Pemakanan yang sihat adalah elemen yang sangat diperlukan untuk kehidupan yang sihat. Terdapat banyak pilihan bagi mereka yang ingin mengambil makanan yang lebih sihat. Salah satu daripada ini, diet flexitarian, adalah pendekatan pemakanan yang telah mendapat populariti baru-baru ini.
Diet Flexitarian dicipta oleh pakar diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang ramai menikmati faedah makanan vegetarian sambil mengambil produk haiwan secara sederhana.
Vegetarian mengehadkan sepenuhnya daging, ikan, telur, tenusu, dan semua produk makanan haiwan, manakala vegan tidak makan daging dan makanan haiwan lain. Flexitarian, atau semi-vegetarian, sangat berbeza daripada vegetarian atau vegan kerana mereka makan produk haiwan. Malah, ia lebih kepada gaya hidup daripada diet.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka apakah diet fleksitarian dan bagaimana ia menjadi pilihan untuk gaya hidup sihat.
Apakah Diet Flexitarian?
Diet Flexitarian ialah pendekatan pemakanan fleksibel yang disepadukan dengan vegetarianisme. Diet ini mengehadkan produk haiwan seperti daging, ayam dan ikan, tetapi juga memungkinkan untuk mengambilnya dari semasa ke semasa. Pemakanan ini berasaskan terutamanya kepada makanan berasaskan tumbuhan. lemak sihatIa menawarkan diet yang kaya dengan protein, tenaga dan serat. Orang yang mengikuti diet flexitarian sering menggantikan sumber protein haiwan dengan sumber protein tumbuhan. Ini menyediakan diet yang lebih seimbang.
Senarai diet flexitarian
Adakah Diet Fleksitarian Membuatkan Anda Menurunkan Berat Badan?
Secara harfiah bermaksud "fleksibel dan vegetarian," diet fleksitarian terutamanya mengutamakan makanan berasaskan tumbuhan sambil membenarkan penggunaan daging dan makanan laut sekali-sekala. Tujuan utama beralih kepada diet Flexitarian adalah untuk mengurangkan penggunaan produk haiwan dan mengambil lebih banyak makanan tumbuhan. Ini secara amnya dianggap sebagai kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Sebab mengapa diet Flexitarian berkesan dalam menurunkan berat badan adalah seperti berikut:
Makanan berasaskan tumbuhan biasanya rendah kalori dan tinggi serat. Ini meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit.
Pada masa yang sama, diet ini termasuk lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan menggalakkan pengambilan makanan seperti bijirin penuh. Makanan ini menyediakan tubuh dengan vitamin, mineral dan nutrien lain yang diperlukan.
Diet Flexitarian juga memberi tumpuan kepada pengambilan lemak yang sihat. Minyak sayuran lebih sihat daripada lemak tepu dan membekalkan lemak yang diperlukan oleh badan. Lemak yang sihat menyokong penyerapan vitamin larut lemak serta membekalkan tenaga yang penting untuk tubuh.
Di samping itu, diet fleksitarian membantu mengurangkan kesan kesihatan negatif yang berkaitan dengan penggunaan berlebihan produk haiwan. Mengehadkan pengambilan daging dan makanan laut mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes dan obesiti.
Diet Flexitarian membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat hanya apabila diikuti dengan teliti dan makan makanan yang betul. Anda harus memperkayakan diet anda dengan pelbagai makanan tumbuhan dan memenuhi keperluan protein anda daripada sumber lain seperti kekacang, biji benih, bijirin dan produk tenusu. Anda juga harus memantau diet anda dengan kerap, memeriksa berat badan anda dan membuat perubahan jika perlu.
Senarai Diet Fleksitarian
Sekarang kami akan membentangkan senarai diet flexitarian kepada mereka yang ingin mengikuti diet ini.
sarapan
Anda boleh menambah hirisan pisang, badam dan sedikit kayu manis kepada setengah gelas oatmeal.
Anda boleh merasainya dengan menambah walnut dan madu kepada dua sudu yogurt.
Anda boleh menyediakan sandwic yang sihat dengan menambah keju, tomato dan timun pada sekeping roti gandum.
Makan tengah hari
Anda boleh menyediakan sup berkhasiat menggunakan lentil, bawang, lobak merah dan tomato.
Anda boleh menikmati makan tengah hari yang mengenyangkan dengan menambah jus lemon, minyak zaitun dan rempah ratus kepada salad kacang ayam.
Anda boleh mencipta hidangan utama yang sihat dengan menambah sayur-sayuran ke dalam pilaf yang disediakan dengan nasi gandum.
