असे म्हटले जाते की वजन कमी करण्याच्या सर्वात प्रभावी पद्धतींपैकी डायटिंगचा एक साधा नियम आहे. तुम्ही दररोज खर्च करण्यापेक्षा कमी कॅलरी घेतल्यास तुमचे वजन कमी होईल. तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्यास तुमचे वजन वाढेल. ही वजन कमी करण्याची पद्धत आहे जी प्रत्येकाला माहित असते आणि डायटिंग करताना लागू होते. मग ते इतके सोपे आहे का?
जर तुम्हाला वाटत असेल की ते इतके सोपे आहे, तर तुम्ही चुकीचे आहात. व्यवसायातहार्मोन्सव्यायाम, व्यायाम आणि आपण खात असलेल्या पदार्थांच्या वैशिष्ट्यांबाबत ही प्रक्रिया थोडी अधिक क्लिष्ट होते. शरीर तीन टप्प्यात कॅलरी बर्न करते:
विश्रांती चयापचय दर (RMR): विश्रांतीचा चयापचय दर म्हणजे श्वास घेणे आणि रक्त पंप करणे यासारखी सामान्य कार्ये राखण्यासाठी शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या.
अन्नाचा थर्मिक प्रभाव (TEF): हे अन्न पचवण्यासाठी, शोषून घेण्यासाठी आणि चयापचय करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींचा संदर्भ देते.
क्रियाकलापाचा थर्मल इफेक्ट (TEA): या व्यायामादरम्यान वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीज आहेत.
जर तुम्ही घेत असलेल्या कॅलरींची संख्या तुम्ही बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येइतकी असेल तर तुम्ही तुमचे शरीराचे वजन राखू शकाल. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. दुसरा मार्ग आहे. तुम्ही व्यायाम करून आणि अधिक कॅलरी बर्न करून नकारात्मक कॅलरी शिल्लक तयार करा.
वजन कमी करण्याच्या सर्वात प्रभावी पद्धतींबद्दल बोलण्यापूर्वी, प्रत्येकाला वजन कमी करण्याबद्दल कोणते घटक माहित असले पाहिजेत आणि वजन कमी करण्यासाठी किती वेळ लागेल हे स्पष्ट करूया.
वजन कमी करण्याच्या सर्वात प्रभावी पद्धती
वजन कमी कसे करावे?
वजन कमी करण्याच्या दरावर विविध घटक परिणाम करतात. यापैकी बरेच घटक एखाद्या व्यक्तीच्या नियंत्रणाबाहेर असतात.
लिंग: चरबी ते स्नायू गुणोत्तर वजन कमी करण्यास मोठ्या प्रमाणात प्रभावित करते. स्त्रियांचा विश्रांतीचा चयापचय दर समान उंचीच्या पुरुषांपेक्षा 5-10% कमी असतो. याचा अर्थ स्त्रिया पुरुषांच्या तुलनेत 5-10% कमी कॅलरी बर्न करतात. दुसऱ्या शब्दांत, पुरुष समान परिस्थितीत आहार घेतल्यास स्त्रियांपेक्षा वेगाने वजन कमी करू शकतात.
वय: वृद्धत्वासोबत होणाऱ्या अनेक शारीरिक बदलांपैकी एक म्हणजे शरीराच्या रचनेतील बदल. चरबीचे प्रमाण वाढते आणि स्नायूंचे प्रमाण कमी होते. हा बदल, इतर घटकांसह जसे की अवयवांच्या उष्मांकाची गरज कमी होतेचयापचय दरते देखील कमी करते. 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांमध्ये चयापचय दर असतो जो तरुण प्रौढांपेक्षा 20-25% कमी असतो. ही घट वयानुसार वजन कमी करणे कठीण बनवते.
कॅलरीची कमतरता:वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी तूट तयार करणे आवश्यक आहे. कॅलरीची कमतरता म्हणजे तुम्ही घेत असलेल्या कॅलरी आणि तुम्ही खर्च करत असलेल्या कॅलरीजमधील फरक. कॅलरी तूट किती लवकर वजन कमी करते हे निर्धारित करते. उदाहरणार्थ, 8 आठवड्यांपर्यंत दररोज 500 कमी कॅलरी खाल्ल्याने वजन कमी होते आणि दररोज 200 कमी कॅलरी खाण्यापेक्षा वजन कमी होते.
