Faedah Bersenam Semasa Hamil dan Faedah Berjalan

Apa yang anda tahu tentang faedah bersenam semasa hamil?

Ramai wanita mendapati kehamilan adalah masa yang sesuai untuk duduk dan berehat. Tetapi apa yang kebanyakan orang tidak tahu bahawa peringkat ini memerlukan seorang wanita untuk menjadi lebih kuat dan bersedia untuk kelahiran yang sihat.

Beban tambahan kehamilan, keletihan pagi dan sakit belakang boleh membuat anda ingin duduk sepanjang hari. Walau bagaimanapun, tidak bergerak atau melakukan sedikit senaman adalah tidak sihat untuk kesihatan anda seperti bayi dalam kandungan.

Semakin hari, kajian penyelidikan menunjukkan bahawa manfaat senaman semasa kehamilan adalah sangat penting untuk kesihatan ibu dan bayi. 20-30 minit senaman intensiti sederhana disyorkan untuk wanita hamil setiap hari dalam seminggu.

Sekarang kami di sini dengan artikel terperinci tentang faedah bersenam semasa hamil, faedah berjalan semasa hamil dan senaman yang harus dielakkan. Bacaan yang baik…

Faedah Bersenam Semasa Kehamilan

Menghalang penambahan berat badan berlebihan

• Pertambahan berat badan tidak dapat dielakkan semasa kehamilan, tetapi berat badan yang terlalu banyak boleh membahayakan kesihatan anda dan bayi dalam kandungan. 
• Pertambahan berat badan yang berlebihan semasa mengandung meningkatkan risiko diabetes semasa hamil dan tekanan darah tinggi.
• tetapi senaman yang kerapIa akan membantu anda membakar kalori tambahan dan mengawal berat badan.
• Selain itu, bersenam semasa hamil mengurangkan risiko komplikasi kehamilan dan kemungkinan komplikasi kelahiran.

Mengurangkan kemungkinan sembelit

• Menggunakan suplemen zat besi dan meningkatkan tahap progesteron dalam badan semasa mengandung kepada sembelit sebab 
• Tetapi wanita yang aktif dan kerap bersenam biasanya tidak mengalami sembelit.
• Badan yang aktif memastikan keteraturan usus. Hanya 30 minit berjalan pantas setiap hari memastikan pergerakan usus tetap teratur.
• Selain itu, senaman ringan membantu penghadaman dan melegakan sembelit. 
• Bersama-sama dengan senaman, adalah perlu untuk meningkatkan pengambilan serat makanan dan cecair untuk mengelakkan sembelit.

Menurunkan tekanan darah

• Tekanan darah kadangkala meningkat semasa kehamilan, tetapi jika ia berlaku terlalu kerap atau terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan preeklampsia. 
• Menjadi aktif membantu mengurangkan risiko komplikasi obstetrik seperti tekanan darah tinggi.

Mencegah diabetes semasa mengandung

• Bersenam secara teratur dari peringkat pertama kehamilan boleh membantu mencegah diabetes semasa mengandung. Ini adalah keadaan yang sangat biasa ditemui pada wanita gemuk.
• Senaman meningkatkan metabolisme glukosa dan menghalang penambahan berat badan yang tidak sihat semasa kehamilan. rintangan insulinmengurangkannya.

meningkatkan mood

• Salah satu faedah bersenam semasa hamil ialah ia meningkatkan mood anda semasa hamil. Ia juga berkesan seperti ubat-ubatan dalam hal ini. 
• Senaman, tekanan ve kebimbanganIa menyokong pembebasan endorfin dalam badan, yang membantu meningkatkan mood.
• Di samping itu, ia membantu meningkatkan kualiti tidur, yang memainkan peranan penting dalam meningkatkan mood.

Melegakan sakit pinggang dan pelvis

• Secara amnya, wanita mengalami sakit pinggang yang lebih ketara apabila mereka memasuki trimester kedua dan ketiga. Pertambahan berat badan ini boleh disebabkan oleh perubahan postur dan otot yang tegang.
• Bersenam adalah pilihan terbaik untuk melegakan sakit belakang atau pelvis. 
• Senaman yang kerap menguatkan otot, yang membantu badan menangani kesakitan kehamilan dengan lebih baik.

