ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားအလိုက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းက မရှိမဖြစ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အတွက် မျှတတဲ့အစားအစာနဲ့ စည်းကမ်းရှိရှိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း အလေ့အထရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးနောက် ဒီအကျင့်ကို ဆက်လုပ်သင့်ပြီး သင်ဆုံးရှုံးသွားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပြန်မလာစေသင့်ပါဘူး။

စိတ်လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အသက်ရှုခြင်းနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ထိန်းညှိပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သတိရှိရှိလုပ်ဆောင်သင့်ပြီး ယင်းအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်သင့်သည်။ 

ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားများကို ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ငှက်ပျောသီး စသည့် နည်းလမ်းသုံးမျိုးဖြင့် ခွဲခြားထားသည်။ ဤအမျိုးအစားခွဲခြားမှုအရ "ပန်းသီးကိုယ်ထည်အမျိုးအစားအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း"၊ "သစ်တော်သီးအမျိုးအစားအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း"၊ "ငှက်ပျောသီးကိုယ်ထည်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း" ပြီးရင် ကိုယ်ခန္ဓာအမျိုးအစားတစ်ခုစီအတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်သင့်တယ်ဆိုတာ လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားအလိုက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း

သဘာပတိ လှုပ်ရှားမှု

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး၊ သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်ခွဲကာ၊ သင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး ဒူးဆစ်များကို မြှောက်ကာ လဲကျလိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ မတ်မတ်အနေအထားကို အနှောက်အယှက်မဖြစ်ဘဲ ၎င်းကိုပြုလုပ်ပါ။

ဟင်းလင်းလှုပ်ရှားမှု

သင့်ညာဖက်ခြေထောက်သည် ဒူးခေါင်းကို အနည်းငယ်ကွေးကာ သင့်ရှေ့တွင်ရှိသင့်ပြီး သင့်ခြေထောက်များသည် မြေပြင်ပေါ်ရှိသင့်ပြီး သင့်ခြေချောင်းများသည် ရှေ့သို့ ညွှန်နေသင့်သည်။ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်သည် သင့်နောက်တွင်ရှိသင့်သည်၊ ဆန့်သင့်သည်၊ သင့်ခြေဖဝါးများကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားရန်၊ သင့်လက်ချောင်းထိပ်များသည် ရှေ့သို့ညွှန်ပြပြီး သင့်လက်များသည် သင့်ခါးပေါ်တွင်ရှိနေသင့်သည်။

မင်းရဲ့ ညာဘက်ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ အနည်းငယ် မြှောက်လိုက်ပါ။ ညာဘက်ဒူးကို တင်ပါးနှင့် ရှေ့သို့ တွန်းပါ။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ သင်၏ဘယ်ခြေချောင်းများကို မြေပြင်မှ မယူဘဲ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး တတ်နိုင်သမျှ မြေနှင့်နီးစပ်အောင် ထားကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု

ဤရွေ့လျားမှုအတွက် ကုလားထိုင်တစ်ခု လိုအပ်ပါမည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားသင့်ပြီး၊ သင့်ခြေထောက်များကို ပိတ်ထားသင့်ပြီး၊ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပြီး ကုလားထိုင်သည် သင့်ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင် ခြေထောက်အရှည်တစ်ခုခန့်ရှိသင့်သည်။

ကုလားထိုင်ပေါ် ခြေထောက်ဖြင့် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်ညာဘက်လက်မောင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ရှိသင့်ပြီး သင့်ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသည် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားသင့်သည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခါးမှ ဘယ်ဘက်သို့ ဆန့်လိုက်သည်နှင့် သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင်၏ညာလက်မောင်းကို တံတောင်ဆစ်တွင် ကွေးပြီး လက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆက်အသွယ်ကို မချိုးဘဲ လက်မောင်းအထိ ဆွဲတင်ပါ။

ညာဘက်လက်မောင်းကို နှိမ့်ချနေစဉ် တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ကိုယ်လုံးနှင့် အဆက်အသွယ်မပျက်စေဘဲ တံတောင်ဆစ်ကို မကွေးဘဲ ညာဘက်လက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

