ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നഷ്ടപ്പെട്ട ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും ഡോക്ടർ പിയറി ഡുകാൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഡുകാൻ ഡയറ്റ്. ഇത് 4 ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളും പരിഗണിക്കേണ്ട പോയിന്റുകളും വ്യത്യസ്തമാണ്. ആദ്യത്തെ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി ചെയ്യുന്നു, അവസാന രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ചെയ്യുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന യുക്തി പ്രോട്ടീനുകളുടെ ദുർബലമായ ഫലത്തിന്റെ ഉപയോഗത്തിലാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ പരിമിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പൂജ്യമാണ്. മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഡുകാൻ ഭക്ഷണത്തെ വേർതിരിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സവിശേഷത പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന് പരിധിയില്ല എന്നതാണ്.
Dukan ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
എന്താണ് ഡുകാൻ ഡയറ്റ്?
ഫ്രഞ്ച് ഫിസിഷ്യനും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായ പിയറി ഡുകാൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ള ഭക്ഷണമാണ് ഡുകാൻ ഡയറ്റ്. ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, വേട്ടയാടുന്ന സമൂഹങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതികൾ ഒരു രീതിയായി സ്വീകരിച്ചു. ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യണം.
ഡുകാൻ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, പോഷകാഹാരത്തിലെ മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നമ്മൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്:
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
ധാന്യങ്ങൾ, അന്നജം, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ലഹരിപാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിലക്കുറവ്, പഞ്ചസാര പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിഫലമായി നൽകൽ തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങളാൽ കുട്ടിക്കാലം മുതൽ നമ്മുടെ ഉപബോധമനസ്സിൽ വേരൂന്നിയ ഒരു തരം പോഷകാഹാരമാണിത്. സ്വാദിഷ്ടമായ രുചി കാരണം, സമൂഹത്തിന്റെ എല്ലാ തുറകളിലുമുള്ള ആളുകൾ ഇവയെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് അനിവാര്യമാണ്, കാരണം അവ ഇൻസുലിൻ സ്രവണം സുഗമമാക്കുന്നു, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തിൽ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉൽപാദനവും സംഭരണവും നൽകുന്നു.
എണ്ണ
കൃത്യമായും ശ്രദ്ധയോടെയും കഴിക്കാത്തപ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും വലിയ അപകടമാണ് കൊഴുപ്പുകൾ. കൊഴുപ്പുകളിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്. ഇത് പഞ്ചസാരയേക്കാൾ സാവധാനത്തിലും പ്രോട്ടീനിനേക്കാൾ വേഗത്തിലും ദഹിക്കുന്നു. എണ്ണകളെ വെറും പാചക എണ്ണയായി കരുതരുത്. ബ്രെഡ്, പേസ്ട്രികൾ, അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സോസുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും നമുക്ക് ധാരാളം കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കും.
പ്രോട്ടീൻ
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്. ഡുകാൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായ പ്രോട്ടീനുകൾ, അവയുടെ ഇനിപ്പറയുന്ന സവിശേഷതകൾ കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുൻഗണന നൽകണം.
മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രോട്ടീനുകൾ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും.
ഇത് ദീർഘനേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീനുകളിൽ കലോറി കുറവാണ്.
എഡിമയ്ക്കും കുമിളകൾക്കുമെതിരെ പോരാടുന്നു.
പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് രണ്ട് നെഗറ്റീവ് വശങ്ങളുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചെലവേറിയതാണ്.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ യൂറിക് ആസിഡ് പോലെയുള്ള ചില മാലിന്യങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ അവശേഷിക്കുന്നു. ഈ മാലിന്യങ്ങൾ കുമിഞ്ഞുകൂടുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്നു. ഇതിനായി വൃക്കകൾ പ്രവർത്തിക്കണം. വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
ഡുകാൻ ഡയറ്റിൽ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. വെള്ളം ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ എത്ര വെള്ളം കുടിക്കുന്നുവോ അത്രയും എളുപ്പത്തിൽ ശരീരം കത്തിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടും. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം, സാധ്യമെങ്കിൽ, മിനറൽ സ്പ്രിംഗ് വാട്ടർ മുൻഗണന നൽകണം.
Dukan ഭക്ഷണത്തിൽ, വെള്ളം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഉപ്പ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണക്രമം ശരീരകലകളിൽ വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. കൂടാതെ, ഉപ്പ് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കുറച്ചാൽ വിശപ്പ് കുറയും.
Dukan ഡയറ്റ് തുടർച്ചയായി നാല് ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഡുകാൻ ഡയറ്റിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:
ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു ദ്രുതഗതിയിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ധാർമ്മികമായ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ ഒരു സാധാരണ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രോഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അത് ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഉറപ്പാക്കുന്നു.
മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം ഭാരം സ്ഥിരതയുള്ള പ്രോഗ്രാമാണ്, ഇത് ഒരു കിലോയ്ക്ക് 10 ദിവസം നഷ്ടപ്പെട്ടതായി കണക്കാക്കുന്നു.
