गरोदरपणात व्यायाम करण्याचे फायदे तुम्हाला काय माहीत आहेत?
बर्याच स्त्रियांना असे वाटते की गर्भधारणा ही शांत बसण्याची आणि आराम करण्याची योग्य वेळ आहे. परंतु बहुतेक लोकांना हे माहित नाही की या अवस्थेसाठी स्त्रीला मजबूत होणे आणि निरोगी जन्मासाठी तयार करणे आवश्यक आहे.
गर्भधारणेचे अतिरिक्त ओझे, सकाळचा थकवा आणि पाठदुखी यामुळे तुम्हाला दिवसभर बसण्याची इच्छा होऊ शकते. तथापि, हालचाल न करणे किंवा थोडासा व्यायाम न करणे हे तुमच्या आरोग्यासाठी तितके आरोग्यदायी नाही जितके तुमच्या जन्मलेल्या बाळासाठी आहे.
वाढत्या प्रमाणात, संशोधन अभ्यास दर्शविते की गर्भधारणेदरम्यान व्यायामाचे फायदे माता आणि अर्भक आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत. गर्भवती महिलांसाठी आठवड्याच्या प्रत्येक दिवशी 20-30 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.
आता आम्ही येथे गरोदरपणात व्यायामाचे फायदे, गरोदरपणात चालण्याचे फायदे आणि कोणते व्यायाम टाळले पाहिजे याबद्दल सविस्तर लेख देत आहोत. चांगले वाचन…
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याचे फायदे
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याचे फायदे
अतिरिक्त वजन वाढण्यास प्रतिबंध करते
गरोदरपणात वजन वाढणे अपरिहार्य आहे, परंतु जास्त वजन वाढल्याने तुमचे आरोग्य आणि तुमच्या न जन्मलेल्या बाळाला हानी पोहोचू शकते.
गरोदरपणात जास्त वजन वाढल्याने गर्भावस्थेतील मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढतो.
पणनियमित व्यायामहे तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास आणि वजन नियंत्रित करण्यास मदत करेल.
याव्यतिरिक्त, गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम केल्याने गर्भधारणेच्या गुंतागुंत होण्याचा धोका आणि जन्म गुंतागुंत होण्याची शक्यता कमी होते.
बद्धकोष्ठतेची शक्यता कमी करते
लोह पूरक वापरणे आणि गर्भधारणेदरम्यान शरीरातील प्रोजेस्टेरॉनची पातळी वाढवणेबद्धकोष्ठता ते का असू शकते.
परंतु ज्या स्त्रिया सक्रिय असतात आणि नियमित व्यायाम करतात त्यांना सहसा बद्धकोष्ठता जाणवत नाही.
सक्रिय शरीर आतड्यांची नियमितता सुनिश्चित करते. दररोज फक्त 30 मिनिटे वेगाने चालण्याने आतड्याची हालचाल नियमित होते.
तसेच, हलका व्यायाम पचनास मदत करतो आणि बद्धकोष्ठता दूर करतो.
बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी व्यायामासोबतच आहारातील फायबर आणि द्रवपदार्थाचे सेवन वाढवणे आवश्यक आहे.
रक्तदाब कमी करते
गर्भधारणेदरम्यान रक्तदाब अधूनमधून वाढतो, परंतु जर तो वारंवार किंवा खूप जास्त असेल तर ते प्रीक्लेम्पसिया होऊ शकते.
सक्रिय राहिल्याने उच्च रक्तदाब सारख्या प्रसूतीविषयक गुंतागुंतांचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
गर्भधारणा मधुमेह प्रतिबंधित करते
गरोदरपणाच्या पहिल्या टप्प्यापासून नियमित व्यायाम केल्यास गर्भावस्थेतील मधुमेह टाळता येतो. लठ्ठ स्त्रियांमध्ये ही एक अतिशय सामान्य स्थिती आहे.
व्यायामामुळे ग्लुकोज चयापचय सुधारतो आणि गर्भधारणेदरम्यान अस्वस्थ वजन वाढण्यास प्रतिबंध होतो. इन्सुलिन प्रतिरोधकमी करते.
