एडामामे म्हणजे काय आणि ते कसे खाल्ले जाते? फायदे आणि हानी

सोयाबीन हे जगातील सर्वात लोकप्रिय आणि बहुमुखी अन्न पिकांपैकी एक आहे. सोया प्रोटीनवर सोयाबीन तेल, सोया सॉस इत्यादीसारख्या विविध खाद्य उत्पादनांमध्ये प्रक्रिया केली जाते.

एडमामे अपरिपक्व सोयाबीनचे, म्हणून त्याचे उपनाव हिरवे सोयाबीनड. 

पारंपारिकपणे आशियामध्ये खाल्ले जाते एडॅमेमहे इतर देशांमध्ये देखील लोकप्रियता मिळवत आहे, बहुतेकदा aperitif म्हणून.

एडामामे म्हणजे काय?

एडामामे बीन्ससोयाबीनचे अपरिपक्व रूप आहे.

हिरवा रंग असल्यामुळे, त्याचा रंग नेहमीच्या सोयाबीनपेक्षा वेगळा असतो, जो सामान्यत: हलका तपकिरी, टॅन किंवा बेज असतो.

पारंपारिकपणे, ते चिमूटभर मीठ घालून तयार केले जाते आणि सूप, भाजीपाला डिश, सॅलड आणि नूडल डिशमध्ये जोडले जाते किंवा स्नॅक म्हणून खाल्ले जाते.

सोया पदार्थ वादग्रस्त आहेत. काही लोक सोयाबीन खाणे टाळतात, कारण ते थायरॉईडच्या कार्यात व्यत्यय आणू शकते.

एडामामे पौष्टिक मूल्य

एडमामेत्यात कर्बोदके आणि कॅलरीज तुलनेने कमी आहेत परंतु प्रथिने, फायबर आणि अनेक महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक घटकांनी समृद्ध आहे.

एक वाटी तयार edamame सोयाबीनचे खालील पोषक घटकांचा समावेश आहे:

189 कॅलरीज

16 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट

17 ग्रॅम प्रथिने

8 ग्रॅम चरबी

आहारातील फायबर 8 ग्रॅम

482 मायक्रोग्रॅम फोलेट (121 टक्के DV)

1,6 मिलीग्राम मॅंगनीज (79 टक्के DV)

41.4 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन के (52 टक्के DV)

0,5 मिलीग्राम तांबे (27 टक्के DV)

262 मिलीग्राम फॉस्फरस (26 टक्के DV)

99,2 मिलीग्राम मॅग्नेशियम (25 टक्के DV)

0.3 मिलीग्राम थायमिन (21 टक्के DV)

3,5 मिलीग्राम लोह (20 टक्के DV)

676 मिलीग्राम पोटॅशियम (19 टक्के DV)

9.5 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी (16 टक्के DV)

2.1 मिलीग्राम जस्त (14 टक्के DV)

0.2 मिलीग्राम रिबोफ्लेविन (14 टक्के DV)

वर सूचीबद्ध केलेल्या पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, एडॅमेम कमी प्रमाणात कॅल्शियम, पॅन्टोथेनिक ऍसिड, व्हिटॅमिन बीएक्सएनयूएमएक्स आणि नियासिन.

एडामाम बीन्सचे फायदे काय आहेत?

उच्च प्रथिने समाविष्टीत आहे

पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहे. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना ते रोज काय खातात याकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.

शाकाहारी आहारातील चिंतेपैकी एक म्हणजे अनेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये तुलनेने कमी प्रथिने सामग्री. तथापि, काही अपवाद आहेत.

उदाहरणार्थ, बीन्स हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. हा अनेक शाकाहारी आणि शाकाहारी आहाराचा आधारस्तंभ आहे.

एक वाटी (३४ ग्रॅम) शिजवलेले edamame हे सुमारे 17 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. याव्यतिरिक्त, सोयाबीन देखील प्रथिनांचा स्रोत आहे.

अनेक वनस्पती प्रथिनांच्या विपरीत, जरी ते प्राणी प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे नसले तरी ते शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात.

