nadi, Fabaceae ialah buah-buahan atau benih keluarga tumbuhan yang dipanggil. Ia digunakan dengan banyak di seluruh dunia dan merupakan sumber yang kaya dengan serat dan vitamin B.
Ia boleh menggantikan daging sebagai sumber protein vegetarian.
Kekacang mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk menurunkan kolesterol, menurunkan paras gula dalam darah dan meningkatkan bakteria usus yang sihat.
dalam artikel "Apakah kekacang", "Apakah jenis kekacang", "Apakah kebaikan kekacang", "Adakah kekacang protein", "Kekacang manakah yang mempunyai nilai protein tinggi" Soalan seperti:
Apa itu Kekacang?
nadi, mengandungi kira-kira 19.500 spesies berbeza dan 751 genera tumbuhan Fabaceae termasuk mana-mana buah atau benih tumbuhan dalam keluarganya. Kacang, lentil, kacang tanah, dan kacang adalah yang paling banyak digunakan di seluruh dunia jenis kekacangadalah beberapa daripada mereka.
Senarai Kekacang
Selalunya terdapat kekeliruan tentang makanan yang termasuk dalam kategori kekacang.
Sebagai contoh, Adakah kacang hijau sejenis kekacang? Adakah kacang peas kekacang?Adakah lentil sejenis kekacang?
nadi Berikut ialah senarai makanan yang biasa digunakan dikelaskan sebagai:
- Kacang
– Kacang soya
- Kacang hijau
– Kacang buah pinggang
– Polong
– Kacang adzuki
- kacang hijau
- kacang hitam
– kacang navy
- Kacang merah
- Kacang ayam
– kacang lembu
– Semanggi
- Lentil
- Kacang
- Kacang tanah
Peanut Anda mungkin tertanya-tanya mengapa ia berada dalam senarai ini. Ini kerana, tidak seperti jenis kacang lain, kacang tanah tumbuh di bawah tanah dan Fabaceae tergolong dalam keluarga tumbuhan.
biasanya kekacang Walaupun dikelaskan sebagai kacang, ia berfungsi sebagai kacang.
Nilai Pemakanan Kekacang
Kacang, lentil dan kacang peas adalah kelas utama kekacang dan semuanya agak serupa apabila ia berkaitan dengan kandungan pemakanannya.
nadi Selain kaya dengan protein dan serat, ia juga kaya dengan vitamin dan mineral. Kebanyakan kekacang mengandungi mikronutrien yang tinggi seperti folat, besi, magnesium, fosforus, mangan dan kalium.
Ada juga yang mengandungi banyak kuprum, zink, kalsium, vitamin B dan selenium.
Sebagai contoh, satu cawan lentil menyediakan 90 peratus keperluan folat harian anda dan 37 peratus keperluan zat besi anda dalam sehari.
Sesetengah jenis kacang juga merupakan sumber antioksidan yang baik. Sebagai contoh, kacang hitam, kacang merah, kacang ginjal mengandungi antosianin; sebatian ini adalah sebatian yang sama yang terdapat dalam makanan gelap seperti beri, kubis merah dan terung.
Oleh itu, kekacang memenuhi hampir semua keperluan nutrisi badan.
Apakah Kebaikan Kekacang?
Tinggi protein
Kebanyakan kekacang mengandungi jumlah asid amino yang mencukupi dan protein berasaskan tumbuhanIa adalah salah satu sumber terbaik.
Sebagai contoh, hidangan satu cawan kacang ayam dan kacang mengandungi 15 gram protein.
Protein dianggap sebagai bahagian yang sangat penting dalam diet dan memainkan peranan penting untuk fungsi selular dan pertumbuhan otot.
Oleh itu, nadi menjadi sangat penting dalam diet vegan dan vegetarian dan digunakan sebagai sumber protein utama untuk populasi ini.
Makan protein yang mencukupi menyekat selera makan, memberikan rasa kenyang; Kerana ciri-ciri ini, ia membantu menurunkan berat badan.
Mengimbangi gula darah
Satu kajian melihat diet 2.027 orang dan penggunaan kekacangmendapati bahawa min dikaitkan dengan menurunkan paras gula dalam darah.
Ini adalah kerana, nadiIa tinggi serat, yang membantu mengawal paras gula dalam darah dengan memperlahankan penyerapan gula dalam aliran darah.
Serat juga meningkatkan keupayaan untuk menggunakan insulin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari aliran darah ke dalam sel, dengan lebih berkesan.
