ग्लायसेमिक इंडेक्स चार्ट विविध पदार्थ रक्तातील साखर किती लवकर वाढवतात याचे मार्गदर्शक आहे. शुद्ध ग्लुकोज 100 मानल्या जाणाऱ्या स्केलवर प्रत्येक खाद्यपदार्थाचे मूल्यांकन केले जाते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न रक्तातील साखर अधिक हळूहळू वाढवते, तर उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ जलद वाढतात. ग्लायसेमिक इंडेक्स टेबल विशेषतः मधुमेहींसाठी उपयुक्त आहे आणि ज्यांना निरोगी खाण्याबद्दल माहितीपूर्ण निवड करायची आहे. हे तीन मुख्य श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहे: कमी GI (55 आणि खाली), मध्यम GI (56-69) आणि उच्च GI (70 आणि वरील).
जेव्हा निरोगी पोषणाचा विचार केला जातो तेव्हा ग्लायसेमिक इंडेक्सची संकल्पना सतत समोर येते. एचजे वजन कमी करण्याचा थोडासा विचार करतात,त्यातील कॅलरीजचे प्रमाण जितके, ग्लायसेमिक निर्देशांकत्याला माहित आहे की हे देखील महत्त्वाचे आहे. सुरुवातीला मधुमेहींसाठी विकसित केलेली ही संकल्पना कालांतराने वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांनी जाणून घ्यावी अशी महत्त्वाची माहिती बनली आहे. तर ग्लायसेमिक इंडेक्स काय आहे?
ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?
ग्लायसेमिक इंडेक्स GI हे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर कार्बोहायड्रेट्सचा प्रभाव मोजणाऱ्या प्रणालीला दिलेले नाव आहे. जेव्हा रक्तातील साखर अचानक वाढते तेव्हा स्वादुपिंड ताबडतोब रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी भरपूर प्रमाणात इंसुलिन तयार करण्यास सुरवात करतो. इन्सुलिन त्वरीत रक्तातील साखर कमी करते. तुम्हाला आळशी वाटू लागते. ऊर्जा परत मिळवण्यासाठी तुम्हाला काहीतरी खाण्याची गरज आहे.
रक्तातील साखरेच्या या वाढ आणि घट यांचा भावनांवर आणि उर्जेच्या पातळींवर मोठा प्रभाव पडतो. निरोगी आणि उर्जेने परिपूर्ण होण्यासाठी किंवा वजन राखण्यासाठी, आपल्याला रक्तातील साखरेचे संतुलन कसे करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे.
आम्ही ग्लायसेमिक इंडेक्सवरून सांगू शकतो की अन्नातील कार्बोहायड्रेटचा प्रकार हळूहळू किंवा पटकन सोडला जातो. ग्लायसेमिक निर्देशांक, अन्न शरीरात घेतल्यानंतर रक्तातील साखर वाढवण्याची क्षमता असते. उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ रक्तातील साखर जलद वाढवते, ग्लायसेमिक कमी निर्देशांक असलेले पदार्थ हळूहळू वाढवते किंवा स्थिर होते.
तुम्ही कधी विचार केला आहे का की, जेव्हा तुम्ही साखरयुक्त पदार्थ खाता तेव्हा तुम्हाला लवकर भूक का लागते आणि खाज सुटते? येथे का आहे ग्लायसेमिक निर्देशांक... उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न ते लवकर पचते, भूक लवकर लागते आणि तुम्ही जसे खाता तसे खातात. याउलट, कमी असलेले तुम्हाला जास्त काळ भरलेले ठेवतात. हे रक्तातील साखर संतुलित ठेवतात, वजन नियंत्रित ठेवतात आणि चरबीचा साठा देखील टाळतात.
ग्लायसेमिक निर्देशांक कॅनडातील टोरंटो विद्यापीठाच्या पोषण विभागातून 1981 मध्ये प्रथम, प्रा. डॉ. डेव्हिड जेनकिन्स यांच्या नेतृत्वाखालील संशोधकांच्या गटाने हे विकसित केले आहे. प्रामुख्याने मधुमेहींसाठी सर्वोत्तम पदार्थ ठरवण्यासाठी केलेल्या संशोधनाचा परिणाम म्हणून, ग्लायसेमिक इंडेक्स यादी वर्गीकरणाचा सर्वांना फायदा होऊ शकतो, असे दिसून आले. अशा प्रकारे, मधुमेहहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगवजन कमी करता येते आणि वजन नियंत्रणात ठेवता येते हे निश्चित केले आहे.
या वर्गीकरणाचा आधार म्हणजे रक्तातील साखरेवर शुद्ध ग्लुकोजचा प्रभाव. ग्लुकोज हा साखरेचा प्रकार आहे जो रक्तातील साखर सर्वात जलद वाढवतो. म्हणूनच ग्लुकोज ग्लायसेमिक निर्देशांक 100 आहे. इतर पदार्थ देखील त्यानुसार 0 ते 100 पर्यंत मूल्ये प्राप्त करतात.
एक अन्न ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्य ते जितके जास्त असेल तितक्या वेगाने तुमची रक्तातील साखर खाल्ल्यानंतर वाढेल. ए अन्नाच्या ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्यावर परिणाम करणारे घटक खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध केले जाऊ शकते;
ग्लायसेमिक इंडेक्सवर परिणाम करणारे घटक
स्वयंपाक करण्याची पद्धत: अन्न शिजवल्याने ते पचण्यास सोपे जाते ग्लायसेमिक निर्देशांक वाढते.
अन्नाचे भौतिक स्वरूप: तंतुमय थराने झाकलेले अन्न, जसे की धान्य आणि शेंगा - हा थर पचनास अडथळा निर्माण करतो - अधिक हळूहळू पचतो, त्यामुळे त्यांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी होतो.