कोलेस्टेरॉल कमी करते

निरीक्षणात्मक अभ्यासांनी असामान्यपणे उच्च कोलेस्टेरॉलची पातळी हृदयविकाराच्या वाढीव जोखमीशी जोडली आहे.

एका पुनरावलोकन अभ्यासातून असा निष्कर्ष काढला गेला आहे की दररोज 47 ग्रॅम सोया प्रोटीनचे सेवन केल्याने एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी 9.3% आणि LDL ("वाईट") कोलेस्ट्रॉल 12.9% कमी होऊ शकते.

अभ्यासाच्या दुसर्‍या विश्लेषणात, दररोज 50 ग्रॅम सोया प्रोटीनने एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी 3% कमी केली.

सोया प्रोटीनचा चांगला स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, एडॅमेम निरोगी फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन के मध्ये समृद्ध आहे

ही वनस्पती संयुगे हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतात आणि रक्तातील लिपिड प्रोफाइल सुधारू शकतात, जे कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसरायड्ससह चरबीचे माप आहे.

रक्तातील साखर वाढवत नाही

जे नियमितपणे सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट जसे साखरेचे सेवन करतात त्यांना जुनाट आजार होण्याचा धोका वाढतो.

याचे कारण म्हणजे जलद शोषणाच्या परिणामी कार्बोहायड्रेट्स लवकर पचले जातात.

इतर प्रकारच्या बीन्सप्रमाणे, एडॅमेम हे रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त वाढवत नाही.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण प्रथिने आणि चरबीच्या गुणोत्तरापेक्षा कमी असते. हे देखील एक उपाय आहे ज्याद्वारे अन्न रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते. ग्लायसेमिक निर्देशांक ते खूप कमी आहे.

Bu एडॅमेममधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ते योग्य अन्न बनवते. लो-कार्ब आहारासाठी देखील हे उत्कृष्ट अन्न आहे.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध

एडमामे त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात असतात.

खालील तक्ता 100 ग्रॅम आहे एडॅमेम आणि परिपक्व सोयाबीनमधील काही मुख्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. 

एडमामे, परिपक्व सोयाबीनपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन के आणि folate तो आहे.

एक कप (155 ग्रॅम) एडॅमेम तुम्हाला व्हिटॅमिन K साठी RDI पैकी 52% आणि फोलेटसाठी 100% पेक्षा जास्त मिळेल.

स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो

सोयाबीनमध्ये आयसोफ्लाव्होन म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या वनस्पती संयुगे जास्त असतात.

आयसोफ्लाव्होन हे स्त्री लैंगिक संप्रेरक इस्ट्रोजेनसारखेच असतात आणि कमकुवत शरीरातील पेशींवरील रिसेप्टर्सना ते बांधू शकतात.

कारण इस्ट्रोजेन स्तनाच्या कर्करोगासारख्या विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाला प्रोत्साहन देते असे मानले जाते, काही संशोधकांना वाटते की सोयाबीन आणि आयसोफ्लाव्होनचे मोठ्या प्रमाणात सेवन करणे धोकादायक असू शकते.

तरीही, बहुतेक समान अभ्यास हे देखील दर्शवतात की सोयाबीन आणि सोया उत्पादनांचा संतुलित वापर स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका किंचित कमी करू शकतो.

हे देखील दर्शविते की आयसोफ्लाव्होन समृद्ध अन्न जीवनाच्या सुरुवातीच्या काळात खाल्ल्याने पुढील आयुष्यात स्तनाच्या कर्करोगापासून संरक्षण मिळू शकते.

इतर संशोधकांना सोया आणि स्तनाच्या कर्करोगाच्या जोखमीवर कोणताही संरक्षणात्मक प्रभाव आढळला नाही. तथापि, ठोस निष्कर्ष काढण्यापूर्वी दीर्घकालीन नियंत्रित अभ्यास आवश्यक आहेत.

