Ramai wanita berusaha keras untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat selepas mengandung. Menjaga bayi yang baru lahir, menyesuaikan diri dengan rutin baru, adalah proses yang menekan.
Tetapi selepas bersalin, anda perlu kembali kepada berat badan yang sihat, terutamanya jika anda merancang untuk hamil lagi pada masa hadapan.
dalam artikel "lemah selepas bersalin", "cara penurunan berat badan selepas bersalin", "teknik penurunan berat badan selepas bersalin"akan disebut.
Kenapa Saya Masih Kelihatan Mengandung?
Anda baru-baru ini mempunyai bayi tetapi adakah anda masih hamil? Sebab mengapa anda masih kelihatan hamil termasuk:
Fikirkan perut anda seperti belon. Apabila bayi anda membesar, perut anda perlahan-lahan akan meregang. Belon tidak akan pecah apabila bayi anda berada di luar. Sebaliknya, udara di dalam belon dilepaskan perlahan-lahan. Dan jika anda perasan, belon cenderung untuk menahan sedikit udara walaupun ia menjadi lebih kecil dan kebanyakan udara berada di luar.
Selepas bayi anda dilahirkan, perubahan hormon dalam badan menyebabkan rahim beransur-ansur kembali ke bentuk sebelum hamil. Walau bagaimanapun, ia mengambil masa 7-8 minggu untuk rahim kembali ke saiz normal.
Semasa kehamilan anda, lebihan makanan yang anda ambil untuk menyusukan bayi anda disimpan dalam bentuk lemak.
Apakah Berat Bayi?
Jumlah yang disyorkan adalah untuk orang yang sihat untuk menambah berat badan dalam lingkungan 11.5-16 kg semasa mengandung.
Pertambahan berat badan ini terdiri daripada bayi, plasenta, cecair amniotik, tisu payudara, lebih banyak darah, pembesaran rahim, dan simpanan lemak tambahan. Lemak tambahan bertindak sebagai rizab tenaga untuk bersalin dan penyusuan.
Walau bagaimanapun, penambahan berat badan akan mengakibatkan terlalu banyak lemak. Inilah yang sering orang sebut sebagai "berat bayi".
Kira-kira separuh daripada wanita mendapat lebih daripada jumlah berat badan yang disyorkan semasa kehamilan.Akibat negatif kenaikan berat badan yang berlebihan ini adalah seperti berikut:
– Peningkatan risiko berat badan berlebihan pada masa hadapan.
- Peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung.
– Risiko komplikasi lebih tinggi pada kehamilan kemudian.
Terdapat risiko kesihatan yang lebih tinggi bagi wanita yang menghidap diabetes semasa mengandung.
Inilah yang perlu digunakan untuk kembali ke julat berat badan yang sihat secepat mungkin. kaedah penurunan berat badan selepas bersalin...
Kaedah Turun Berat Badan Selepas Bersalin
jadi realistik
Ramai ibu terkenal mula muncul di televisyen dalam keadaan lemah mereka sejurus selepas kelahiran. Walaupun ini menimbulkan persepsi bahawa ia adalah mudah untuk menurunkan berat badan selepas bersalin, anda harus tahu bahawa ia mungkin mengambil masa untuk menurunkan berat badan selepas bersalin.
Dalam satu kajian, ternyata wanita mendapat purata 12-0,5 kg lebih berat 3 bulan selepas bersalin.
Satu lagi kajian terhadap 831 wanita mendapati bahawa 40.3% menambah 2,5 kilogram lebih daripada yang mereka peroleh semasa mengandung. Di samping itu, 14-20% wanita menambah 5 kg lebih.
Bergantung pada jumlah berat yang anda perolehi semasa kehamilan, adalah realistik untuk menganggarkan anda boleh kehilangan kira-kira 4,5kg dalam masa satu hingga dua tahun.
Sudah tentu, dengan diet dan senaman yang baik, anda boleh mencapai sebarang penurunan berat badan yang anda inginkan. Walaupun jumlah berat badan anda turun selepas bersalin mungkin berbeza-beza, perkara yang paling penting ialah kembali kepada julat berat badan yang sihat.
Elakkan diet kemalangan
diet syokadalah diet rendah kalori yang bertujuan untuk menurunkan sejumlah besar berat badan dalam masa yang sesingkat mungkin.
Selepas melahirkan bayi, perlu makan dengan baik supaya badan pulih. Di samping itu, jika anda menyusu, anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasa.
