प्रतिरोधक स्टार्च म्हणजे काय? प्रतिरोधक स्टार्च असलेले पदार्थ

सर्व कार्बोहायड्रेट सारखे नसतात. कार्बोहायड्रेट्स, जसे की साखर आणि स्टार्च, आपल्या आरोग्यावर वेगवेगळे परिणाम करतात.

प्रतिरोधक स्टार्चहे एक कार्बोहायड्रेट आहे जे फायबरचे एक प्रकार मानले जाते. प्रतिरोधक स्टार्च वापर हे आपल्या पेशींसाठी तसेच आतड्यांमधील जीवाणूंसाठी फायदेशीर ठरू शकते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपण बटाटे, तांदूळ आणि पास्ता यासारखे पदार्थ ज्या प्रकारे तयार करता प्रतिरोधक स्टार्च सामग्री ते बदलू शकते हे दाखवून दिले आहे.

लेखात प्रतिरोधक स्टार्च तुम्हाला त्याबद्दल काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

प्रतिरोधक स्टार्च म्हणजे काय?

स्टार्च लांब साखळीतील ग्लुकोजपासून बनलेले असतात. ग्लुकोज हे कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक आहे. तसेच आपल्या शरीरातील पेशींसाठी उर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे.

स्टार्चधान्य, बटाटे, बीन्स, कॉर्न आणि इतर पदार्थांमध्ये आढळणारे सामान्य कर्बोदके आहेत. तथापि, सर्व स्टार्च शरीरात एकाच प्रकारे प्रक्रिया करत नाहीत.

सामान्य स्टार्च ग्लुकोजमध्ये मोडतात आणि शोषले जातात. त्यामुळे जेवणानंतर रक्तातील ग्लुकोज किंवा रक्तातील साखर वाढते.

प्रतिरोधक स्टार्च हे पचनास प्रतिरोधक आहे, म्हणून ते शरीराद्वारे खंडित न होता आतड्यांमधून जाते. ते अजूनही खंडित केले जाऊ शकते आणि आपल्या आतड्यातील बॅक्टेरियाद्वारे इंधन म्हणून वापरले जाऊ शकते.

यामुळे पेशींच्या आरोग्यालाही फायदा होऊ शकतो. शॉर्ट चेन फॅटी idsसिडस् ते तयार करते. प्रतिरोधक स्टार्चफ्लेक्ससीडच्या प्रमुख स्त्रोतांमध्ये बटाटे, हिरवी केळी, शेंगा, काजू आणि ओट्स यांचा समावेश होतो.

शरीरावर प्रतिरोधक स्टार्चचे परिणाम

प्रतिरोधक स्टार्चअनेक महत्त्वाचे आरोग्य लाभ प्रदान करते. हे लहान आतड्याच्या पेशींद्वारे पचवता येत नसल्यामुळे, मोठ्या आतड्यातील बॅक्टेरियासाठी त्याचा वापर केला जाऊ शकतो.

प्रतिरोधक स्टार्च प्रीबायोटिकहा एक पदार्थ आहे जो आतड्यांमधील चांगल्या जीवाणूंना "अन्न" प्रदान करतो.

प्रतिरोधक स्टार्चब्यूटिरेट सारख्या शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करण्यासाठी जीवाणूंना प्रोत्साहन देते. ब्युटीरेट हे मोठ्या आतड्यातील पेशींसाठी ऊर्जेचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे. शिवाय प्रतिरोधक स्टार्च हे जळजळ कमी करू शकते आणि आतड्यांमधील जीवाणूंचे चयापचय प्रभावीपणे बदलू शकते.

असे शास्त्रज्ञांचे म्हणणे आहे प्रतिरोधक स्टार्चयामुळे ते कोलन कर्करोग आणि दाहक आतड्यांसंबंधी रोग रोखण्यात भूमिका बजावू शकतात असा विश्वास त्यांना प्रवृत्त करतात.

तुम्ही जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करू शकता आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकता किंवा इन्सुलिन हार्मोन रक्तातील साखर पेशींमध्ये किती चांगल्या प्रकारे आणते ते पाहू शकता.

टाइप 2 मधुमेहामध्ये इंसुलिनच्या संवेदनशीलतेच्या समस्या हा एक प्रमुख घटक आहे. चांगले खाल्ल्याने शरीराचा इन्सुलिन प्रतिसाद सुधारला तर या आजाराशी लढा मिळू शकतो.

संभाव्य रक्तातील साखरेचे फायदे याशिवाय प्रतिरोधक स्टार्च हे तुम्हाला पोट भरण्यास आणि कमी खाण्यास मदत करू शकते.