मूड सुधारते
गरोदरपणात व्यायाम करण्याचा एक फायदा म्हणजे गर्भधारणेदरम्यान तुमचा मूड सुधारतो. या बाबतीत ते औषधांइतकेच प्रभावी आहे.
व्यायाम,ताण veचिंताहे शरीरात एंडोर्फिन सोडण्यास समर्थन देते, जे मूड सुधारण्यास मदत करते.
याव्यतिरिक्त, ते झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते, जे मूड सुधारण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
पाठ आणि ओटीपोटाच्या दुखण्यापासून आराम मिळतो
साधारणपणे, दुसऱ्या आणि तिसऱ्या त्रैमासिकात प्रवेश करताना महिलांना पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे अधिक ठळकपणे जाणवते. हे वजन वाढणे मुद्रा बदल आणि तणावग्रस्त स्नायूंमुळे होऊ शकते.
पाठीच्या किंवा ओटीपोटाच्या वेदना कमी करण्यासाठी व्यायाम हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
नियमित व्यायामामुळे स्नायू बळकट होतात, ज्यामुळे शरीराला गर्भधारणेच्या वेदनांना अधिक चांगल्या प्रकारे सामोरे जाण्यास मदत होते.
थकवा हाताळण्यात प्रभावी
रोजच्या व्यायामामुळे तुम्हाला उत्साही वाटेल आणि थकवा दूर होईल. कारण व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत होते, त्यामुळे तुम्हाला लवकर थकवा येत नाही.
गरोदरपणात थकवा येण्याचे एक कारण म्हणजे अस्वस्थता आणि रात्री चांगली झोप न लागणे. परंतु नियमितपणे व्यायाम केल्याने गाढ झोप आणि अधिक आराम मिळेल.
सुरकुत्या प्रतिबंधित करते
निरोगी आणि चमकदार त्वचा असणे हा गर्भधारणेदरम्यान व्यायामाचा आणखी एक फायदा आहे. हे रक्ताभिसरण सुधारून त्वचेची लवचिकता राखण्यास मदत करते.
जेव्हा व्यायामामुळे घाम येतो तेव्हा ते शरीरातील विषारी पदार्थ देखील काढून टाकते. याव्यतिरिक्त, आपल्या पोटात उद्भवू शकणारे जास्त वजन टाळण्यासाठी व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे.स्ट्रेच मार्क्स खराब होण्यास प्रतिबंध करा.
ओटीपोटावर, नितंबांवर आणि मांड्यांवरील कुरूप स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यासाठी लवकर व्यायाम करणे सुरू करा, निरोगी खा आणि आपल्या त्वचेची चांगली काळजी घ्या.
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करताना विचारात घेण्यासारखे मुद्दे
गरोदरपणात चालणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
इतर उपयुक्त पर्यायांमध्ये पोहणे, कमी प्रभावाचा एरोबिक व्यायाम आणि स्थिर बाइकसह सायकल चालवणे यांचा समावेश होतो.
तीव्र व्यायाम टाळा कारण यामुळे तुम्हाला खूप थकवा येईल.
प्रशिक्षण सत्रादरम्यान नेहमी उबदार व्हा, ताणून घ्या आणि थंड करा.
हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर द्रव प्या.
हळू हळू सुरुवात करा, प्रेरित रहा आणि पुढे जा.
तुम्ही तुमच्या जोडीदारासोबत किंवा मित्रासोबत व्यायाम केल्यास जास्त मजा येईल.
गर्भधारणेदरम्यान एखादी विशिष्ट क्रिया किंवा शारीरिक क्रियाकलाप सुरक्षित आहे की नाही याबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास, प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
वर, आम्ही गर्भधारणेदरम्यान व्यायामाचे फायदे सांगितले आहेत. आम्ही सांगितले की या काळात करता येणारा सर्वात अप्रतिम व्यायाम म्हणजे चालणे. गरोदरपणात चालणे माणसाला तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यास मदत करते. हे बाळाच्या आरोग्यासाठी देखील अत्यंत महत्वाचे आणि आवश्यक आहे. रोजचे चालणे असो किंवा वेगवान चालणे असो; जास्त काळ तंदुरुस्त वाटण्यासाठी गरोदरपणात चालण्याची सवय लावणे आवश्यक आहे.
