dopamineadalah utusan kimia yang penting dengan banyak fungsi dalam otak. Ganjaran mempunyai peranan dalam mengawal motivasi, ingatan, perhatian dan juga pergerakan badan.
dopamine Apabila dikeluarkan dalam kuantiti yang banyak, ia mewujudkan rasa keseronokan dan ganjaran yang mendorong anda untuk mengulangi tingkah laku tertentu.
Sebaliknya, tahap dopaminMempunyai pangkat yang rendah mengurangkan motivasi dan kurang semangat untuk perkara yang akan membuatkan kebanyakan orang teruja.
Tahap dopamin Ia biasanya dikawal dalam sistem saraf tetapi ada perkara yang boleh dilakukan untuk meningkatkan tahapnya secara semula jadi.
dalam artikel "Apa itu dopamin, apa yang dilakukannya", "apakah perkara yang meningkatkan pelepasan dopamin", "bagaimana untuk menghapuskan kekurangan dopamin dalam otak", "apakah ubat yang meningkatkan tahap dopamin", "apa adakah makanan yang meningkatkan dan mengurangkan pelepasan dopamin”? Anda akan mendapat jawapan kepada soalan anda.
Bagaimana untuk Meningkatkan Dopamin Secara Semulajadi?
makan protein
Protein terdiri daripada blok binaan kecil yang dipanggil asid amino. Terdapat 23 asid amino berbeza yang boleh disintesis oleh badan dan mesti diperoleh daripada makanan.
tyrosine asid amino, dipanggil dopamin memainkan peranan penting dalam pengeluarannya. Enzim dalam badan boleh menukar tirosin kepada dopamin, jadi mempunyai tahap tirosin yang mencukupi pengeluaran dopamin adalah penting untuk
tirosin, fenilalanin Ia juga boleh dibuat daripada asid amino lain yang dipanggil Kedua-dua tirosin dan fenilalanin secara semula jadi ditemui dalam makanan kaya protein seperti ayam belanda, daging lembu, telur, susu, soya, dan kekacang.
Kajian telah menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan makanan tirosin dan fenilalanin dopamin dalam otak menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan tahap
Sebaliknya, apabila fenilalanin dan tirosin tidak cukup diambil daripada makanan, tahap dopamin mungkin habis.
kurangkan makan lemak tepu
Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa lemak tepu dimakan dalam jumlah yang sangat besar. isyarat dopamin dalam otakDia mendapati bahawa dia boleh memecahkannya.
Setakat ini, kajian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi hasilnya menarik. Dalam satu kajian, tikus yang makan 50% kalori mereka daripada lemak tepu mempunyai kawasan ganjaran otak dalam otak mereka berbanding haiwan yang makan jumlah kalori yang sama daripada lemak tak tepu. dopamin didapati mengurangkan isyarat.
Menariknya, perubahan ini berlaku walaupun tanpa perbezaan berat badan, lemak badan, hormon atau paras gula dalam darah.
Sesetengah penyelidik mendapati bahawa diet tinggi lemak tepu boleh meningkatkan keradangan dalam badan, sistem dopaminmencadangkan bahawa ia boleh membawa kepada perubahan dalam
Makan probiotik
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, saintis telah mendapati bahawa usus dan otak berkait rapat. Malah, usus kadang-kadang dopamin Ia dipanggil "otak kedua" kerana ia mengandungi sejumlah besar sel saraf yang menghasilkan banyak molekul isyarat neurotransmitter, termasuk
Sesetengah spesies bakteria yang hidup di dalam usus juga boleh menjejaskan mood dan tingkah laku. dopamin Ia adalah jelas bahawa ia boleh menghasilkan
Penyelidikan dalam bidang ini adalah terhad. Walau bagaimanapun, banyak kajian telah menunjukkan bahawa beberapa spesies bakteria dalam kedua-dua haiwan dan manusia, apabila dimakan dalam kuantiti yang cukup besar. kebimbangan ve kemurungan menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan gejala.