रजोनिवृत्तीची लक्षणे कमी करू शकतात

स्त्रियांच्या जीवनातील मासिकपाळी बंद होतो तो काळ, हा एक टप्पा आहे जो स्त्रीच्या आयुष्यात येतो जेव्हा मासिक पाळी थांबते.

ही नैसर्गिक स्थिती अनेकदा गरम चमकणे, मूड बदलणे आणि घाम येणे यांच्याशी संबंधित असते.

अभ्यास दर्शविते की सोयाबीन आणि आयसोफ्लाव्होन रजोनिवृत्ती दरम्यान उद्भवणारी लक्षणे किंचित कमी करू शकतात.

तथापि, सर्व स्त्रिया अशा प्रकारे आयसोफ्लाव्होन आणि सोया उत्पादनांमुळे प्रभावित होत नाहीत. हे फायदे अनुभवण्यासाठी, स्त्रियांना योग्य प्रकारचे आतडे बॅक्टेरिया असणे आवश्यक आहे.

सोयाबीनच्या अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी जबाबदार मानल्या जाणार्‍या काही प्रकारचे जीवाणू आयसोफ्लाव्होनचे संयुगात रूपांतर करू शकतात. या प्रकारच्या आतड्यांतील बॅक्टेरिया असलेल्या लोकांना "इको उत्पादक" म्हणतात.

एका नियंत्रित अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एका आठवड्यासाठी 68 मिलीग्राम आयसोफ्लाव्होन सप्लिमेंट्स घेणे, दिवसातून एकदा 135 मिलीग्राम सोयाबीनचे सेवन केल्याने, ज्यांना फक्त इकोल्स तयार होतात त्यांच्यामध्ये रजोनिवृत्तीची लक्षणे कमी होतात.

पाश्चात्य लोकांपेक्षा आशियाई लोकांमध्ये शालेय उत्पादक अधिक प्रचलित आहेत. पाश्चात्य देशांतील स्त्रियांच्या तुलनेत आशियाई देशांतील स्त्रियांना रजोनिवृत्तीची लक्षणे कमी का जाणवतात हे यावरून स्पष्ट होऊ शकते. सोयाबीन आणि सोया उत्पादनांचा जास्त वापर या स्थितीत भूमिका बजावू शकतो.

प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो

पुर: स्थ कर्करोग हा पुरुषांमधील कर्करोगाचा दुसरा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. अंदाजे सातपैकी एकाला त्यांच्या आयुष्यातील कधीतरी प्रोस्टेट कर्करोग होईल.

अभ्यास एडॅमेम दाखवते की सोया पदार्थ, जसे हे पुरुषांमधील कर्करोगापासून देखील संरक्षण करू शकते.

काही निरीक्षणात्मक अभ्यास सुचवतात की सोया उत्पादने प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका सुमारे 30% कमी करतात.

हाडांची झीज कमी होऊ शकते

ऑस्टिओपोरोसिस, किंवा हाडांची झीज ही एक अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये फ्रॅक्चरचा उच्च धोका असलेल्या नाजूक हाडे असतात. वृद्ध लोकांमध्ये हे विशेषतः सामान्य आहे.

अनेक निरीक्षणात्मक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आयसोफ्लाव्होन समृध्द सोया उत्पादनांचे नियमित सेवन केल्याने रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो.

रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांच्या उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दोन वर्षे सोया आयसोफ्लाव्होन पूरक आहार घेतल्याने सहभागींची हाडांची खनिज घनता वाढते.

रजोनिवृत्तीच्या स्त्रियांमध्ये Isoflavones चे समान फायदे असू शकतात. अभ्यासाच्या विश्लेषणातून असा निष्कर्ष काढला आहे की तीन महिने किंवा त्याहून अधिक काळ दररोज 90 मिलीग्राम आयसोफ्लाव्होन घेतल्याने हाडांची झीज कमी होते आणि हाडांच्या निर्मितीस चालना मिळते.

