် C မြင့်မားသောအစားအစာများ citrus, အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ငရုတ်ကောင်း, ဖရဲနှင့် စတော်ဘယ်ရီထရပ်ကား။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဗီတာမင်စီ 100 mg သောက်ပါ။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှု၆၇ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့် သံဓာတ်ပါသော အစားအစာများကို စားသောအခါ၊ လိမ္မော်ရည်ကို သောက်ပါ သို့မဟုတ် ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အခြားအစားအစာများကို စားသုံးပါ။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုတိုးစေသည်။

ဗီတာမင် A နှင့် Beta-Carotene ပါသော အစားအစာများ

ဗီတာမင်အေကျန်းမာသောအမြင်အာရုံကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ အရိုးကြီးထွားမှုနှင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ Beta-carotene သည် အပင်များနှင့် အသီးအနှံများတွင် တွေ့ရသော အနီရောင်-လိမ္မော်ရောင်ခြယ်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဗီတာမင် A အဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။

ဘီတာကာရိုတင်း ဗီတာမင် A ၏ ကောင်းသော အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ၊ မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ zucchini၊ ငရုတ်သီးအနီ၊ တရုတ်ဇီးသီးလိမ္မော်ရောင်နှင့်မက်မွန်သီး။

လူပေါင်း 100 ကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဗီတာမင် A ကို ကောက်နှံအခြေခံ အစားအစာများ တိုက်ကျွေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုစပါးအတွက် 200% နှင့် ပြောင်း 80% တိုးလာသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

တူညီသောလေ့လာမှုတွင်၊ အစားအစာများတွင် ဘီတာ-ကာရိုတင်းထည့်ခြင်းသည် ဆန်စုပ်ယူမှုကို ၃၀၀% ကျော်တိုးစေပြီး ဂျုံနှင့်ပြောင်းတွင် 300% တိုးလာပါသည်။

အသား၊ ငါးနှင့် ကြက်

အသား ၊ ငါး ​​နှင့် ကြက်သား များ သာ ပါ သည် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုရေဓာတ်ကို ပေးစွမ်းရုံသာမကဘဲ ဟမ်းပုံစံမဟုတ်သော စုပ်ယူမှုကိုလည်း လွယ်ကူချောမွေ့စေပါသည်။

လေ့လာမှုများအရ အသား 75 ဂရမ်ကို အစားအစာတစ်ခုတွင် ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် မအီမသာဖြစ်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2,5 ဆတိုးလာကြောင်းပြသခဲ့သည်။

လေ့လာမှုတွေ့ရှိချက်အပေါ် အခြေခံ၍ အသား၊ ငါး ​​သို့မဟုတ် ကြက်ငှက် 1 ဂရမ်တွင် ဗီတာမင်စီ 1mg နှင့် ဆင်တူသော အားကောင်းစေသော အာနိသင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျော့ကျစေသော အစားအစာများ

အချို့သော အစားအစာများသည် စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသကဲ့သို့ အချို့သော အစားအစာများသည်လည်း စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသည်။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျော့နည်းစေသည်။ သက်ရောက်မှုရှိသည်။ တောင်းဆိုချက်ကို သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားသော အစားအစာများ...

Phytate ပါဝင်သော အစားအစာများ

Phytate သို့မဟုတ် phytic acidအစေ့အဆန်များ၊ ပဲပိစပ်၊ အခွံမာသီးနှင့် ပဲပင်များကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ phytate ပမာဏအနည်းငယ်ပင် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုသိသိသာသာ လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အစားအစာများတွင် phytate 2 mg သည် ဂျုံတွင်ထည့်လိုက်သောအခါ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို 18% တားဆီးပေးသည်။

ဗီတာမင် C သို့မဟုတ် အသားကဲ့သို့ phytate၊ heme ၏ အနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှု သံဓာတ်စုပ်ယူမှုတိုးပွားလာသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ

ထုံးဓါတ်အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ သို့သော် အချို့သော အထောက်အထားများ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုပိတ်ဆို့ထားကြောင်းပြသသည်။

လေ့လာမှုများအရ နို့၊ ဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများမှ ကယ်လ်စီယမ် တစ်ရာ့ခြောက်ဆယ့်ငါးမီလီဂရမ်သည် စုပ်ယူမှုကို ၅၀-၆၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေသည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။

သံဓာတ်စုပ်ယူမှု တိုးလာစေရန်ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို သံဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများ မစားသင့်ပါ။ ဖြည့်စွက်စာများတွင် ဖြစ်နိုင်လျှင် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများကို တစ်နေ့တာ၏ မတူညီသောအချိန်များတွင် သောက်သင့်သည်။

Polyphenols ပါဝင်သော အစားအစာများ

ပိုလီဖီနော; အသီးအနှံများ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲမျိုးစုံ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနှင့် ဝိုင်စသည့် ပမာဏအမျိုးမျိုးတွင် တွေ့ရပါသည်။ အစားအစာများနှင့်အတူ သောက်သုံးသော ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်သည် polyphenol ပါဝင်မှု မြင့်မားပြီး heme မဟုတ်ပေ။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှု၎င်းကိုတားဆီးသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ အစာစားပြီး Black Tea တစ်ခွက်သောက်ခြင်းသည် စုပ်ယူမှုကို 60-70% လျော့နည်းစေသည်။ သို့သော်လည်း ပါဝင်သူများသည် အစားအသောက်များကြားတွင် လက်ဖက်ရည်သောက်သောအခါတွင် စုပ်ယူမှု လျော့နည်းသွားပါသည်။

polyphenols ၏ဆိုးကျိုးကို ဆန့်ကျင်ရန် လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကော်ဖီကို အစားအစာများကြားတွင် သောက်သုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

