पॅलेओ आहार उर्फ दगड युग आहारहे ज्ञात सर्वात लोकप्रिय आहारांपैकी एक आहे. हे नैसर्गिक, प्रक्रिया न केलेले अन्न खाण्याचे समर्थन करते आणि शिकारी-संकलकांनी जे खाल्ले त्यापासून ते प्रेरित होते.
शिकारी लोकांना लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयविकार यांसारख्या आजारांना सामोरे जावे लागत नाही, असे सांगून या आहारामुळे आधुनिक आरोग्य समस्यांचा धोका कमी होऊ शकतो, असे आहाराचे डिझाइनर मानतात. तसेच, संशोधन पॅलेओ आहार वजन कमी करणेहे देखील दर्शवते की ते मदत करते.
पॅलेओ आहार म्हणजे काय?
पॅलेओ आहार हे मांस, मासे, अंडी, भाज्या, फळे, बिया आणि काजू यांसारखे नैसर्गिकरित्या व्युत्पन्न प्राणी आणि वनस्पतीजन्य पदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित करते.
पॅलेओ आहारच्या काही पर्यायी आवृत्त्यांमध्ये, दूध आणि तांदूळ यासारख्या पर्यायांना परवानगी असली तरी; या आहारात प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखर, दुग्धजन्य पदार्थ आणि धान्ये नसतात.
बर्‍याच आहारांच्या विपरीत, पॅलेओ आहारकॅलरीज मोजण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, ते वरील अन्न गटांना प्रतिबंधित करते; तरीही हे सर्व कॅलरीजचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत.
अभ्यास दर्शविते की प्रक्रिया न केलेले अन्न खाण्यास प्रोत्साहन देणारे आहार वजन कमी करण्यासाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर असतात. ते तुम्हाला भरभरून ठेवतात, कमी कॅलरी देतात आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी करतात.
पालेओ डाएट वजन कसे कमी करते?
पॅलेओ आहार हे वजन कमी करण्यात अनेक प्रकारे मदत करू शकते:
उच्च प्रथिने
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने हे सर्वात महत्वाचे पोषक तत्व आहे. हे चयापचय गतिमान करते, भूक कमी करते आणि वजन नियंत्रित करणारे विविध हार्मोन्स नियंत्रित करते.
पॅलेओ आहारदुबळे मांस, मासे आणि अंडी यासारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्यास प्रोत्साहन देते. पॅलेओ आहारात, दररोजच्या 25-35% कॅलरीजमध्ये प्रथिने असतात.
कमी कार्ब
तुमचे कार्बचे सेवन कमी करणे हा वजन कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. 23 हून अधिक अभ्यास दर्शवितात की पारंपारिक, कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा कमी-कार्ब आहार वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे.
कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित केल्याने दररोजच्या कॅलरीज कमी करून वजन कमी होण्यास मदत होते.
कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते
वजन कमी करण्यासाठी, अनेकदा कॅलरीजचे सेवन कमी करणे आवश्यक असते. म्हणूनच असे पदार्थ निवडणे महत्वाचे आहे जे तुम्हाला पोट भरतात, जे तुम्हाला भूक न लागता कमी खाण्यास मदत करू शकतात.
पॅलेओ आहार हे आश्चर्यकारकपणे भरलेले वाटते. अभ्यास, पॅलेओ आहारअगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना भूमध्य आहार असे आढळून आले आहे की ते तुम्हाला इतर लोकप्रिय आहारांपेक्षा अधिक भरलेले ठेवते जसे की
अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की पॅलेओ आहार पारंपारिक आहाराच्या तुलनेत जीएलपी-१, पीवायवाय आणि जीआयपी सारखे संप्रेरक तयार करण्यास मदत करू शकतो जे जेवणानंतर तृप्ति प्रदान करतात.