Triceps လေ့ကျင့်ခန်း

တင်ပါးသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးကွေးနေရမည်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးများ နင်းထားရမည်၊ ပခုံးနောက်သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်ဖဝါး၊ လက်ချောင်းထိပ်များ နောက်သို့ ညွှန်ပြနေရမည်။

မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို နောက်ပြန်ကွေးလိုက်တဲ့အခါ မင်းရဲ့ဗိုက်ထဲကို ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ဆန့်လိုက်နဲ့ ဗိုက်ကိုတွန်းထုတ်လိုက်ပါ။

ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ဤရွေ့လျားမှုကို dumbbells 2 ဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားရမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားထားရန်၊ သင့်လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ကွေးထားရန်၊ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအဆင့်တွင် ရှေ့သို့မျက်နှာမူထားကာ၊ လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကိုဆန့်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ရေး

နလပိန်းတုံး ၂ လုံးဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ပြုလုပ်သင့်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အနေအထားဖြင့် ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းကာ ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်၊ လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများ ကွေးထားပါ။ သင်၏လက်များကို တည့်တည့်ဆန့်တန်းထားပါ။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ တစ်ဖန်ပြန်သွားပါ။

ခန္ဓာကိုယ် ကြွ

မှောက်လျက်အနေအထားတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားသင့်ပြီး လက်များကို လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ရှိနေသင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခါးမှရွှေ့ကာ နောက်သို့ပြန်ကြွပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ချုံ့

ပက်လက်အနေအထားတွင် ခြေထောက်များပိတ်ကာ ဒူးများကို ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ ဒူးကို လက်ဖြင့် ဖိထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဒူးနဲ့ ပိုနီးကပ်လာတဲ့အခါ။ ဝမ်းဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချလိုက်သည်နှင့်အမျှ၊

နောက်ပြန်မဆုတ်ပါနဲ့။

ပက်လက်အနေအထားတွင် ခြေထောက်များ တင်းမာနေသင့်ပြီး ခြေဖနောင့်များသည် မြေပြင်ထက် အနည်းငယ် တင်းမာနေသင့်ပြီး လက်မောင်းများ တင်းမာနေသင့်သည်။

ခြေထောက်များကိုပိတ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ မြေပြင်မှ ဒူးဆစ်၏ မျဉ်းပြိုင်ကို အနှောက်အယှက်မရှိဘဲ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

တည့်တည့်မတ်မတ်

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေခြင်း၊ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ထားပြီး ခြေဖဝါးများကို ကွေးထားကာ လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်နှင့် လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ကွေးထားပါ။

ခါးမှ ညာဘက်သို့ ကွေးပြီး ထိုင်ထ လှုပ်ရှားမှုကဲ့သို့ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ကာ ဤအဆင့်တွင် ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့် ထိတွေ့ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ထိတဲ့ တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

Biceps သင်တန်း

လှုပ်ရှားမှုကို dumbbells 2 ဖြင့်လုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် ခွဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ရှေ့မျက်နှာစာ၊ လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ၊ လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများ ထားရှိပါ။

သင့်လက်မောင်းများ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထိတွေ့မှုကို မချိုးဘဲ၊ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည်အထိ သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှင့်တင်ပါ။

လက်မောင်းကြွ

လှုပ်ရှားမှုကို dumbbells 2 ဖြင့်လုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် ခွဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ရှေ့မျက်နှာစာ၊ လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ၊ လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများ ထားရှိပါ။

လက်နှစ်ဖက်၏ တင်းမာမှုကို အနှောက်အယှက်မဖြစ်စေဘဲ ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် ၎င်းတို့ကို ဘေးတိုက်ဖွင့်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ 

လှုပ်ရှားနည်းတွေကို သင်ယူခဲ့ကြတယ်။ ကဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားနဲ့ ကျားမအလိုက် ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို ဘယ်လိုအသုံးချရမလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ကြရအောင်။