Berkesan dalam menangani keletihan

• Senaman harian akan membuatkan anda berasa bertenaga dan melawan keletihan. Kerana senaman menguatkan sistem kardiovaskular, jadi anda tidak cepat letih.
• Salah satu punca keletihan semasa hamil ialah rasa gelisah dan tidak dapat tidur lena pada waktu malam. Tetapi bersenam dengan kerap akan membawa kepada tidur yang lebih nyenyak dan rehat yang lebih memulihkan.

Mencegah kedutan

• Memiliki kulit yang sihat dan berseri adalah satu lagi faedah bersenam semasa hamil. Ia membantu mengekalkan keanjalan kulit dengan meningkatkan peredaran darah.
• Apabila senaman mencetuskan peluh, ia juga mengeluarkan toksin dari badan. Di samping itu, senaman adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah penambahan berat badan yang berlebihan, yang boleh berlaku di perut anda. tanda regangan mencegah bertambah buruk.
• Mulakan bersenam awal, makan secara sihat dan jaga kulit anda dengan baik untuk mengelakkan kesan regangan yang tidak sedap pada perut, pinggul dan peha.

Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa bersenam semasa kehamilan

• Berjalan adalah senaman yang bagus untuk dilakukan semasa kehamilan.
• Pilihan lain yang berguna termasuk berenang, senaman aerobik berimpak rendah dan berbasikal dengan basikal pegun.
• Elakkan senaman yang sengit kerana ia akan memenatkan anda terlalu banyak.
• Sentiasa memanaskan badan, meregangkan dan menyejukkan badan semasa sesi latihan.
• Minum banyak cecair untuk kekal terhidrat.
• Mulakan perlahan-lahan, kekal bermotivasi dan teruskan.
• Lebih seronok jika anda melakukan senaman itu bersama pasangan atau rakan anda.
• Jika anda tidak pasti sama ada aktiviti atau aktiviti fizikal tertentu selamat semasa kehamilan, semak dengan doktor anda terlebih dahulu.

Faedah Berjalan Semasa Hamil

Di atas, kami menyebut faedah bersenam semasa hamil. Kami menyatakan bahawa senaman paling indah yang boleh dilakukan dalam tempoh ini adalah berjalan. Berjalan semasa hamil membantu seseorang kekal cergas dan sihat. Ia juga amat penting dan perlu untuk kesihatan bayi. Sama ada ia berjalan setiap hari atau berjalan pantas; Untuk berasa cergas untuk masa yang lebih lama, adalah perlu untuk menjadikan berjalan sebagai tabiat semasa kehamilan.

Adakah berjalan membantu semasa kehamilan?

Berjalan semasa hamil adalah senaman yang bagus untuk ibu mengandung. Ia sangat berguna kerana ia tidak memerlukan latihan berat dan tidak memenatkan kaki. Anda boleh berjalan pada bila-bila masa. Selain itu, berjalan kaki memberi manfaat kepada degupan jantung dan paru-paru dengan mengawal pertambahan berat badan yang tidak sihat.

Bila hendak berjalan semasa mengandung

Berjalan untuk wanita hamil disyorkan oleh ramai profesional perubatan. Anda boleh mula berjalan dari hari pertama kehamilan. Ia adalah satu bentuk senaman yang mudah dan ringan yang boleh dilakukan semasa kehamilan tanpa sebarang risiko yang berpotensi. Tetapi mengikut nasihat doktor, anda perlu mengambil beberapa langkah berjaga-jaga mengikut tempoh anda berada.

Faedah berjalan semasa hamil

kesihatan bayi

• Senaman berjalan kaki yang mudah semasa mengandung memastikan berat badan ibu dan bayi terkawal. Berat badan bayi bertambah dengan cara yang sihat.

kencing manis semasa mengandung

• Perkara biasa yang dialami setiap ibu baru ialah paras gula yang tinggi dalam darah yang akan menyebabkan diabetes jenis 2 selepas bersalin. 
• Ia juga meningkatkan risiko kelahiran pramatang. 
• Kesan lain ialah bayi obes. Berjalan semasa hamil adalah agak sihat kerana ia akan mengekalkan berat badan di bawah kawalan dan mengelakkan diabetes semasa hamil.