प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांकडे दुर्लक्ष करते
लठ्ठपणा वाढण्यामागे आधुनिक आहार हे प्रमुख कारण आहे. कमी पोषक आणि जास्त कॅलरीज असलेले प्रक्रिया केलेले अन्न खाल्ल्याने अनेक रोगांचा धोका वाढू शकतो. बर्‍याच अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांच्या वापरामध्ये वाढ लठ्ठपणाची वाढ दर्शवते.
पॅलेओलिथिक काळात ते अस्तित्वात नव्हते पॅलेओ आहार प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित करा. त्याऐवजी, ते प्रथिने, ताजी फळे आणि भाज्या आणि पोषक-समृद्ध, कमी-कॅलरी प्रथिने खाण्यास प्रोत्साहित करते.
जोडलेल्या साखर असलेल्या पदार्थांवर बंदी घाला
प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांबरोबरच जास्त प्रमाणात साखर खाणे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना आणि एकूणच आरोग्यासाठी हानिकारक आहे.
हे पदार्थांमध्ये कॅलरी जोडते आणि थोडे पौष्टिक मूल्य आहे. जास्त प्रमाणात साखर असलेले पदार्थ हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका वाढवतात.
पॅलेओ आहारसाखर जोडलेले पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकते आणि त्याऐवजी ताजी फळे आणि भाज्यांमधून साखरेच्या नैसर्गिक स्रोतांना प्रोत्साहन देते.
फळे आणि भाज्यांमध्ये नैसर्गिक शर्करा असते, तर ते जीवनसत्त्वे, फायबर आणि पाणी यासारखे अनेक आवश्यक पोषक घटक देतात, हे सर्व आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.
अभ्यास दर्शविते की पॅलेओ आहार वजन कमी करण्यास मदत करतो
भरपूर पुरावे पॅलेओ आहारवजन कमी करण्यासाठी ते प्रभावी असल्याचे दर्शविते. एका अभ्यासात, 14 निरोगी वैद्यकीय विद्यार्थ्यांना तीन आठवड्यांसाठी देण्यात आले. पॅलेओ आहार त्याला पाहण्यास सांगितले होते. अभ्यासादरम्यान, त्यांनी सरासरी 2.3 किलो वजन कमी केले आणि त्यांच्या कंबरेचा घेर 1.5 सेमीने कमी झाला.
एका अभ्यासात, 60 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या 70 लठ्ठ महिला होत्या पॅलेओ आहार किंवा कमी चरबीयुक्त, उच्च फायबर आहाराचे पालन केले.
पॅलेओ आहारकिशोरवयीन वयातील महिलांचे वजन सहा महिन्यांनंतर 2.5 पट आणि 12 महिन्यांनंतर दुप्पट कमी झाले. दोन वर्षांच्या ट्रॅकिंगवर आधारित, दोन्ही गटांचे वजन काही प्रमाणात वाढले, परंतु पॅलेओ गटाचे एकूण वजन 1.6 पट अधिक कमी झाले.
दुसर्‍या अभ्यासात, सलग दोन तिमाहीत, पॅलेओ आहार आणि नंतर टाइप 2 मधुमेह असलेले 13 लोक ज्यांनी मधुमेह आहाराचे पालन केले (कमी चरबी आणि मध्यम ते उच्च कार्बोहायड्रेट).
सरासरी, पॅलेओ आहार घेणार्‍यांनी मधुमेही आहार घेणाऱ्यांपेक्षा 4 सेमी आणि 3 किलो जास्त वजन कमी केले.
पालेओ डाएटचे फायदे
पॅलेओ आहारवजन कमी करण्यावर होणार्‍या परिणामांव्यतिरिक्त, ते अनेक आरोग्य फायदे देखील प्रदान करते.
पोटाची चरबी कमी करते
पोट चरबी हे अत्यंत अस्वास्थ्यकर आहे आणि मधुमेह, हृदयरोग आणि इतर अनेक आरोग्य परिस्थितींचा धोका वाढवते. अभ्यास, पॅलेओ आहारहे पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे.
