На многу начини, постои општ консензус дека појадокот е најважниот оброк во денот. Повеќето нутриционисти препорачуваат избалансиран појадок за зајакнување на метаболизмот и спречување на глад во текот на денот.
Појадокот може да ви го подобри или расипе денот, во зависност од тоа што јадете. Макро хранливите материи како јаглени хидрати, масти и протеини треба да се дистрибуираат на балансиран начин на чинијата за појадок. За да го започнете денот на пријатен и енергичен начин, треба да се избегнува некои јадења.
Зошто е важен појадокот?
Појадокот е добар за организмот, но само ако го храните вашето тело со соодветна храна.
Бидејќи е првиот оброк во денот, создава енергија и му обезбедува на телото гориво што му е потребно за да остане енергично до крајот на утрото.
Јадењето џиновска чинија со чоколадни житни култури или високо рафинирана, нискохранлива ѓеврек нема да има здрав ефект врз организмот.
Наместо тоа, подгответе здрав појадок исполнет со мешавина од растителни влакна, протеини и калциум.
Предности на појадокот
Основно за физичкото здравје
Прескокнувањето појадок може да има огромно влијание врз физичкото здравје. Според студијата на американскиот журнал за клиничка исхрана, ризикот од дијабетес тип 2 се зголемува кога редовно се прескокнува појадокот.
Слично на тоа, оваа студија покажува дека здравата исхрана може да помогне во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, особено кај мажи на возраст од 45 до 80 години.
Дајте му на вашето тело потребна енергија и здравиот појадок секое утро ќе ви го олесни борбата против идните здравствени проблеми како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Помага при слабеење
Истражувањата покажуваат дека оние кои појадуваат обично јадат поздрави оброци во остатокот од денот.
Некои студии дури укажуваат на тоа дека луѓето кои јадат здрав појадок имаат поголема веројатност да изгубат тежина отколку оние кои го пропуштаат првиот оброк во денот.
Добро за менталното здравје
Јадењето појадок е добро за менталното здравје.
Јадете здрав појадок со храна богата со омега 3, железо, цели зрна, антиоксиданси и растителни влакна како одличен извор на енергија и за напојување на мозокот.
Иако овие намирници се одлични за одржување на физичкото здравје, тие се исто така ја подобрува меморијата и поддржува когнитивни функции.
Нездрава храна што не треба да се јаде за време на појадок
Ceитарки за појадок
Повеќето житарицисе богати со шеќер и малку со други макроелементи. Овие брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и предизвикуваат ненадеен пад по кратко време, што може да направи да се чувствувате нервозни и гладни наскоро.
Ако брзате и ви е крцкава единствена опција, можете да додадете протеини и здрави масти на вашиот оброк и да консумирате практична храна како овошје, ореви, семки или јогурт за да ја зголемите ситоста.
Granola
Овозможувајќи здрава опција за појадок, гранолата обично е многу богата со шеќер. Чаша јогурт или чаша измешана со овошје може да биде безопасна, но користењето на една или повеќе чаши ќе предизвика преоптоварување на шеќер, шила во шеќерот во крвта. Истото важи и за стапчињата од гранола.
Овошје или сок
Како дел од добро избалансиран појадок, овошјето е одлична состојка бидејќи е богато со витамини, минерали, влакна и фитохемикалии.
Сепак, кога ќе се јадат сами, тие можат да резултираат со сличен резултат на житарките и гранолата, како што е наведено погоре.
Исто така, некои луѓе може да имаат зголемена чувствителност на желудникот на киселата природа на овошјето, што може да доведе до нарушување на цревата.
Многу здравствени свесни веруваат дека е здраво денот да се започне со овошен сок. Ова е една од лажните факти за кои се претпоставува дека се точни.
Сокот е рафиниран производ. Го има во шеќерот, водата и некои витамини и минерали, но влакната и пулпата се целосно отстранети. Оваа формулација може да го зголеми шеќерот во крвта за неколку минути, што резултира со истите ефекти како и опциите погоре.
Колачи
Од високо обработените состојки (бело брашно, шеќер, маргарин), комерцијално произведените колачи (колачи, крофни, вафли, бел леб, ѓевреци, палачинки) имаат малку хранлива вредност и може да содржат многу адитиви што треба да се зачуваат.
Шекер
Бонбони или производи што содржат шеќер содржат многу адитиви како што се шеќер, преработени масти, конзерванси и засилувачи на вкус. Кога консумирате шеќер, нема да добивате здрави хранливи материи, витамини и минерали од свежа природна храна.
Јован со вкус
Јогурте здрава опција за појадок. Видот на јогурт прави разлика во овој избор. Натоварено е со засладен вкус на јогурт, шеќер или сируп од пченка со висока фруктоза, вештачки ароми и конзерванси.
Обичен јогурт е подобра опција и можете да додадете свежо овошје, ореви и семиња за да го добиете посакуваниот вкус.