Peluang kelahiran normal

• Berjalan semasa mengandung akan membolehkan anda bersalin normal dan bukannya pembedahan caesar. 
• Berjalan meningkatkan fleksibiliti otot pinggul. 
• Telah terbukti bahawa berjalan awal pagi semasa mengandung untuk bersalin normal memberikan hasil yang positif.

Mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan

• Kebiasaannya ramai bakal ibu mengalami ketidakselesaan dan kesakitan di pelbagai bahagian badan. 
• Berjalan sangat membantu dalam meminimumkan sebarang kesakitan. 

Mengawal pertambahan berat badan

• Seperti yang kami nyatakan dalam bahagian mengenai faedah bersenam semasa kehamilan, berjalan membantu seseorang mengekalkan bentuk badan. 
• Ia mengawal pertambahan berat badan yang tidak sihat dan menggalakkan gaya hidup aktif. Selain itu, berjalan mengetatkan otot dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

gaya hidup bebas tekanan

• Sama ada kebimbangan, insomnia atau keletihan; berjalan membantu mengalahkan mereka semua dan menjalani gaya hidup keseluruhan yang lebih bahagia.

Bagaimana untuk berjalan semasa kehamilan?

Trimester Pertama

Trimester pertama adalah sehingga 13 minggu. Berjalan perlahan sangat sesuai pada trimester pertama. Tujuan tunggal peringkat ini adalah untuk berjalan. Berjalan 15 hingga 20 minit empat hari seminggu adalah baik. Anda boleh meneruskan dengan meningkatkannya secara beransur-ansur sebanyak 5 minit lagi lima kali seminggu.

Langkah seterusnya ialah peringkat pertengahan. Pada peringkat ini, berjalan enam hari seminggu. Mulakan dengan 20 minit berjalan kaki dan lakukan enam hari seminggu. Akhirnya, sasarkan untuk berjalan kaki selama 20 hingga 40 minit enam hari seminggu.

Peringkat seterusnya ialah peringkat lanjutan. Mulakan dengan berjalan kaki selama 20 minit lima hari seminggu. Ambil masa enam hari. Tambah naik bukit dan tangga dan pada akhirnya anda sepatutnya mengambil masa 30 hingga 60 minit dalam tempoh enam hari.

Trimester Kedua

Trimester kedua ialah minggu 13 hingga 25. Mulakan dengan berjalan kaki selama 4 minit 5-10 hari seminggu. Tingkatkannya kepada 15 hingga 30 minit dan lakukan enam hari seminggu.

Dalam fasa pertengahan, mulakan dengan 20 minit berjalan empat hingga enam hari seminggu, dengan tempoh keseluruhan 30 hingga 40 minit.

Pada peringkat lanjut, berjalan perlu dimulakan dengan 30-40 minit berjalan enam hari seminggu. Bertujuan untuk 50 minit berjalan satu hari seminggu, sama ada menaiki tangga atau berjalan mendaki bukit.

Trimester Ketiga

26 hingga 40 minggu adalah trimester ketiga. Lima hingga enam hari seminggu adalah berjalan kaki yang ideal dalam tempoh ini. Anda mungkin tidak dapat berjalan dengan perut yang semakin membesar. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit empat hingga lima hari seminggu. Berjalan perlahan-lahan dan cuba untuk tidak kehabisan nafas semasa berjalan semasa fasa ini. Berhenti dan perlahan secara berkala. Pada akhir kehamilan, terutamanya pada bulan ke-9, berjalan perlu dilakukan dengan berhati-hati dengan mengambil semua langkah berjaga-jaga.

Pada akhir tempoh ini, anda sepatutnya berjalan selama 5-6 minit 15-30 hari seminggu.

Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa berjalan semasa mengandung

Semasa mendaki, sentiasa ingat perkara berikut:

• Berjalanlah dengan selamat. Jangan terlalu tertekan. Menjaga diri anda cergas dan sihat adalah langkah berjaga-jaga.
• Bercakap sambil berjalan setiap beberapa minit. Jika anda mendapati diri anda tercungap-cungap, mungkin sudah tiba masanya untuk berhenti.
• Jika anda berasa sangat sakit atau bengkak secara tiba-tiba, pening, pengsan selepas berjalan, anda harus berhenti berjalan dengan segera dan berbincang dengan doktor anda tentang keselamatan berjalan lebih jauh.
• Ketahui tahap kecergasan anda. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan berjalan perlahan-lahan dan tiga kali sehari. Cuba ambil cuti sehari antara setiap berjalan. Tambah sehari atau lebih apabila anda berasa bersedia. Menjelang akhir kehamilan anda, anda sepatutnya boleh berjalan lebih cepat daripada sebelumnya dan sekurang-kurangnya 3-4 hari seminggu. Jika anda pertengahan, mulakan dengan berjalan empat kali selama kira-kira 20 minit. Kepantasan harus dicuba dan menjelang akhir kehamilan anda seharusnya lebih cergas daripada sebelumnya dan boleh berjalan kira-kira lima hari seminggu dan masih berasa bertenaga mengenainya.

Bersenam semasa hamil boleh memberi kesan sampingan dan juga faedah.

Walaupun kita semua tahu bahawa berjalan adalah bagus untuk ibu mengandung, kadang-kadang ia boleh memberi kesan sampingan.

• pengsan, keletihan, pening, sawan, pendarahan farajBerhati-hati dengan sakit dada atau kelemahan. Jika anda mengalami mana-mana ini semasa berjalan, berjumpa doktor dengan segera.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau penyakit paru-paru, dapatkan nasihat doktor sebelum anda mula berjalan.
• Berjalan pantas semasa mengandung mungkin tidak selalu betul. Jika anda mengalami sebarang kesukaran dengan kelajuan, perlahankan dan beri perhatian!

Bagaimana untuk berjalan semasa kehamilan?

Bukan mudah untuk bangun dan mula berjalan dengan segera. Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat…

jangan paksa diri

Secara umum, berjalan selama kira-kira 150 minit seminggu dianggap selamat untuk wanita hamil. Apabila berpecah, ia mengambil masa 30 minit berjalan kaki lima hari seminggu. Anda mesti aktif dalam tempoh masa ini. Lebih aktif anda, lebih banyak faedah yang anda akan dapat.

Bawa botol air

Perkara yang paling penting untuk dilakukan semasa kehamilan adalah untuk tidak mengalami dehidrasi. Minum banyak air semasa berjalan dan bersenam.

Kasut berjalan

Untuk menyokong buku lali anda, kaedah terbaik ialah menggunakan kasut berjalan. Jangan pakai selipar atau kasut yang akan mengganggu kaki anda kerana ia boleh tergelincir.

Jangan lupa pelindung matahari

Pada musim panas, keluar tanpa pelindung matahari boleh membahayakan nyawa bayi anda akibat sinaran ultraungu. Payung, topi dan botol air adalah barangan lain yang tidak boleh diabaikan. Dehidrasi boleh meningkatkan suhu badan anda, yang tidak baik untuk bayi anda.

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, masalah jantung atau kehamilan berisiko, sentiasa berjumpa doktor anda sebelum memulakan senaman.

Walaupun terdapat faedah untuk bersenam semasa hamil, situasi setiap ibu mengandung adalah berbeza. Oleh itu, tahap dan had senaman akan berbeza bagi setiap orang.

Bagaimanakah tubuh bertindak balas terhadap senaman semasa hamil?

Semasa mengandung, badan berubah dalam pelbagai cara. Apabila anda bersenam, anda mungkin mengalami perubahan ini:

keseimbangan: Anda mungkin kehilangan keseimbangan dengan lebih mudah semasa bersenam semasa hamil.

Suhu badan: Suhu badan meningkat sedikit semasa mengandung. Atas sebab ini, anda berpeluh lebih cepat berbanding semasa anda tidak hamil.

nafas: Apabila bayi membesar dan badan anda berubah, anda akan memerlukan lebih banyak oksigen. Apabila perut anda semakin besar, ia memberi tekanan pada diafragma, otot yang membantu pernafasan. Anda mungkin berasa sesak nafas kadang-kadang.

tenaga: Badan anda bekerja keras untuk memastikan perkembangan bayi. Inilah sebabnya anda mungkin berasa lembap semasa hamil.

nadi: Jantung bekerja lebih kuat dan berdegup lebih laju untuk membekalkan bayi dengan oksigen semasa mengandung.