झोप:वजन कमी करण्यासाठी झोप हा एक महत्त्वाचा दुर्लक्षित घटक आहे. जुनाट निद्रानाशहे वजन कमी करण्याच्या गतीमध्ये लक्षणीयरीत्या अडथळा आणते. हे निश्चित केले गेले आहे की निद्रानाशाची फक्त एक रात्र देखील कुकीज, केक, साखरयुक्त पेय आणि चिप्स यांसारख्या उच्च-कॅलरी, पोषक नसलेल्या पदार्थांची इच्छा वाढवते. वजन कमी करणे कठीण बनवण्याव्यतिरिक्त, तीव्र निद्रानाश टाईप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा, हृदयरोग आणि काही कर्करोगांशी जोरदारपणे जोडलेले आहे.
औषधांचा वापर: काही औषधे, जसे की एन्टीडिप्रेसस आणि इतर अँटीसायकोटिक्स, वजन कमी करणे कठीण करतात. त्यामुळे वजनही वाढते.
वैद्यकीय परिस्थिती: थायरॉईड ग्रंथी चयापचय नियंत्रित करणारे संप्रेरक तयार करत असल्याने, ते थायरॉईड ग्रंथीच्या अधोस्त्रावच्या परिणामी उद्भवते. उदासीनता आणि हायपोथायरॉईडीझम सारख्या आजारांमुळे वजन कमी करणे कठीण होते.
अनुवांशिक: कुटुंबाकडून वारशाने मिळालेली जीन्स व्यक्तीचे वजन जास्त आहे की लठ्ठ आहे हे ठरवते.
वजन कमी करणे ही एक जटिल प्रक्रिया आहे. वर सूचीबद्ध केलेल्या अनेक घटकांवर अवलंबून तुम्ही देत असलेली रक्कम बदलू शकते. पोषणतज्ञ म्हणतात की दर आठवड्याला अर्धा किलो ते एक किलो वजन कमी करणे ही एक आरोग्यदायी श्रेणी आहे. या हिशोबानुसार महिन्याला 2 ते 4 किलो वजन कमी होते. तुम्ही डायटिंग सुरू केल्यावर पहिल्या आठवड्यात तुमचे वजन झपाट्याने कमी होईल. जसजसा वेळ जातो तसतसे वजन कमी होण्याचे प्रमाण कमी होते.
ही रक्कम फार कमी होऊ देऊ नका. तुम्ही दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल. याला जलद वजन कमी म्हणतात. जलद वजन कमी होण्यामध्ये पित्त, निर्जलीकरण आणि कुपोषण यांसारखे धोके असतात. जलद वजन कमी करण्याच्या इतर दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
डोकेदुखी
चिडचिड
थकवा
बद्धकोष्ठता
केस गळणे
मासिक पाळीतील अनियमितता
स्नायू कमी होणे
वजन कमी करणे ही एक रेखीय प्रक्रिया नाही. काही आठवडे तुम्ही जास्त देता, काही आठवडे तुम्ही कमी गमावता किंवा तुम्ही अजिबात देऊ शकत नाही. त्यामुळे काही दिवस तुमचे वजन कमी होत असल्यास किंवा कमी होत असल्यास निराश होऊ नका. वर सूचीबद्ध केलेल्या घटकांमुळे, प्रत्येकाची वजन कमी करण्याची वेळ भिन्न असेल.
वजन कमी करण्याची सर्वात प्रभावी पद्धत कोणती आहे?
बाजारात असे असंख्य आहार आहेत जे वजन कमी करण्याचा दावा करतात. मला खात्री आहे की तुम्ही कोणता अर्ज करावा याबद्दल तुमचा संभ्रम असेल. प्रत्येक आहार इतरांपेक्षा चांगला असतो असे म्हटले जात असले तरी सर्वोत्तम आहार यादी असे काही नसते. आहार घेताना महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे निरोगी कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे.
तुम्हाला माहीत आहे का की अनेक लोक आहारात का अपयशी ठरतात? कारण ते बर्याच काळापासून कमी-कॅलरी आहार घेत आहेत. डायटिंग करताना तुमच्या यशाची शक्यता वाढवण्यासाठी, तुमची कॅलरीची कमतरता मध्यम ठेवा. उदाहरणार्थ; आहाराच्या पहिल्या दिवसात 1000-कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आपल्यासाठी कठीण नसू शकते. पण जसजसे दिवस आणि आठवडे जातात तसतसे तुम्हाला त्रास होऊ लागतो. आपण आहार सोडण्यापर्यंत देखील जाऊ शकता. त्याऐवजी, दररोज 500 कॅलरीजची उष्मांकाची कमतरता तुम्हाला हळूहळू पण अधिक दृढतेने प्रगती करण्यास सक्षम करेल.