Комерцијален протеински шејк
Честопати, додадени вештачки ароми и засладувачи или комерцијални протеински мешавини со големи количини додаден шеќер не се погодни за оние кои се обидуваат да направат поздрав избор за појадок.
Измешајте неколку овошја, лажица протеински прав и млеко и измешајте го сопствениот шејк или пијалак Поздраво е да се направи.
Сланина или колбаси
И комерцијално произведената сланина и колбасот за појадок се сметаат за преработено месо.
Светската здравствена организација предупреди во 2015 година дека преработеното месо предизвикува рак. Откриле дека јадењето 50 грама преработено месо секој ден го зголемува ризикот од карцином на дебелото црево за 18%. Ова е еквивалентно на околу 4 парчиња сланина или 1 виршла.
Тост од маргарин
Со маргарин Направениот тост може да изгледа како добра опција за појадок, бидејќи не содржи заситени масти или шеќер. Сепак, ова е всушност нездрав појадок од две причини.
Прво, бидејќи брашното во повеќето лебови е рафинирано, ви обезбедува помалку хранливи материи и помалку растителни влакна. Бидејќи има висока содржина на рафинирани јаглехидрати и малку влакна, може брзо да го подигне нивото на шеќер во крвта.
Високиот шеќер во крвта го зголемува чувството на глад, што доведува до јадење повеќе на следниот оброк и дебелеење.
Второ, повеќето маргарин е најнездравиот вид маснотии што можете да го јадете. транс масти Таа ги содржи.
Производителите на храна создаваат транс масти додавајќи водород на растителни масла за да изгледаат како заситени масти кои се цврсти на собна температура. Постојат многу докази дека транс-мастите го зголемуваат ризикот од воспаление и болести.
Што да јадете за појадок?
Здравите опции за појадок вклучуваат:
јајце
Истражувањата покажаа дека јадењето јајца за појадок го зголемува чувството на ситост, го намалува внесот на калории на следниот оброк и помага во одржување на нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Јогурт
Јогуртот е вкусен, хранлив и преполн со протеини. Наведено е дека протеините го намалуваат чувството на глад и имаат поголем термички ефект од маснотиите и јаглехидратите. Терминот термички ефект се однесува на зголемување на метаболичката стапка што се јавува после јадење.
Јогуртот и другите млечни производи помагаат во контролата на телесната тежина затоа што ги зголемуваат нивоата на хормони кои ја поддржуваат ситоста, вклучително и PYY и GLP-1.
Валани овес
Овес Направен е од мелен овес кој содржи уникатно влакно наречено бета-глукан. Ова влакно има многу импресивни здравствени придобивки, вклучително и намалување на холестеролот.
Бета-глуканот кој се наоѓа во овесот е слатко влакно што промовира чувство на исполнетост. Едно истражување открило дека го зголемува нивото на хормонот на ситост PYY, а најголемите дози имаат најголем ефект.
чиа семе Тој е исклучително хранлив и еден од најдобрите извори на влакна. Дел од влакната во семето чиа се слатки влакна кои апсорбираат вода, го зголемуваат обемот на храна што минува низ дигестивниот тракт, помагајќи да се чувствувате сити.
Во една мала 12-неделна студија, луѓето со дијабетес кои јаделе семе од чиа доживеале намален глад заедно со подобрувања во шеќерот и крвниот притисок.
Бери овошја
Бобинки се вкусни и полни со антиоксиданси. Меѓу популарните жанрови боровинки, малини, јагоди и капини. Помалку е со шеќер од повеќето овошја и има повеќе влакна.
Ореви
Ореви Тоа е вкусно, исполнето и хранливо. Додека јаткастите плодови се многу калорични, истражувањата покажуваат дека не ја апсорбирате целата маст во нив.
Покрај тоа, оревите се наведени и за подобрување на факторите на ризик за срцеви заболувања, намалување на отпорноста на инсулин и намалување на воспалението.
Зелен чај
Зелен чаје еден од најздравите пијалоци. Содржи кофеин, кој ја подобрува будноста и расположението, како и ја зголемува стапката на метаболизам.
Зелениот чај особено може да помогне при дијабетес. Преглед на 17 студии откриле дека оние кои пиеле зелен чај имале намалување на нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Исто така, содржи антиоксиданс познат како EGCG, кој може да ги заштити мозокот, нервниот систем и срцето од оштетување.
Ленено семе
Ленено семе тоа е неверојатно здраво. Богати се со слатки влакна, кои помагаат да се чувствувате сити подолго време после јадење.
Лененото семе исто така може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали нивото на шеќер во крвта, како и да заштити од рак на дојка.
Урда
Урда е одлична опција за појадок. Хормонот за глад кој го забрзува метаболизмот, произведува чувство на исполнетост грелинБогато е со протеини, што ги намалува нивоата.
Всушност, се наведува дека урда е задоволувачко како јајцата.
Урда со полно маснотии исто така содржи конјугирана линолеинска киселина (CLA), што може да предизвика губење на тежината.
