Hormon, di mana kita berhutang keseimbangan badan kita, adalah utusan kimia yang bekerja dalam koordinasi untuk menurunkan berat badan dan mengawal berat badan kita.
Hormon, yang memainkan peranan dalam setiap aktiviti dalam kehidupan kita, dari emosi kita kepada kehidupan seks kita, juga mempengaruhi selera makan dan secara langsung status berat badan.
Kajian terbaru menunjukkan bahawa ia adalah sama pentingnya dengan mengira kalori apa yang kita makan, apa dan bila kita makan, dan bagaimana makanan ini mempengaruhi hormon.
Masalah hormon bermula apabila terdapat terlalu banyak atau terlalu sedikit hormon tertentu dalam badan. Mungkin kelenjar anda menghasilkan berlebihan hormon; mungkin reseptor dalam sel bekerja dengan teruk dan tidak boleh bergabung dengan hormon seperti yang sepatutnya.
Mungkin, disebabkan makanan yang kita makan, hormon salah faham isyarat dan menyebabkan hormon yang salah dirembeskan. Ribut hormon sebegini mengubah semua keseimbangan dalam badan kita.
Dalam artikel ini, apabila hormon yang membantu kita menurunkan berat badan dan mengawal berat badan kita berfungsi pada tahap yang sesuai atau apabila keseimbangannya berubah, apakah jenis perubahan yang berlaku dalam badan kita dan apa yang perlu dilakukan untuk menjadikan hormon ini berfungsi dengan baik akan dijelaskan.
Penurunan Berat Badan dan Hormon Penurunan Berat Badan
insulin
Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh sel beta dalam pankreas. Ia dirembeskan dalam jumlah kecil pada siang hari dan berlebihan selepas makan.
Insulin membekalkan tenaga yang diperlukan oleh sel. Ia juga merupakan hormon utama yang membolehkan badan menyimpan lemak. Insulin, yang menukarkan apa yang kita makan kepada tenaga, menyimpan peningkatan tenaga yang tidak boleh digunakan sebagai lemak apabila kita makan terlalu banyak.
Anda mungkin pernah mendengar tentang rintangan insulin. Kerana, dengan kelaziman obesiti baru-baru ini, ia telah menjadi masalah yang sangat biasa.
Rintangan insulinIa berlaku akibat ketidakpekaan terhadap hormon insulin dalam tisu seperti hati, otot dan tisu adipos, dan membuka jalan kepada pembentukan diabetes jenis II.
Tahap insulin yang tinggi secara kronik mencetuskan banyak masalah kesihatan seperti obesiti. Makan berlebihan, gula, karbohidrat dan diet berwajaran makanan segera menyebabkan rintangan insulin.
Cara untuk mengetahui sama ada terdapat rintangan insulin adalah dengan pergi ke doktor dan menjalani ujian. Semak petua di bawah untuk mengelakkan rintangan insulin dan meningkatkan kepekaan insulin dengan mengekalkan tahap insulin pada tahap normal.
Kurangkan gula. Fruktosa dan sukrosa mencetuskan rintangan insulin dengan meningkatkan tahap insulin secara berlebihan.
Kurangkan pengambilan karbohidrat anda dan pilih makanan yang mengandungi karbohidrat yang sihat. Karbohidrat yang mengandungi kanji, khususnya, meningkatkan gula darah.
Beri perhatian kepada pemakanan protein. Walaupun makanan protein meningkatkan tahap insulin dalam jangka pendek, ia membantu mengurangkan rintangan insulin dan membakar lemak perut dalam jangka panjang.
Ambil makanan yang mengandungi lemak sihat seperti omega 3. Asid lemak omega 3, yang kebanyakannya boleh didapati daripada ikan, terdapat dalam makanan seperti walnut, biji labu, krokot, bayam, kacang soya dan biji rami.
Bersenam dengan kerap. Dalam satu kajian, peningkatan dalam sensitiviti insulin diperhatikan pada wanita yang bersenam.
Dapatkan magnesium yang mencukupi. Biasanya pada orang yang mempunyai rintangan insulin magnesium rendah, dan suplemen magnesium meningkatkan sensitiviti insulin. Bayam, biji labu, kacang hijau, kacang soya, bijan, gajus, badam, beras perang adalah makanan yang kaya dengan magnesium.
Untuk teh hijau. Teh hijau merendahkan paras gula dalam darah.
Leptin
LeptinIa dihasilkan oleh sel lemak. Ia dipanggil "hormon kenyang" dan ia adalah hormon yang memberitahu otak kita bahawa kita kenyang.
Jika badan kita tidak merembeskan leptin, isyarat tidak pergi ke hipotalamus, yang mengawal bahagian selera otak, dan kita makan secara berterusan tanpa berfikir bahawa kita kenyang.
Orang gemuk mempunyai tahap leptin yang sangat tinggi dalam darah mereka, malah 4 kali lebih tinggi daripada orang normal. Mempunyai leptin yang tinggi menyebabkan otak menjadi desensitized kepada leptin, mengakibatkan rintangan leptin.
Rintangan leptin Apabila ia berlaku, isyarat leptin terganggu dan tiada isyarat dihantar ke hipotalamus untuk berhenti makan. Berikut ialah beberapa petua untuk memecahkan rintangan leptin dan meningkatkan sensitiviti leptin:
Dapatkan tidur yang mencukupi. Hormon leptin paling banyak dirembeskan semasa tidur antara jam 2-5 malam. Tidur yang tidak mencukupi mengurangkan tahap leptin dan meningkatkan selera makan.
Makanan indeks glisemik rendahberi makan. Makanan ini, yang mengekalkan tahap insulin dalam keseimbangan, juga membantu memecahkan rintangan leptin.
Elakkan makanan yang diproses. Jenis makanan ini bertanggungjawab untuk pembangunan rintangan leptin.
Jangan abaikan pergerakan. Senaman yang kerap membantu merembeskan leptin dan memecahkan rintangan leptin.
Ghrelin
Jika leptin adalah "hormon kenyang", ghrelin juga dipanggil "hormon kelaparan". Leptin menghantar isyarat kepada otak mengatakan "cukup sudah", dan ghrelin berkata "anda lapar, anda perlu makan sekarang". Ghrelin dihasilkan dalam perut, duodenum.
Tahap ghrelin meningkat sebelum makan dan menurun selepas makan. Terutama dalam kes kelaparan, apabila kita hendak makan dan apabila kita memikirkan sesuatu yang lazat, perut mengeluarkan ghrelin.
hormon ghrelin dipengaruhi oleh pemakanan. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang gemuk telah meningkatkan tahap ghrelin selepas menurunkan berat badan. Ini adalah sebab terbesar untuk tidak dapat mengekalkan berat badan selepas menurunkan berat badan.
Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan fungsi hormon ghrelin:
Jauhi gula. sirap jagung fruktosa tinggi dan gula-gula, terutamanya selepas makan, boleh mengganggu tindak balas ghrelin.
Pastikan anda mengambil makanan berprotein pada setiap hidangan. Makanan yang sepatutnya kaya dengan protein ialah sarapan pagi. Makan protein untuk sarapan pagi akan membuatkan anda berasa lebih kenyang sepanjang hari.
kortisol
Kortisol adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Ia dikenali sebagai "hormon tekanan" dan dikeluarkan apabila ia merasakan tekanan.
Seperti hormon lain, ia adalah penting untuk kelangsungan hidup, dan apabila kortisol dirembes pada tahap yang tinggi, ia membawa kepada penambahan berat badan.
Memandangkan wanita mempunyai struktur yang lebih tertekan, tidaklah pelik bahawa hormon ini kebanyakannya berada pada tahap yang tinggi pada wanita.
Sebaik sahaja tekanan hilang, kortisol memerintahkan badan untuk memulakan semula penghadaman. Kortisol mempunyai kesan yang besar terhadap gula darah, terutamanya dalam cara badan menggunakan bahan api.
Kortisol memberitahu badan sama ada dan bila hendak membakar lemak, protein atau karbohidrat, bergantung pada jenis cabaran yang dihadapinya.
Kortisol mengambil lemak dan membawanya ke otot, atau memecahkan otot dan menukarnya kepada glikogen untuk lebih tenaga.
Ia bukan hanya otot yang dicincang. Kortisol yang berlebihan juga merosakkan tulang dan kulit. Osteoporosis menyebabkan kecederaan mudah dan rekahan pada kulit.
Pemakanan yang ketat dan rendah kalori - mereka yang telah mencubanya - mewujudkan tekanan dalam badan. Dalam satu kajian, mereka yang mengamalkan diet rendah kalori mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi daripada mereka yang menjalani diet biasa.
Anda boleh menyokong badan anda dengan strategi pemakanan yang seimbang semasa tekanan supaya tahap kortisol anda tidak tersasar dan kekal pada paras normal. Berikut ialah petuanya:
Makan dengan baik. Jangan makan terlalu rendah kalori, walaupun anda cuba menurunkan berat badan. Cuba makan sedikit setiap makanan.
Dapatkan tidur yang mencukupi. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang tidak mempunyai pola tidur mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi.
Hadkan kafein kepada 200 mg sehari.
Elakkan makanan yang diproses dan bijirin halus.
Dengar muzik. Bukan sia-sia mereka mengatakan bahawa muzik adalah makanan untuk jiwa. Mendengar muzik mengurangkan tekanan dan mengekalkan tahap kortisol dalam keseimbangan.
Hormon tumbesaran
Ia dihasilkan dalam kelenjar pituitari di bawah hipotalamus di dalam otak. Ia memainkan peranan yang besar dalam pembangunan tulang dan tisu badan yang lain sambil meningkatkan imuniti.
Hormon tumbesaran, Ia membantu untuk mengambil kesempatan daripada simpanan lemak. Ia membolehkan pemisahan sel lemak dan membakar trigliserida. Ia juga tidak menggalakkan sel-sel lemak daripada menyerap dan berpaut pada minyak yang beredar dalam aliran darah.
Kekurangan hormon pertumbuhan adalah keadaan serius yang boleh membahayakan, terutamanya pada zaman kanak-kanak. Kanak-kanak yang tidak mempunyai hormon pertumbuhan yang mencukupi adalah pendek dan perkembangan seksual mereka lambat. Perkara yang perlu dilakukan untuk meningkatkan tahap hormon pertumbuhan:
Makan terlalu banyak karbohidrat berkualiti rendah menyebabkan tahap insulin meningkat, sekali gus menekan tahap hormon pertumbuhan. Anda boleh membantu rembesan hormon pertumbuhan dengan memberi makan protein.
Bersenam membolehkan hormon pertumbuhan mengelakkan glukosa, sebaliknya membakar lemak.
Tidur dan rehat yang baik adalah satu lagi cara untuk meningkatkan tahap hormon pertumbuhan. Hormon tumbesaran dirembeskan semasa tidur.
tiroid
berbentuk rama-rama kelenjar tiroidmempunyai satu cuping di leher hanya di sebelah trakea. Hormon tiroid melakukan beribu-ribu fungsi dalam badan kita.
Apabila hormon tiroid menjadi tidak seimbang dengan terlalu tinggi atau terlalu rendah, tindak balas kimia di seluruh badan terganggu.
Tiroid yang tidak aktif merendahkan tenaga anda dan membawa kepada penambahan berat badan. Dalam keadaan ini, dipanggil hypothyroidism, anda berasa lembap dan mula menambah berat badan yang anda tidak dapat menyambung kepada diet anda.
Penyebab hipotiroidisme yang paling biasa; Ia adalah serangan sistem imun pada tiroid dan merupakan penyakit yang dilihat 7 kali lebih banyak pada wanita berbanding lelaki.
Dengan melihat hipotiroidisme, anda mungkin berfikir bahawa kebalikan daripada hipertiroidisme adalah baik untuk berat badan. Dalam gangguan ini, yang mempunyai kesan sampingan seperti penurunan berat badan yang berlebihan kerana kelenjar tiroid berfungsi dengan cepat, jantung anda berdegup kencang, anda tidak boleh bertolak ansur dengan panas dan anda boleh cepat letih.
Adalah lebih baik untuk cuba mengekalkan keseimbangan tiroid. Untuk ini, anda harus berbincang dengan ahli endokrinologi dan mengetahui sama ada anda mempunyai tiroid atau tidak.
Apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan fungsi tiroid?
Asid lemak Omega 3 mempunyai ciri mengawal fungsi tiroid. Dapatkan sumber omega 3 seperti ikan.
Makan kekacang dan makanan bijirin penuh, yang merupakan sumber protein sayuran.
Ambil makanan yang kaya dengan vitamin E, zink dan selenium.
Biji bunga matahari, badam, bayam, chard, kubis hitam, serbuk lada panas, asparagus, minyak hazelnut, minyak safflower, bawang putih, kacang tanah adalah sumber yang paling banyak vitamin E.
Zink banyak terdapat dalam makanan seperti bayam, cendawan, kambing, daging lembu, bijan, biji labu, dan yogurt.
Ikan, ayam belanda, ayam dada, daging merah, telur, oat, bijirin adalah makanan yang mengandungi selenium.
Estrogen, yang mempunyai peranan dalam sistem pembiakan wanita, dihasilkan oleh ovari dan kelenjar adrenal. Selain menguruskan keseluruhan perkembangan wanita dari zaman kanak-kanak hingga dewasa, estrogen juga mempunyai kesan ke atas lipid darah, enzim pencernaan, keseimbangan air-garam, ketumpatan tulang, fungsi jantung, ingatan dan fungsi lain.
Pengeluaran estrogen dalam nilai yang sangat tinggi dan sangat rendah menyebabkan penambahan berat badan. Nilai estrogen bergantung pada umur, kerja hormon lain, dan kesihatan umum.
Nilai estrogen adalah tinggi untuk mengekalkan kesuburan semasa tempoh pembiakan sejak remaja dan oleh itu, badan cenderung untuk menyimpan lemak. Trend ini juga dilihat semasa kehamilan.
Kajian mendapati wanita gemuk mempunyai tahap estrogen yang lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan normal. Faktor persekitaran juga mempengaruhi tahap estrogen.
Pengeluaran estrogen berkurangan semasa menopaus, dan oleh itu, penyimpanan lemak bermula di perut, pinggul dan paha. Ini meningkatkan ketahanan insulin dan menguatkan risiko penyakit.
Gaya hidup dan tabiat pemakanan membantu mengimbangi tahap estrogen.
Untuk mengimbangi tahap estrogen, anda harus makan makanan kaya serat.
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran cruciferous mempunyai kesan yang baik terhadap estrogen.
Dalam kajian ke atas wanita, didapati bahawa biji rami membantu mengekalkan tahap estrogen dalam keseimbangan.
Aktiviti fizikal memastikan paras estrogen tetap normal pada wanita.
Neuropeptida Y(NPY)
Neuropeptide Y ialah hormon yang dihasilkan oleh sel-sel otak dan sistem saraf. Ia tidak boleh dikatakan sebagai hormon yang sangat mesra, kerana ia diaktifkan oleh ghrelin, hormon kelaparan, menyebabkan keinginan dan menggalakkan penyimpanan lemak.
Ia merangsang selera makan, terutamanya semasa tempoh peningkatan penggunaan karbohidrat, apabila terdapat kelaparan atau kekurangan makanan.
Tahap neuropeptida Y meningkat semasa tempoh tekanan, yang membawa kepada makan berlebihan dan penyimpanan lemak. NP terbentuk dalam sel-sel lemak otak dan perut dan juga mencetuskan pembentukan sel-sel lemak baru.
Apakah yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tahap NPY?
Makan protein yang cukup. Makan kurang protein membawa kepada kelaparan, sekali gus meningkatkan pelepasan NPY, meningkatkan pengambilan makanan dan penambahan berat badan.
Jangan berlapar terlalu lama. Puasa yang berpanjangan meningkatkan tahap NPY.
Makan makanan probiotik mengaktifkan bakteria berfaedah dalam usus dan mengurangkan tahap NPY.
Peptida seperti glukagon 1 (GLP-1)
GLP-1 ialah hormon yang dihasilkan dalam usus apabila makanan masuk ke dalam usus. Ia dicipta dalam usus kecil anda, terutamanya apabila anda makan karbohidrat dan lemak, menggalakkan pankreas berhenti menghasilkan glukagon dan mula menghasilkan insulin.
GLP-1 juga memperlahankan penghadaman dengan mengekalkan selera makan yang rendah. GLP-1 memainkan peranan penting dalam memastikan paras gula dalam darah stabil.
Ia berkesan pada pusat selera di otak dan meningkatkan rasa kenyang dengan melambatkan pengosongan perut. Cadangan untuk meningkatkan tahap GLP-1:
Makanan berprotein tinggi seperti ikan, susu dan yogurt menjejaskan tahap GLP-1 dengan meningkatkan sensitiviti insulin.
Telah diperhatikan bahawa wanita yang mengambil sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kubis mengekalkan tahap GLP-1 mereka di bawah kawalan dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan probiotik mengurangkan pengambilan makanan dan meningkatkan tahap GLP-1.
Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin, seperti GLP-1, adalah hormon kenyang yang dihasilkan dalam sel-sel usus. Ia adalah penahan selera semulajadi. Terutama apabila anda makan serat dan protein, ia dicipta berhampiran bahagian atas usus kecil dan memberi isyarat kepada otak bahawa ia tidak lagi lapar.
Cadangan untuk meningkatkan hormon CCK:
Pastikan makan makanan berprotein pada setiap hidangan.
Lemak yang sihat mencetuskan pembebasan CCK.
Makan makanan tinggi serat meningkatkan tahap CCK.
Peptida YY(PYY)
PYY ialah hormon usus yang mengawal selera makan. Ia dirembeskan apabila perut mengembang selepas makan dan pada dasarnya menghalang tindakan NPY, mengurangkan selera makan.
Ia dikeluarkan oleh sel kolon. PYY adalah hormon yang memainkan peranan penting dalam mengurangkan pengambilan makanan dan obesiti. Tempoh lama berpuasa dan berpuasa mengurangkan tahap PPY. PPY bertahan lebih lama daripada hormon usus yang lain.
Ia mula mendaki kira-kira 30 minit selepas makan dan kemudian kekal dinaikkan sehingga dua jam. Cadangan untuk meningkatkan tahap PYY:
Untuk memastikan gula darah seimbang, anda harus menjauhkan diri daripada makanan yang diproses dan karbohidrat. Gula darah tinggi boleh menjejaskan kesan PYY.
Testosteron adalah hormon lelaki. Wanita juga membentuk tahap testosteron yang lebih rendah (15-70 ng/dL). Testosteron membantu membakar lemak, menguatkan tulang dan otot, dan meningkatkan libido.
Pada wanita, testosteron dihasilkan dalam ovari. Umur dan tekanan boleh mengurangkan tahap testosteron pada wanita dengan ketara.
Tahap testosteron yang rendah menyebabkan kehilangan ketumpatan tulang, kehilangan jisim otot, obesiti dan kemurungan. Ini meningkatkan tekanan dan keradangan yang membawa kepada pengumpulan lebih banyak lemak. Untuk mengawal tahap testosteron;
Biji rami, prun, biji labu, bijirin penuh, dsb. Makan makanan yang kaya dengan serat, seperti
Bersenam dengan kerap untuk membantu meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan metabolisme.
Ambil vitamin C, probiotik dan suplemen magnesium untuk mengelakkan sembelit.
Elakkan mengambil alkohol kerana ia boleh merosakkan hati dan buah pinggang.
Ambil suplemen zink dan protein untuk meningkatkan tahap testosteron.
progesteron
Hormon progesteron dan estrogen mestilah seimbang untuk membantu badan berfungsi dengan baik.
Tahap progesteron boleh menurun disebabkan oleh menopaus, tekanan, penggunaan pil perancang, atau pengambilan makanan yang mengandungi antibiotik dan hormon yang bertukar menjadi estrogen dalam badan. Ia akhirnya boleh mengakibatkan penambahan berat badan dan kemurungan.
Rujuk pakar tentang kawalan kelahiran yang akan menjadi pilihan terbaik untuk anda.
Elakkan mengambil daging yang diproses.
Bersenam dengan kerap.
Lakukan senaman pernafasan dalam.
Jauhi tekanan.
Melatonin
MelatoninIa adalah hormon yang dirembeskan oleh kelenjar pineal yang membantu mengekalkan irama sirkadian. Tahap melatonin cenderung meningkat dari petang hingga lewat malam dan awal pagi. Apabila anda tidur di dalam bilik gelap, paras melatonin meningkat dan suhu badan menurun.
Apabila ini berlaku, hormon pertumbuhan dikeluarkan, yang membantu badan sembuh, memperbaiki komposisi badan, membantu membina otot tanpa lemak, dan meningkatkan ketumpatan tulang.
Tetapi jika irama sirkadian terganggu, kita tidak dapat tidur yang cukup atau kegelapan yang diperlukan untuk membantu badan kita sembuh. Ini meningkatkan tekanan, yang akhirnya akan membawa kepada penambahan berat badan yang disebabkan oleh keradangan. Untuk mengawal tahap melatonin;
Tidur dalam bilik gelap.
Dapatkan 7-8 jam tidur.
Jangan makan lewat malam.
Matikan semua peranti elektronik seperti telefon bimbit dan komputer sebelum tidur.
Makanan berprotein seperti susu dan produk tenusu, tryptophan Ia membantu untuk merangsang melatonin kerana ia mengandungi.
Pisang juga mengandungi asid amino triptofan, yang meningkatkan pengeluaran melatonin.
Glukokortikoid
Keradangan adalah langkah pertama dalam proses penyembuhan. Walau bagaimanapun, keradangan kronik boleh membawa kepada akibat yang tidak diingini. Peningkatan berat badan adalah salah satu daripadanya. Glukokortikoid membantu mengurangkan keradangan. Glukokortikoid juga mengawal penggunaan gula, lemak dan protein dalam badan.
Glukokortikoid didapati meningkatkan pecahan lemak dan protein, tetapi mengurangkan penggunaan glukosa atau gula sebagai sumber tenaga.
Oleh itu, paras gula dalam darah membawa kepada rintangan insulin dalam badan. Rintangan insulin juga membawa kepada obesiti dan juga diabetes jika tidak dirawat.
Mengurangkan tekanan fizikal dan mental untuk mengurangkan keradangan dalam badan.
Gunakan sayur-sayuran segar, berdaun, buah-buahan, protein tanpa lemak dan kekacang, biji, minyak zaitun, minyak ikan, dll. untuk mengurangkan keradangan. makan lemak yang sihat.
Dapatkan 7-8 jam tidur.
Minum 3-4 liter air setiap hari.
Bersenam dengan kerap untuk kekal cergas dari segi mental dan fizikal.
Luangkan masa bersama orang tersayang.
Kemurungan, kebimbangan dan lain-lain. Jika anda mempunyai masalah, pergi ke doktor untuk menyelesaikannya.
Jauhi diet ranap kerana ia cenderung meningkatkan keradangan dalam badan.
Hormon bekerja bersama untuk meningkatkan atau mengurangkan selera makan dan menyimpan serta membakar lemak. Setiap pilihan yang anda buat dalam hidup mempengaruhi kimia yang sangat kompleks ini; di mana anda tinggal, berapa lama anda tidur, sama ada anda mempunyai anak, sama ada anda bersenam…
Jika sistem hormon kita tidak berfungsi dengan baik, anda mungkin menghadapi masalah dengan berat badan kita. Cadangan diet dan gaya hidup yang telah kami senaraikan di atas mempunyai kesan positif terhadap hormon, dan terpulang kepada anda untuk mengubahnya!
