Прејадувањето често се јавува како симптом на нарушување во исхраната познато како нарушување на прекумерното јадење (BED). Оваа состојба, позната и како нарушување на прекумерната исхрана, е вообичаено нарушување и проблем кој е тешко да се контролира. Луѓето кои се соочуваат со овој проблем јадат необична количина на храна, дури и кога не се гладни. Иако ова е штетно за здравјето, предизвикува лицето да се чувствува засрамено и виновно. Значи, што може да се направи за да се спречи прејадување?
Како да се спречи прејадување?
Што ја предизвикува желбата за прејадување?
1) Држете се настрана од крах диети
прекумерно ограничување на хранаташок диети тоа е нездраво. Да се биде премногу рестриктивен предизвикува желба за прејадување. Наместо диета за слабеење, направете здрави промени во вашата исхрана. Јадете природна храна како што се повеќе овошје, зеленчук и цели зрна. Овој начин на исхрана ќе ја намали желбата за преработена и нездрава храна.
2) Не прескокнувајте оброци
Редовното јадење ја потиснува желбата за прејадување. Прескокнувањето оброци предизвикува апетит. Оние кои јадат еден оброк дневно имаат повисоко ниво на шеќер во крвта и хормон на глад од оние кои јадат три оброци на ден.
3) Останете подалеку од одвлекување на вниманието
Јадењето додека работите на компјутер или гледате ТВ шоу е нешто што го прават повеќето луѓе. Иако оваа навика може да изгледа безопасна, таа може да доведе до прејадување. Затоа што кога сте расеани, јадете повеќе без да го сфатите тоа.
4) Пијте доволно вода
Пиењето многу вода во текот на денот е едноставен, но ефикасен начин да се намали апетитот и да се спречи прејадување. Истражувањата утврдиле дека пиењето повеќе вода го намалува внесот на калории. Покрај тоа, пиењето повеќе вода го забрзува метаболизмот и помага да се губат телесната тежина. Количината на вода што треба да се пие дневно варира во зависност од различни фактори. Затоа, најдобро е да го слушате телото и да пиете веднаш штом се почувствува жед.
Зашеќерените пијалоци, како што се газираните сокови и овошните сокови, предизвикуваат зголемување на телесната тежина. Исто така, го зголемува ризикот од болести како што е дијабетесот. Ја поттикнува желбата за прејадување бидејќи се многу калорични. Пиењето вода наместо слатки пијалоци помага да се спречи прејадување.
6) Правете јога
Јогае апликација која користи специјални вежби за дишење за да го намали стресот и да се опушти, а го релаксира и телото и умот. Утврдено е дека промовира здрави навики во исхраната. Истражувањата покажуваат дека бидејќи јогата го држи стресот под контрола, го намалува нивото на хормоните на стрес, како што е кортизолот, кој го спречува прекумерното јадење.
7) Јадете повеќе влакна
Влакната делуваат бавно во дигестивниот систем, со што се чувствувате подолго време посити. Јадењето влакнести намирници прави да се чувствувате сити и ја отепува желбата за храна. Овошјето, зеленчукот, мешунките и интегралните житарки се храна богата со растителни влакна која прави да се чувствувате сити.
8) Јадете ја храната од чинијата
Јадењето чипс од кеса и сладолед од кутија предизвикува да се консумира повеќе храна. Наместо тоа, јадете го во чинија во големина на една порција за да ја контролирате количината што ја јадете.
9) Јадете полека
Пребрзото јадење доведува до прејадување и дебелеење со текот на времето. Бавно јадењеИако обезбедува ситост, го спречува прејадувањето. Најдете време за темелно џвакање на храната.
10) Исчистете ја кујната
Имањето нездрава храна во вашата кујна го стимулира апетитот и го олеснува прејадувањето. Спротивно на тоа, чувањето здрава храна при рака го намалува ризикот од емоционално јадење. Елиминирајте ја преработената храна како што се чипсот, бонбоните и пакуваната практична храна од вашата кујна. Наместо тоа, пополнете го со здрава храна како овошје, зеленчук, протеинска храна, цели зрна и јаткасти плодови.
Студии,вежбање Тоа покажува дека со тоа ќе се спречи прејадување. Исто така, бидејќи вежбањето го намалува стресот, го подобрува расположението и го спречува емоционалното јадење. Одење, трчање, пливање, возење велосипед се физички активности што можете да ги правите за да го ослободите стресот и да спречите прејадување.
12) Појадувајте секој ден
До ден-денесздрав појадок Почнувањето со диета го намалува ризикот од прејадување во текот на денот. Изборот на вистинската храна за појадок го намалува апетитот и прави да се чувствувате сити во текот на денот.
13) Спијте доволно
Несоницата влијае на гладот и апетитот и предизвикува прејадување. Несоницата го зголемува нивото на хормонот на глад грелин и обезбедува ситост.лептинго намалува нивото. Спијте најмалку осум часа навечер за да го држите апетитот под контрола и да спречите прејадување.
14) Намалете го стресот
Стресот може да доведе до прејадување. Затоа, обидете се да го ослободите стресот. Хроничниот стрес го зголемува нивото на кортизол, хормон кој го зголемува апетитот.
15) Водете дневник за храна
Водењето дневник за храна е ефективна алатка за следење што јадете и како се чувствувате. Така, вие преземате одговорност и можете да идентификувате зошто се прејадувате. На овој начин се развиваат здрави навики во исхраната.
16) Разговарајте со некого
Разговорот со пријател или партнер може да ја намали желбата за прејадување. Социјалната поддршка го намалува стресот и го спречува емоционалното јадење. Следниот пат кога ќе почувствувате потреба да се прејадете, земете го телефонот и повикајте доверлив пријател или член на семејството.
Јадењето храна богата со протеини помага да се контролира апетитот со тоа што ве одржува сити. Диетата богата со протеини го зголемува нивото на GLP-1, хормон кој го потиснува апетитот. Јадете барем една протеинска храна на секој оброк, како што се месо, јајца, јаткасти плодови, семки или мешунки. Конзумирајте закуски со висока содржина на протеини кога чувствувате глад помеѓу оброците.
18) Балансирајте го шеќерот во крвта
Јадењето бел леб, колачиња, слатки и јаглехидрати со висок гликемиски индекс брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта, а потоа предизвикува нивно брзо опаѓање. Овој брз пораст на шеќерот во крвта го зголемува гладот и предизвикува прејадување. Храна со низок гликемиски индексЈадењето може да ги спречи флуктуациите на шеќерот во крвта. На овој начин се намалува желбата за прејадување.
19) Планирајте ги вашите оброци
Планирањето што да јадете гарантира дека имате здрава храна при рака. На овој начин се намалува желбата за консумирање нездрава храна. Планирајте ги оброците неделно за да спречите прејадување.
20) Побарајте помош доколку е потребно
Ако нагонот за прејадување сè уште опстојува откако ќе се испробате некои од стратегиите наведени погоре, можете да побарате помош од професионалец.