Anda boleh membuat smoothie yang menyegarkan dengan mencampurkan segenggam bayam, beri biru, sepotong pisang dan segelas susu dalam pengisar.
Buah-buahan kering seperti walnut, badam dan kismis boleh diutamakan sebagai snek yang sihat.
makan malam
Jika anda ingin memakan daging beberapa kali seminggu, anda boleh memilih ayam panggang. Anda boleh menghidangkannya dengan sayur-sayuran panggang atau salad.
Anda boleh menyediakan hidangan sayuran yang lazat dengan menumis cendawan dengan minyak zaitun.
Anda boleh membuat makan malam yang memuaskan dengan menambah sayur-sayuran ke dalam pasta gandum.
gula
Anda boleh mencipta alternatif pencuci mulut yang sihat dengan menggabungkan buah-buahan cincang kecil.
Anda boleh mencuba resipi kek ringan yang disediakan dengan yogurt, biskut gandum dan buah-buahan.
Menu Contoh 1 Minggu Diet Flexitarian
Biar kami terangkan cara melaksanakan diet fleksitarian dengan berkongsi menu contoh selama seminggu untuk membimbing anda semasa mengamalkan diet ini.
Pazartesi
Sarapan pagi: Oat, kekacang, buah-buahan dan susu badam.
Snek: Segenggam walnut dan buah bermusim.
Makan tengah hari: Salad sayuran kacang ayam dan roti gandum.
Snek: Lobak merah dan hummus.
Makan malam: Kacang buah pinggang, nasi dan salad hijau.
Makan tengah hari: Sup lentil dan pilaf bulgur dengan bayam.
Snek: Prun dan walnut.
Makan malam: Nasi dengan sayur-sayuran dan beras perang.
Carsamba
Sarapan: Bubur, susu badam, buah segar dan biji chia.
Snek: Segenggam kacang hazel dan buah bermusim.
Makan tengah hari: Sandwic dan salad disediakan dengan roti gandum.
Snek: Aprikot kering dan badam.
Makan malam: Salad quinoa disediakan dengan pelbagai sayur-sayuran
khamis
Sarapan pagi: Roti bakar alpukat, tomato dan arugula.
Snek: Segenggam walnut dan buah bermusim.
Makan tengah hari: Salad lentil hijau dan roti gandum.
Snek: Lobak merah dan hummus.
Makan malam: Pilaf beras perang dengan kacang ayam, sayur-sayuran dan salad hijau.
Cuma
Sarapan pagi: Puding biji chia dengan susu badam dan buah segar.
Snek: Segenggam badam dan buah bermusim.
Makan tengah hari: Sandwic dan salad dibuat dengan sayur-sayuran.
Snek: Prun dan walnut.
Makan malam: Nasi Bulgur dengan articok, salad sampingan dengan yogurt.
sabtu
Sarapan pagi: Sayuran segar dan telur.
Snek: Segenggam kacang hazel dan buah bermusim.
Makan tengah hari: Sup kacang, roti gandum.
Snek: Aprikot kering dan badam.
Makan malam: Kentang bakar, sayur-sayuran dan kacang ginjal.
Ahad
Sarapan pagi: Oat, kekacang, buah-buahan dan susu badam.
Snek: Segenggam walnut dan buah bermusim.
Makan tengah hari: Chickpea dan salad sayur-sayuran, roti gandum.
Snek: Lobak merah dan hummus.
Makan malam: Kacang buah pinggang, nasi dan salad hijau.
Makanan dalam menu ini membentuk asas untuk diet flexitarian. Anda boleh membuat pilihan anda sendiri dalam bahagian "Apa yang perlu dimakan dalam diet flexitarian?" di bawah.
Apa yang Perlu Dimakan pada Diet Flexitarian?
Kumpulan makanan utama yang boleh dimakan pada diet Flexitarian ialah:
Buah-buahan dan sayur-sayuran: Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat penting dalam diet Flexitarian. Memandangkan diet ini berasaskan makanan tumbuhan, anda harus mengambil pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan. sayur-sayuran berwarna-warni, sayuran berdaun hijau dan buah-buahan membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda.
Bijirin: Bijirin penuh mempunyai tempat yang besar dalam diet Flexitarian. Bijirin penuh seperti roti gandum, beras perang dan oatmeal memberikan serat dan tenaga. Serat memanjangkan rasa kenyang dengan membantu sistem penghadaman berfungsi dengan baik.
Protein tumbuhan: Dalam diet Flexitarian, protein tumbuhan menggantikan daging. NohutAnda harus mendapatkan protein daripada sumber tumbuhan seperti lentil, kekacang, badam, hazelnut dan biji. Dengan cara ini, anda memastikan anda mendapat asid amino yang diperlukan oleh badan anda.
Produk laut: Makanan laut juga memainkan peranan penting dalam diet Flexitarian. ikan, asid lemak omega-3 Ia kaya dengan nutrien dan menyokong kesihatan jantung. Ikan segar atau beku, ikan berlemak seperti salmon, sardin dan makarel adalah makanan laut yang boleh anda makan dalam diet anda.
Sebilangan kecil produk tenusu dan telur: Produk tenusu dan produk tenusu dalam diet flexitarian telur Ia boleh dimakan dalam jumlah yang sedikit. Ia amat penting untuk memasukkan sumber kalsium seperti yogurt, keju, susu dan susu rendah lemak. Telur juga merupakan sumber protein yang sihat dan boleh dimakan sekali-sekala.
Apa yang Tidak Boleh Dimakan pada Diet Fleksitarian?
Mereka yang mempertimbangkan untuk beralih kepada diet Flexitarian harus mengelakkan atau mengehadkan makanan berikut:
Daging merah dan jeroan: Dalam diet Flexitarian, walaupun pengambilan daging adalah minimum, adalah perlu untuk menjauhi jenis daging yang berat dan mengandungi lemak tepu, seperti daging merah dan jeroan. Daging merah terkenal dengan kandungan kolesterol dan lemak tepu yang tinggi. Walau bagaimanapun, daging organ juga selalunya mengandungi jumlah lemak tepu yang tinggi. Oleh itu, adalah penting untuk mengelakkan daging merah dan jeroan untuk menjadikan diet anda lebih sihat dan fokus pada pemakanan yang menyihatkan jantung.
Produk daging yang diproses: Dalam diet Flexitarian, penggunaan daging adalah terhad, dan produk daging yang diproses harus dihapuskan sepenuhnya. Produk daging yang diproses selalunya mengandungi garam, pengawet dan lemak tepu yang tinggi. Ia akan menjadi pilihan yang lebih sihat untuk beralih kepada sumber protein sayuran seperti kekacang, lentil dan kacang ayam berbanding produk daging yang diproses seperti sosej, salami dan sosej.
Makanan segera dan makanan siap sedia: Memandangkan anda memberi tumpuan kepada pemakanan sihat dalam diet Flexitarian, anda perlu menjauhkan diri daripada makanan segera dan makanan siap sedia. Makanan jenis ini selalunya mengandungi jumlah garam, gula dan lemak tepu yang tinggi. Sebaliknya, anda harus memilih makanan segar, semula jadi dan sihat yang anda sediakan di rumah.
Minuman manis dan minuman yang mengandungi pemanis: Pada diet Flexitarian, adalah berfaedah untuk mengelakkan minuman yang mengandungi gula tambahan, seperti minuman manis dan pemanis. Minuman manis menyebabkan pengambilan kalori yang tidak perlu dan berbahaya kepada kesihatan anda. Sebaliknya, anda harus memilih minuman sihat seperti air, teh herba atau jus buah asli.
Diet dan Senaman Fleksitarian
Dalam diet Flexitarian, makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang mewujudkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan dengan kandungan kalori yang rendah.
Walau bagaimanapun, untuk diet menjadi berkesan, adalah penting bahawa ia digabungkan dengan senaman. senamanIa membantu dalam penurunan berat badan dengan meningkatkan kadar pembakaran kalori dalam badan. Pada masa yang sama, ia mengekalkan jisim otot dan mempercepatkan metabolisme. Apabila anda menggabungkannya dengan diet Flexitarian, ia memberikan peningkatan tenaga dalam badan dan memudahkan untuk mencapai bentuk badan yang lebih baik.
Menggabungkan senaman ke dalam hidup anda membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan kesihatan mental, serta mengekalkan kesihatan anda secara keseluruhan. Senaman yang kerap digabungkan dengan diet yang fleksibel meningkatkan mood dan menyokong kesihatan keseluruhan, meningkatkan kualiti hidup.
Faedah Diet Fleksitarian
Beralih kepada diet Flexitarian memberikan banyak faedah dari segi kesihatan manusia dan pemeliharaan sumber semula jadi. Berikut adalah beberapa faedah utama diet ini:
Kehidupan yang lebih sihat: Diet Flexitarian adalah berdasarkan program pemakanan seimbang. Dalam program ini, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang dan protein soya Rancangan makan yang terdiri daripada sumber makanan sihat dipatuhi. Kumpulan makanan ini menyediakan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh dan menyumbang kepada gaya hidup yang lebih sihat secara keseluruhan.
