നടത്തത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? ദിവസവും നടക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

നടത്തം ഇത് ഒരു മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമവും ഉപാപചയം വേഗത്തിലാക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗവുമാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വ്യാപനം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നടത്തത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾനമുക്ക് അവയെ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പട്ടികപ്പെടുത്താം;

നടത്തത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നടത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

നടത്തംകലോറി എരിച്ച് കളയാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണിത്.

പൊണ്ണത്തടിയുള്ള രോഗികൾ ഒരുമിച്ച് നഗരത്തിലും പരിസരത്തും നടക്കുന്ന പരീക്ഷണം ഗവേഷകർ രൂപകല്പന ചെയ്തു. എട്ട് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, അവരുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കപ്പെട്ടു, പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ 50% ത്തിലധികം പേർക്ക് ശരാശരി 5 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ടു.

നടത്തംഇത് ഊർജ്ജം ലാഭിക്കുകയും കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദവും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ മാർഗമാണ്.

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

നടത്തംഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയായ സ്ത്രീകളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം നടത്തം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെയും മെച്ചപ്പെട്ട ബയോമാർക്കറുകൾ തമ്മിൽ നല്ല ബന്ധം കാണിച്ചു.

നിരവധി പഠനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത 31% കുറയ്ക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഓരോ മുതിർന്ന വ്യക്തിയും ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (വേഗതയുള്ള നടത്തം പോലുള്ളവ) ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം ചെയ്യണം.

രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു

നടത്തം ഇത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജപ്പാനിലെ വകയാമ മെഡിക്കൽ കോളേജിലെ ഗവേഷകർ നേരിയ രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഒരു പരീക്ഷണം നടത്തി, അതിൽ പങ്കെടുത്ത 83 പേർ 12 ആഴ്ചകളോളം ഒരു ദിവസം 10000 ചുവടുകൾ നടന്നു. 12 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, അവർ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൽ ഗണ്യമായ കുറവും സഹിഷ്ണുതയും കാണിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 10000 ചുവടുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുക.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു

പതിവായി ചെറിയ നടത്തം നടത്തുന്നത് ഉപവാസവും ഭക്ഷണശേഷവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 5000 ചുവടുകളെങ്കിലും - അതിൽ 3000-ത്തിലധികം ചുവടുകൾ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം നടത്തണമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് 105-125 mg/dL ഉള്ള നിഷ്‌ക്രിയരായ പ്രായമായവരിൽ നടത്തിയ ഒരു ചെറിയ പഠനം കാണിക്കുന്നത്, ഭക്ഷണം കഴിച്ച് (പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം) 15 മിനിറ്റോ 45 മിനിറ്റോ ഉള്ള ചെറിയ നടത്തം ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രതികരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സന്ധികളുടെ ചലനം സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

പതിവ് നടത്തംസന്ധികൾക്കിടയിലുള്ള ലൂബ്രിക്കേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇത് എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

നടത്തംശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിശ്ചലമായിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ എടുക്കുന്നു. ഈ വലിയ അളവിലുള്ള ഓക്സിജനും കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് എക്സ്ചേഞ്ചും ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അതുവഴി സഹിഷ്ണുതയും വ്യായാമ പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

നടത്തംപതിവ് രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന അണുബാധ കുറയ്ക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഡ്യൂക്ക് യൂണിവേഴ്സിറ്റി സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ സ്ഥിരമായ റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള 12 ഉദാസീനരായ മുതിർന്നവരിൽ ഒരു പഠനം നടത്തി.

പങ്കെടുക്കുന്നവരോട് 10 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 30 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു. പഠനത്തിന്റെ അവസാനം, അവർ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിലും അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയിലും പുരോഗതി കാണിച്ചു.

ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾക്കൊപ്പം, ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നടക്കുക നിർബന്ധമായും.

കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ദഹനനാളത്തിന്റെ തകരാറുകളിൽ ഒരു സംരക്ഷണ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദഹനനാളത്തിന്റെ ചലനശേഷിയും ദഹനനാളത്തിലെ രക്തപ്രവാഹവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതിനോടൊപ്പം, പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന കുടൽ സിൻഡ്രോം (IBS) മലബന്ധം, മലബന്ധം എന്നിവയിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനത്തിന് പരിമിതമായ തെളിവുകളുണ്ട്.

Ener ർജ്ജസ്വലമാക്കുന്നു 

നിങ്ങൾ തളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ നടക്കാൻ പോകുകഊർജ വർദ്ധനയുടെ കാര്യത്തിൽ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കുടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണ് ഇത്.

നടത്തംശരീരത്തിലെ ഓക്സിജൻ പ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കോർട്ടിസോൾ, എപിനെഫ്രിൻ, നോർപിനെഫ്രിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഊർജനില ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളാണിത്.

മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

പല ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആണ് നൈരാശംഇത് തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് നടത്തംമാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താൻ ഡോക്ടർമാരും സൈക്യാട്രിസ്റ്റുകളും വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു

നടത്തംരക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഇത് കോശങ്ങൾക്ക് പോഷകങ്ങളും ഓക്സിജനും നൽകുന്നു. സമ്മര്ദ്ദം അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ റിസപ്റ്ററുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഓർമ്മശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, എല്ലാ ദിവസവും നടക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ജാപ്പനീസ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം പ്രായമായ രോഗികളുടെ ഓർമ്മശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ശാരീരിക വ്യായാമം ഹിപ്പോകാമ്പസിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി, അതേസമയം ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഹിപ്പോകാമ്പസിനെ ഇടുങ്ങിയതാക്കുന്നു.

മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു

നടത്ത സമയവും തീവ്രതയും മരണനിരക്കിനെ ബാധിക്കുന്നു. 1239 പുരുഷന്മാരിൽ നടത്തിയ പഠനം ഒരു ദിവസം 1-2 മണിക്കൂർ എടുത്തു. നിങ്ങളുടെ നടത്തംഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, സെറിബ്രോവാസ്കുലർ രോഗം അല്ലെങ്കിൽ കാൻസർ എന്നിവയുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ഇത് മരണ സാധ്യത 70% കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, 2 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നടക്കുന്നത് ഈ പുരുഷന്മാരിൽ കാര്യമായ ഗുണം കാണിക്കുന്നില്ല.

കാലുകൾ ടോൺ ചെയ്യുന്നു

നടത്തംകാലുകളിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടുതൽ ശക്തി കൂട്ടാൻ മലയോര മേഖലയിലോ ചെരിഞ്ഞ ട്രെഡ്‌മില്ലിലോ നടക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ഗോവണി വഴികൾ ഉപയോഗിക്കുക.

സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം പോലുള്ള മറ്റ് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി നിങ്ങൾക്ക് ഹൈക്കിംഗ് പോകാം. 

സൃഷ്ടിപരമായ ചിന്ത വികസിപ്പിക്കുന്നു

നടത്തംനിങ്ങളുടെ തല വൃത്തിയാക്കാനും ക്രിയാത്മകമായി ചിന്തിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

നാല് പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു പഠനം, നടക്കുമ്പോഴോ ഇരിക്കുമ്പോഴോ പുതിയ ആശയങ്ങൾ ചിന്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകളെ താരതമ്യം ചെയ്തു. വെളിയിൽ നടക്കുന്ന പങ്കാളികൾ, പ്രത്യേകിച്ച്, ചിന്തിക്കുമ്പോൾ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുന്നതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

നടത്തം ആശയങ്ങളുടെ സ്വതന്ത്രമായ ഒഴുക്ക് പ്രദാനം ചെയ്യുമെന്നും സർഗ്ഗാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗം കൂടിയാണെന്ന് ഗവേഷകർ നിഗമനം ചെയ്തു.

കാൽനടയാത്ര ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് വേണ്ടത്?

നടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നടത്തത്തിന് ആവശ്യമായ വസ്തുക്കളുടെ ലിസ്റ്റ് ഇതാ:

- നടക്കാനുള്ള ഷൂ

- സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ

- നീണ്ട നടത്തത്തിന് ഒരു കുപ്പി വെള്ളം

- നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിലേക്ക് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓഫീസ് വസ്ത്രവും ഒരു ജോടി സുഖപ്രദമായ ഷൂസും ധരിക്കുക. പിന്നീട് ഓഫീസിൽ ചെരുപ്പ് മാറ്റാം.

- പ്രചോദനം - കുറഞ്ഞത് ആദ്യത്തെ 5 ദിവസത്തേക്ക് തികച്ചും ആവശ്യമാണ്.

- നിങ്ങളുടെ നടത്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു പെഡോമീറ്റർ.

നടക്കാൻ എങ്ങനെ പ്രചോദിപ്പിക്കാം

- നിങ്ങൾ നടത്തം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളോടൊപ്പം ചേരാൻ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് ആവശ്യപ്പെടുക.

- രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ നിങ്ങളുടെ നായയുമായി നടക്കുക.

- വൈകുന്നേരമോ അത്താഴത്തിന് ശേഷമോ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ നടക്കുക.

- അടുത്തുള്ള പലചരക്ക് കടയിലേക്കോ അടുത്തുള്ള സ്ഥലത്തേക്കോ നടക്കുക.

- നടക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ലാഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന പണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

- മികച്ച നടപ്പാത കണ്ടെത്തൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, കത്തിച്ച കലോറികൾ, ഘട്ടങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കണക്കാക്കുക. ഒരു നടത്ത പ്ലാനർ ഉപയോഗിക്കുക.

- എല്ലാ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത വഴികൾ കണ്ടെത്തുക.

- ഒരു നടത്ത ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക.

- നടക്കാൻ ഉല്ലാസയാത്രകൾ നടത്തുക.

- ഒരു സാമൂഹിക ലക്ഷ്യത്തിനായി നടക്കുക.

നടക്കുമ്പോൾ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

ഭാരത്തിനും വേഗതയ്ക്കും അപ്പുറം, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ കലോറി കത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നടക്കുക ഇത് ശക്തമാക്കാനുള്ള വഴികൾ ഇതാ:

- പരുക്കൻ കുന്നുകളിൽ നടത്തം, നടത്തം നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ ചരിഞ്ഞ നടത്തം പരീക്ഷിക്കുക.

- നടക്കാനുള്ള മുഴുവൻ സമയവും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലും, ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത ത്വരിതപ്പെടുത്തുക.

- നിങ്ങളുടെ കാലിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് കലോറി എരിയുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആഴ്‌ചയിൽ നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലും, വാരാന്ത്യത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ നീണ്ട നടത്തം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

- ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് ധരിച്ചുകൊണ്ട് നടക്കുകകത്തിച്ച കലോറികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ ഒരു മണിക്കൂർ പരന്ന പ്രതലത്തിൽ മിതമായ വേഗതയിൽ നടക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 232 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ഭാരമുള്ള ബാക്ക്‌പാക്ക് ധരിച്ച അതേ വ്യക്തി കൂടുതൽ പർവതപ്രദേശത്ത് നടന്നു കൊണ്ട്, മണിക്കൂറിൽ 439 കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും.

സഹായകരമായ സൂചന!!!

എങ്കില് നടക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ ദീർഘദൂരം നടക്കാൻ കഴിയില്ല. നടത്തം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ വിഭജിക്കുക. ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ തുടങ്ങുക.

ഈ സമയം ക്രമേണ 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അതിനുശേഷം രാവിലെ 30 മിനിറ്റും വൈകുന്നേരം 30 മിനിറ്റും നടക്കാം.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ നടത്ത വേഗത ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു. നടന്നതിന് ശേഷം, സജീവമായ പേശികളെ തണുപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളും 20 സെക്കൻഡ് നീട്ടുക.

തൽഫലമായി;

നടത്തംആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമമാണിത്. സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഒരു ദിവസം 10000 ചുവടുകൾ വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. പേശികൾക്കും ടിഷ്യൂകൾക്കും പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ നടത്തത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും എപ്പോഴും വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.