एका अभ्यासात, संशोधक प्रतिरोधक स्टार्च प्लेसबो किंवा प्लॅसिबो घेतल्यानंतर प्रौढ माणसाने किती निरोगी खाल्ले याची चाचणी केली. सहभागी प्रतिरोधक स्टार्च त्यांना असे आढळले की ते खाल्ल्यानंतर त्यांनी सुमारे 90 कमी कॅलरीज खाल्ले.

इतर संशोधन प्रतिरोधक स्टार्चहे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये तृप्तिची भावना वाढवते असे दर्शविले गेले आहे. जेवणानंतर पोट भरल्यासारखे वाटल्याने कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

वेळेत, प्रतिरोधक स्टार्च हे तृप्ति वाढवून आणि कॅलरीजचे सेवन कमी करून वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.

प्रतिरोधक स्टार्च प्रकार

प्रतिरोधक स्टार्चत्याचे 4 विविध प्रकार आहेत. 

टीप 1

हे धान्य, बिया आणि शेंगांमध्ये आढळते आणि पचनास प्रतिकार करते कारण ते तंतुमय पेशींच्या भिंतींना जोडलेले असते. 

टीप 2

हे काही पिष्टमय पदार्थांमध्ये आढळते, ज्यामध्ये कच्चे बटाटे आणि हिरवी (कच्ची) केळी यांचा समावेश होतो. 

टीप 3

बटाटे आणि तांदूळ यासह काही पिष्टमय पदार्थ शिजवून थंड केल्यावर ते तयार होते. थंड केल्याने काही पचण्याजोगे स्टार्च मागे पडतात. प्रतिरोधक स्टार्चत्यांना धर्मांतरित करते. 

टीप 4

त्याला मानवनिर्मित रासायनिक प्रक्रियेने आकार दिला. 

तथापि, हे वर्गीकरण इतके सोपे नाही, कारण एकाच अन्नामध्ये अनेक प्रकारचे अन्न आहेत. प्रतिरोधक स्टार्च प्रकार सापडू शकतो. अन्न कसे तयार केले जाते यावर अवलंबून, प्रतिरोधक स्टार्च रक्कम बदलते.

उदाहरणार्थ, केळी पिकू देणे (पिवळे होणे) प्रतिरोधक स्टार्च खराब होते आणि सामान्य स्टार्चमध्ये रूपांतरित होते.

प्रतिरोधक स्टार्चचे फायदे

शरीरात प्रतिरोधक स्टार्चहे काही प्रकारच्या फायबरसारखेच वागते. हे स्टार्च पचन न होता लहान आतड्यातून जातात आणि कोलनमधील बॅक्टेरियांना अन्न देतात.

एकंदर आरोग्यामध्ये पाचक बॅक्टेरिया महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावत असल्याने, त्यांचे पालनपोषण करणे आणि त्यांना निरोगी ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

पचन आणि कोलन आरोग्य सुधारणे

प्रतिरोधक स्टार्च एकदा ते कोलनपर्यंत पोहोचले की, ते निरोगी जीवाणू खातात जे या स्टार्चचे अनेक वेगवेगळ्या शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडमध्ये रूपांतर करतात. या फॅटी ऍसिडमध्ये ब्युटीरेटचा समावेश होतो, जो कोलन पेशींसाठी आवश्यक घटक असतो.

ब्यूटीरेट कोलनमध्ये जळजळ होण्याचे प्रमाण कमी करते. असे केल्याने, ते अल्सरेटिव्ह कोलायटिस आणि दाहक कोलोरेक्टल कर्करोगासारख्या पाचन समस्यांपासून संरक्षण करण्यास मदत करते.

सिद्धांततः, ब्युटीरेट आतड्यांतील इतर दाहक समस्यांमध्ये देखील मदत करू शकते जसे की:

- बद्धकोष्ठता

- अतिसार

- क्रोहन रोग

- डायव्हर्टिकुलिटिस

हे संभाव्य फायदे आश्वासक असले तरी, आजपर्यंतच्या बहुतेक संशोधनात मानवांऐवजी प्राण्यांचा समावेश आहे. या दाव्यांचे समर्थन करण्यासाठी उच्च दर्जाचे मानवी अभ्यास आवश्यक आहेत.

इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारणे

प्रतिरोधक स्टार्च खाणेकाही लोकांमध्ये इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. हा संभाव्य फायदा महत्त्वाचा आहे कारण कमी इन्सुलिन संवेदनशीलता लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयविकार यांसारख्या विविध विकारांमध्ये भूमिका बजावू शकते.

एक अभ्यास, दररोज 15-30 ग्रॅम प्रतिरोधक स्टार्च हे स्टार्च खाल्लेल्या जास्त वजनाच्या किंवा लठ्ठ पुरुषांमध्ये हे स्टार्च न खाणाऱ्या पुरुषांच्या तुलनेत इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढल्याचे आढळून आले.