Walaupun hubungan yang jelas antara mood, probiotik, dan kesihatan usus, ia masih belum difahami dengan baik. dopamine pengeluaran probiotik berkemungkinan memainkan peranan dalam cara probiotik meningkatkan mood, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan betapa ketara kesannya.
Senaman
Senaman disyorkan untuk meningkatkan tahap endorphin dan meningkatkan mood. Peningkatan mood dapat dilihat selepas 10 minit aktiviti aerobik dan memuncak selepas sekurang-kurangnya 20 minit.
Kesan ini adalah sepenuhnya dopamin Walaupun bukan disebabkan oleh perubahan dalam tahap senaman, penyelidikan haiwan mencadangkan senaman itu dopamin dalam otak mencadangkan bahawa ia boleh meningkatkan tahap
treadmill pada tikus, Meningkatkan pelepasan dopamin dan meningkatkan bilangan reseptor dopamin di kawasan ganjaran otak mereka.
Walau bagaimanapun, keputusan ini tidak konsisten pada manusia. Dalam satu kajian, sesi 30 minit treadmill intensiti sederhana berjalan tahap dopamintidak menyebabkan peningkatan dalam
Walau bagaimanapun, kajian selama tiga bulan mendapati bahawa melakukan yoga satu hari seminggu adalah lebih baik daripada satu jam prestasi. tahap dopamindidapati meningkat dengan ketara.
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa senaman sengit yang kerap beberapa kali seminggu meningkatkan kawalan motor dengan ketara pada penghidap Parkinson, dan ini sistem dopamin mencadangkan bahawa ia mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap
Dapatkan tidur yang mencukupi
dopamine apabila dilepaskan dalam otak, ia mewujudkan perasaan terjaga. kajian haiwan, dopaminIa menunjukkan bahawa pada waktu pagi apabila tiba masa untuk bangun, ia dikeluarkan dalam jumlah yang banyak dan apabila tiba masa untuk tidur, paras ini secara semula jadi menurun.
Insomnia mengganggu irama semula jadi ini. Apabila orang terpaksa berjaga sepanjang malam, dopamin Kehadiran reseptor sangat berkurangan pada keesokan harinya.
Kurang dopaminPenguasaan biasanya mengakibatkan akibat yang tidak menyenangkan seperti penurunan tumpuan dan koordinasi yang lemah.
Tidur yang kerap dan berkualiti tinggi boleh membantu mengekalkan tahap dopamin dalam keseimbangan. Yayasan Tidur Kebangsaan mengesyorkan tidur 7-9 jam setiap malam untuk orang dewasa.
Corak tidur boleh diperbaiki dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangkan bunyi bising di dalam bilik tidur, mengelakkan kafein pada waktu petang, dan menggunakan katil hanya untuk tidur.
mendengar muzik
Dengar muzik, merangsang pembebasan dopamin dalam otakIa adalah cara yang menyeronokkan. Beberapa kajian neuroimaging mencadangkan bahawa mendengar muzik, dalam otak mendapati bahawa ia meningkatkan aktiviti di kawasan keseronokan, yang merupakan reseptor ganjaran dan dopamin.
muzik anda dopamin Satu kajian kecil yang menyiasat kesan menggigil pada orang apabila mereka mendengar lagu instrumental yang membuatkan mereka berasa seram sejuk. tahap dopamin otakmendapati peningkatan 9% dalam
muzik, tahap dopaminDinyatakan bahawa mendengar muzik membantu penghidap penyakit Parkinson meningkatkan kawalan motor halus.
Sehingga kini, muzik dan dopamin Semua kajian mengenainya telah menggunakan melodi instrumental, jadi rangsangan dopamin datang daripada muzik melodi.
Tidak diketahui sama ada lagu dengan lirik mempunyai kesan yang sama atau berpotensi lebih besar.