ആജീവനാന്ത ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനായാണ് നാലാം ഘട്ടം ചെയ്യുന്നത്.
ഡുകാൻ ഡയറ്റ് ഘട്ടങ്ങൾ
1) ആക്രമണ കാലയളവ്
1 മുതൽ 10 ദിവസം വരെ നിങ്ങൾക്ക് ആക്രമണ ഘട്ടം പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങളുടെ എണ്ണം 5 ആണ്. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന കിലോയുടെ എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് 10 ദിവസം വരെ പോകാം. നിങ്ങളുടെ പ്രായവും നിങ്ങൾ മുമ്പ് ചെയ്ത ഡയറ്റുകളുടെ എണ്ണവും ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവ് മാറ്റുന്നു. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സമയത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കാതെയും ഭാഗങ്ങളുടെ പരിധിയില്ലാതെയും കഴിക്കാം. നിങ്ങൾ ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ കഴിക്കൂ. എന്താണ് ഈ ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീനുകൾ?
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
മെലിഞ്ഞ മാംസങ്ങൾ
മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും
ചീഞ്ഞ
മുട്ട
ഈ കാലഘട്ടത്തിലും മറ്റ് കാലഘട്ടങ്ങളിലും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതും ഭക്ഷണത്തിലുടനീളം അനുവദനീയമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഓട്സ് തവിടാണ്. ആക്രമണ കാലയളവിൽ, പകൽ സമയത്ത് അനുവദനീയമായ ഓട്സ് തവിട് 1,5 ടേബിൾസ്പൂൺ ആണ്. കൂടാതെ, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് യൂറിക് ആസിഡ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.
2) ക്രൂയിസിംഗ് കാലയളവ്
നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കുന്ന ഈ കാലയളവ് എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും, നിങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ കാലയളവിൽ പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 1 ദിവസം പ്രോട്ടീൻ + 1 ദിവസം പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ 5 ദിവസം പ്രോട്ടീൻ + 5 ദിവസം പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കാം. ഈ കാലയളവിൽ പച്ചക്കറികൾ മാത്രം കഴിക്കരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം, പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇത് പച്ച പയർ ഉപയോഗിച്ച് തൈര് കഴിക്കുന്നത് പോലെയാണ്… ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാവുന്ന പച്ചക്കറികൾ ഇവയാണ്:
തക്കാളി
വെള്ളരി
സ്പിനാച്ച്
മുള്ളങ്കി
ചീര
വെളുത്തുള്ളി
പച്ച പയർ
മുട്ടക്കോസ്
മുള്ളങ്കി
കുമിള്
വഴുതന
കുരുമുളക്
കബാക്ക്
കാരറ്റ്
വിലക്കപ്പെട്ട പച്ചക്കറികൾ
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
ഈജിപ്ത്
പീസ്
ചെറുപയർ
ഗോതമ്പ്
ആക്രമണ കാലഘട്ടത്തിലെന്നപോലെ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ ശരാശരി 1 കിലോ നഷ്ടപ്പെടും. ക്രൂയിസ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഓട്സ് തവിട് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആണ്. 2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് തുടരുക.
3) ശാക്തീകരണ കാലയളവ്
ആക്രമണവും ക്രൂയിസിംഗ് ഘട്ടങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങളായിരുന്നു. അടുത്ത രണ്ട് സെമസ്റ്ററുകൾ നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം നിലനിർത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭാരം സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുകയും ശരീരം ഭാരവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന കാലഘട്ടമാണിത്. എത്ര സമയമെടുക്കും എന്നത് നൽകിയിരിക്കുന്ന ഭാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു കിലോ നഷ്ടപ്പെട്ടതിന് 1 ദിവസത്തേക്ക് ഇത് ചെയ്യുന്നു, അതായത്, 10 കിലോ കുറയുന്ന ഒരാൾ 10 ദിവസത്തേക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തും.
ഈ കാലയളവിൽ, പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും കൂടാതെ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പട്ടികയിൽ ചേർക്കും:
ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കൽ പരിമിതമായ അന്നജം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അർഹതയുണ്ട്. ദിവസത്തിലെ ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. വളരെക്കാലമായി ഒരു കഷ്ണം കേക്കോ ചോക്കലേറ്റോ കൊതിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു മികച്ച അവസരം. പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കരുത്!
ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1 ദിവസം പ്രോട്ടീൻ ദിവസം ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം സജ്ജീകരിക്കാം, എന്നാൽ പിയറി ഡുകാൻ അനുസരിച്ച്, വ്യാഴാഴ്ചയാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ദിവസം. 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഓട്സ് തവിട് ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക...
"എന്തായാലും ഞാൻ എന്റെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തി, എന്റെ ഭാരം കുറഞ്ഞു" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചാൽ നിങ്ങൾ വഞ്ചിക്കപ്പെടും. ഈ സർക്യൂട്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം ഉടൻ തിരികെ വരും.
4) സംരക്ഷണ കാലയളവ്
ഈ കാലയളവ് ജീവിതകാലം മുഴുവൻ തുടരും. പരിധിയും സമയവുമില്ല. ശരീരഭാരം കൂട്ടുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 6 ദിവസം കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസത്തേക്ക് മാത്രമേ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുകയുള്ളൂ.
നിങ്ങളുടെ ഓട്സ് തവിട് 3 ടേബിൾസ്പൂൺ തുല്യമാണ്. ഈ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ഇറുകിയ ശരീരം നേടുകയും ചെയ്യും. ഡുകാൻ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കായിക വിനോദം നടത്തമാണ്, ഓരോ കാലയളവിനും എത്ര തവണ വ്യത്യാസമുണ്ട്.
ആക്രമണ കാലയളവ്: 20 മിനിറ്റ്
ക്രൂയിസ് കാലഘട്ടം: 30 മിനിറ്റ്
ശക്തിപ്പെടുത്തൽ കാലയളവ്: 25 മിനിറ്റ്
സംരക്ഷണ കാലയളവ്: 20 മിനിറ്റ്
ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അദ്ദേഹം വികസിപ്പിച്ച പരിശോധന നടത്താൻ പിയറി ഡുകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ പരിശോധനയുടെ ഫലമായി, ഭക്ഷണത്തിനായി എപ്പോൾ, എത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഡയറ്റ് മാപ്പ് ഇത് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഫ്രഞ്ച് ഉണ്ടെങ്കിൽ, Dukan ന്റെ ഔദ്യോഗിക സൈറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് ടെസ്റ്റ് നടത്താം. ടർക്കിഷ് ഭാഷയിലും ഈ സേവനം നൽകുന്ന സൈറ്റുകളുണ്ട്.ടർക്കിഷ് ഭാഷയിൽ ഡുകാൻ ടെസ്റ്റ്" എന്നതിൽ തിരയുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അത് കണ്ടെത്താനാകും.
ഡുകാൻ ഡയറ്റ് ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ്
പിയറി ഡുകാൻ പറഞ്ഞതുപോലെ, പ്രോട്ടീനുകൾ വിലകൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. വ്യക്തമായും, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുന്നവർ ഒരു നിശ്ചിത ബജറ്റ് അനുവദിക്കണം. ടർക്കിഷ് സമൂഹത്തിന്റെ ഓരോ കാലഘട്ടത്തിന്റെയും സവിശേഷതകളും പോഷകാഹാര ശീലങ്ങളും അനുസരിച്ച്, ഡുകാൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർക്കായി റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുകയും ഒരു ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്തു.
1 വേവിച്ച മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ 1 ഓട്സ് തവിട് ബ്രെഡ്ക്രംബ്
10:00 നും 11:00 നും ഇടയിൽ (ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ)
1 പാത്രം തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 100 ഗ്രാം ചീസ്
ഉച്ചഭക്ഷണം
വറുത്ത പകുതി ചിക്കൻ
1 ബൗൾ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 200 ഗ്രാം ഫെറ്റ ചീസ്
സാൽമൺ 1 സ്ലൈസ്
16:00 (ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ)
ഒരു പാത്രം തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 1 ടർക്കി കഷ്ണം
അത്താഴം
വറുത്ത സാൽമൺ
വിനാഗിരി സോസിൽ സ്റ്റീക്ക്
200 ഗ്രാം വെളുത്ത ചീസ്
ഡുകാൻ ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ് - ക്രൂയിസ് കാലഘട്ടം
പ്രഭാത
മധുരമില്ലാത്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ചായ
200 ഗ്രാം ഫെറ്റ ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ 1 പാത്രം തൈര്
1 വേവിച്ച മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ 1 ഓട്സ് തവിട് ബ്രെഡ്ക്രംബ്
10:00 നും 11:00 നും ഇടയിൽ (ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ)
1 പാത്രം തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 100 ഗ്രാം ചീസ്
ഉച്ചഭക്ഷണം
ട്യൂണ സാലഡ്
മുട്ടക്കോസ്
1 ഓട്സ് തവിട് ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്
16:00 (ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ)
1 പാത്രം തൈര് അല്ലെങ്കിൽ 1 കഷ്ണം ടർക്കി
അത്താഴം
കാരറ്റ് പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ സൂപ്പ്
കൂൺ ചീര സൂപ്പ്
മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത സാൽമൺ
ഡുകാൻ ഡയറ്റും സ്പോർട്സും
നമ്മുടെ സമൂഹത്തിന്റെ പൊതുപ്രശ്നമാണ് വ്യായാമമോ കായിക വിനോദമോ അല്ല. പുതിയ കണ്ടുപിടുത്തങ്ങൾ നമ്മുടെ സമയം ലാഭിക്കുമ്പോൾ, അവ ശാരീരിക അധ്വാനവും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് സമ്മർദവും ഭാരക്കൂടുതലും ആയി ആളുകളിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തി. ഡുകാൻ; താഴെപ്പറയുന്ന രണ്ട് ചോദ്യങ്ങളോടെയാണ് അദ്ദേഹം സ്പോർട്സ് വിഷയം ആരംഭിക്കുന്നത്.
1) വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമോ?
2) ശരീരഭാരം കുറച്ചതിനുശേഷം ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുമോ?
രണ്ട് ചോദ്യങ്ങൾക്കും അതെ എന്നാണ് ഉത്തരം. വ്യായാമം നിങ്ങളെ ദുർബലമാക്കുന്നു. നമ്മൾ എന്തെങ്കിലും ചിന്തിക്കുമ്പോഴോ ഒരു പ്രശ്നത്തിന് പരിഹാരം കാണുമ്പോഴോ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കൂടും. നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുന്നത് കലോറി കത്തിക്കുന്നു, രണ്ട് കൈകളും ഉയർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ നഷ്ടം ഇരട്ടിയാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെല്ലാം കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മിക്ക ആളുകൾക്കും, കായികം ഒരു ജോലിയാണ്. അത് ഭാരവും ക്ഷീണവുമല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെ ഏറ്റവും നല്ല സുഹൃത്തായിരിക്കണം വ്യായാമം. വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചപ്പാട് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിന്റെ ദിശ മാറ്റുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രഭാവം വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമാകുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയും.
ശാരീരിക വ്യായാമം സന്തോഷം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവരുന്നു, ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും സന്തോഷം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരം എൻഡോർഫിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാരപ്രശ്നം അധികകാലം നിലനിൽക്കില്ല.
ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പ്രതിരോധശേഷി വികസിപ്പിക്കാതെ ശാരീരിക വ്യായാമം ദുർബലമാകുന്നു. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം പ്രതിരോധശേഷി നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വികസിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രതിരോധം അർത്ഥമാക്കുന്നത് ദുർബലമാകുന്നത് മന്ദഗതിയിലാകുകയും നിങ്ങൾ നിരാശപ്പെടുകയും പരാജയത്തിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോടുള്ള പ്രതിരോധം വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിലൂടെ ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറികൾക്കെതിരെ അത് പ്രോഗ്രാം ചെയ്തിട്ടില്ല.
ഡുകാൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ശാരീരിക വ്യായാമം നടത്തമാണ്. മനുഷ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽനടത്തം ഇത് ഏറ്റവും സ്വാഭാവികവും ലളിതവുമാണ്. ഇത് ഒരേ സമയം ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഡുകാൻ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ നടത്തം ഇവയാണ്:
ആക്രമണ കാലയളവ്: 20 മിനിറ്റ്
ക്രൂയിസ് കാലഘട്ടം: 30 മിനിറ്റ്
ശക്തിപ്പെടുത്തൽ കാലയളവ്: 25 മിനിറ്റ്
സംരക്ഷണ കാലയളവ്: 20 മിനിറ്റ്
ഇത് ഒരു വിദഗ്‌ധ നടത്തമല്ല, മാളിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്ന നടത്തമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് പാഴാക്കാൻ സമയമില്ലെന്ന് തോന്നിപ്പിക്കുന്ന ചടുലവും ചടുലവുമായ നടത്തം നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണം.
ഡുകാൻ ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?
ഡ്യൂക്കൻ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ നടന്നിട്ടില്ല. മറ്റ് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വലിയ ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു.
എന്നാൽ ഡ്യൂക്കൻ ഭക്ഷണക്രമം ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ, ഓട്സ് തവിട് ഒഴികെ നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കില്ല.
ഡുകാൻ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയുന്നു, ഇത് വളരെ പ്രചോദനം നൽകുന്നു.
ഭക്ഷണം തൂക്കിനോക്കേണ്ടതില്ല.
കലോറി കണക്കാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
കർശനമായ നിയമങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കാം.
പരിമിതമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.
ശുദ്ധീകരിച്ചതും സംസ്കരിച്ചതും കൊഴുപ്പുള്ളതും മധുരമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാത്തതിനാൽ ഇത് ആരോഗ്യകരമാണ്.
മദ്യം അനുവദനീയമല്ല.
കൊഴുപ്പും ഉപ്പും കഴിക്കുന്നത് ഗണ്യമായി കുറവാണ്.
ഡുകാൻ ഡയറ്റിന്റെ ദോഷങ്ങൾ
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കത്തുന്നതിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിലേക്ക് മാറുന്നു,മോശം ശ്വാസംവെള്ളം, വരണ്ട വായ, ക്ഷീണം, തലവേദന, ഓക്കാനം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ബലഹീനത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന കെറ്റോണുകൾ ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
ആക്രമണ ഘട്ടത്തിൽ, ആളുകൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാം, ഈ ഘട്ടത്തിൽ കഠിനമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം, ഡോ.ഡുകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഓട്സ് തവിട് ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കുന്നത് മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകും.
ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ അഭാവം പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവത്തിനും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ അഭാവത്തിനും ക്യാൻസറും ഹൃദയാഘാതവും മുതൽ അകാല വാർദ്ധക്യം വരെയുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
വളരെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കിഡ്‌നി പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും അസ്ഥികളുടെ ബലഹീനതയ്ക്കും കാരണമാകുമെന്ന് ചില ഗവേഷകർ കരുതുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ വഴക്കമില്ല, ഇത് ഏകതാനമാകാനും പലരും ഉപേക്ഷിക്കാനും കാരണമാകുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയേക്കാൾ വില കൂടുതലാണ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
ഭക്ഷണക്രമം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട്,നല്ല വൃക്കരോഗമോ വൃക്കരോഗമോ ഉള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമല്ല.
ഡുകാൻ ഡയറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
(ആക്രമണത്തിനും ക്രൂയിസിംഗ് കാലഘട്ടത്തിനും)
ഈ വിഭാഗത്തിൽ, ഡുകാൻ ഡയറ്റിൽ ഉള്ളവർക്ക് ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നൽകിയിരിക്കുന്നു, അത് ആക്രമണത്തിലും ക്രൂയിസിംഗ് ഘട്ടത്തിലും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഡുകാൻ ഡയറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം, അത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ഭക്ഷണ പ്രക്രിയയിൽ കാര്യക്ഷമമായി.
ഡുകാൻ ബ്രെഡ് പാചകക്കുറിപ്പ്
(ആക്രമണത്തിനും ക്രൂയിസ് കാലഘട്ടങ്ങൾക്കും)
വസ്തുക്കൾ
ഓട്സ് തവിട് 3 ടേബിൾസ്പൂൺ
3 ടേബിൾസ്പൂൺ തൈര്
അര ഗ്ലാസ് പാൽ
1 മുട്ടകൾ
1 പാക്കറ്റ് ബേക്കിംഗ് പൗഡർ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ബേക്കിംഗ് പൗഡർ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചേരുവകളും അടിക്കുക. ആറോ ഏഴോ മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കൂ.
ബേക്കിംഗ് പൗഡർ അവസാനമായി ചേർത്ത് ഇളക്കി ഒരു പാത്രത്തിൽ ഒഴിച്ച് കാത്തിരിക്കാതെ അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
തീപിടിക്കാത്ത നോൺ-സ്റ്റിക്ക് ബേക്കിംഗ് വിഭവം ഉപയോഗിക്കുക.
ഈ ചേരുവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ബ്രെഡ് ക്രൂയിസ് കാലയളവിന് 1,5 ദിവസത്തേയും ആക്രമണ കാലയളവിന് 2 ദിവസത്തേയും ആണ്.
എല്ലാ ചേരുവകളും അടിക്കുക. ഓട്സ് തവിട് വീർക്കാൻ അഞ്ചോ ആറോ മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുക.
പാനിന്റെ അടിയിൽ കുറച്ച് തുള്ളി ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിച്ച് ഒരു നാപ്കിൻ ഉപയോഗിച്ച് ചുരണ്ടുക.
ഓംലെറ്റ് പോലെ വേവിക്കുക.
ഓട്സ് തവിട് പാൻകേക്കുകൾ
(ആക്രമണ കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
ഓട്സ് തവിട് 1 ഒന്നര ടേബിൾസ്പൂൺ
ചീസ് 1 ഒന്നര ടേബിൾസ്പൂൺ
ഒരു മുട്ട
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
എല്ലാ ചേരുവകളും ഒരു പാത്രത്തിൽ ഇട്ട് അടിക്കുക.
നന്നായി യോജിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് പാനിൽ എണ്ണ ഒഴിക്കുക.(ഒലീവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക) ഒരു നാപ്കിൻ ഉപയോഗിച്ച് പാനിൽ മുഴുവൻ എണ്ണ പുരട്ടുക.
പാനിലേക്ക് മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക, ഓരോ വശത്തും രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
Dukan Omelet പാചകക്കുറിപ്പ്
(ആക്രമണത്തിനും ക്രൂയിസ് കാലഘട്ടങ്ങൾക്കും)
വസ്തുക്കൾ
2 മുട്ടയുടെ വെള്ള
1 ടേബിൾസ്പൂൺ പൊടിച്ച പാൽ
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഏതെങ്കിലും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം, ആരാണാവോ ചേർക്കുക.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
പാൽപ്പൊടിയും മുട്ടയുടെ വെള്ളയും എളുപ്പത്തിൽ അലിയാത്തതിനാൽ വേഗത്തിലും നന്നായി അടിക്കുക. ആവശ്യാനുസരണം താളിക്കുക ചേർക്കുക.
തീപിടിക്കാത്ത ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ഇടുക, ഒരു തൂവാല കൊണ്ട് ചട്ടിയിൽ എണ്ണ വിതരണം ചെയ്യുക. അതിനാൽ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും
കുമിളയാകുന്നത് വരെ വേവിക്കുക. ഹൃദ്യമായ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ്.
സ്റ്റഫ് ചെയ്ത മുട്ടകൾ
(ആക്രമണ കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
3 മുട്ടകൾ
അയമോദകച്ചെടി
കൊഴുപ്പ് രഹിത ഫെറ്റ ചീസ്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഉള്ളിൽ ആപ്രിക്കോട്ട് ഉപയോഗിച്ച് 3 മുട്ടകൾ തിളപ്പിക്കുക. മധ്യഭാഗത്ത് മുറിച്ച് മഞ്ഞക്കരു വൃത്തിയായി നീക്കം ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്ത മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ചതച്ച്, ആരാണാവോ, ചീസ് എന്നിവയുമായി കലർത്തി, മുട്ടയുടെ വെള്ളയ്ക്കുള്ളിലെ അറയിലേക്ക് കൂമ്പാരമായി വീണ്ടും ചേർക്കുക. ഓവന്റെ ഗ്രിൽ ഫീച്ചർ ഉപയോഗിച്ച് അൽപം ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
പപ്രിക കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ച് വിളമ്പുക.
വെജിറ്റബിൾ ഓംലെറ്റ്
(ക്രൂയിസ് കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
4 മുട്ടകൾ
¼ കപ്പ് വറ്റല് ചീസ്
2 ടേബിൾസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ ഉള്ളി
പുതിയ ചീര ഇലകൾ
കുമിള്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
എണ്ണ ചൂടാക്കിയ വറചട്ടിയിൽ അരിഞ്ഞ ഉള്ളിയും കൂണും ചീരയും ഇട്ടു 10 മിനിറ്റ് ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
ഒരു പാത്രത്തിൽ മുട്ടയും ചീസും മിക്സ് ചെയ്യുക.
ചട്ടിയിൽ പച്ചക്കറികളിൽ മുട്ട മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക, മുട്ട പാകം ചെയ്യാൻ കാത്തിരിക്കുക.
ചിക്കൻ ചാറു സൂപ്പ്
(ആക്രമണ കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
1 വലിയ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്
ഒരു മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു
1 കപ്പ് തൈര്
ഓട്സ് തവിട് ഒന്നോ രണ്ടോ ടേബിൾസ്പൂൺ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
തൊലി നീക്കം ചെയ്ത് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് തിളപ്പിക്കുക. വേവിച്ച മാംസം കീറി ചിക്കൻ ചാറിലേക്ക് ചേർക്കുക.
തൈര്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ഒന്നിച്ച് അടിക്കുക.
ചിക്കൻ ചാറു ചെറുതായി ചേർത്ത് താളിക്കുക ചൂടാക്കാൻ ഇളക്കുക. അതിനുശേഷം ചിക്കൻ ചാറിലേക്ക് താളിക്കുക പതുക്കെ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
കട്ടിയുള്ള സ്ഥിരത ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, താളിക്കുക തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഒന്നോ രണ്ടോ ടേബിൾസ്പൂൺ ഓട്സ് തവിട് ചേർക്കാം.
ഒരു പ്രാവശ്യം കൂടി തിളപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുരുമുളക് ഉപയോഗിച്ച് സേവിക്കാം.
ബെചമെൽ സോസ്
(ക്രൂയിസ് കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
ഓട്സ് തവിട് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
1 ടീസ്പൂൺ ധാന്യം
1 കപ്പ് പാട കളഞ്ഞ പാൽ
50-100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് രഹിത അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഒരു സ്പൂൺ എണ്ണയിൽ ചോളപ്പൊടിയും ഓട്സ് തവിടും ചെറുതായി വറുത്തെടുക്കുക.
പാൽ ചേർത്ത് ഇളക്കുക. സ്ഥിരത കടുപ്പമാണെങ്കിൽ, അല്പം കൂടുതൽ പാൽ ചേർക്കുക. സ്റ്റൗവിൽ നിന്ന് താഴ്ത്തുന്നതിന് സമീപം ചീസ് കഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.
നിങ്ങൾ മുകളിൽ ഒഴിക്കുന്ന ഈ സോസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ തയ്യാറാക്കാം.
തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ഒരു ചട്ടിയിൽ സ്വന്തം എണ്ണയിൽ വറുത്ത് ബേക്കിംഗ് പാത്രത്തിൽ വയ്ക്കുക.
മൃദുവായ സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ തക്കാളി സീസ്റ്റ് ചേർക്കാം.
മുകളിലുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് അനുസരിച്ച് ബെക്കാമൽ സോസ് തയ്യാറാക്കുക. ചിക്കനിൽ ബെക്കാമൽ സോസ് ഒഴിക്കുക. മുകളിൽ ഇളം ചീസ് ഗ്രേറ്റർ ഇടുക, അടുപ്പത്തുവെച്ചു വയ്ക്കുക.
മുകളിൽ ചെറുതായി ബ്രൗൺ നിറമാകുമ്പോൾ അടുപ്പിൽ നിന്ന് എടുക്കുക.
കർണിയറിക്
(ക്രൂയിസ് കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
3 വറുത്ത വഴുതനങ്ങ
200 ഗ്രാം മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം
1 തക്കാളി
1 ഉള്ളി
ഒരു ടീസ്പൂൺ തക്കാളി പേസ്റ്റ്
ചൂണ്ടിയ കുരുമുളക്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഉള്ളിയും അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയും ചെറുതായി വറുക്കുക. ഇതിലേക്ക് അരിഞ്ഞു വച്ചിരിക്കുന്ന തക്കാളിയും ചേർത്ത് കുറച്ച് വെള്ളം വറ്റിക്കുമ്പോൾ സ്റ്റൗവിൽ നിന്ന് ഇറക്കുക.
വറുത്ത വഴുതനങ്ങയുടെ കാമ്പ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തുറന്ന് അകത്ത് ഇടം നൽകുക.
വഴുതനങ്ങകൾക്കുള്ളിൽ അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി വയ്ക്കുക. കുരുമുളക് ഉപയോഗിച്ച് അലങ്കരിക്കുക.
ഒരു ടീസ്പൂൺ തക്കാളി പേസ്റ്റ് 1 ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ഉരുക്കി നിങ്ങൾ പാത്രത്തിൽ വച്ചിരിക്കുന്ന വഴുതനങ്ങയിൽ ഒഴിക്കുക.
ചെറിയ തീയിൽ വേവിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടാനും കഴിയും, എന്നാൽ വറുത്ത വഴുതനങ്ങകൾ ഉണക്കാനുള്ള സാധ്യത പരിഗണിക്കുക.
ചീഞ്ഞ മീറ്റ്ബോൾ
(ആക്രമണവും ക്രൂയിസിംഗ് കാലഘട്ടങ്ങളും)
വസ്തുക്കൾ
മീറ്റ്ബോളുകൾക്കായി;
250 ഗ്രാം മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം
1 മുട്ടയുടെ വെള്ള
ഓട്സ് തവിട് XNUMX ടേബിൾസ്പൂൺ
ഉപ്പും ഓപ്ഷണൽ താളിക്കുക
അവളുടെ വസ്ത്രധാരണത്തിന്;
1 കപ്പ് കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈര്
1 മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു
അര നാരങ്ങയുടെ നീര്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
മീറ്റ്ബോൾ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് കുഴച്ച് ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി മാറ്റുക.
ഡ്രസ്സിംഗ് ചേരുവകൾ അടിക്കുക, ഡ്രസ്സിംഗ് തയ്യാറാക്കുക. ഈ താളിക്കുക വെള്ളത്തിൽ കലർത്തി തിളപ്പിക്കുക.
തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ ചേർത്ത് മീറ്റ്ബോൾ വേവിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർക്കുക.
ലൈറ്റ് ആഞ്ചോവി
(ആക്രമണത്തിനും ക്രൂയിസിംഗ് കാലയളവിനും)
വസ്തുക്കൾ
അര കിലോ ആങ്കോവി
1 നാരങ്ങ
ഉപ്പ്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഒരു ചട്ടിയിൽ ആങ്കോവികൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതി ഡുകാൻ ഡയറ്റിന് വളരെ അനുയോജ്യമല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ആങ്കോവികളെ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യവുമാക്കാൻ ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് വളരെ നല്ലത്.
ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളം ഒഴിച്ച് തിളപ്പിക്കുക, അതിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കുക. ആങ്കോവികൾ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളത്തിലേക്ക് എറിഞ്ഞ് പാത്രത്തിന്റെ അടപ്പ് അടച്ച് വേവിക്കുക.
ആങ്കോവികൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പാകം ചെയ്യും, അതിനാൽ ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധിക്കുക. സ്‌ട്രൈനർ ഉപയോഗിച്ച് വാങ്ങിയ ആങ്കോവി ഒരു പ്ലേറ്റിലും ഉപ്പും നാരങ്ങയും നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഇടുക.
കാബേജ് സാലഡ്
(ക്രൂയിസ് കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
വെളുത്ത കാബേജ്
ധൂമ്രനൂൽ കാബേജ്
1 കാരറ്റ്
1 ഉള്ളി
വിനാഗിരി
നാരങ്ങ നീര്
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഒലിവ് ഓയിലിൽ നന്നായി അരിഞ്ഞ ഉള്ളി ബ്രൗൺ ചെയ്യുക.
ഉള്ളിയിൽ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ വെളുത്ത കാബേജ്, പർപ്പിൾ കാബേജ്, വറ്റല് കാരറ്റ് എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
അൽപം വറുത്തതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ചട്ടിയുടെ മൂടി അടച്ച് മൃദുവാക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
തണുത്തു കഴിയുമ്പോൾ ഒരു നുള്ളു വിനാഗിരിയും ഒരു നാരങ്ങയുടെ നീരും ചേർത്ത് സോസ് തയ്യാറാക്കി വിളമ്പാം.