गर्भधारणेदरम्यान चालणे उपयुक्त आहे का?
गरोदर मातांसाठी गरोदर असताना चालणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे. हे खूप उपयुक्त आहे कारण त्याला जड व्यायामाची आवश्यकता नाही आणि पाय थकत नाहीत. तुम्ही कधीही चालू शकता. याशिवाय, चालण्यामुळे अस्वस्थ वजन वाढणे नियंत्रित करून हृदय गती आणि फुफ्फुसांना फायदा होतो.
गरोदरपणात कधी चालायचे
अनेक वैद्यकीय व्यावसायिकांनी गर्भवती महिलांसाठी चालण्याची शिफारस केली आहे. आपण गर्भधारणेच्या पहिल्या दिवसापासून चालणे सुरू करू शकता. हा एक सोपा आणि हलका व्यायाम आहे जो गर्भधारणेदरम्यान कोणत्याही संभाव्य जोखमीशिवाय करता येतो. पण डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार तुम्ही ज्या कालावधीत आहात त्यानुसार काही खबरदारी घेणे आवश्यक आहे.
गरोदरपणात चालण्याचे फायदे
बाळाचे आरोग्य
गरोदरपणात चालण्याचा साधा व्यायाम केल्यास आईचे आणि बाळाचे वजन नियंत्रणात राहते. बाळाचे वजन निरोगी पद्धतीने वाढते.
गर्भधारणा मधुमेह
प्रत्येक नवीन आईला अनुभवलेली एक सामान्य गोष्ट म्हणजे रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त असते ज्यामुळे प्रसूतीनंतर टाइप 2 मधुमेह होतो.
त्यामुळे अकाली जन्म होण्याचा धोकाही वाढतो.
दुसरा परिणाम म्हणजे लठ्ठ बाळ. गरोदरपणात चालणे खूप आरोग्यदायी असते कारण यामुळे वजन नियंत्रणात राहते आणि गर्भधारणेचा मधुमेह दूर होतो.
सामान्य जन्माची शक्यता
गर्भधारणेदरम्यान चालणे तुम्हाला सिझेरियन विभागाऐवजी सामान्य प्रसूती करण्यास अनुमती देईल.
चालण्याने हिप स्नायूंची लवचिकता वाढते.
हे सिद्ध झाले आहे की सामान्य प्रसूतीसाठी गर्भधारणेदरम्यान सकाळी लवकर चालणे सकारात्मक परिणाम देते.
वेदना आणि अस्वस्थता कमी करते
अनेक गरोदर मातांना शरीराच्या विविध भागात अस्वस्थता आणि वेदना जाणवणे सामान्य आहे.
चालणे कोणत्याही वेदना कमी करण्यासाठी अत्यंत उपयुक्त आहे.
वाढलेले वजन नियंत्रित करते
आम्ही गरोदरपणात व्यायामाचे फायदे या विभागात नमूद केल्याप्रमाणे, चालणे माणसाला आकारात राहण्यास मदत करते.
हे अस्वास्थ्यकर वजन वाढण्यावर नियंत्रण ठेवते आणि सक्रिय जीवनशैलीला प्रोत्साहन देते. तसेच, चालणे स्नायूंना घट्ट करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते.
तणावमुक्त जीवनशैली
चिंता असो, निद्रानाश असो किंवा थकवा असो; चालणे त्या सर्वांवर मात करण्यास आणि एकूणच आनंदी जीवनशैली जगण्यास मदत करते.
गर्भधारणेदरम्यान कसे चालायचे?