तुमचा आहार वैयक्तिकृत करा, म्हणजेच तुमच्या पोषण आणि आरोग्यानुसार आहार कार्यक्रम तयार करा. यासाठी तुम्ही आहारतज्ञांची मदत घेऊ शकता.
अधिक चरबी जाळण्यासाठी आणि चरबी जाळताना स्नायू गमावू नये यासाठी आहारासोबत व्यायाम करायला विसरू नका. एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षण अशा दोन्ही प्रकारचे व्यायाम करा.
सर्वात आरोग्यदायी आणि सर्वात प्रभावी वजन कमी करण्याच्या पद्धती
निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यासाठी, सर्वप्रथम, हे लक्षात ठेवा. तुम्ही खाल्ल्याशिवाय वजन कमी करू शकत नाही. जेवण वगळण्यासारख्या अस्वास्थ्यकर वजन कमी करण्याच्या पद्धतींनी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केल्याने शरीराला प्रतिकार होतो आणि स्वतःचे संरक्षण होते.
तुमचे वजन कमी झाले तरीही, तुम्ही तुमचे आदर्श वजन गाठल्यानंतर, तुम्हाला योयो प्रभावाचा अनुभव येईल आणि तुमचे गमावलेले वजन पटकन परत मिळेल. यासाठी तज्ञ आहार घेण्याऐवजी निरोगी पोषण कार्यक्रम तयार करण्याची शिफारस करतात. आता वजन कमी करण्याच्या पद्धतींवर एक नजर टाकूया जी निरोगी पोषण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी प्रभावी आहेत.
नाष्टा करा
जेव्हा तुम्ही रोज सकाळी उठता, तेव्हा तुम्ही आदल्या रात्री जे खाल्ले आहे ते पचलेले आणि पचनासाठी तयार असलेले पोट घेऊन उठता. दिवसाची सुरुवात उत्साही आणि गतिमानपणे करण्यासाठी तुम्हाला उर्जेची गरज आहे. तुम्ही ही गरज नाश्त्याने पूर्ण करा.
जेव्हा तुम्ही नाश्त्याचा विचार करता तेव्हा फक्त स्नॅकचा विचार करू नका. चांगला नाश्ता तुम्हाला दिवसाची चांगली सुरुवात करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा देईल. यासाठी चीज, ऑलिव्ह, मध, दूध, अंडी आणि ब्रेड यांसारख्या पौष्टिक पदार्थांसह नाश्ता करावा.
तुमचा नाश्ता प्रथिनांनी समृद्ध असल्याची खात्री करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक न्याहारीमध्ये जास्त प्रथिने खातात ते नंतरच्या जेवणात कमी खातात.
दुपारचे जेवण वगळू नका
जेवण वेळेवर खा. उभे असताना स्नॅक करणे किंवा फास्ट फूड खाणे हे तुमच्या स्वतःच्या आरोग्यासाठी सर्वात वाईट हानी आहे.
स्निग्ध आणि जड जेवण टाळा. कारण जेव्हा तुम्ही असे जेवण खाता तेव्हा तुमच्यावर एक भार पडतो आणि संध्याकाळी चार वाजण्याच्या सुमारास तुम्हाला झोप येऊ लागते आणि रक्तातील साखरेच्या अनियमिततेमुळे तुम्हाला थकवा जाणवतो.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या दुपारच्या जेवणाला उशीर करता, तेव्हा तुमचे अन्न पचण्याआधी तुम्ही रात्रीचे जेवण कराल आणि तुमच्या आरोग्याला धोका निर्माण होईल. जेवण वगळल्याने तुम्हाला संध्याकाळच्या वेळी जास्त प्रमाणात खाणे भाग पडेल. यामुळे तुम्ही वजन कमी करू शकत नाही. संध्याकाळी पचन मंदावते असे आम्हाला वाटते तेव्हा तुमचे वजनही वाढते.
रात्रीच्या जेवणात ते जास्त करू नका
खाऊ नका, विशेषतः सात वाजल्यानंतर. रात्रीच्या जेवणात सूप, दही, भाज्या आणि पांढरे मांस घ्या. जर तुम्ही तुमच्या नफ्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नसाल आणि तुम्ही संध्याकाळी जे खाल्ले ते चुकवत नसेल तर एक तास चालत जा.
जेवणादरम्यान जंक फूड खाऊ नका
अस्वास्थ्यकर मानल्या जाणार्‍या बिस्किटे, केक आणि चिप्स यांसारख्या जंक फूडमध्ये कॅलरीज जास्त असतात. हे रक्तातील साखर, चरबी आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य बिघडवते. तुम्हाला जेवणादरम्यान नाश्ता हवा असल्यास, फळे, दही, काही काजू यांसारखे निरोगी आणि कमी कॅलरी असलेले स्नॅक्स निवडा.
रात्री झोपण्यापूर्वी खाऊ नका
जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा तुमच्या शरीराची सर्व कार्ये मंदावतात आणि विश्रांती घेतात. जेव्हा तुम्ही भरल्या पोटाने झोपायला जाता तेव्हा तुम्हाला झोपायला त्रास होतो, तुम्ही सकाळी थकल्यासारखे उठता आणि तुमच्या पोटाचे आरोग्य बिघडते. तुमचे वजन वाढते कारण तुम्ही खाल्लेले अन्न पचत नाही. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर झोपण्यापूर्वी किमान 3-4 तास आधी खाणे पूर्ण करा.
टीव्ही पाहताना नाश्ता करू नका
ही सर्वात धोकादायक स्नॅकिंग शैली आहे. सामना किंवा चित्रपट पाहिल्याच्या उत्साहाने तुम्ही अति प्रमाणात खाता. जर तुम्हाला नाश्ता करण्याची गरज वाटत असेल तर तुम्ही बदाम, हेझलनट किंवा काही फळे निवडू शकता.
आपल्या आहाराच्या यादीत भाज्या आणि फळांचा समावेश करा.
फक्त मांस खाल्ल्याने हृदय व पोटाच्या आजारांचा धोका वाढतो. फक्त भाज्या खाल्ल्याने तुम्ही पुरेसे मजबूत होणार नाही. भाजीपाला आणि फळांवर भर दिला पाहिजे, तरीही तुम्ही तुमच्या आहारात लाल आणि पांढरे मांस वाजवी प्रमाणात वापरावे.
पाण्यासाठी
पाणी म्हणजे सर्व सजीवांसाठी जीवन. जेवणापूर्वी पाणी प्यावे. जेवणासोबत किंवा लगेच पाणी प्यायल्याने तुम्हाला पोषक तत्वांचा फायदा होण्यापासून प्रतिबंध होतो. त्यामुळे आतड्यांमध्ये गॅस तयार होतो.
शरीरातील अतिरिक्त कचरा काढून टाकण्यासाठी भरपूर पाणी प्यावे. पण ते जास्त न करण्याचा प्रयत्न करा. ज्याप्रमाणे कोणत्याही अन्नाचा अतिरेक हानीकारक असतो त्याचप्रमाणे अतिरिक्त पाणी देखील हानिकारक असते. निरोगी व्यक्तीची दैनंदिन द्रवपदार्थाची गरज 2-3 लिटरपेक्षा जास्त नसते.
तंतुमय पदार्थांचे सेवन करा
तंतुमय पदार्थ हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाबापासून संरक्षण करतात, तसेच तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते. हे बद्धकोष्ठता दूर करून वजन कमी करण्यास देखील मदत करते.
जास्त मीठ खाऊ नका
मीठ हे आवश्यक खनिज असले तरी, त्याच्या अतिप्रमाणामुळे उच्च रक्तदाब होतो. शरीरात जास्त प्रमाणात मिठामुळे पाणी टिकून राहते, म्हणजेच सूज येते. एडेमामुळे सूज येते. जेव्हा तुम्ही त्याची किमान अपेक्षा करता, तेव्हा स्केल तुम्हाला अधिक जाड दिसायला लागते. अलीकडील अभ्यासानुसार दररोज मिठाचा वापर 4-5 ग्रॅमच्या मर्यादेत असावा.
तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी 27 व्यावहारिक टिपा
1) वास्तववादी ध्येये सेट करा. अशक्य उद्दिष्टे साध्य करणे देखील अशक्य आहे.
२) कॅलरीजचे प्रमाण हळूहळू कमी करा. कॅलरी अचानक कमी करू नका जेणेकरून शरीर बचावात्मक होऊ नये आणि चरबी साठवू नये.
3) कमी वेळात जास्तीचे वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवू नका. शॉक डाएट केवळ तुमच्या शरीरालाच हानी पोहोचवत नाही तर तुमच्या इच्छेलाही हानी पोहोचवते, ज्यामुळे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत व्यत्यय येतो.
4) निरोगी खाण्याच्या सवयी लावा.