Meditasi
MeditasiIa adalah cara untuk membersihkan minda, untuk memberi tumpuan kepada diri sendiri. Ia boleh dilakukan semasa berdiri, duduk, atau berjalan, dan amalan tetap menggalakkan kesihatan mental dan fizikal yang lebih baik.
Penyelidikan baru mendapati bahawa manfaat ini boleh menyebabkan peningkatan tahap dopamin di dalam otak.
Kajian terhadap lapan guru meditasi berpengalaman mendapati bahawa selepas satu jam meditasi berbanding berehat dengan senyap pengeluaran dopaminmendapati peningkatan sebanyak 64%.
Adalah dipercayai bahawa perubahan ini boleh membantu meditator mengekalkan mood yang positif dan bermotivasi untuk kekal dalam keadaan meditasi untuk jangka masa yang lebih lama.
Dengan ini, dopamin Tidak jelas sama ada kesan peneguhan hanya berlaku pada meditator berpengalaman atau pada orang yang baru mula bermeditasi.
mendapat cahaya matahari yang cukup
Gangguan afektif bermusim (SAD) adalah keadaan yang membuatkan orang berasa sedih atau terharu apabila mereka tidak terdedah kepada cahaya matahari yang mencukupi semasa musim sejuk.
Masa pendedahan cahaya matahari yang rendah dopamin Adalah diketahui bahawa mereka boleh menyebabkan penurunan tahap neurotransmitter yang meningkatkan mood, termasuk pendedahan matahari, dan pendedahan kepada cahaya matahari boleh meningkatkannya.
Dalam kajian terhadap 68 orang dewasa yang sihat, mereka yang mempunyai pendedahan matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya mempunyai intensiti tertinggi dalam kawasan ganjaran dan tindakan otak mereka. dopamin reseptor ditemui.
Walaupun pendedahan matahari boleh meningkatkan tahap dopamin dan meningkatkan mood, adalah penting untuk mengikuti garis panduan keselamatan kerana terlalu banyak matahari boleh mendatangkan kesan berbahaya.
Terlalu banyak pendedahan matahari boleh menyebabkan kerosakan kulit dan meningkatkan risiko kanser kulit, jadi berhati-hati harus diambil dengan tempohnya.
Suplemen Pemakanan yang Meningkatkan Pembebasan Dopamin
Dalam keadaan biasa, pengeluaran dopamin Ia diuruskan dengan berkesan oleh sistem saraf badan. Dengan ini, tahap dopaminTerdapat beberapa faktor gaya hidup dan keadaan perubatan yang boleh menyebabkan kejatuhan.
dalam badan apabila tahap dopamin menurunAnda tidak menikmati situasi yang menyeronokkan kepada anda, dan anda kurang motivasi.
Untuk mendapatkan tenaga hidup anda meningkatkan tahap dopamin mesti. Untuk ini "terapi herba dopamin" Berikut adalah suplemen pemakanan yang boleh anda gunakan dalam skop…
probiotik
probiotikadalah mikroorganisma hidup yang membentuk sistem pencernaan. Mereka membantu badan berfungsi dengan baik.
Juga dikenali sebagai bakteria usus yang baik, probiotik boleh mencegah atau merawat pelbagai masalah kesihatan, termasuk bukan sahaja kesihatan usus tetapi juga gangguan mood.
Malah, bakteria usus yang berbahaya pengeluaran dopamin Walaupun ia telah ditunjukkan untuk mengurangkannya, probiotik mempunyai keupayaan untuk meningkatkannya, yang mengawal mood.
Selain itu, kajian terhadap orang yang mengalami sindrom usus jengkel (IBS) mendapati bahawa mereka yang mengambil suplemen probiotik mempunyai gejala kemurungan yang kurang berbanding mereka yang mengambil plasebo.