पहिला त्रैमासिक
पहिला तिमाही 13 आठवड्यांपर्यंत असतो. पहिल्या तिमाहीत हळू चालणे योग्य आहे. या स्टेजचा एकमेव उद्देश चालणे आहे. आठवड्यातून चार दिवस 15 ते 20 मिनिटे चालणे चांगले आहे. तुम्ही आठवड्यातून पाच वेळा ते हळूहळू 5 मिनिटांनी वाढवून पुढे चालू ठेवू शकता.
पुढची पायरी म्हणजे इंटरमीडिएट लेव्हल. या टप्प्यावर, आठवड्यातून सहा दिवस चालणे. 20 मिनिटे चालण्यापासून सुरुवात करा आणि आठवड्यातून सहा दिवस ते करा. शेवटी, आठवड्यातून सहा दिवस 20 ते 40 मिनिटे चालण्याचे लक्ष्य ठेवा.
पुढचा टप्पा म्हणजे प्रगत टप्पा. आठवड्यातून पाच दिवस 20 मिनिटांच्या चालण्यापासून सुरुवात करा. ते सहा दिवसांपर्यंत घ्या. चढ आणि पायऱ्या जोडा आणि शेवटी तुम्ही सहा दिवसांच्या कालावधीत 30 ते 60 मिनिटे झाकलेले असावे.
दुसरा त्रैमासिक
दुसरा त्रैमासिक आठवडा 13 ते 25 आहे. आठवड्यातून 4-5 दिवस 10 मिनिटांच्या चालण्यापासून सुरुवात करा. ते 15 ते 30 मिनिटांपर्यंत वाढवा आणि आठवड्यातून सहा दिवस करा.
मध्यवर्ती टप्प्यात, आठवड्यातून चार ते सहा दिवस 20 मिनिटे चालणे सुरू करा, एकूण कालावधी 30 ते 40 मिनिटे.
प्रगत अवस्थेत, चालण्याची सुरुवात आठवड्यातून सहा दिवस 30-40 मिनिटे चालण्याने करावी. आठवड्यातून एक दिवस 50 मिनिटे चालण्याचे लक्ष्य ठेवा, एकतर पायऱ्या चढणे किंवा चढावर चालणे.
तिसरा तिमाही
26 ते 40 आठवडे हा तिसरा तिमाही असतो. या काळात आठवड्यातून पाच ते सहा दिवस चालणे हा एक आदर्श आहे. वाढत्या पोटासोबत तुम्हाला चालता येत नाही. तुम्ही नवशिक्या असल्यास, आठवड्यातून चार ते पाच दिवस 10-मिनिटांच्या चालण्यापासून सुरुवात करा. या टप्प्यात चालताना हळू हळू चाला आणि श्वास न सोडण्याचा प्रयत्न करा. वेळोवेळी थांबा आणि हळू करा. गरोदरपणाच्या शेवटी, विशेषतः 9व्या महिन्यात, सर्व सावधगिरी बाळगून चालणे काळजीपूर्वक केले पाहिजे.
या कालावधीच्या शेवटी, आपण आठवड्यातून 5-6 दिवस 15-30 मिनिटे चालले पाहिजे.
गर्भधारणेदरम्यान चालताना विचारात घेण्यासारख्या गोष्टी
हायकिंग करताना, नेहमी खालील गोष्टी लक्षात ठेवा:
सुरक्षितपणे चालत जा. जास्त ताण घेऊ नका. स्वतःला तंदुरुस्त आणि निरोगी ठेवणे हा एक सावधगिरीचा उपाय आहे.
दर काही मिनिटांनी चालताना बोला. जर तुम्हाला श्वास घेताना दिसत असेल, तर कदाचित थांबण्याची वेळ आली आहे.
तुम्हाला खूप वेदना होत असल्यास किंवा चालल्यानंतर अचानक सूज येणे, चक्कर येणे, मूर्च्छा येत असल्यास तुम्ही ताबडतोब चालणे थांबवावे आणि पुढे चालण्याच्या सुरक्षिततेबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
तुमची फिटनेस पातळी जाणून घ्या. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर हळूहळू आणि दिवसातून तीन वेळा चालणे सुरू करा. प्रत्येक चाला दरम्यान एक दिवस सुट्टी घेण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्हाला तयार वाटेल तेव्हा एक दिवस जोडा. तुमच्या गरोदरपणाच्या शेवटी, तुम्ही पूर्वीपेक्षा जास्त वेगाने आणि आठवड्यातून किमान ३-४ दिवस चालण्यास सक्षम असावे. जर तुम्ही इंटरमीडिएट असाल, तर सुमारे 3 मिनिटे चार वेळा चालणे सुरू करा. वेग वाढवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि गर्भधारणेच्या शेवटी तुम्ही पूर्वीपेक्षा अधिक तंदुरुस्त असाल आणि आठवड्यातून पाच दिवस चालण्यास सक्षम असाल आणि तरीही त्याबद्दल उत्साही वाटेल.
गरोदरपणात व्यायाम केल्याने साइड इफेक्ट्स आणि फायदेही होऊ शकतात.
गर्भवती मातांसाठी चालणे खूप चांगले आहे हे आपल्या सर्वांना माहित असले तरी काहीवेळा त्याचे दुष्परिणाम होऊ शकतात.
बेहोशी, थकवा, चक्कर येणे, आकुंचन, योनीतून रक्तस्त्रावछातीत दुखणे किंवा अशक्तपणाकडे लक्ष द्या. चालताना तुम्हाला यापैकी कोणताही अनुभव आला तर ताबडतोब डॉक्टरांना भेटा.
जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब, हृदयरोग किंवा फुफ्फुसाचा आजार असेल तर तुम्ही चालायला सुरुवात करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
गर्भधारणेदरम्यान वेगाने चालणे नेहमीच योग्य नसते. जर तुम्हाला वेगात काही अडचण येत असेल तर वेग कमी करा आणि लक्ष द्या!
गर्भधारणेदरम्यान कसे चालायचे?
लगेच उठून चालायला सुरुवात करणे सोपे नाही. लक्षात ठेवण्यासाठी येथे काही टिप्स आहेत…
स्वत: ला जबरदस्ती करू नका
सर्वसाधारणपणे, गर्भवती महिलेसाठी दर आठवड्याला सुमारे 150 मिनिटे चालणे सुरक्षित मानले जाते. विभाजित झाल्यावर, ते आठवड्यातून पाच दिवस 30-मिनिटांचे चालणे घेते. या कालावधीत तुम्ही सक्रिय असणे आवश्यक आहे. तुम्ही जेवढे सक्रिय असाल, तेवढे फायदे तुम्हाला मिळतील.
पाण्याची बाटली घेऊन जा
गर्भधारणेदरम्यान सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे निर्जलीकरण होऊ नये. चालताना आणि व्यायाम करताना भरपूर पाणी प्या.
चालण्याचा जोडा
आपल्या घोट्याला आधार देण्यासाठी, चालण्याचे शूज वापरणे ही सर्वोत्तम पद्धत आहे. चप्पल किंवा शूज घालू नका ज्यामुळे तुमच्या पायांना त्रास होईल कारण ते घसरतील.
सनस्क्रीन विसरू नका
उन्हाळ्यात, सनस्क्रीनशिवाय घराबाहेर पडल्यास अतिनील किरणांमुळे तुमच्या बाळाचा जीव धोक्यात येऊ शकतो. छत्र्या, टोपी आणि पाण्याच्या बाटल्या या इतर वस्तू आहेत ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. निर्जलीकरणामुळे तुमच्या शरीराचे तापमान वाढू शकते, जे तुमच्या बाळासाठी चांगले नाही.
तुम्हाला उच्च रक्तदाब, हृदयाची समस्या किंवा धोकादायक गर्भधारणा असल्यास, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याचे फायदे असले तरी, प्रत्येक गर्भवती आईची परिस्थिती वेगळी असते. त्यामुळे, व्यायामाची पातळी आणि मर्यादा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असतील.