Sendi: Badan anda menghasilkan lebih banyak hormon semasa kehamilan. Ini menjadikan tisu yang menyokong sendi lebih selesa. Elakkan pergerakan yang menegangkan sendi.

Senaman yang Perlu Dielakkan Semasa Hamil

Berikut adalah kebaikan bersenam semasa hamil. Jadi bolehkah anda melakukan apa-apa jenis senaman semasa hamil?  Jenis senaman tertentu tidak disyorkan semasa kehamilan. Kerana ia memberi tekanan pada rahim dan boleh membawa maut. Sekarang mari kita lihat senaman yang perlu dielakkan semasa hamil.

pergerakan yang menggelegar seperti melompat

Senaman yang melibatkan pergerakan melompat dan menggelegar semestinya dielakkan semasa mengandung. Pergerakan sedemikian mengganggu. Ia boleh menimbulkan masalah keseimbangan untuk ibu dan bayi. Membuat sebarang pergerakan tersentak boleh membahayakan anda dan bayi anda.

Menahan nafas

Memandangkan anda hamil dan perlu memenuhi keperluan kedua-dua badan, adalah sangat disyorkan untuk mengelakkan senaman yang melibatkan menahan nafas. Anda dan bayi anda memerlukan bekalan oksigen yang berterusan, dan menahan nafas boleh membawa maut. Sebarang kekurangan dalam jumlah oksigen semasa kehamilan boleh menyebabkan kecacatan dalam perkembangan bayi dalam kandungan.

Selam skuba

Seperti yang kami katakan, sebarang senaman yang menyebabkan kekurangan oksigen harus dielakkan semasa kehamilan. Selam skuba sangat berbahaya untuk ibu dan bayinya yang belum lahir, kerana ia memotong bekalan oksigen. Aktiviti ini harus dielakkan dengan ketat semasa mengandung untuk mendapatkan bayi yang sihat.

Latihan yang termasuk pergerakan perut lanjutan

Latihan seperti sit-up penuh atau angkat kaki dua adalah gerakan perut ke hadapan. Latihan sedemikian menyebabkan tekanan pada otot perut dan boleh menyebabkan otot perut terpisah dan terkoyak dari garis tengah, yang berbahaya kepada ibu dan bayi.

Sukan berisiko jatuh

Oleh kerana risiko jatuh dan kecederaan adalah sangat tinggi, gimnastik, ski menuruni bukit, papan salji, dsb. Ia adalah dalam senarai senaman yang perlu dielakkan semasa hamil. Mendapat kecederaan adalah sesuatu yang tidak sepatutnya anda hadapi semasa mengandung kerana ia boleh menyebabkan keguguran. Sukan lain yang termasuk dalam kategori ini ialah luncur ais, menunggang kuda, hoki, bola sepak, lompat bungee, dsb. Aktiviti sebegini harus dielakkan sama sekali semasa hamil, terutamanya untuk keselamatan bayi anda.

Latihan yang melibatkan berbaring telentang

Senaman yang perlu dielakkan semasa hamil ialah senaman yang melibatkan berbaring telentang. Kerana berbaring telentang semasa tempoh ini boleh menjadi sangat berbahaya serta tidak selesa. Dalam kedudukan ini, berat rahim yang mengembang memampatkan saluran darah utama anda, menyekat peredaran, yang akhirnya boleh membahayakan bayi.

lentur belakang

Bengkok belakang atau lilitan lain amat berbahaya kepada bayi anda, terutamanya semasa mengandung. Pergerakan lain yang melibatkan lenturan dalam sendi juga boleh menyebabkan kecederaan kepada anda dan bayi anda. Oleh itu, untuk mendapatkan kehamilan yang sihat, anda harus mengelak daripada membongkok ke belakang.

masih postur

Berdiri diam boleh menyekat aliran darah dan akhirnya menyebabkan kekurangan oksigen. Kekurangan oksigen dalam badan ibu ini boleh menyebabkan pelbagai masalah seperti penurunan aliran darah ke janin. Oleh itu, ia boleh menyebabkan kesan berbahaya kepada bayi dalam kandungan atau keguguran.

