အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ။ ရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက်များ 20

အလွန်အကျွံ စားသောက်ခြင်းသည် မကြာခဏ အစာစားခြင်းရောဂါ (binge eating disorder (BED)) ဟုခေါ်သော အစာစားခြင်းရောဂါ၏ လက္ခဏာတစ်ခုအဖြစ် ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ ဤအခြေအနေ၊ မူးရူးစားသောက်မှုရောဂါဟုလည်း လူသိများသော ဤအခြေအနေသည် အဖြစ်များသောရောဂါဖြစ်ပြီး ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသော ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤပြဿနာကို ကြုံတွေ့နေရသူများသည် ဗိုက်ဆာသောအခါ၌ပင် ပုံမှန်မဟုတ်သော ပမာဏကို စားကြသည်။ ဤအရာသည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသော်လည်း၊ ၎င်းသည် လူကို ရှက်စိတ်နှင့် အပြစ်ရှိသည်ဟု ခံစားရစေသည်။ ဒါဆို အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့ ဘာတွေလုပ်ဆောင်နိုင်မလဲ။

အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ။

၁) အစားအသောက်ပျက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်အလွန်အကျွံ shock အစားအစာများ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ အလွန်အမင်း ချုပ်ချယ်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်ကို ဖြစ်စေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အစားအသောက်အစား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို အပြောင်းအလဲလုပ်ပါ။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များ များများစားပါ။ ဤနည်းဖြင့် စားသောက်ခြင်းသည် ပြုပြင်ပြီးသားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကို တောင့်တခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။

2) အစာကို ရှောင်ပါ။

ပုံမှန်စားတာက အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ အစားအစာများကို ရှောင်ခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်စားတဲ့သူတွေဟာ တစ်နေ့သုံးနပ်စားတဲ့သူတွေထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့ ဆာလောင်မှုဟော်မုန်းပမာဏ ပိုများပါတယ်။

၃) စိတ်အနှောင့်အယှက် ကင်းဝေးကြပါစေ

ကွန်ပြူတာအလုပ်လုပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် တီဗီရှိုးတစ်ခုကြည့်ရင်း အစာစားခြင်းသည် လူအများစုလုပ်သည့်အရာဖြစ်သည်။ ဤအလေ့အထသည် အန္တရာယ်မရှိဟု ထင်ရသော်လည်း အလွန်အကျွံစားခြင်းဆီသို့ ဦးတည်သွားနိုင်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သင်စိတ်ရှုပ်လာတဲ့အခါ သတိမထားမိဘဲ ပိုစားမိလို့ပါ။

4) ရေလုံလောက်စွာသောက်ပါ။

တစ်နေ့တာလုံး ရေများများသောက်ခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေများများသောက်ခြင်းက ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဆုံးဖြတ်ထားပါတယ်။ ထို့အပြင် ရေများများသောက်ခြင်းသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးသည်။ နေ့စဉ်သောက်ရမည့် ရေပမာဏသည် မတူညီသောအချက်များပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ ထို့ကြောင့် ရေငတ်သည်နှင့် တပြိုင်နက် ခန္ဓာကိုယ်၏ အသံကို နားထောင်ပြီး သောက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

၅) သကြားပါတဲ့ အချိုရည်တွေအစား ရေသောက်ပါ။

ဆိုဒါနဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်လိုမျိုး သကြားပါတဲ့ အချိုရည်တွေက ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများဖြစ်နိုင်ချေကိုလည်း တိုးစေပါသည်။ ကယ်လိုရီများလွန်းသောကြောင့် အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သကြားပါသောအချိုရည်များအစား ရေသောက်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

6) ယောဂကျင့်ပါ။

ယိုဂဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် အပန်းဖြေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြေလျော့စေရန် အထူးအသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြုသည့် application တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှု အလေ့အထတွေကို မြှင့်တင်ဖို့ တွေ့ရှိထားပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ ယောဂဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းထားနိုင်တာကြောင့် အစားစားခြင်းကို တားဆီးပေးတဲ့ cortisol လိုမျိုး စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းအဆင့်ကို လျှော့ချပေးတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

7) အမျှင်ဓာတ်များများစားပါ။

အမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေစနစ်တွင် နှေးကွေးစွာ လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် သင့်အား ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို စားတာက သင့်ကို ပြည့်ဝစေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲစင်းငုံနှင့် အစေ့အဆန်များသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်ပြီး သင့်အား ပြည့်ဝခံစားရစေသည်။

8) ပန်းကန်ထဲက အစာကို စားပါ။

အိတ်တစ်လုံးမှ အကြော်များနှင့် ရေခဲမုန့်များကို စားသုံးခြင်းသည် အစာကို ပိုမိုစားသုံးစေပါသည်။ အဲဒီအစား သင်စားတဲ့ပမာဏကို ထိန်းထားနိုင်ဖို့ ပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်မှာ စားပေးပါ။

၉) ဖြည်းဖြည်းစားပါ။

အလွန်အမင်း အစာစားခြင်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ အလွန်အကျွံစားခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါသည်။ ဖြည်းဖြည်းစားပါ။စိတ်ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း အလွန်အကျွံစားခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။ အစာကို သေချာဝါးစားဖို့ အချိန်ယူပါ။ 