एका अभ्यासात, 10 निरोगी महिलांनी पाच आठवडे ते घातले. पॅलेओ आहार अनुसरण केले. सरासरी, त्यांना कंबरेचा घेर 8cm कमी, पोटातील चरबीचे सूचक आणि एकूण वजन 4.6kg कमी झाले.
इंसुलिन संवेदनशीलता वाढवते आणि रक्तातील साखर कमी करते
इन्सुलिन संवेदनशीलता म्हणजे पेशी इन्सुलिनला किती सहज प्रतिसाद देतात. इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवणे ही चांगली गोष्ट आहे कारण ते शरीराला रक्तातील साखर काढून टाकण्यास अधिक कार्यक्षम बनवते.
अभ्यास, पॅलेओ आहारअसे आढळून आले आहे की ते इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवते आणि रक्तातील साखर कमी करते.
दोन आठवड्यांच्या अभ्यासात, टाइप 2 मधुमेह असलेले 24 लठ्ठ लोक किंवा पॅलेओ आहार किंवा मध्यम मीठ, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, धान्ये आणि शेंगा यांचा आहार घेतला.
अभ्यासानंतर, दोन्ही गटांना इंसुलिन संवेदनशीलतेत वाढ झाली, परंतु पॅलेओ गटामध्ये त्याचे परिणाम अधिक मजबूत होते. विशेषतः, केवळ पॅलेओ गटातील इंसुलिनला सर्वाधिक प्रतिरोधक असलेल्यांमध्येच इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारली होती.
हृदयरोगाच्या जोखमीचे घटक कमी करते
पॅलेओ आहारहृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी शिफारस केलेल्या आहारासारखेच असतात. त्यात मीठ कमी आहे आणि पातळ प्रथिने स्त्रोत, निरोगी चरबी आणि ताजी फळे आणि भाज्यांना प्रोत्साहन देते.
तुमचे संशोधन पॅलेओ आहारहा योगायोग नाही की अभ्यासात असे दिसून आले आहे की औषध हृदयविकाराशी संबंधित जोखीम घटक कमी करू शकते.
रक्तदाब: 159 लोकांसह चार अभ्यासांचे विश्लेषण, पॅलेओ आहारअसे आढळले की सिस्टोलिक रक्तदाब 3.64 mmHg ने आणि डायस्टोलिक रक्तदाब 2.48 mmHg ने.
ट्रायग्लिसराइड्स: काही अभ्यास पॅलेओ आहार असे आढळले की त्याचे प्रशासन एकूण रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स 44% पर्यंत कमी करू शकते.
एलडीएल कोलेस्टेरॉल: काही संशोधने पॅलेओ आहारअसे केल्याने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 36% पर्यंत कमी होऊ शकते असे आढळले.
जळजळ कमी करते
जळजळ ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे जी शरीराला बरे करण्यास आणि संक्रमणाशी लढण्यास मदत करते. तथापि, जुनाट दाह हानीकारक आहे आणि हृदयरोग आणि मधुमेह यांसारख्या रोगांचा धोका वाढवू शकतो.
पॅलेओ आहारजुनाट दाह कमी करण्यास मदत करणारे काही पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात.
हे ताजी फळे आणि भाज्या खाण्यास प्रोत्साहित करते, जे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्तम स्रोत आहेत. अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्स बांधतात आणि तटस्थ करतात, त्यांना पेशींना नुकसान होण्यापासून रोखतात.
पॅलेओ आहारमासे देखील शिफारस करतो. मासे ओमेगा 1 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात, जे TNF-α, IL-6 आणि IL-3 सह क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन-प्रोमोटिंग हार्मोन्सचे दडपण करून तीव्र दाह कमी करू शकतात.
पालेओ आहार यादी
पॅलेओ आहार साठी कोणतीही निश्चित आहार योजना नाही तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे जुळवून घेऊ शकता.
पालेओ आहारात काय खाऊ नये
साखर आणि उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप
सॉफ्ट ड्रिंक्स, ज्यूस, कँडी, मिठाई, पेस्ट्री, आईस्क्रीम आणि इतर.