Bilakah saya harus berhenti bersenam semasa hamil?

Terdapat tanda amaran yang dihantar oleh badan yang menunjukkan bahawa orang itu harus berhenti bersenam. Adalah sangat penting untuk memberi perhatian kepada tanda-tanda amaran ini, jika tidak, ia boleh membawa maut kepada kedua-dua janin dan ibu mengandung. Jika anda mengalami mana-mana simptom berikut, anda harus segera berjumpa doktor:

• Pendarahan faraj: Senaman tidak sepatutnya menjadi punca pendarahan faraj, tetapi bersenam semasa kehamilan pendarahan faraj boleh menyebabkan keguguran.
• Kesukaran bernafas semasa bersenam.
• Sakit kepala
• Pening
• Sakit dada
• kelemahan otot
• bengkak atau sakit betis
• Kelahiran awal
• mengurangkan pergerakan janin
• kebocoran cecair amniotik

Senaman yang selamat untuk dilakukan semasa mengandung

Semasa mengandung, adalah penting untuk memilih aktiviti yang mempunyai risiko rendah untuk jatuh atau sebarang kecederaan pada ligamen. Berikut adalah senaman yang selamat dan mudah yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah semasa kehamilan:

• pemanasan: Ini adalah bahagian penting dalam memulakan sebarang senaman. Memanaskan badan menyediakan badan untuk bersenam dan mengelakkan kemungkinan kecederaan.
• berjalan kaki: Ini adalah senaman yang paling biasa dilakukan semasa kehamilan.
• basikal pegun: Ini adalah satu lagi latihan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Menunggang basikal pegun semasa mengandung adalah lebih baik daripada menunggang basikal biasa. Kerana mengimbangi basikal dengan perut yang membesar boleh menjadi sukar.
• berjalan: Berlari semasa hamil juga boleh memberi manfaat.
• Yoga
• Pilates
• Senamrobik air dan berenang.

Senaman yang perlu dilakukan semasa mengandung

Cuba lakukan senaman yang akan saya terangkan di bawah setiap hari semasa mengandung. Latihan ini akan menguatkan otot anda. Ia juga akan menguatkan sendi anda, melancarkan peredaran, melegakan sakit belakang dan membantu anda berasa sihat secara keseluruhan.

Senaman menguatkan perut

Apabila bayi anda membesar, anda akan perasan bahawa bekam di bahagian bawah punggung anda meningkat. Ini menyebabkan sakit belakang anda. Senaman ini menguatkan otot perut dan melegakan sakit belakang.

• Mulakan dalam kedudukan kotak (pada 4 kaki) dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, jari menghadap ke hadapan dan perut ke atas untuk memastikan belakang anda lurus.
• Libatkan perut anda dan angkat punggung anda ke arah siling. Lengkungkan badan anda dan biarkan kepala anda berehat sedikit ke hadapan. 
• Kekal seperti ini selama beberapa saat. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan kotak. Berhati-hati untuk tidak mengosongkan belakang anda.
• Lakukan ini 10 kali dengan perlahan dan berirama.
• Gerakkan belakang anda sebanyak yang anda boleh bergerak dengan selesa.

senaman kecondongan pelvis

• Berdiri dengan bahu dan punggung ke dinding.
• Pastikan lutut anda lembut.
• Umur belakang anda ke dinding. Kekal seperti ini selama 4 saat dan kemudian lepaskan.
• Ulang sehingga 10 kali.

Bilakah anda boleh mula bersenam semula selepas bersalin?

Anda harus berbincang dengan doktor anda tentang bila hendak mula bersenam semula. Jika anda bersalin secara faraj tanpa sebarang komplikasi, biasanya selamat untuk mula bersenam beberapa hari selepas bersalin. Jika anda pernah menjalani pembedahan cesarean atau mengalami komplikasi, perlu menunggu lebih lama untuk mula bersenam selepas bersalin.

Jika anda bersenam semasa hamil, lebih mudah untuk mula bersenam semula selepas bayi dilahirkan. Mula perlahan. Jika anda mengalami kesakitan atau masalah lain semasa bersenam, berhenti dan berbincang dengan doktor anda.

Rujukan: 1, 2, 3, 4