५) दररोज स्वतःचे वजन करू नका. दिवसभरात तुम्ही काय खातो आणि काय पितो यावर अवलंबून, स्केलवरील संख्या सतत चढ-उतार होतात. म्हणूनच दररोज किंवा दिवसा स्वतःचे वजन केल्याने वेगवेगळे परिणाम मिळतील आणि त्यामुळे तुमचे मनोबल कमी होऊ शकते. आठवड्यातून एकदा, दिवसाच्या एकाच वेळी आणि त्याच कपड्यांमध्ये वजन करणे चांगले आहे.
६) बाहेर न खाण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही बाहेर खात असलेल्या अन्नाचा नेमका घटक तुम्हाला माहीत नसल्यामुळे तुम्हाला अनियंत्रित चरबी किंवा साखर मिळते. जर तुम्हाला खायचे असेल तर सर्वात निरोगी आणि कमी-कॅलरी निवडा.
७) पुरेसे पाणी प्या. दैनंदिन आवश्यक प्रमाणात प्रमाणात घ्या. लक्षात ठेवा की खेळ किंवा व्यायामाच्या परिस्थितीत तुम्हाला अधिक द्रवपदार्थ पिण्याची गरज आहे.
8) ट्रीट नाकारणे. आदरातिथ्य किंवा भेटी दरम्यान दिले जाणारे ट्रीट सामान्यतः फॅटी, खारट किंवा साखरयुक्त असतात, याचा अर्थ ते कॅलरींनी भरलेले असतात. त्यांना नम्रपणे नकार द्या किंवा मर्यादित प्रमाणात आणि कमी चरबीयुक्त खा. उपाशीपोटी मेजवानीला न जाणे चांगले.
9) प्रत्येक संधीचा फायदा घेऊन कार्य करा. कमी अंतर चालावे, लिफ्टऐवजी जिने वापरा, मोबाईल फोनवर बोलत बसू नका.
१०) मिष्टान्न ऐवजी फळांचे सेवन करा. भाज्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स वाढू नये म्हणून जास्त शिजवू नका. जेवणात भाज्या आणि फळे खाण्याची सवय लावा.
11) तंतुमय पदार्थांचे सेवन करा.
12) आपले जेवण लहान भागांमध्ये खा.
13) जास्त भूक लागू नका, जास्तीत जास्त 4 तासांच्या आत खा.
14) जेवण वगळू नका, विशेषतः नाश्ता. दिवसातून 3 जेवण घ्या, दरम्यान नाश्ता करू नका. जर तुम्हाला स्नॅक करण्याची गरज वाटत असेल तर फळ, दही आणि सॅलड यांसारखे कमी कॅलरी असलेले पदार्थ निवडा.
१५) मुलांच्या ताटात उरलेले पदार्थ खाऊ नका.
16) रिकामे असणे म्हणजे अन्नाकडे वळणे. निष्क्रिय होण्यापासून टाळण्यासाठी काहीतरी शोधा.
17) हळू आणि निश्चितपणे पुढे जा. दर आठवड्याला एक किलो कमी करणे हा आदर्श आहे.
18) तुमचा मेंदू भरलेला जाणवण्यासाठी हळू खा आणि चावून खा.
१९) तुम्हाला आवडणारे पदार्थ विकत घेऊ नका किंवा फ्रीजमध्ये ठेवू नका पण त्यापासून दूर राहा.
20) व्यायामाची सवय लावा आणि कधीही हार मानू नका.
21) वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना तुम्हाला प्रवृत्त करण्यासाठी कोणीतरी शोधा.
22) भूक लागल्यावर खरेदीला जाऊ नका.
23) पटकन खाऊ नका आणि नेहमी हातात कटलरी ठेवू नका.
२४) दूरदर्शन पाहताना किंवा पुस्तक वाचताना खाऊ नका.
24) असो, आहारातील पदार्थ म्हणून हे पदार्थ जास्त प्रमाणात खाऊ नका.
25) जास्त चरबीयुक्त पदार्थांपासून दूर रहा.
२६) स्वीटनर्स वापरू नका, साखर कापून टाका.
27) मेंदूला तृप्त करण्यासाठी खाऊ नका, पोट भरल्यावर खाणे थांबवा.
सारांश करणे;
वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे आहार घेणे. आहार घेताना, निरोगी खाणे आणि निरोगी कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे. खूप कमी-कॅलरी आणि क्रॅश डाएटपासून दूर राहा जे दीर्घकालीन प्रभावी नाहीत. निरोगी खाण्याची जीवनशैली बनवा. अशाप्रकारे, वजन कमी करताना, तुम्ही तुमचे वजन दीर्घकाळ टिकवून ठेवाल.