Anda boleh meningkatkan penggunaan probiotik anda dengan mengambil produk makanan yang ditapai seperti yogurt atau kefir, atau dengan mengambil suplemen pemakanan.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobaadalah herba asli China yang telah digunakan selama ratusan tahun sebagai ubat untuk pelbagai keadaan kesihatan. Walaupun penyelidikan tidak konsisten, suplemen ginkgo boleh meningkatkan prestasi mental, fungsi otak dan mood pada orang tertentu.
Beberapa kajian telah menunjukkan pada tikus bahawa suplemen jangka panjang dengan ginkgo biloba membantu meningkatkan fungsi kognitif, ingatan, dan motivasi. dopamin didapati meningkatkan tahap mereka.
Dalam kajian tabung uji, ekstrak Ginkgo biloba mengurangkan tekanan oksidatif. dopamin telah ditunjukkan untuk meningkatkan rembesan.
Curcumin
Curcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Curcumin boleh didapati dalam bentuk kapsul, teh, ekstrak dan serbuk. kesan antidepresan pembebasan dopaminakibat daripada peningkatan
Satu kajian terkawal kecil mendapati bahawa mengambil 1 gram curcumin mempunyai kesan yang sama seperti Prozac dalam meningkatkan mood pada orang yang mengalami gangguan kemurungan utama (MDD).
Di samping itu, curcumin dalam tikus tahap dopaminTerdapat bukti bahawa ia meningkatkan
Thyme Oil
Minyak ThymeIa mempunyai pelbagai sifat antioksidan dan antibakteria kerana bahan aktifnya, carvacrol. Satu kajian mendapati bahawa pengambilan carvacrol pengeluaran dopaminTelah ditunjukkan bahawa ia menyokong nikotin dan, sebagai hasilnya, memberikan kesan antidepresan pada tikus.
Dalam kajian lain pada tikus, suplemen ekstrak thyme, dopaminmendapati bahawa ia menghalang kemerosotan dan mendorong kesan tingkah laku positif.
magnesium
magnesiummemainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan badan dan minda. Sifat antidepresan magnesium masih kurang difahami, tetapi kekurangan magnesium dopamin Terdapat bukti bahawa ia boleh menyumbang kepada penurunan paras darah dan peningkatan risiko kemurungan.
Satu kajian menyatakan bahawa menambah tahap dopamin dengan magnesium menghasilkan kesan antidepresan pada tikus.
Teh hijau
Teh hijauIa adalah minuman dengan sifat antioksidan dan kandungan nutrisi yang tinggi. Ia juga mengandungi L-theanine, asid amino yang secara langsung memberi kesan kepada otak.
L-theanine, dopamin Ia boleh meningkatkan neurotransmitter tertentu dalam otak anda, termasuk lebih daripada satu kerja,
Telah ditunjukkan bahawa L-theanine meningkatkan pengeluaran dopamin, sekali gus menyebabkan kesan antidepresan dan meningkatkan fungsi kognitif.
Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa mengambil kedua-dua ekstrak teh hijau dan teh hijau sebagai minuman dopamin Ia menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan pengeluaran gejala kemurungan dan dikaitkan dengan kadar gejala kemurungan yang lebih rendah.
Vitamin D
Vitamin D, dopamin Ia mempunyai banyak peranan dalam badan, termasuk pengawalseliaan neurotransmiter tertentu seperti
Dalam satu kajian, tikus kekurangan vitamin D tahap dopaminVitamin D3 telah ditunjukkan menurun dan tahap meningkat apabila ditambah dengan vitamin DXNUMX.
Kerana penyelidikan adalah terhad, suplemen vitamin D tidak disyorkan untuk kekurangan bukan vitamin D. dopamin Sukar untuk mengatakan sama ada ia mempunyai sebarang kesan ke atas tahap.
Minyak ikan makanan tambahan terutamanya mengandungi dua jenis asid lemak omega 3: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
Banyak kajian mendapati suplemen minyak ikan mempunyai kesan antidepresan dan dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mental apabila diambil secara teratur.