तथापि, सर्व अभ्यास हे मान्य करत नाहीत. स्त्रियांमधील आणखी एका अभ्यासात असा निष्कर्ष काढला गेला की एका वर्षासाठी दररोज किमान 87 मिलीग्राम आयसोफ्लाव्होन सप्लिमेंट घेतल्याने हाडांच्या खनिज घनतेमध्ये लक्षणीय वाढ होत नाही.

इतर सोया उत्पादनांप्रमाणे, एडॅमेम त्यात आयसोफ्लाव्होन देखील भरपूर प्रमाणात असते. तथापि, त्या हाडांचे आरोग्यत्याचा किती प्रमाणात परिणाम होतो हे स्पष्ट नाही

 एडामामे वजन कमी करते का?

एडमामेते प्रथिने आणि फायबरने भरलेले आहेत, जे दोन्ही निरोगी आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे महत्वाचे आहेत.

जीवनहे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये हळूहळू कार्य करते, तृप्ति वाढवते आणि भूक कमी करते.

प्रथिने परिपूर्णतेची भावना देखील वाढवू शकतात आणि दीर्घकालीन वजन कमी करण्यास समर्थन देण्यासाठी भूक संप्रेरक घरेलिनची पातळी कमी करू शकतात..

एडामामे कसे खावे

एडमामेइतर प्रकारच्या बीन्स प्रमाणेच सेवन केले जाऊ शकते. हे सॅलडमध्ये जोडले जाते किंवा स्नॅक म्हणून स्वतःच खाल्ले जाते आणि भाजी म्हणून वापरले जाते.

अनेक बीन्स विपरीत, एडॅमेमशिजायला वेळ लागत नाही. 3-5 मिनिटे उकळणे सहसा पुरेसे असते. हे वाफवलेले, मायक्रोवेव्ह किंवा पॅन तळलेले असू शकते.

एडामामे हानी आणि साइड इफेक्ट्स

एडमामे त्याचे अनेक फायदे असूनही, त्याचे काही दुष्परिणाम देखील विचारात घेण्यासारखे आहेत.

एडमामेज्यांना सोया उत्पादनांची ऍलर्जी आहे त्यांच्यासाठी ते योग्य नाही कारण ते अपरिपक्व सोयाबीनपासून बनवले जाते.

याव्यतिरिक्त, असा अंदाज आहे की सुमारे 94 टक्के सोयाबीन अनुवांशिकरित्या इंजिनियर केलेले आहेत.

लक्षात ठेवा की सोयाबीनमध्ये अँटीन्यूट्रिएंट्स देखील असतात, जे शरीरातील विशिष्ट खनिजांचे शोषण रोखणारे संयुगे असतात.

तथापि, भिजवणे, अंकुर फुटणे, आंबवणे आणि स्वयंपाक करणे यासारख्या तयारीच्या पद्धतींमुळे पोषक घटकांचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.

सोयामध्ये आयोडीन शोषण रोखून थायरॉईडच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणणारी संयुगे देखील असतात. goitrogens तो आहे.

सुदैवाने, संशोधनात असे दिसून आले आहे की आयोडीनची कमतरता असल्याशिवाय सोया उत्पादनांच्या सेवनामुळे निरोगी प्रौढांमध्ये थायरॉईड कार्यावर परिणाम होण्याची शक्यता नाही.

परिणामी;

एडमामेहा एक स्वादिष्ट, पौष्टिक शेंगा आहे जो एक उत्कृष्ट, कमी-कॅलरी स्नॅक पर्याय बनवतो.

एडमामेत्यात प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात फोलेट, मॅंगनीज आणि व्हिटॅमिन के सारखी महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

तथापि, थेट संशोधन नाही एडॅमेमच्या आरोग्यावरील परिणामांचे परीक्षण केले नाही बहुतेक संशोधन सोया घटकांवर आधारित आहे आणि संपूर्ण सोया पदार्थांचे समान फायदे आहेत की नाही हे अनेकदा स्पष्ट होत नाही.

पुरावे उत्साहवर्धक असताना, संशोधक edamame चे फायदे ठोस निष्कर्ष काढण्यापूर्वी अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत