ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനായി തടി കുറയ്ക്കാൻ പല വഴികളും തേടുന്നവരാണ് പലരും. വിവിധ രീതികളും ഭക്ഷണ പരിപാടികളും ഉണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്. എന്നിരുന്നാലും, വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണരീതികൾ പരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അവയിൽ പലതും ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയും ആളുകൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ, വെറും 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാനുള്ള 10 എളുപ്പവഴികൾ ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും. ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാത്തിടത്തോളം ഈ രീതികൾ ചിട്ടയോടെ പാലിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരത്തിലെത്താൻ സാധിക്കും.
ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 1 കിലോ കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണോ?
ഈ വിഷയത്തിൽ, "1 മാസം കൊണ്ട് 5 കിലോ കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണോ?" ചോദ്യം നമ്മുടെ മനസ്സിനെ ആദ്യം അലട്ടുന്ന ഒന്നാണ്.
ഓരോരുത്തരുടെയും മെറ്റബോളിസവും ജീവിതരീതിയും വ്യത്യസ്തമാണ്. അതിനാൽ, ഒരേ രീതി പ്രയോഗിച്ചാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. എന്നാൽ പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും അത് വ്യായാമത്തോടൊപ്പം നൽകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയാൻ തുടങ്ങും.
ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യം ആഴ്ചയിൽ അര കിലോയ്ക്കും 1 കിലോയ്ക്കും ഇടയിലായിരിക്കണം, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ 1 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ചുവടെയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ച് 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ലക്ഷ്യമായിരിക്കും.
1 മാസത്തിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ദിവസേന ആവശ്യമായ കലോറികൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1 കിലോ കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ദിവസേന ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് കൃത്യമായി കണക്കാക്കണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് ആ വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ഭാരം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഞങ്ങൾ ഒരു പൊതു കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, 1 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഏകദേശം 7700 കലോറി എരിച്ചുകളയണം.
ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 1 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് പറയാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിമാസം 5×7700=5 കലോറി എരിച്ചുകളയണം. ഈ മൂല്യത്തെ 38500 കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ, അത് പ്രതിദിനം 30 ആണ്. കലോറി കമ്മി നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ BMR (ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്) പ്രവർത്തന ഘടകവും ഉപയോഗിക്കാം. വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് കണക്കാക്കുന്ന ഒരു മൂല്യമാണ് BMR. പ്രവർത്തന ഘടകം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം എരിച്ചുകളയേണ്ട അധിക കലോറികൾ കണക്കാക്കുന്നു.
ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ BMR കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കാം:
സ്ത്രീകൾ: BMR = 655 + (9,6 x ഭാരം) + (1,8 x ഉയരം) - (4,7 x വയസ്സ്)
പുരുഷന്മാർ: BMR = 66 + (13,7 x ഭാരം) + (5 x ഉയരം) - (6,8 x വയസ്സ്)
അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഘടകം നിർണ്ണയിക്കുക:
ഉദാസീനമായ (വളരെ ചെറിയ പ്രവർത്തനം): BMR x 1,2
ലൈറ്റ് ആക്റ്റിവിറ്റി (ലൈറ്റ് സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം): BMR x 1,375
മിതമായ പ്രവർത്തനം (പ്രതിദിന വ്യായാമം): BMR x 1,55
ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം (പതിവ്, തീവ്രമായ വ്യായാമം): BMR x 1,725
വളരെ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം (കനത്ത പരിശീലനത്തോടൊപ്പം സജീവമായ ജീവിതം): BMR x 1,9
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് 1283 കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട കലോറിയുടെ അളവ് കണ്ടെത്തും.
1 മാസം കൊണ്ട് 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ 10 എളുപ്പവഴികൾ
1 മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യകരവും സ്ഥിരവുമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ക്ഷമയും പ്രചോദനവും അച്ചടക്കവും ആവശ്യമാണ്. ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 1 കിലോ കുറയ്ക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴികൾ ഇതാ:
1. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക
1 മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 5 കിലോ കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വ്യക്തമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാനും കഴിയും.
2. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ആദ്യം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയും പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണമായി ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. നിയന്ത്രണ ഭാഗങ്ങൾ
നാം എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളിൽ വിളമ്പുകയും സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം. സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
4. ജല ഉപഭോഗം ശ്രദ്ധിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ് കുടിവെള്ളം. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പൂർണ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കലോറി രഹിത പാനീയം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വിഷാംശം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്രീൻ ടീനാരങ്ങാവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ പുതുതായി ഞെക്കിയ പഴച്ചാറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വൃത്തിയാക്കാം.
6. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പോഷകാഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മാത്രം പോരാ. വ്യായാമവും പ്രധാനമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 3-4 ദിവസമെങ്കിലും നിങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്ന എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്തും നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്താം.
7. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് സമ്മർദ്ദം. സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ യോഗ, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പ്രയോജനകരമായിരിക്കും.
8. ഉറക്ക രീതികൾ ശ്രദ്ധിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ഉറക്ക രീതികൾ പ്രധാനമാണ്. മതിയായതും ക്രമമായതുമായ ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്വാഭാവിക സന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേണുകൾ ശ്രദ്ധിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
9. സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്, അതിനാൽ സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രതിമാസം 5 കിലോ കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ വിജയകരമായി കൈവരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ സമ്മാനമോ അവധിക്കാലമോ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിഫലം നൽകാം.
10. പിന്തുണ നേടുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ പിന്തുണ ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ നിന്നോ സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നോ ഡയറ്റീഷ്യനിൽ നിന്നോ പിന്തുണ ലഭിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിലും ആരോഗ്യപരമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
ഓർക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഘടനയ്ക്കും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കും അനുയോജ്യമായ നടപടികൾ സ്വീകരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. തിരക്കുകൂട്ടാതെ, ക്രമമായും ആരോഗ്യകരമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 1 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്
1 മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ലിസ്റ്റിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ചുവടെയുണ്ട്. ഈ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ചുവടുവെപ്പ് നിങ്ങൾ എടുക്കും. ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 1 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ് ഇതാ:
പ്രാതൽ
മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിന്റെ 1 സ്ലൈസ്
ഒരു പുഴുങ്ങിയ മുട്ട
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് 1 സ്ലൈസ്
തക്കാളിയും വെള്ളരിക്കയും
ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ പുതുതായി ഞെക്കിയ ജ്യൂസ് (മധുരമില്ലാത്തത്)
ജല ഉപഭോഗം ശ്രദ്ധിക്കുക, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക.
പഞ്ചസാരയും കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
ഉപ്പ് ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക, സാധ്യമെങ്കിൽ ഉപ്പ് രഹിത ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
പകൽ സമയത്ത് 30 മിനിറ്റ് നടക്കാനോ ഏതെങ്കിലും കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനോ ശ്രമിക്കുക.
ഓർക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, ക്ഷമ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും നന്നായി പരിപാലിക്കുന്നതിലൂടെയും ഈ ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ് പതിവായി പിന്തുടരുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് 1 മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.
തൽഫലമായി;
ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കാനുള്ള 10 എളുപ്പവഴികൾ ഞങ്ങൾ പങ്കുവെച്ചു. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താനും കഴിയും. ഓർക്കുക, എല്ലാവരുടെയും മെറ്റബോളിസം വ്യത്യസ്തമായതിനാൽ, ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ലളിതമായ രഹസ്യങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം കൈവരിക്കാനും കഴിയും.