Manfaat minyak ikan ini dopamin kesannya terhadap peraturan. Sebagai contoh, kajian tikus mendapati bahawa diet yang diperkaya dengan minyak ikan tahap dopaminTelah diperhatikan bahawa ia meningkatkan jumlah alkohol sebanyak 40% dan juga meningkatkan keupayaan mengikat dopamin mereka.
kafein
Pengajian kafeinTelah ditunjukkan bahawa nanas boleh meningkatkan prestasi kognitif, termasuk dengan meningkatkan pembebasan neurotransmitter seperti dopamin.
Kafein meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan tahap reseptor dopamin dalam otak anda.
Ginseng
GinsengIa telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina sejak zaman purba. Akarnya boleh dimakan mentah atau dikukus dan boleh digunakan dalam bentuk lain seperti teh, kapsul atau pil.
Kajian telah menunjukkan bahawa ginseng boleh meningkatkan kemahiran otak, termasuk mood, tingkah laku, dan ingatan.
Banyak kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa faedah ini meningkatkan tahap dopamin menunjukkan bahawa ia mungkin bergantung kepada kemampuannya.
Beberapa komponen dalam ginseng, seperti ginsenosides peningkatan dopamin dalam otakdan kesannya yang bermanfaat, termasuk kesihatan mental dan fungsi dan perhatian kognitif.
Dalam kajian mengenai kesan ginseng merah terhadap gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) pada kanak-kanak, dopaminTelah diperhatikan bahawa tahap ubat yang lebih rendah dikaitkan dengan gejala ADHD.
Kanak-kanak yang termasuk dalam kajian itu mengambil 2000 mg ginseng merah setiap hari selama lapan minggu. Pada akhir kajian, keputusan menunjukkan bahawa ginseng meningkatkan perhatian pada kanak-kanak dengan ADHD.
tukang gunting rambut awak
tukang gunting rambut awakadalah bahan aktif yang diperoleh dan diekstrak daripada tumbuhan tertentu. Ia telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama bertahun-tahun dan baru-baru ini mendapat populariti sebagai suplemen semula jadi.
Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa berberine tahap dopaminIa menunjukkan bahawa ia meningkatkan tekanan darah dan boleh membantu melawan kemurungan dan kebimbangan.
Kesan Sampingan Mengambil Dopamin
Sebaiknya dapatkan nasihat doktor sebelum mengambil sebarang suplemen. Ini amat diperlukan jika anda mempunyai keadaan perubatan atau sedang mengambil sebarang ubat.
Secara keseluruhannya, risiko yang berkaitan dengan pengambilan suplemen di atas adalah agak rendah. Kesemuanya mempunyai profil keselamatan yang baik dan tahap ketoksikan yang rendah pada dos rendah hingga sederhana.
Kemungkinan kesan sampingan utama beberapa suplemen ini adalah berkaitan dengan gejala penghadaman seperti gas, cirit-birit, loya atau sakit perut.
Sakit kepala, pening, dan jantung berdebar-debar juga telah dilaporkan dengan beberapa suplemen, termasuk ginkgo, ginseng, dan kafein.
Akibatnya;
dopamineialah bahan kimia otak penting yang mempengaruhi mood, perasaan ganjaran dan motivasi anda. Ia juga membantu mengawal pergerakan badan.
Paras biasanya dikawal dengan baik oleh badan, tetapi terdapat beberapa perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk meningkatkannya secara semula jadi.
Diet yang seimbang dengan protein, vitamin dan mineral yang mencukupi, probiotik, dan jumlah lemak tepu yang sederhana boleh membantu badan menghasilkan dopamin yang diperlukan.
Tidur yang cukup, bersenam, mendengar muzik, bermeditasi, dan menghabiskan masa di bawah sinar matahari tahap dopaminboleh meningkatkannya.