Diet rendah kalori mungkin kekurangan nutrien penting, mungkin membuatkan anda berasa letih. Ini adalah bertentangan dengan apa yang anda perlukan semasa menjaga bayi yang baru lahir.
Dengan mengandaikan berat badan anda masih stabil, pengambilan kalori perlu dikurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari untuk mencapai penurunan berat badan yang selamat kira-kira 0.5kg seminggu.
Sebagai contoh, seorang wanita yang makan 2.000 kalori sehari boleh makan 300 lebih sedikit kalori dan membakar 200 kalori tambahan melalui senaman, mengurangkan sejumlah 500 kalori.
Kajian untuk wanita yang menyusukan bayi mendapati penurunan berat badan ini tidak mempunyai kesan buruk terhadap pengeluaran susu atau pertumbuhan bayi.
Susukan bayi anda dengan susu ibu
Susu ibumemberikan banyak manfaat untuk ibu dan bayi; ini termasuk:
Membekalkan nutrisi
Susu ibu mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh bayi untuk tumbesaran.
Menyokong sistem imun bayi
Susu ibu mengandungi antibodi penting yang membantu bayi melawan virus dan bakteria.
Mengecilkan saiz rahim
Penyusuan susu ibu membantu tisu rahim kembali ke saiz normal dengan lebih cepat selepas bersalin.
Mengurangkan risiko penyakit pada bayi
Bayi yang disusui mempunyai risiko paru-paru, kulit, obesiti, diabetes, leukemia dan sindrom kematian bayi mengejut yang lebih rendah, antara penyakit lain.
Selain itu, penyusuan susu ibu telah terbukti menggalakkan penurunan berat badan ibu. Kajian terhadap 4.922 wanita menyusu mendapati peserta kehilangan purata berat badan sebanyak 1.68 kg lebih enam bulan selepas bersalin berbanding wanita yang tidak menyusu. Kajian lain telah membuahkan hasil yang sama.
Kira kalori
Mengira kalori boleh membantu anda mengetahui berapa banyak yang anda makan dan di mana anda mungkin menghadapi masalah dalam diet anda.
Lebih-lebih lagi, ia membantu memastikan anda mendapat kalori yang mencukupi untuk membekalkan tenaga dan nutrisi yang anda perlukan.
Anda boleh melakukan ini dengan menyimpan diari makanan, menggunakan apl peringatan atau mengambil gambar makanan yang anda makan.
Banyak apl mudah alih yang berguna membantu anda mengukur kalori apa yang anda makan. Menggunakan teknik ini boleh membantu mengurangkan saiz bahagian dan memilih makanan yang lebih sihat yang menggalakkan penurunan berat badan.
Makan makanan berserat
Makan makanan yang tinggi serat akan membantu penurunan berat badan. Sebagai contoh, kajian terhadap 1,114 orang dewasa mendapati bahawa mengambil 10 gram serat larut setiap hari menghasilkan pengurangan 3.7% dalam lemak perut dalam tempoh lima tahun.
Serat larut membantu anda berasa kenyang lebih lama dengan melambatkan penghadaman dan mengurangkan tahap hormon kelaparan.
Juga, serat larut ditapai menjadi asid lemak rantai pendek dalam usus. Ini meningkatkan tahap hormon kenyang cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1), dan peptide YY (PYY). Kesan ini pada penghadaman juga mengurangkan pengambilan kalori secara umum.
makan protein yang sihat
Makan protein dalam diet mempercepatkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori. Kajian menunjukkan bahawa protein mempunyai lebih banyak kesan termal daripada nutrien lain.
Ini bermakna badan mengambil lebih banyak tenaga daripada makanan lain, yang seterusnya membakar lebih banyak kalori.
Protein juga meningkatkan hormon kenyang GLP-1, PYY dan CCK dan meningkatkan hormon kelaparan.ghrelini ia menyekat selera makan.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa mereka yang mengambil diet dengan 30% protein setiap hari mengambil 441 lebih sedikit kalori berbanding diet dengan kurang protein. Sumber protein yang sihat termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, kekacang, kacang, biji dan susu.
Makan makanan ringan yang sihat
Makanan yang anda ada di rumah anda boleh memberi kesan besar pada apa yang anda makan. Kajian menunjukkan bahawa rumah individu obes dipenuhi dengan makanan yang kurang sihat berbanding di rumah milik orang yang berada dalam julat berat badan yang sihat.
seperti sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan dan yogurt makanan ringan yang sihatDengan menyimpannya di rumah, anda boleh memakannya apabila anda berasa lapar.