အမျိုးသမီးများအတွက် ပိန်စေသော လှုပ်ရှားမှုများ

သစ်တော်သီးအမျိုးအစား ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 1st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 8 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 8 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 8 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• အကြော 20 (ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ဆန့်(ဘယ်ခြေထောက်)၊
• 20 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 2st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 40 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 8 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 8 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 8 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• အကြော 20 (ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ဆန့်(ဘယ်ခြေထောက်)၊
• 20 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 3st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 50 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 8 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 8 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 8 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• အကြော 20 (ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ဆန့်(ဘယ်ခြေထောက်)၊
• 20 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 4st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 60 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 8 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 8 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 8 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• အကြော 20 (ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ဆန့်(ဘယ်ခြေထောက်)၊
• 20 ချုံ့

Apple Type ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 1st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 15
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 15 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 15 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 ချုံ့
• 15 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 2st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 40 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 15
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 15 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 15 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 ချုံ့
• 15 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 3st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 50 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 15
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 15 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 15 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 ချုံ့
• 15 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 4st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု- မိနစ် 60 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 15
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 15 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 15 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 ချုံ့
• 15 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

ငှက်ပျောသီးအမျိုးအစား ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 1st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 12 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 12 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 12
• 12 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 12 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 12 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 2st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 40 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 12 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 12 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 12
• 12 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 12 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 12 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 3st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 50 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 12 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 12 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 12
• 12 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 12 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 12 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 4st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးလာခြင်း:မိနစ် 60 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 12 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 12 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 12
• 12 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 12 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 12 ချုံ့

အမျိုးသားများအတွက် ပိန်စေသော လှုပ်ရှားမှုများ

သစ်တော်သီး လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 1st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၁၅ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 15 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 15 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 25 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 2st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

သွေးပူ- မိနစ် ၄၀ လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၁၅ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 15 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 15 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 25 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 3st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 50 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၁၅ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 15 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 15 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 25 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 4st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 60 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၁၅ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 15 လက်မောင်းဓာတ်လှေကား
• 15 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 15 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 25 ချုံ့

Apple Type ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 1st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 25 ချုံ့
• 25 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 2st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 40 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 25 ချုံ့
• 25 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 3st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 50 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 25 ချုံ့
• 25 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 4st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 60 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 25
• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• 25 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 25 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 25 ချုံ့
• 25 နောက်ပြန်ဓာတ်လှေကား
• ဖြောင့်တန်းသော ဓာတ်လှေကား ၁၅ စီး

ငှက်ပျောသီးအမျိုးအစား ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 1st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 20 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 20 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• 20 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 20 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 20 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 2st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 40 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 20 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 20 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• 20 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 20 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 20 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 3st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 50 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 20 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 20 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• 20 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 20 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 20 ချုံ့

လေ့ကျင့်ခန်းများကို 4st ပတ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်

ပူနွေးမှု-မိနစ် 60 လမ်းလျှောက်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ၂ ပတ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ။

• ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ညာခြေထောက်ဖြင့်)
• လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု ၈ ကြိမ် (ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့်)
• ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၈
• 20 biceps လေ့ကျင့်ခန်း
• 20 triceps လေ့ကျင့်ခန်း
• ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှု 20
• 20 ဆန့် (ညာဘက်ခြေထောက်)
• 20 ဆန့် (ဘယ်ခြေထောက်)
• 20 ချုံ့

ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားကို ဘယ်လို သတ်မှတ်မလဲ။

ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားများသည် သင်၏ အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်သက်ရာများကို ဆုံးဖြတ်ရာတွင် အရေးကြီးပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစား တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ကွဲပြားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားအတွက် အလွန်အရေးပါပါတယ်။ အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားကို သိထားရန် လိုအပ်ပါသည်။

သစ်တော်သီး အမျိုးအစား

ကျဉ်းသောခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ရှိသည်။ ပခုံးများသည် တင်ပါးထက် ကျဉ်းသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေမှာ အဓိက အာရုံစိုက်ပါတယ်။

Apple Body အမျိုးအစား

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းသည် သေးငယ်သည် သို့မဟုတ် ကျဉ်းသည်။ အလေးချိန်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်တွင် စုစည်းထားသည်။

Banana Body အမျိုးအစား

ပခုံး၊ ခါး၊ တင်ပါးတို့သည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု နီးကပ်နေပြီး ရင်သားသည် သေးငယ်သည်။