ചുട്ടുപഴുത്ത ചീര
(ക്രൂയിസ് കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
250 ഗ്രാം തൈര്
1 ഗ്ലാസ് തൈര്
3 മുട്ടകൾ
അര കിലോ ചീര
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
1 ഉള്ളി അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിംഗ് ഉള്ളി ഏതാനും വള്ളി
ഓട്സ് തവിട് 4 ടേബിൾസ്പൂൺ
1 പാക്കറ്റ് ബേക്കിംഗ് പൗഡർ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
ഉള്ളിയും ചീരയും അരിഞ്ഞത് ഇളക്കുക.
ഒരു പ്രത്യേക പാത്രത്തിൽ തൈര്, മുട്ട, ഓട്സ് തവിട്, തൈര് എന്നിവ അടിക്കുക.
പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് ഇളക്കുക. ബേക്കിംഗ് സോഡ ചേർത്ത് കുറച്ച് കൂടി ഇളക്കുക.
ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ട്രേ ഗ്രീസ് ചെയ്യുക, അധികമുള്ളത് ഒരു തൂവാല ഉപയോഗിച്ച് നീക്കം ചെയ്യുക. ചെറുതായി തവിട്ടുനിറമാകുന്നതുവരെ 200 ഡിഗ്രിയിൽ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടേണം.
മത്തങ്ങ ഹാഷ്
(ക്രൂയിസ് കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
2 പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ
4 സ്പ്രിംഗ് ഉള്ളി
ചതകുപ്പ, ആരാണാവോ അര കൂട്ടം
പുതിയ പുതിനയുടെ ഏതാനും തണ്ടുകൾ
2 മുട്ടകൾ
ഓട്സ് തവിട് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
1 ടീസ്പൂൺ ബേക്കിംഗ് സോഡ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
വറ്റല് പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ഉപ്പ് ഒഴിച്ചു അവരുടെ വെള്ളം വിടാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങൾ പിഴിഞ്ഞെടുത്ത പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ ഗ്രേറ്ററുകൾ മാറ്റി വയ്ക്കുക, അതിനിടയിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന വെള്ളം പിഴിഞ്ഞെടുക്കുക.
ഈ പ്രക്രിയ ഏകദേശം മൂന്നോ നാലോ തവണ ചെയ്യുക. കുറച്ച് വെള്ളം അവശേഷിക്കുന്നു, മ്യൂക്കറിന് രുചി കൂടുതലാണ്.
മറ്റ് ചേരുവകൾ നന്നായി മൂപ്പിക്കുക, ഇളക്കുക.
ഗ്രീസ് പ്രൂഫ് പേപ്പർ കൊണ്ട് നിരത്തിയ ഒരു ട്രേയിൽ നേർത്ത പാളിയായി സ്പൂൺ കൊണ്ട് സ്പൂൺ ഒഴിക്കുക.
പാൽ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചേരുവകളും അടിക്കുക. അവസാനം പാൽ ചേർക്കുക.
നോൺ-സ്റ്റിക്ക് കേക്ക് മോൾഡിലേക്ക് ഒഴിച്ച് 160-170 ഡിഗ്രിയിൽ പ്രീഹീറ്റ് ചെയ്ത ഓവനിൽ ബേക്ക് ചെയ്യുക.
സിറപ്പിനായി;
ഒന്നര കപ്പ് പാട കളഞ്ഞ പാൽ
2 ടേബിൾസ്പൂൺ മധുരപലഹാരം
കൊക്കോ 1 സൂപ്പ് തവികളും
എല്ലാ ചേരുവകളും നന്നായി ഇളക്കുക. അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചൂടുള്ള കേക്ക് ഒഴിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പാൽ ആഗിരണം ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ നനവ് ഇഷ്ടപ്പെടുകയോ ആണെങ്കിൽ, അതേ മിശ്രിതം തയ്യാറാക്കി വീണ്ടും ഒഴിക്കുക.
ഈ അളവുകളിൽ ഇത് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, അത് ഏകദേശം 16 സ്ക്വയറുകളായി മാറുന്നു. 2 കഷ്ണങ്ങൾ ഒരു സ്പൂൺ ഓട്‌സ്‌മീലിന് തുല്യമാണ്.
വാനില പുഡ്ഡിംഗ് പാചകക്കുറിപ്പ്
(ക്രൂയിസ് കാലയളവിനായി)
വസ്തുക്കൾ
1 കപ്പ് പാട കളഞ്ഞ പാൽ
1 മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു
2 ടേബിൾസ്പൂൺ മധുരപലഹാരം
1 ടീസ്പൂൺ ധാന്യം അന്നജം
വാനില ഫ്ലേവറിംഗ് 1 അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് തുള്ളി
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
മുട്ട ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചേരുവകളും അടിക്കുക.
മിക്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ട ചേർത്ത് അൽപം കൂടി വേവിക്കുക.
രണ്ട് ചെറിയ പാത്രങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. തണുപ്പിച്ച് വിളമ്പുക.