Melindungi kesihatan jantung: Diet Flexitarian bertujuan untuk mengehadkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak tepu dan kolesterol. Dengan cara ini, risiko penyakit jantung berkurangan dan kesihatan kardiovaskular bertambah baik. Selain itu, mengambil lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan membantu mengimbangi paras kolesterol.
Mencapai berat badan ideal:Diet flexitarian ialah pelan pemakanan yang umumnya diutamakan untuk tujuan penurunan berat badan atau kawalan berat badan. Pengambilan makanan berasaskan tumbuhan menyebabkan pengambilan kalori yang lebih rendah. Selain itu, berkat kandungan seratnya yang tinggi, rasa kenyang bertahan lebih lama dan pengambilan makanan ringan berkurangan.
Faedah alam sekitar: Diet Flexitarian menyokong kelestarian alam sekitar dengan mengurangkan penggunaan produk haiwan. Industri ternakan merupakan sumber utama pelepasan gas rumah hijau dan juga dikaitkan dengan penggunaan air yang berlebihan. Diet Flexitarian menawarkan pilihan yang lebih mampan dalam bidang ini dan menyumbang kepada pemuliharaan sumber semula jadi.
Walau bagaimanapun, seperti setiap diet, diet fleksitarian juga membawa sedikit kemudaratan. Sekarang mari kita bercakap tentang potensi bahaya diet flexitarian;
Kekurangan nutrien: Walaupun diet Flexitarian banyak bergantung pada makanan berasaskan tumbuhan, kekurangan nutrien boleh berlaku dengan penggunaan makanan haiwan yang terhad. Terutama besi, Vitamin B12Penjagaan harus diambil untuk memastikan pengambilan nutrien seperti kalsium, kalsium dan omega-3 yang mencukupi. Oleh itu, adalah penting bagi mereka yang mengikuti diet ini untuk berunding dengan doktor untuk mengenal pasti kekurangan nutrisi dan mengambil suplemen secara berkala.
Kekurangan protein: Memandangkan pengambilan daging terhad pada diet Flexitarian, adalah sukar untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi. Protein adalah sumber asid amino yang penting untuk badan dan memainkan banyak peranan penting, seperti mengekalkan tahap tenaga, pembaikan otot dan menguatkan sistem imun. Pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh menyebabkan masalah seperti kehilangan otot, sistem imun yang lemah dan tenaga umum yang rendah. Oleh itu, adalah penting bagi individu yang mengikuti diet fleksitarian untuk mempelbagaikan rancangan pemakanan mereka dengan sumber protein tumbuhan.
Tahap tenaga rendah: Diet flexitarian boleh menyebabkan tahap tenaga berkurangan. Ini kerana diet selalunya rendah kalori dan kadangkala tidak memberikan tenaga yang mencukupi. Ini boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan rasa lemah secara umum apabila melakukan aktiviti harian. Kerana tenaga hilang semasa mengikuti diet, adalah penting untuk makan makanan yang mengandungi lemak sihat, karbohidrat kompleks, dan jumlah protein yang mencukupi untuk meningkatkan tahap tenaga.
Cabaran sosial: Diet Flexitarian boleh mengubah tabiat makan daging dan kadangkala menimbulkan kesukaran dalam acara sosial. Mungkin sukar untuk menonjolkan diri sebagai pengguna yang arif dan mencari hidangan alternatif, terutamanya dalam situasi seperti perhimpunan keluarga, lawatan ke restoran dan jemputan di mana daging digunakan secara meluas.
Akibatnya;
Diet flexitarian adalah pilihan ideal untuk gaya hidup sihat. Dengan mengurangkan pergantungan kepada produk haiwan, adalah mungkin untuk menyediakan diet yang lebih seimbang dan menyokong kelestarian alam sekitar.
Untuk mengikuti diet Flexitarian, penggunaan daging dikurangkan dan sumber protein berasaskan tumbuhan digunakan. Pemakanan sihat ini membantu menurunkan berat badan. Fakta bahawa makanan berasaskan tumbuhan rendah kalori dan tinggi serat meningkatkan rasa kenyang dan membolehkan anda makan lebih sedikit.
Pada masa yang sama, ia membekalkan nutrien yang diperlukan oleh badan kerana ia memberi tumpuan kepada pengambilan lemak yang sihat. Walau bagaimanapun, diet flexitarian harus dilaksanakan dengan cara yang sihat dan diikuti dengan berhati-hati. Untuk pengalaman pemakanan yang sihat dan fleksibel, anda boleh mempertimbangkan untuk mencuba diet fleksitarian.
