Apakah Diet DASH dan Bagaimana Ia Dilakukan? Senarai Diet DASH

DASH Diet bermaksud, "Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi” Ia bermaksud "Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi," dan disebut sebagai diet yang boleh menurunkan tekanan darah tanpa menggunakan ubat, hasil penyelidikan yang ditaja oleh Institut Kesihatan Nasional AS.

Diet juga boleh membantu penurunan berat badan, melawan beberapa jenis kanser, mengurangkan kesan diabetes, menurunkan kolesterol LDL, melindungi daripada penyakit jantung dan strok, dan mencegah pembentukan batu karang.

Oleh itu, untuk menurunkan berat badan atau dalam kes apa-apa penyakit, adalah perlu untuk membersihkan sistem dan menjalani kehidupan yang sihat. diet DASH anda boleh memohon. 

Apakah Diet DASH?

diet DASHTujuan utama ubat bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, ia juga boleh membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan mengurus atau mencegah diabetes.

Perkara penting ialah:

– Saiz bahagian

– Makan pelbagai jenis makanan sihat

- Mengekalkan keseimbangan pemakanan yang betul

DASH menggalakkan orang itu untuk:

- Kurangkan pengambilan natrium (bahan utama dalam garam)

– meningkatkan pengambilan magnesium, kalsium dan kalium

Strategi ini membantu menurunkan tekanan darah.

DASH Ia bukan diet vegetarian tetapi mengesyorkan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu rendah atau tanpa lemak, kekacang, kacang dan barangan berkhasiat lain.

Ia menawarkan cadangan alternatif yang sihat kepada "makanan ringan" dan menggalakkan orang ramai untuk mengelakkan makanan yang diproses.

Bagaimana untuk Melakukan Diet DASH?

diet DASH Mudah sahaja – pengamal diet dibenarkan makan makanan semula jadi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, ayam itik, ikan, daging dan kekacang.

Matlamat diet ini adalah untuk mengurangkan pengambilan makanan masin atau tinggi natrium, yang merupakan punca utama tekanan darah, obesiti dan penyakit lain.

Standart diet DASH mengatakan untuk mengambil 1500-2300 mg natrium setiap hari. Had ini sepadan dengan jumlah yang perlu diambil setiap hari.

Di samping itu, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan minuman manis dan gula-gula. Ini sangat penting jika anda cuba menurunkan berat badan kerana jika anda tidak menggunakan gula sebagai sumber tenaga, gula akhirnya akan disimpan sebagai lemak.

Oleh itu, gabungan makanan sihat, makanan tidak diproses atau makanan ringan, makanan natrium rendah dan rendah gula, dan gaya hidup sihat adalah formula kerja diet ini.

Diet DASH untuk Menurunkan Berat Badan

– Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti mengambil lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Jika anda ingin mengekalkan berat badan semasa anda, anda harus mengambil makanan sebanyak yang anda gunakan untuk tenaga.

– Semak sama ada anda tidak aktif daripada jadual di bawah dan tentukan bahagian makanan anda dengan sewajarnya.

– Teruskan mengambil kalori yang disyorkan.

– Sertakan jumlah makanan yang diperlukan dalam diet harian anda.

– Elakkan makanan bergula, diproses, tinggi natrium.

– Bersenam dengan kerap untuk mengelakkan daripada mewujudkan keseimbangan tenaga negatif dalam badan anda.

– Periksa berat badan dan peratusan lemak badan anda setiap dua minggu.

DASH Diet Contoh Menu / Menu Untuk Menurunkan Berat Badan

Awal pagi (06:30 – 7:30)

1 cawan biji fenugreek yang telah direndam

Sarapan pagi (7:15 – 8:15)

1 keping roti gandum

2 sudu besar mentega kacang

1 biji telur

1 cawan jus yang baru diperah (tanpa gula)

Snek (10:00-10:30)

Pisang 1

atau

1 gelas jus yang baru diperah

Makan tengah hari (12:30-13:00)

1 mangkuk sederhana salad sayuran protein tanpa lemak

Snek (16:00)

1 cawan teh hijau

15 pistachio

atau

1 cawan teh hijau

1 mangkuk kecil lobak merah

Makan malam (19:00)

Bakar / Bakar 100 gram ikan dengan sayur-sayuran

1 cawan susu skim panas

1 keping roti wholemeal

1 gelas yogurt

DASH Diet Keperluan Kalori Harian Wanita

DASH Diet Keperluan Kalori Harian Lelaki 

Berdasarkan pengambilan kalori yang disyorkan, jadual di bawah akan memberi anda gambaran tentang jumlah setiap makanan yang perlu anda makan setiap hari.

Saiz Bahagian Lelaki dan Wanita Patut Dimakan pada Diet DASH

(Bahagian/hari)

Apa yang Perlu Dimakan pada Diet DASH

sayur-sayuran

bayam, brokoli, kubis, salad, asparagus, lobak, arugula, zucchini, kembang kol, labu, bawang, bawang putih, lobak merah, bit, bendi, terung, tomato, kacang, dll.

Buah-buahan

Epal, tembikai, limau gedang, limau, oren, tangerine, nanas, mangga, plum, pir, pisang, anggur, ceri, strawberi, beri biru, raspberi dan beri hitam.