Elakkan gula tambahan dan karbohidrat halus
Gula dan karbohidrat ditapis tinggi kalori dan selalunya rendah nutrien. Sehubungan itu, pengambilan gula tambahan dan karbohidrat ditapis yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan kanser tertentu.
Sumber biasa gula termasuk minuman manis, jus buah-buahan, semua jenis gula-gula, pencuci mulut, kek, biskut, pastri dan barangan bakar yang lain.
Semasa memilih makanan di kedai runcit, baca label. Jika gula adalah salah satu item pertama dalam senarai, mungkin lebih baik untuk menjauhkan diri daripada produk itu.
Pengambilan gula boleh dikurangkan dengan mengelakkan makanan yang diproses dan mengambil makanan semulajadi seperti sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang dan yogurt.
elakkan makanan yang diproses
Makanan yang diproses mengandungi gula yang tinggi, lemak tidak sihat, garam dan kalori, semuanya boleh menghalang usaha penurunan berat badan anda.
Makanan ini termasuk makanan segera dan makanan berbungkus seperti kerepek, biskut, makanan bakar, gula-gula, makanan siap sedia. Selain itu, makanan yang diproses lebih ketagihan.
Anda boleh mengurangkan jumlah makanan yang diproses dengan menggantikannya dengan makanan segar dan padat nutrien.
Jauhi alkohol
Alkohol tinggi kalori. Selain itu, ia dikaitkan dengan penambahan berat badan dan boleh menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, juga dikenali sebagai punca lemak perut.
Alkohol boleh menyebabkan penurunan sementara dalam jumlah susu ibu pada ibu yang menyusu. Selain itu, alkohol boleh dipindahkan kepada bayi anda melalui susu ibu.
Oleh itu, elakkan alkohol semasa menyusu dan semasa penurunan berat badan.
Buat program senaman
Senaman seperti kardio, berjalan, berlari, berbasikal dan latihan selang waktu membantu membakar kalori dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. senamanIa meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko dan keterukan diabetes, dan mungkin mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser.
Walaupun senaman sahaja tidak membantu penurunan berat badan, anda akan mencapai hasil yang lebih berkesan jika anda menggabungkannya dengan diet seimbang.
untuk air yang cukup
Minum air yang mencukupi adalah penting bagi sesiapa yang cuba menurunkan berat badan. Penyelidik mendapati bahawa wanita yang berlebihan berat badan yang minum 1 liter atau lebih air setiap hari kehilangan 12kg tambahan dalam 2 bulan.
Minum air mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori. Bagi wanita yang menyusukan bayi, penggunaan air amat penting untuk menggantikan cecair yang hilang melalui pengeluaran susu.
Mensasarkan untuk minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari akan membantu penurunan berat badan, walaupun sesetengah wanita yang menyusu atau banyak bersenam memerlukan lebih banyak.
Dapatkan tidur yang mencukupi
Insomnia memberi kesan negatif terhadap berat badan. Kajian semula ibu dan tidur menunjukkan bahawa insomnia dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih besar selepas kehamilan.
Hubungan ini juga mungkin terpakai kepada orang dewasa secara umum. Daripada 13 kajian pada orang dewasa, 8 mendapati bahawa insomnia dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Bagi ibu baru, mendapat tidur yang cukup boleh menjadi sukar. Strategi yang boleh membantu termasuk tidur semasa bayi anda tidur dan meminta bantuan keluarga dan rakan.
meminta bantuan
Menjadi ibu baru adalah situasi yang sangat sukar dan menuntut. Insomnia dan tekanan boleh menjadi sangat menggembirakan, dan 15% ibu mengalami kemurungan selepas hamil.
Jika anda berasa terharu atau bimbang atau bergelut untuk mengatasinya, jangan takut untuk mendapatkan bantuan. Minta bantuan rakan dan keluarga anda.
Jika anda memerlukan bantuan lanjut, anda boleh mendapatkan bantuan daripada doktor, pakar diet atau ahli psikologi.
Akibatnya;
Menambah berat badan selepas mengandung adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, kembali kepada berat badan yang sihat bermanfaat untuk kesihatan anda dan kehamilan akan datang.
penurunan berat badan selepas bersalinCara terbaik dan paling berjaya untuk hamil adalah pemakanan yang sihat, penyusuan susu ibu dan senaman.