गर्भधारणेदरम्यान शरीर व्यायामाला कसा प्रतिसाद देते?
गर्भधारणेदरम्यान, शरीरात अनेक प्रकारे बदल होतात. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुम्हाला हे बदल जाणवू शकतात:
शिल्लक: गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करताना तुम्ही तुमचे संतुलन अधिक सहजपणे गमावू शकता.
शरीराचे तापमान: गर्भधारणेदरम्यान शरीराचे तापमान थोडे जास्त असते. या कारणास्तव, आपण गरोदर नसताना पेक्षा जास्त घाम येतो.
श्वास: जसजसे बाळ वाढते आणि तुमचे शरीर बदलते, तसतसे तुम्हाला अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असेल. जेव्हा तुमचे पोट मोठे होते, तेव्हा ते डायाफ्रामवर दबाव आणते, एक स्नायू जो श्वास घेण्यास मदत करतो. काही वेळा तुम्हाला श्वास सोडल्यासारखे वाटू शकते.
ऊर्जा: बाळाचा विकास सुनिश्चित करण्यासाठी तुमचे शरीर कठोर परिश्रम करते. त्यामुळे गर्भधारणेदरम्यान तुम्हाला आळशी वाटू शकते.
नाडी: गर्भधारणेदरम्यान बाळाला ऑक्सिजनचा पुरवठा करण्यासाठी हृदय कठोरपणे काम करते आणि वेगाने धडधडते.
सांधे: गर्भधारणेदरम्यान तुमचे शरीर काही संप्रेरकांची जास्त निर्मिती करते. यामुळे सांध्यांना आधार देणाऱ्या ऊतींना अधिक आराम मिळतो. सांध्यांना ताण देणाऱ्या हालचाली टाळा.
गर्भधारणेदरम्यान टाळण्याचे व्यायाम
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याचे फायदे येथे आहेत. त्यामुळे गरोदर असताना तुम्ही कोणताही व्यायाम करू शकता का? गर्भधारणेदरम्यान काही प्रकारचे व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. कारण त्यामुळे गर्भाशयावर दाब पडतो आणि ते प्राणघातक ठरू शकते. आता गरोदरपणात कोणते व्यायाम टाळावेत ते पाहू.
उडी मारण्यासारख्या त्रासदायक हालचाली
गरोदरपणात उडी मारणे आणि धक्कादायक हालचालींचा समावेश असलेले व्यायाम नक्कीच टाळले पाहिजेत. अशा हालचाली त्रासदायक असतात. हे आई आणि बाळ दोघांसाठीही समतोल समस्या निर्माण करू शकते. कोणतीही धक्कादायक हालचाल केल्याने तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला हानी पोहोचू शकते.
श्वास रोखून धरणे
तुम्ही गरोदर असल्याने आणि दोन्ही शरीराच्या गरजा पूर्ण कराव्या लागतील, श्वास रोखून धरणारे व्यायाम टाळण्याची जोरदार शिफारस केली जाते. तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला सतत ऑक्सिजनची गरज असते आणि तुमचा श्वास रोखून धरणे प्राणघातक ठरू शकते. गर्भधारणेदरम्यान ऑक्सिजनच्या प्रमाणात कोणतीही कमतरता न जन्मलेल्या बाळाच्या विकासात दोष निर्माण करू शकते.
स्कुबाडिव्हिंग
आम्ही म्हटल्याप्रमाणे, गर्भधारणेदरम्यान ऑक्सिजनची कमतरता निर्माण करणारा कोणताही व्यायाम टाळला पाहिजे. स्कूबा डायव्हिंग हे आई आणि तिच्या न जन्मलेल्या बाळासाठी खूप धोकादायक आहे, कारण त्यामुळे ऑक्सिजनचा पुरवठा बंद होतो. सुदृढ बाळ होण्यासाठी गर्भधारणेदरम्यान ही क्रिया कटाक्षाने टाळली पाहिजे.
प्रगत पोटाच्या हालचालींचा समावेश असलेले व्यायाम
पूर्ण बसणे किंवा दुहेरी पाय वाढवणे यासारखे व्यायाम म्हणजे पोटाच्या पुढे जाणे. अशा व्यायामामुळे ओटीपोटाच्या स्नायूंवर ताण येतो आणि पोटाचे स्नायू मध्यरेषेपासून वेगळे आणि फाटू शकतात, जे आई आणि बाळ दोघांसाठीही हानिकारक आहे.
पडणे आणि दुखापत होण्याचा धोका खूप जास्त असल्याने, जिम्नॅस्टिक, उतारावर स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग इ. हे गरोदरपणात टाळावे लागणार्‍या व्यायामांच्या यादीत आहे. इजा होणे ही अशी गोष्ट आहे जी तुम्हाला गरोदरपणात तोंड देऊ नये कारण यामुळे गर्भपात होऊ शकतो. या प्रकारात समाविष्ट असलेले इतर खेळ म्हणजे आइस स्केटिंग, घोडेस्वारी, हॉकी, सॉकर, बंजी जंपिंग इ. विशेषत: तुमच्या बाळाच्या सुरक्षेसाठी गरोदर असताना अशा प्रकारच्या क्रियाकलापांना काटेकोरपणे टाळावे.
तुमच्या पाठीवर झोपणे समाविष्ट असलेले व्यायाम
गरोदरपणात टाळायचे व्यायाम म्हणजे पाठीवर झोपणे. कारण या काळात आपल्या पाठीवर झोपणे अत्यंत हानिकारक तसेच अस्वस्थ असू शकते. या स्थितीत, वाढणाऱ्या गर्भाशयाचे वजन तुमच्या प्रमुख रक्तवाहिन्या संकुचित करते, रक्ताभिसरण प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे शेवटी बाळाला हानी पोहोचू शकते.
बॅकबेंड
बॅकबेंड किंवा इतर ट्विस्ट तुमच्या बाळासाठी अत्यंत हानिकारक असतात, विशेषतः गरोदरपणात. इतर हालचाली ज्यामध्ये सांधे खोलवर वाकणे समाविष्ट आहे ते देखील तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला इजा पोहोचवू शकतात. म्हणून, निरोगी गर्भधारणा होण्यासाठी, आपण निश्चितपणे मागे वाकणे टाळले पाहिजे.
अजूनही मुद्रा
स्थिर उभे राहिल्याने रक्त प्रवाह प्रतिबंधित होऊ शकतो आणि शेवटी ऑक्सिजनची कमतरता होऊ शकते. आईच्या शरीरात ऑक्सिजनच्या या कमतरतेमुळे गर्भाला रक्तपुरवठा कमी होण्यासारख्या विविध समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे न जन्मलेल्या बाळावर किंवा गर्भपातावर त्याचा घातक परिणाम होऊ शकतो.
गर्भधारणेदरम्यान मी व्यायाम कधी थांबवावा?
शरीराने पाठवलेले चेतावणी चिन्हे आहेत जे सूचित करतात की व्यक्तीने व्यायाम करणे थांबवले पाहिजे. या चेतावणी चिन्हांकडे लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा ते गर्भ आणि गर्भवती आई दोघांसाठीही घातक ठरू शकतात. तुम्हाला खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे जाणवल्यास, तुम्ही ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा:
योनीतून रक्तस्त्राव: योनीतून रक्तस्त्राव होण्याचे कारण व्यायाम असू नये, परंतु गर्भधारणेदरम्यान योनीतून रक्तस्त्राव होण्याचे व्यायाम केल्यास गर्भपात होऊ शकतो.
व्यायाम करताना श्वास घेण्यास त्रास होतो.
डोकेदुखी
चक्कर येणे
छाती दुखणे
स्नायू कमकुवत होणे
सूज किंवा वासरात वेदना
लवकर जन्म
गर्भाची हालचाल कमी
अम्नीओटिक द्रव गळती
गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षित व्यायाम
गरोदरपणात, पडणे किंवा अस्थिबंधनाला कोणतीही इजा होण्याचा धोका कमी असलेल्या क्रियाकलापांची निवड करणे महत्त्वाचे आहे. येथे सुरक्षित आणि सोपे व्यायाम आहेत जे तुम्ही गर्भधारणेदरम्यान घरी सहज करू शकता:
तापमानवाढ: कोणताही व्यायाम सुरू करण्याचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. वॉर्म-अप शरीराला व्यायामासाठी तयार करते आणि संभाव्य इजा टाळते.
चालणे: गर्भधारणेदरम्यान केला जाणारा हा सर्वात सामान्य व्यायाम आहे.
स्थिर दुचाकी: पायांच्या स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी हा आणखी एक व्यायाम आहे. गरोदरपणात स्थिर बाईक चालवणे हे नेहमीच्या दुचाकी चालवण्यापेक्षा चांगले असते. कारण वाढत्या पोटासह दुचाकीचा समतोल राखणे कठीण असते.
चालू: गर्भधारणेदरम्यान धावणे देखील फायदेशीर ठरू शकते.
योग
Pilates
वॉटर एरोबिक्स आणि पोहणे.
गर्भधारणेदरम्यान करावयाचे व्यायाम
गरोदरपणात दररोज मी खाली सांगेन असे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. या व्यायामामुळे तुमचे स्नायू मजबूत होतील. हे तुमचे सांधे मजबूत करेल, रक्ताभिसरण सुधारेल, पाठदुखीपासून आराम देईल आणि तुम्हाला एकंदरीत बरे वाटण्यास मदत करेल.
ओटीपोट मजबूत करण्यासाठी व्यायाम
जसजसे तुमचे बाळ वाढत जाईल तसतसे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात कपिंग वाढत असल्याचे तुमच्या लक्षात येईल. यामुळे पाठदुखी होते. या व्यायामामुळे पोटाचे स्नायू मजबूत होतात आणि पाठदुखीपासून आराम मिळतो.
गुडघे नितंबांच्या खाली, हात खांद्याखाली, बोटे पुढे आणि पाठ सरळ ठेवण्यासाठी पेटी वर ठेवून (४ फुटांवर) सुरुवात करा.
तुमचे abs गुंतवा आणि तुमची पाठ छताच्या दिशेने उचला. तुमचे धड कर्ल करा आणि तुमचे डोके थोडे पुढे ढकलू द्या.
काही सेकंद असेच रहा. नंतर हळूहळू बॉक्स स्थितीकडे परत या. तुमची पाठ पोकळ होणार नाही याची काळजी घ्या.
हे 10 वेळा हळूहळू आणि लयबद्धपणे करा.
आपण आरामात हलवू शकता तितकी आपली पाठ हलवा.
पेल्विक टिल्ट व्यायाम
भिंतीवर आपले खांदे आणि नितंब घेऊन उभे रहा.
आपले गुडघे मऊ ठेवा.
वय तुमची पाठ भिंतीला लावा. 4 सेकंद असेच राहा आणि नंतर सोडा.
10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
जन्म दिल्यानंतर तुम्ही पुन्हा व्यायाम कधी सुरू करू शकता?
पुन्हा व्यायाम कधी सुरू करायचा याबद्दल तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे. तुमची योनीमार्गे प्रसूती कोणत्याही गुंतागुंतीशिवाय होत असल्यास, प्रसूतीनंतर काही दिवसांनी व्यायाम सुरू करणे सामान्यतः सुरक्षित असते. जर तुम्हाला सिझेरियन विभाग झाला असेल किंवा तुम्हाला गुंतागुंतीचा अनुभव आला असेल, तर प्रसूतीनंतर व्यायाम सुरू करण्यासाठी जास्त वेळ थांबणे आवश्यक आहे.
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम केल्यास बाळाच्या जन्मानंतर पुन्हा व्यायाम सुरू करणे सोपे जाते. हळू सुरू करा. तुम्हाला व्यायाम करताना वेदना किंवा इतर समस्या येत असल्यास, थांबा आणि तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