10) မီးဖိုချောင်ကို သန့်ရှင်းပါ။

သင့်မီးဖိုချောင်တွင် အမှိုက်များရှိနေခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အလွန်အမင်းစားရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို လက်ထဲတွင် ထားရှိခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စားသောက်မှုအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေသည်။ ချစ်ပ်များ၊ သကြားလုံးများနှင့် ထုပ်ပိုးထားသော အဆင်ပြေသော အစားအစာများကဲ့သို့သော ပြုပြင်ပြီးသား အစားအစာများကို သင့်မီးဖိုချောင်မှ ဖယ်ရှားပါ။ ယင်းအစား သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပရိုတင်းအစားအစာများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများဖြင့် ဖြည့်စွက်ပါ။ 

11) အားကစားခန်းမကို စတင်ပါ။

လေ့လာမှုများ၊ လေ့ကျင့် ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို တားဆီးနိုင်သည်ဟု သက်သေပြသည်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေတာကြောင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ အစာစားခြင်းကို တားဆီးပေးပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့စေပြီး အစာအလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။

12) မနက်စာ နေ့တိုင်းစားပါ။

ယနေ့အထိ ကျန်းမာသောနံနက်စာ အစားအသောက်နဲ့ စတင်တာက နေ့စဥ်အစာများများစားနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ မနက်စာအတွက် မှန်ကန်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းက အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းပေးပြီး တစ်နေ့တာလုံး ပြည့်ဝနေစေတယ်။

13) လုံလောက်စွာအိပ်စက်ပါ။

အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ဆာလောင်မှုနှင့် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိခိုက်စေပြီး အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း ghrelin အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျေနပ်မှုကို ပေးသည်။ leptinအဆင့်ကို လျှော့ချသည်။ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် တစ်ညကို အနည်းဆုံး ရှစ်နာရီ အိပ်ပါ။

14) စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပါ။

စိတ်ဖိစီးမှုက အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့အောင် ကြိုးစားပါ။ နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုသည် အစာစားချင်စိတ်ကိုတိုးစေသည့် ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သော ကော်တီဆောအဆင့်ကို တိုးစေသည်။ 

15) အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကို သိမ်းဆည်းပါ။

အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကို သိမ်းဆည်းခြင်းသည် သင်စားသည့်အရာကို ခြေရာခံရန် ထိရောက်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် သင်တာဝန်ယူပြီး သင်ဘာကြောင့် အလွန်အကျွံစားလဲဆိုတာကို ဖော်ထုတ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနည်းနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှု အလေ့အထတွေ ဖွံ့ဖြိုးလာပါတယ်။

၁၆) တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ စကားပြောပါ။

သူငယ်ချင်း သို့မဟုတ် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်နှင့် စကားပြောခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်ကို တားဆီးနိုင်သည်။ လူမှုရေးဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးကူညီမှုက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ အစာစားခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။ နောက်တစ်ကြိမ် အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်ကို ခံစားရသောအခါ ဖုန်းကို ကောက်ကိုင်ကာ ယုံကြည်ရသော သူငယ်ချင်း သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ဦးဦးထံ ဖုန်းဆက်ပါ။

၁၇) ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။

ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်အား ပြည့်ဝနေစေရန် ကူညီပေးသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် အစာစားချင်စိတ်ကို နှိမ်နှင်းသည့် ဟော်မုန်း GLP-1 အဆင့်ကို တိုးစေသည်။ အသား၊ ဥ၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့များ သို့မဟုတ် ပဲပင်များကဲ့သို့သော အစားအစာတိုင်းတွင် အနည်းဆုံး ပရိုတင်းဓာတ်တစ်မျိုးကို စားပါ။ အစာများကြားတွင် ဗိုက်ဆာသောအခါ ပရိုတင်းဓာတ်များသော သရေစာများကို စားသုံးပါ။

18) သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ကွတ်ကီးများ၊ သကြားလုံးများနှင့် glycemic-index မြင့်မားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေပြီး ၎င်းတို့ကို လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းစေပါသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များ လျင်မြန်စွာတက်လာခြင်းသည် ဆာလောင်မှုကို တိုးစေပြီး အစာအလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်အစားအစာများစားသုံးခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အတက်အကျကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီနည်းနဲ့ အစားစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ 

19) အစားအသောက်ကို စီစဉ်ပါ။

ဘာစားရမယ်ဆိုတာ စီစဉ်ပေးရင် သင့်လက်ထဲမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာကို ရရှိစေမှာပါ။ ဤနည်းဖြင့် အမှိုက်များကို စားသုံးလိုစိတ် လျော့ကျသွားပါသည်။ အလွန်အကျွံမစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အပတ်စဉ် အစားအစာများကို စီစဉ်ပါ။

20) လိုအပ်ပါက အကူအညီရယူပါ။

အထက်ဖော်ပြပါ နည်းဗျူဟာအချို့ကို စမ်းကြည့်ပြီးနောက် အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်က ဆက်ရှိနေပါက၊ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ အကူအညီကို ရယူနိုင်ပါသည်။

အရင်းအမြစ်- 1