ဘယ်အစားအစာတွေမှာ သံဓာတ်ပါလဲ

အနီရောင်အသားကနေ သံဓာတ်ရနိုင်တယ်ဆိုတာ ကြားဖူးကြပေမယ့် သဘာဝအတိုင်း သံဓာတ်ပါဝင်တဲ့ တခြားအစားအစာတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။ အစားအစာများတွင် သံဓာတ်သည် ပုံစံနှစ်မျိုး ဖြစ်သည်- heme နှင့် non-heme သံ။

Heme Iron ၏အရင်းအမြစ်များ

Heme သံဓာတ်ကို အသား၊ ငါးနှင့် ကြက်ငှက်များကဲ့သို့ ဟေမိုဂလိုဘင်ပါ၀င်သော တိရစ္ဆာန်အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ Heme iron သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ 40% ကို အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်သောကြောင့် အကောင်းဆုံးသံဓာတ်ဖြစ်သည်။ Heme သံဓာတ်၏ ကောင်းသော အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ ပါဝင်သည်။

- အမဲသား

- ကြက်သား

- နွားငယ်သား

- ငါးများဖြစ်သော halibut, haddock, sea bass, salmon or tuna

- ကမာနှင့် ဂုံးကဲ့သို့သော ခရုများ၊

- အနီရောင်အသားများနှင့် အသည်းကဲ့သို့သော ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ သည် အထူးကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

သံမဏိမဟုတ်သော အရင်းအမြစ်များ

ဟမ်းမဟုတ်သော သံဓာတ်ကို အပင်ရင်းမြစ်များမှ အဓိကရရှိပြီး အစေ့အဆန်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ဖြည့်စွက်စာအများအပြားတွင် သံဓာတ်မဟုတ်သော သံဓာတ်အပြင် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောပုံစံ သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများတွင် ထည့်ထားသည့်ပုံစံတို့ပါရှိသည်။

သံဓာတ်စုစုပေါင်း၏ 85-90% သည် non-heme ပုံစံမှလာပြီး 10-15% သည် heme form မှလာသည်ဟု ခန့်မှန်းရသည်။ Heme သံမဟုတ်သော သံဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူမှုအား ဟေမီသံထက် သိသိသာသာ ဆိုးရွားသည်။

Heme မဟုတ်သော သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများ ပါဝင်သည်-

- ခိုင်ခံ့သောသီးနှံများ၊ ဆန်၊ ဂျုံနှင့် oats

- ဟင်းနုနွယ်ရွက်နဲ့ ကိုက်လန်တို့လို အစိမ်းရောင် အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်များ

- စပျစ်သီးကဲ့သို့သော သစ်သီးခြောက်များ

- ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ပဲပိစပ်ကဲ့သို့သော ပဲမျိုးစေ့များ

သံဓာတ်စုပ်ယူမှု တိုးလာစေရန် အကြံပြုချက်များ

အောက်ဖော်ပြပါ အကြံပြုချက်များသည် သင်၏ အစားအစာ သံဓာတ် စားသုံးမှုကို အမြင့်ဆုံး ဖြစ်အောင် ကူညီပေးလိမ့်မည် ။

ရိုးရိုးအနီရောင်အသားစားပါ။

၎င်းသည် အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်သော heme သံ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့ရင် တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ စားနိုင်ပါတယ်။

ကြက်သားငါးစားပါ။

ဤအရာများသည် heme သံ၏ကောင်းသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးပါ။

ဗီတာမင်စီနှင့် သံဓာတ်စုပ်ယူမှု ရင်းနှီးတဲ့ ဆက်ဆံရေးရှိပါတယ်။ ဟေမီ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးမြှင့်ရန် အစာစားချိန်အတွင်း ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အရွက်စိမ်းများပေါ်တွင် ညှစ်ထားသော သံပုရာရည်သည် စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသည်။

ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် နွားနို့ကို အစားအစာများနှင့်အတူ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ ပါဝင်သော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။ အစားအစာများကြားတွင် ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်သောက်ပါ။

ဟမ်းမပါတဲ့ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။

အသားနဲ့ငါး မစားရင် သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အပင်တွေကို များများစားပါ။

စိမ်၊ အညွှန့်နှင့် အချဉ်ဖောက်ခြင်း။

အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲပင်များကို စိမ်ခြင်း၊ အညှောက်ပေါက်ခြင်းနှင့် အချဉ်ဖောက်ခြင်းတို့သည် ဤအစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်နေသော phytates ပမာဏကို လျှော့ချပေးသည်။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုတိုးစေသည်။

Lysine ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။

Lizin အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကြွယ်ဝသော ပဲပင်နှင့် quinoa ကဲ့သို့သော အပင်အစားအစာများကို စားသုံးပါ။ စုပ်ယူမှုတိုးနိုင်သည်။

ရလဒ်အဖြစ်

သံဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အစားအသောက် အမျိုးအစား နှစ်မျိုး ရှိပါတယ်- heme နှင့် non-heme။ အသား၊ ငါးနှင့် ကြက်ငှက်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်မှ အလွယ်တကူ စုပ်ယူနိုင်သော heme ပုံစံ ပါဝင်ပါသည်။

အဟမ်းမဟုတ်သော သံဓာတ်ကို အပင်မှရရှိသော အစားအစာများတွင် အဓိကတွေ့ရှိရသော်လည်း ဤပုံစံသည် ခန္ဓာကိုယ်စုပ်ယူရန် ခက်ခဲသည်။

ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် A၊ အသား၊ ငါးနှင့် ကြက်ငှက်များ ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ တစ်ဖက်တွင် phytates၊ calcium နှင့် polyphenols ပါဝင်သော အစားအစာများ၊ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုတားဆီးနိုင်သည်။