Kacang dan biji

Pistachio, walnut, badam, kacang tanah, biji rami, biji bunga matahari, biji labu, biji chia, dsb.

bijirin

Beras perang, oatmeal, gandum penuh, pasta gandum, roti multigrain dan roti gandum.

protein

Dada ayam, potongan daging lembu tanpa lemak, cendawan, makarel, salmon, tuna, ikan mas, lentil, kekacang, kacang polong dan kacang ayam.

susu

Susu rendah lemak, yogurt, keju dan susu mentega.

minyak

Minyak zaitun, minyak dedak padi, minyak biji rami, minyak bunga matahari, mentega kacang, mayonis rendah lemak.

minuman

Air, jus buah-buahan dan sayur-sayuran yang baru diperah

Herba dan rempah

jintan putih, ketumbar, serbuk bawang putih, rosemary, thyme, dill, biji fenugreek, daun bay, buah pelaga, bunga cengkih, buah pala dan kayu manis.

Apa yang Tidak Boleh Dimakan pada Diet DASH?

- Kerepek

– Gula-gula

– Kacang tanah masin

- Apa-apa jenis alkohol

– Pastri

- Piza

– Jus buah-buahan dan sayur-sayuran yang dibungkus

- Minuman tenaga

- makanan dalam tin

- roti putih

- Pakej sup

- daging sejuk

– Sosej, salami, dll. daging yang diproses

– Makanan yang disediakan

– Pasta segera

– Sos tomato dan sos

– Sos salad tinggi lemak

- Soda

- Kuki

Adakah Diet DASH Selamat?

Diet DASH secara amnya selamat untuk semua orang, tetapi seperti mana-mana diet, adalah berguna untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan diet ini. Memandangkan jenis badan dan biokimia setiap orang adalah berbeza, doktor boleh memberikan nasihat terbaik kepada anda.

Sebagai contoh, diet ini mengesyorkan mengambil makanan tinggi serat tetapi jika anda mengalami ulser perut, pernah menjalani pembedahan usus atau mengalami IBS/IBD. diet DASHanda tidak sepatutnya memohon. Ia merengsakan lapisan perut dan memburukkan lagi keadaan.

diet DASH Ia adalah diet yang selamat dan baik untuk penurunan berat badan dan rawatan banyak penyakit berkaitan gaya hidup dan obesiti, tetapi dapatkan nasihat doktor anda terlebih dahulu.

Siapa yang Patut Melakukan Diet DASH?

– Mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi/hipertensi

- Rintangan insulin orang-orang yang

– Obes atau berat badan berlebihan

- Mereka yang menghidap diabetes

– Mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang

– Mereka yang mempunyai paras kolesterol LDL yang tinggi

– 51 tahun ke atas

Apakah Faedah Diet DASH?

Boleh membantu menurunkan berat badan

Sama ada anda menurunkan berat badan atau tidak diet DASH Tekanan darah anda akan turun semasa Jika anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi, anda mungkin telah dinasihatkan untuk menurunkan berat badan.

Ini kerana semakin banyak berat anda, semakin tinggi tekanan darah anda.

Selain itu, menurunkan berat badan juga telah terbukti menurunkan tekanan darah. Beberapa kajian DASH yang berdietIa menunjukkan bahawa anda boleh menurunkan berat badan.

diet DASHPengambilan kalori secara automatik akan turun dan berat badan akan turun, memandangkan diet menghilangkan banyak makanan tinggi lemak dan manis.

Membantu mencegah penyakit kardiovaskular

saintis di UK diet DASHmendapati bahawa ia boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Menurunkan tekanan darah

Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, ia adalah diet terbaik untuk diikuti. saintis AS, diet DASHHasil kajian membuktikan pengambilan natrium yang rendah bagi ubat tersebut membantu menurunkan tekanan darah peserta.

Meningkatkan sensitiviti insulin

Dalam satu kenyataan yang diterbitkan oleh saintis di Universiti North Carolina, diet DASHIa telah disahkan bahawa ia boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin.

Membantu merawat penyakit hati berlemak bukan alkohol

Penyelidik dari Kolej Sains Perubatan Kashan, diet DASHIa telah terbukti memberi kesan positif kepada orang yang menghidap penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD), di samping meningkatkan penanda keradangan dan metabolisme.

Mengurangkan risiko diabetes

diet DASH Ia juga boleh mengurangkan dan mencegah sindrom metabolik, seterusnya mengurangkan risiko diabetes.

Mengurangkan risiko kanser

Kajian terbaru, diet DASHmenunjukkan bahawa orang yang mengamalkannya mempunyai risiko kanser tertentu yang lebih rendah, termasuk kanser kolorektal dan payudara.

Mengurangkan risiko sindrom metabolik

Beberapa kajian diet DASHIa menyatakan bahawa ia mengurangkan risiko sindrom metabolik sehingga 81%.

Apakah Kesan Sampingan Diet DASH?

- Sukar untuk tiba-tiba mengurangkan garam dan gula.

– Produk organik yang lebih mahal harus dimakan.

- Ini adalah satu diet syok tidak, jadi anda tidak akan melihat hasil serta-merta. Jika anda mengikuti pelan dengan tegas, ia boleh mengambil masa sehingga empat minggu untuk menunjukkan hasil.

Petua Diet DASH

– Beli sayur-sayuran dan buah-buahan dari pasar.

– Lebih suka penjual daging atau nelayan untuk membeli daging atau ikan.

- Jika anda tidak boleh secara tiba-tiba meninggalkan gula atau makanan tinggi natrium, lakukan secara beransur-ansur.

– Buang semua makanan yang diproses di dapur anda.

– Elakkan makan di luar.

- Berhenti merokok.

– Bersenam dengan kerap.

– Ambil jumlah alkohol yang terhad.

– Anda boleh bercuti setiap dua minggu.

diet DASHIa bukan diet kejutan dan tidak memberikan hasil yang cepat. Sama ada anda mempunyai tekanan darah tinggi atau obesiti, diet ini pasti memberi hasil.