तथापि, महिला सहभागींनी हे परिणाम अनुभवले नाहीत. या फरकाचे कारण शोधण्यासाठी संशोधकांनी पुढील संशोधनाला बोलावले आहे.

तुम्हाला पूर्ण वाटण्यास मदत करते

प्रतिरोधक स्टार्च खाणेलोकांना पूर्ण वाटण्यास मदत करू शकते. 2017 च्या अभ्यासात 6 आठवड्यांसाठी दररोज 30 ग्रॅम आढळले. प्रतिरोधक स्टार्च असे आढळले की खाण्यामुळे जास्त वजन असलेल्या निरोगी लोकांमध्ये उपासमार करणारे हार्मोन्स कमी होण्यास मदत होते. प्रतिरोधक स्टार्च खाण्याने संयुगे देखील वाढतात ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला सकाळी कमी भूक लागते.

प्रतिरोधक स्टार्चआहारात लिलाकचा समावेश केल्याने एखाद्या व्यक्तीला जेवणानंतर पोट भरल्याचा वेळ वाढवून वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत होऊ शकते. पोट भरल्यासारखे वाटणे अनावश्यक स्नॅकिंग आणि जास्त कॅलरीजचे सेवन टाळू शकते.

अन्न शिजवल्यानंतर आणि थंड केल्यानंतर प्रतिरोधक स्टार्चचे प्रमाण वाढते.

शिजवल्यानंतर थंड झाल्यावर अन्नाचा एक प्रकार प्रतिरोधक स्टार्च उद्भवते. या प्रक्रियेला स्टार्चचे रेट्रोग्रेडेशन म्हणतात.

जेव्हा काही स्टार्च गरम झाल्यामुळे किंवा शिजवल्यामुळे त्यांची मूळ रचना गमावतात तेव्हा ते तयार होते. हे स्टार्च नंतर थंड केले तर नवीन रचना तयार होते. नवीन रचना पचनास प्रतिरोधक आहे आणि आरोग्य फायदे प्रदान करते.

इतकेच काय, पूर्वी थंड केलेले पदार्थ पुन्हा गरम करून संशोधन करण्यात आले आहे. प्रतिरोधक स्टार्चत्यात आणखी वाढ झाल्याचे दाखवले. या चरणांसह प्रतिरोधक स्टार्चबटाटे, तांदूळ आणि पास्ता यासारख्या सामान्य पदार्थांमध्ये वाढ होऊ शकते.

बटाटा

बटाटाहा स्टार्चचा सामान्य स्रोत आहे, जगाच्या अनेक भागांमध्ये सर्वात जास्त वापरला जाणारा स्टार्च आहे. मात्र, बटाटा आरोग्यदायी आहे की नाही हा वाद आहे. हे बटाट्याच्या उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांकामुळे असू शकते.

बटाट्याचा जास्त वापर मधुमेहाच्या वाढीव जोखमीशी निगडीत आहे, याचे कारण असे की फ्रेंच फ्राईजसारखे प्रक्रिया केलेले प्रकार बेक केलेले किंवा उकडलेले बटाटे खाण्याऐवजी खाल्ले जातात.

बटाटे ज्या पद्धतीने शिजवले जातात आणि तयार केले जातात त्यावरून त्यांचे आरोग्यावर होणारे परिणाम निश्चित होतात. उदाहरणार्थ, शिजवल्यानंतर बटाटे थंड करणे प्रतिरोधक स्टार्च त्यांची रक्कम लक्षणीयरीत्या वाढवू शकते.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की बटाटे जे शिजवल्यानंतर रात्रभर थंड होतात, प्रतिरोधक स्टार्च त्याच्या सामग्रीत तिप्पट वाढ झाल्याचे उघड झाले.

याव्यतिरिक्त, 10 निरोगी पुरुषांच्या अभ्यासात बटाट्यांचे प्रमाण जास्त असल्याचे आढळून आले प्रतिरोधक स्टार्च रक्कम, प्रतिरोधक स्टार्च दाखवले की कर्बोदकांमधे नसल्यामुळे रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद कमी होतो.

तांदूळ

असा अंदाज आहे की जगभरातील अंदाजे 3.5 अब्ज लोकांसाठी किंवा जगाच्या लोकसंख्येच्या अर्ध्याहून अधिक लोकांसाठी तांदूळ हे मुख्य अन्न आहे.

तांदूळ शिजवल्यानंतर थंड करणे प्रतिरोधक स्टार्च आरोग्य लाभांचे प्रमाण वाढवू शकते.

एक काम ताजे शिजवलेले सफेद तांदूळ पांढऱ्या तांदूळाची तुलना करा जी आधी शिजवलेली होती, शिजवल्यानंतर 24 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवली होती आणि नंतर पुन्हा गरम केली होती.

शिजवलेले आणि नंतर थंड केलेले तांदूळ ताजे शिजवलेल्या तांदळाच्या तुलनेत 2.5 पट जास्त आहे प्रतिरोधक स्टार्च समाविष्ट

15 निरोगी प्रौढांनी दोन्ही प्रकारचे तांदूळ खाल्ले तेव्हा काय घडले ते देखील संशोधकांनी तपासले. त्यांना आढळले की शिजवलेल्या रेफ्रिजरेटेड भातामुळे रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद कमी होतो.

पास्ता

पास्ता सामान्यतः गहू वापरून तयार केला जातो. ही एक डिश आहे जी जगभरात वापरली जाते.

प्रतिरोधक स्टार्च ची मात्रा वाढवण्यासाठी पास्ता स्वयंपाक आणि थंड करण्याच्या परिणामांवर थोडे संशोधन केले गेले आहे

तरीही, काही अभ्यासांनी दर्शविले आहे की स्वयंपाक केल्यानंतर थंड होणे खरोखरच होते प्रतिरोधक स्टार्च त्याची सामग्री वाढवण्यास सिद्ध झाले. अभ्यास, प्रतिरोधक स्टार्चपास्ता गरम करून थंड केल्यावर पास्ताचा दर 41% वरून 88% पर्यंत वाढला आहे.

प्रतिरोधक स्टार्च असलेले इतर पदार्थ

बटाटे, तांदूळ आणि पास्ता व्यतिरिक्त, इतर पदार्थ किंवा additives मध्ये प्रतिरोधक स्टार्च त्याची सामग्री स्वयंपाक करून आणि नंतर थंड करून वाढवता येते. यापैकी काही खाद्यपदार्थ ओट्स, हिरवी केळी, बार्ली, मटार, मसूर आणि बीन्स आहेत.

प्रतिरोधक स्टार्चची उच्च सामग्री असे काही पदार्थ आहेत:

- राई ब्रेड

- मक्याचे पोहे

- फुगवलेले गव्हाचे धान्य

- ओट

- मुस्ली

- कच्ची केळी

- हरिकोट बीन

- मसूर

आपला आहार न बदलता प्रतिरोधक स्टार्चचा वापर वाढवणे

तुमचा आहार न बदलता संशोधनावर आधारित प्रतिरोधक स्टार्च तुमचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

बटाटे, तांदूळ आणि पास्ता यांचे नियमित सेवन करा आणि ते वापरण्यापूर्वी काही दिवस आधी शिजवून रेफ्रिजरेटरमध्ये थंड करा. हे पदार्थ रेफ्रिजरेटरमध्ये रात्रभर किंवा काही दिवस थंड करणे, प्रतिरोधक स्टार्च त्याची सामग्री वाढवू शकते.

प्रतिरोधक स्टार्चफायबरचा एक प्रकार लक्षात घेऊन फायबरचे सेवन वाढवण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे. तथापि, आम्हाला माहित आहे की या पदार्थांचा सर्वोत्तम प्रकार ताजे शिजवलेले आहे.

या प्रकरणात, एक मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा. काहीवेळा तुम्ही हे पदार्थ खाण्यापूर्वी फ्रिजमध्ये ठेवणे निवडू शकता, परंतु काहीवेळा तुम्ही ते ताजे शिजवू शकता.

प्रतिरोधक स्टार्च साइड इफेक्ट्स

प्रतिरोधक स्टार्च हे शरीरातील फायबरप्रमाणेच कार्य करते आणि अनेक रोजच्या अन्नाचा भाग आहे. या कारणास्तव, प्रतिरोधक स्टार्च खाताना साइड इफेक्ट्सचा धोका कमी असतो.

तथापि, उच्च स्तरांवर प्रतिरोधक स्टार्च खाल्ल्याने गॅस आणि फुगणे यांसारखे सौम्य दुष्परिणाम होऊ शकतात. 

काही लोकांमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च तुम्हाला काही खाद्यपदार्थांची ऍलर्जी किंवा प्रतिक्रिया असू शकते ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात असते

परिणामी;

प्रतिरोधक स्टार्च हे एक अद्वितीय कार्बोहायड्रेट आहे कारण ते पचनास प्रतिकार करते आणि विविध आरोग्य फायदे प्रदान करते.

काही पदार्थ इतरांपेक्षा जास्त प्रतिरोधक स्टार्चतुम्‍ही तुमच्‍या जेवणाची तयारी करण्‍याच्‍या पद्धतीवरही परिणाम होऊ शकतो.

बटाटे, तांदूळ आणि पास्ता मध्ये प्रतिरोधक स्टार्चआपण ते शिजवल्यानंतर थंड करून आणि नंतर पुन्हा गरम करून उष्णता वाढवू शकता.