तृणधान्ये
ब्रेड आणि पास्ता, गहू, राई, बार्ली इ.
भाज्या
बीन्स, मसूर आणि बरेच काही.
दूध
बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ टाळा, विशेषतः कमी चरबीयुक्त पदार्थ (पॅलिओ आहाराच्या काही आवृत्त्यांमध्ये संपूर्ण दूध जसे की लोणी आणि चीज समाविष्ट आहे)
भाजीपाला तेले
सोयाबीन तेल, सूर्यफूल तेल, कापूस तेल, कॉर्न तेल, द्राक्ष बियाणे तेल, करडई तेल आणि इतर.
ट्रान्स फॅट्स
हे मार्जरीन आणि विविध प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळते. त्यांना सहसा "हायड्रोजनेटेड" किंवा "अंशतः हायड्रोजनेटेड" तेल म्हणतात.
कृत्रिम स्वीटनर्स
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame पोटॅशियम. त्याऐवजी नैसर्गिक गोडवा वापरा.
उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ
"आहार" किंवा "लो-फॅट" असे लेबल असलेले किंवा विचित्र घटक असलेले पदार्थ.
पॅलेओ डाएटवर काय खावे?
मांस
गोमांस, कोकरू, चिकन, टर्की आणि इतर.
मासे आणि सीफूड
सॅल्मन, ट्राउट, हॅडॉक, कोळंबी मासा, शेलफिश इ.
अंडी
फ्री रेंज कोंबडीची अंडी किंवा ओमेगा 3 ने समृद्ध केलेली अंडी
बदाम, शेंगदाणे, अक्रोड, हेझलनट्स, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया आणि बरेच काही.
निरोगी चरबी
एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, नारळ तेल, एवोकॅडो तेल आणि इतर.
मीठ आणि मसाले
समुद्री मीठ, हिमालयीन मीठ, लसूण, हळद, रोझमेरी इ.
अधूनमधून खाण्याचे पदार्थ
गेल्या काही वर्षांत, paleo dieters समाज थोडा विकसित झाला आहे. पॅलेओ आहारच्या सध्या अनेक भिन्न “आवृत्त्या” आहेत बरेच लोक काही आधुनिक पदार्थांना परवानगी देतात जे विज्ञानाने निरोगी असल्याचे सिद्ध केले आहे.
यामध्ये दर्जेदार पेस्ट्रामी बेकन, गवतयुक्त लोणी आणि काही ग्लूटेन-मुक्त धान्य जसे की तांदूळ यांचा समावेश होतो.हे असे पदार्थ आहेत ज्यांचे कमी प्रमाणात सेवन केल्यास आरोग्यासाठी फायदे होतात.
P आरप
दर्जेदार रेड वाईनमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायदेशीर पोषक घटक जास्त असतात.
नाश्ता: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सह अंडी, फळ एक सेवा.
दुपारचे जेवण: आदल्या रात्रीपासून स्टीक आणि भाज्या.
रात्रीचे जेवण: भाज्या सॅल्मन.
रविवारी
नाश्ता: मांसासह भाजीपाला (आधीच्या रात्रीपासून उरलेले देखील असू शकते).
दुपारचे जेवण: मांस आणि ताज्या भाज्या, लेट्यूस पानांसह सँडविच.
रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड चिकन विंग्स, भाज्या.
परिणामी;
पॅलेओ आहार वजन कमी करण्यास मदत करते. त्यात प्रथिने जास्त आणि कर्बोदकांमधे कमी आहे, म्हणून ते भूक कमी करते, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साखर वगळते.
तुम्हाला कॅलरी मोजणे आवडत नसल्यास, पॅलेओ आहार तो एक उत्कृष्ट पर्याय आहे.तथापि, ते प्रत्येकासाठी योग्य असू शकत नाही. उदाहरणार्थ, जे अन्न प्रतिबंध करू शकत नाहीत, पॅलेओ आहारमधील प्राधान्यांशी जुळवून घेणे कठीण होऊ शकते