त्यात स्टार्चचा प्रकार आहे: Amylase आणि amylopectin हे पदार्थांमध्ये स्टार्चचे प्रकार आहेत. उदाहरणार्थ; अमायलेस असलेले अन्न, जसे की शेंगा, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स मूल्य असते. गव्हाच्या पीठासारख्या अमायलोपेक्टिनची उच्च पातळी असलेल्या खाद्यपदार्थांचा निर्देशांक उच्च असतो.
फायबर: पाण्यात विरघळणारे फायबर अन्नाचे ग्लायसेमिक मूल्य कमी करतात. जसे सफरचंद आणि ओट्स...
त्यात साखरेचे प्रमाण आणि प्रकार:नैसर्गिक साखर असलेल्या पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. तथापि, आजकाल या प्रकारचे अन्न शोधणे थोडे कठीण दिसते.
नैसर्गिक साखर म्हणून विकल्या जाणार्‍या बहुतेक उत्पादनांमध्ये नैसर्गिक आणि शुद्ध साखर एकत्र वापरली जाते. उदा. नैसर्गिक मध ग्लायसेमिक मूल्य 58 आहे. पण बाजारात सर्वात जास्त मध ग्लायसेमिक निर्देशांक ते खूप जास्त असेल.
कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक सर्व अन्न खाऊ नका. कमी लोकांमध्ये जास्त चरबी असू शकते. उदा. बटाट्याचे काप ग्लायसेमिक मूल्य हे उकडलेल्या बटाट्यांपेक्षा कमी आहे, परंतु चरबीचे प्रमाण खूप जास्त आहे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही याकडे लक्ष दिले पाहिजे.
वजन कमी करायचे असेल तर ग्लायसेमिक निर्देशांक आपल्याला 50 किंवा त्यापेक्षा कमी पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे. ग्लायसेमिक निर्देशांक ७० पेक्षा जास्त असलेले पदार्थ टाळावेत. तुम्ही 70 ते 50 पदार्थ एकत्र मिसळून खाऊ शकता.
ग्लायसेमिक लोड म्हणजे काय?
जेव्हा तुम्ही कार्बोहायड्रेट असलेले जेवण खाता तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि वेगाने कमी होते. ते किती उगवते आणि किती काळ ते जास्त राहते हे कार्बोहायड्रेट्सच्या गुणवत्तेवर तसेच प्रमाणावर अवलंबून असते.
ग्लायसेमिक लोड (GL)कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण आणि गुणवत्ता दोन्ही एकत्र करते. रक्तातील ग्लुकोजच्या विविध प्रकारांची आणि अन्नाची मात्रा यांची तुलना करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
विशिष्ट अन्न किंवा जेवण ग्लायसेमिक भार मूल्य मोजण्यासाठी खालील सूत्र वापरले जाते:
ग्लायसेमिक भार = ग्लायसेमिक निर्देशांक x कार्बोहायड्रेट (g) सामग्री, ÷ 100 प्रति सर्व्हिंग.
उदाहरणार्थ, ए सफरचंदाचे ग्लायसेमिक मूल्य 38 आणि त्यात 13 ग्रॅम कर्बोदके असतात.
ग्लायसेमिक भार = 38 x 13/100 = 5
बटाटा ग्लायसेमिक इंडेक्स 85 आणि त्यात 14 ग्रॅम कर्बोदके असतात.
ग्लायसेमिक भार = 85 x14 / 100 = 12
त्यामुळे बटाटा ग्लायसेमिक प्रभावआम्ही अंदाज लावू शकतो की सफरचंदाचा ग्लायसेमिक प्रभाव दुप्पट जास्त असेल. ग्लायसेमिक निर्देशांकत्याचप्रमाणे, ग्लायसेमिक भारनिम्न, मध्यम किंवा उच्च म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते:
कमी ग्लायसेमिक भार: 10 किंवा कमी
मध्यम ग्लाइसेमिक भार: 11 - 19
उच्च ग्लायसेमिक भार: 20 किंवा अधिक
सामान्य आरोग्यासाठी दररोज ग्लायसेमिक भारआपण ü 100 च्या खाली ठेवण्याचे ध्येय ठेवले पाहिजे. ग्लायसेमिक भार ही थोडी अधिक तपशीलवार गणना आहे आणि रक्तातील साखरेवर अन्नाच्या परिणामांबद्दल अधिक तपशीलवार परिणाम देते. तथापि, सर्वसाधारणपणे, रक्तातील साखरेवर अन्नाचा परिणाम होतो ग्लायसेमिक भारपेक्षा ग्लायसेमिक निर्देशांक मूल्ये विचारात घेतली जातात.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थांचे फायदे
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थरक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्याबरोबरच आरोग्यदायी पदार्थ खाण्याचे इतरही आरोग्य फायदे आहेत.
त्यांना लवकर भूक लागत नाही.
ते रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ घडवून आणत नाहीत, ते स्थिर ठेवतात.
ते चरबी बर्न प्रदान करतात, स्नायू आणि पाणी कमी होत नाहीत.
ते ऊर्जा स्थिर ठेवतात.
ते भावनिक चढउतार टाळतात.
ते मधुमेह होण्याचा धोका कमी करतात.
ते इन्सुलिन स्राव कमी करतात. इन्सुलिन केवळ रक्तातील साखरेचे नियमन करत नाही तर शरीरातील चरबी कधी आणि कशी साठवली जाते हे देखील ठरवते. अशा प्रकारे, चरबी अधिक सहजपणे जाळली जातात आणि त्यांची साठवण अधिक कठीण होते.
खूप खूप धन्यवाद, ते खूप उपयुक्त होते…