Kekacang membantu menurunkan berat badan
nadiTerima kasih kepada kandungan protein dan seratnya, ia boleh membantu penurunan berat badan. Serat bergerak sangat perlahan dalam saluran penghadaman, yang boleh mengurangkan rasa lapar dan menyokong kawalan berat badan.
Begitu juga, protein adalah hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang rasa lapar untuk membantu menguruskan selera makan dan pengambilan makanan. ghrelin cuba menurunkan tahap mereka.
Baik untuk kesihatan jantung
nadiboleh mengurangkan pelbagai faktor risiko penyakit jantung untuk membantu menjaga jantung sihat dan kuat.
Sebagai contoh, kajian yang besar makan kekacangmenunjukkan bahawa ia boleh menurunkan tahap kolesterol LDL total dan "buruk", kedua-duanya merupakan penyumbang penting kepada penyakit jantung.
Ia juga boleh membantu menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan pelbagai tanda keradangan untuk membantu kesihatan jantung.
Meningkatkan penghadaman
Setiap hari makan kekacangIa bermanfaat untuk kesihatan pencernaan. Penyelidikan, nadi Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat anda dengan makanan seperti: ulser usus, diverticulitis, buasir dan penyakit refluks gastroesophageal (GERD) boleh membantu merawat dan mencegah pelbagai masalah.
Membantu mengelakkan sembelit
nadiIni adalah makanan serat tinggi yang, sebagai tambahan kepada kandungan protein yang mengagumkan, boleh membantu menggalakkan tahap kolesterol yang sihat dan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Sebagai contoh, satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 16 gram serat.
Apabila anda makan serat, ia bergerak perlahan melalui saluran penghadaman anda dan menambah pukal ke dalam najis untuk membantu ia berlalu. Ini amat membantu apabila ia berkaitan dengan sembelit.
Meningkatkan pengambilan serat membantu mengelakkan sembelit.
Boleh membantu melawan kanser
Dapatan daripada kajian yang dijalankan pada tahun 2019, penggunaan kekacang mendapat sokongan untuk hubungan antara kanser dan mencegah kematian akibat kanser.
Kajian yang sama juga mendapati bahawa pengambilan kacang secara kerap mempunyai risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular.
Menurut Institut Kanser Amerika, nadidalam serat, kanji tahan dan sebatian fenolik semuanya boleh menyokong pertumbuhan bakteria usus yang menggalakkan kesihatan (mikrobiom), membantu meningkatkan fungsi imun, dan melawan kanser dan penyakit kronik yang lain.
Kacang kaya dengan serat dan mungkin melindungi terutamanya terhadap kanser kolorektal dan mengandungi antioksidan, sebahagian daripadanya membantu melawan kerosakan radikal bebas.
Apakah Ciri-ciri Negatif Kekacang?
Antinutrien
nadiWalaupun ia mempunyai banyak manfaat kesihatan, ia juga mempunyai beberapa sifat negatif yang harus dipertimbangkan.
nadi Ia mengandungi "antinutrien," atau sebatian yang mungkin mengganggu penyerapan mikronutrien penting seperti besi dan kalsium.
nadiAntinutrien yang paling biasa ditemui di A.S. ialah asid phytic, bentuk simpanan utama fosforus yang terdapat dalam makanan seperti bijirin, kekacang, dan kacang.
Asid phytic Ia boleh mengikat mineral tertentu seperti besi, zink, kalsium, magnesium dan mangan dan menghalang penyerapannya.
Dari masa ke masa ini sering kekacang Ia boleh menyebabkan kekurangan nutrien pada orang yang memakannya. Keadaan ini lebih berkemungkinan menjejaskan vegetarian.
Lektin, nadiIa adalah satu lagi jenis antinutrien yang terdapat dalam Lektin menentang penghadaman malah boleh merosakkan lapisan saluran gastrousus apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak.
Dengan mengaplikasikan teknik penyediaan yang sesuai nadiKesan berbahaya antinutrien dalam makanan dapat diminimumkan. Merendam dan merebus adalah antara kaedah ini.
Kekacang perlu dimasak
paling kekacang jenis selamat untuk dimakan dan secara amnya tidak menimbulkan risiko kesihatan. Tetapi makan kacang mentah atau tidak dimasak boleh menjadi sangat berbahaya.
terutama kacang buah pinggangmengandungi phytohemagglutinin, sejenis lektin yang beracun apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak. Kes keracunan phytohemagglutinin telah dilaporkan akibat makan kacang ginjal mentah atau kurang masak.
Memasak kacang ginjal meneutralkan phytohemagglutininnya dan menghilangkan sifat toksiknya.
alahan
Memandangkan kekacang mengandungi jumlah karbohidrat yang baik, pesakit kencing manis harus mengambilnya secara sederhana dan berhati-hati.
Untuk hidangan yang seimbang, penstabilan gula darah nadiPadankan dengan sayur-sayuran bukan berkanji, buah-buahan GI rendah dan sumber protein tanpa lemak.
Sesetengah orang juga mungkin alah kepada jenis kekacang tertentu. Sebagai contoh, kacang tanah adalah alergen biasa dan boleh menyebabkan simptom seperti sarang, semput dan juga sesak di tekak.
kekacang Jika anda mengalami sebarang gejala buruk selepas makan, hentikan makan dan dapatkan nasihat doktor dengan segera.
NohutIa adalah sumber serat dan protein yang sangat baik.
Banyak kajian saintifik, seperti kacang ayam naditelah menunjukkan bahawa boleh membantu dengan penurunan berat badan, faktor risiko penyakit jantung, dan tahap risiko kanser yang berpotensi, terutamanya apabila digantikan dengan daging merah dalam diet.
Kandungan pemakanan satu cawan (164 gram) kacang ayam yang dimasak adalah seperti berikut:
Kalori: 269
Protein: 14.5 gram
Serat: 12.5 gram
Folat (vitamin B9): 71% daripada RDI
Mangan: 84% daripada RDI
Kuprum: 29% daripada RDI
Besi: 26% daripada RDI
Kacang ayam sangat bermanfaat dalam menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitiviti insulin berbanding makanan tinggi karbohidrat yang lain.
Dalam kajian terhadap 19 wanita, mereka yang makan makanan yang mengandungi 50 gram kacang ayam mempunyai kadar gula darah dan insulin yang jauh lebih rendah berbanding mereka yang makan roti putih dalam jumlah yang sama atau makanan lain yang mengandungi gandum.
Begitu juga, satu lagi kajian dalam 45 orang menunjukkan bahawa makan 12 gram kacang ayam setiap minggu selama 728 minggu telah mengurangkan tahap insulin dengan ketara.
Makan kacang ayam juga boleh meningkatkan tahap kolesterol darah.
Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa kacang ayam boleh mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) "buruk", yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Bakteria berfaedah dalam usus memainkan peranan penting dalam banyak aspek kesihatan, itulah sebabnya makan makanan yang mengandungi serat mesra usus sangat bermanfaat.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan kacang ayam boleh membantu meningkatkan fungsi usus dan mengurangkan bilangan bakteria jahat dalam usus.
lentil
lentil, sumber protein vegetarian; Ia adalah makanan yang sangat diperlukan untuk sup dan salad. Ia juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
Kandungan pemakanan satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak adalah seperti berikut:
Kalori: 230
Protein: 17.9 gram
Serat: 15.6 gram
Folat (vitamin B9): 90% daripada RDI
Mangan: 49% daripada RDI
Kuprum: 29% daripada RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% daripada RDI
Sama seperti kacang ayam, lentil boleh membantu menstabilkan gula darah berbanding makanan lain.
Dalam kajian terhadap 24 lelaki, mereka yang diberi pasta yang mengandungi lentil dan sos tomato makan dengan ketara kurang semasa makan dan mempunyai paras gula darah yang lebih rendah berbanding mereka yang makan makanan yang sama tanpa lentil.
Faedah ini mungkin disebabkan oleh kesan lentil pada usus.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa lentil boleh membantu penghadaman dan mencegah lonjakan gula dalam darah, menyumbang kepada kesihatan usus dengan meningkatkan fungsi usus dan memperlahankan kadar di mana perut mengosongkan.
kacang
Satu dalam kacang jenis kekacangdan terdapat pelbagai jenis. Kandungan pemakanan satu cawan (160 gram) kacang polong yang dimasak adalah seperti berikut:
Kalori: 125
Protein: 8,2 gram
Serat: 8.8 gram
Folat (vitamin B9): 24% daripada RDI
Mangan: 22% daripada RDI
Vitamin K: 48% daripada RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% daripada RDI
banyak lagi kekacang Seperti kacang, kacang adalah sumber serat dan protein yang sangat baik. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa serat kacang mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
Satu kajian terhadap 23 orang yang berlebihan berat badan dan mempunyai kolesterol tinggi makan 28 gram tepung kacang setiap hari selama 50 hari, dan mereka mengalami pengurangan ketara dalam rintangan insulin dan lemak perut berbanding tepung gandum.
Tepung kacang dan serat kacang telah menunjukkan manfaat yang sama dalam kajian lain dengan mengurangkan peningkatan insulin dan gula darah selepas makan, menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Serat kacang juga boleh meningkatkan kesihatan usus, kerana serat memberi makan bakteria sihat dalam usus. Satu kajian menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan kekerapan najis dan mengurangkan penggunaan julap pada orang yang lebih tua.
Juga dalam ususLactobacilli ve Bifidobakteria” Ia juga boleh membantu pertumbuhan bakteria sihat, seperti Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang membantu menggalakkan kesihatan usus.
Barbunya
kacang buah pinggang paling banyak dimakan kekacangIa adalah antara yang terbaik dan biasanya dimakan bersama nasi. Ia mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
Kandungan pemakanan satu cawan (256 gram) kacang ginjal yang dimasak:
Makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang ginjal, melambatkan perjalanan gula ke dalam darah dan oleh itu boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah.
Kajian terhadap 2 orang yang menghidap diabetes jenis 17 mendapati bahawa makan kacang ginjal secara signifikan memperlahankan kenaikan gula darah berbanding dengan nasi sahaja.
Bersama dengan gula darah tinggi, penambahan berat badan adalah faktor risiko diabetes dan sindrom metabolik, tetapi kacang ginjal berpotensi untuk mengurangkan faktor risiko ini.
Kacang soya
Kacang kedelaimerupakan sejenis kekacang yang sering dimakan di Asia. Ia mempunyai manfaat kesihatan yang berbeza.
Kandungan khasiat satu cawan (172 gram) kacang soya yang telah dimasak adalah seperti berikut:
Kalori: 298
Protein: 28.6 gram
Serat: 10,3 gram
Mangan: 71% daripada RDI
Besi: 49% daripada RDI
Fosforus: 42% daripada RDI
Vitamin K: 41% daripada RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% daripada RDI
Folat (vitamin B9): 23% daripada RDI
Sebagai tambahan kepada nutrien ini, kacang soya mengandungi tahap antioksidan yang tinggi yang dipanggil isoflavon, yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatannya.
Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa isoflavon dalam kacang soya mengurangkan risiko kanser.
Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian ini adalah pemerhatian, bermakna diet peserta tidak dikawal, jadi mungkin terdapat faktor lain yang mempengaruhi risiko kanser.
Satu kajian besar yang menggabungkan hasil 21 kajian lain mendapati bahawa makan kacang soya dalam jumlah yang tinggi dikaitkan dengan risiko 15% lebih rendah untuk perut dan kanser gastrousus yang lain. Kacang soya kelihatan sangat berkesan pada wanita.
Satu lagi kajian mendapati keputusan serupa kacang soya dalam kanser payudara. Walau bagaimanapun, kesan ini adalah lebih kecil dan hasilnya tidak jelas.
Banyak manfaat ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa isoflavon soya adalah fitoestrogen. Ini bermakna mereka boleh meniru kesan estrogen dalam badan, yang cenderung berkurangan semasa menopaus.
Satu kajian besar terhadap 403 wanita menopause mendapati bahawa mengambil isoflavon selama dua tahun dengan ketara membalikkan pengurangan ketumpatan tulang yang berlaku semasa menopaus, bersama-sama dengan kalsium dan vitamin D.
Protein soya dan fitoestrogen soya boleh membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah dan kolesterol darah.
Kacang tanah
Secara teknikalnya, kacang tanah sebenarnya bukan kacang. kekacang dikelaskan sebagai.
PeanutIa adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak tepu, protein dan vitamin B yang baik.
Kandungan nutrisi 73 gram kacang tanah adalah seperti berikut:
Kalori: 427
Protein: 17,3 gram
Serat: 5,9 gram
Lemak tepu: 5 gram
Mangan: 76% daripada RDI
Niasin: 50% daripada RDI
Magnesium: 32% daripada RDI
Folat (vitamin B9): 27% daripada RDI
Vitamin E: 25% daripada RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% daripada RDI
Kerana kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, kacang tanah mempunyai beberapa manfaat kesihatan.
Beberapa kajian pemerhatian besar telah mendapati bahawa makan kacang tanah merendahkan risiko kematian daripada pelbagai punca, termasuk penyakit jantung, strok, kanser, dan diabetes.
Kajian lain telah mengkaji kesan kacang tanah terhadap kolesterol darah.
Kajian terhadap wanita yang mempunyai kolesterol darah tinggi mendapati bahawa mereka yang makan kacang pada diet rendah lemak selama enam bulan mempunyai jumlah kolesterol yang lebih rendah dan kolesterol LDL "buruk" yang lebih rendah berbanding dengan diet rendah lemak standard.
Kekacang mana yang anda suka makan? Bagaimana anda memasak kekacang? Adakah anda basah atau mendidih?
