Ko te hanga i te hauora o nga wheua i roto i to tatou tinana he mea tino nui. Ka whakaurua nga kohuke ki roto i o tatou koiwi i te wa o te tamarikitanga, te taiohitanga me te pakeketanga. Ka eke ki te 30 tau, ka eke to tatou papatipu wheua ki tona tihi.
Ki te kore e ranea te papatipu wheua i tenei wa, ka piki ake te mate o te mate wheua me te whati wheua i te wa e pakeke ana.
Ko nga kai me nga tikanga noho hei hanga i nga wheua kaha me te mau tonu i a tatou e pakeke haere ana. Tono "he aha te kai mo te whanaketanga o te wheua", "he aha nga kai whakakaha wheua", "he aha nga huaora e tika ana mo te hauora wheua" whakautu ki o patai…
He aha te mahi mo te hauora wheua?
Whakanuia te kai huawhenua
He kai pai nga huawhenua mo nga wheua kaha. Ka whakaihiihi i te hanga o nga pūtau hanga wheua C huaora he rawa taonga.
Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko nga hua antioxidant o te huaora C he whakamarumaru ki te kino o nga wheua.
Ko nga huawhenua ka whakanui ake i te kiato kohuke wheua, e mohiotia ana ko te kiato wheua. Ko te kiato wheua he inenga o te nui o te konupūmā me ētahi atu kohuke ka kitea i roto i ngā kōiwi.
Ko te osteopenia (he papatipu wheua iti) me te osteoporosis (he wheua pakaru) nga ahuatanga e pa ana ki te iti o te kiato wheua.
Ko te nui o te kai i nga huawhenua kaakaariki me te kowhai ka nui ake te kohuke o nga wheua i hangaia i te tamarikitanga me te taiohi. Ko te kai huawhenua he tino painga mo nga wahine pakeke.
I roto i te rangahau mo nga wahine i runga ake i te 50 tau, i whakatauhia ko nga wahine e kai ana i te aniana he 20% te iti ake o te mate o te osteoporosis. Ko tetahi mea nui morearea mo te osteoporosis i roto i te hunga kaumātua ko te piki haere o te koowhana, te pakaru ranei o nga wheua hou.
Mahia nga whakangungu kaha me te taumaha
Ko te mahi me nga momo korikori rereke ka awhina i te hanga wheua kaha. Ko tetahi o nga momo mahi pai mo te hauora o nga wheua ko te hiki taumaha me te whakakorikori kaha, e whakatenatena ana i te hanganga o nga koiwi hou.
Ko nga rangahau mo nga tamariki e whakaatu ana ko enei mahi ka piki ake te nui o te wheua i roto i nga tau o te tipu o te wheua. Heoi, he tino whai hua ki te aukati i te mate o nga wheua i roto i nga kaumatua.
Ko nga rangahau i roto i nga taangata pakeke me nga wahine e whakakorikori ana i te taumaha kua whakaatuhia te pikinga o te kohuke kohuke o te wheua, te kaha o te wheua me te rahi o nga wheua, me te whakahekenga o te huringa o nga wheua me te mumura.
Ko nga mahi whakapakari ehara i te awhina noa ki te whakanui ake i te papatipu uaua. Ka whakamarumaru ano i nga mate ka paheke nga wheua i nga taiohi me nga pakeke, tae atu ki te osteoporosis, te osteopenia me te mate pukupuku uma.
pau rawa te pūmua
pūmua ki te kai, nga wheua hauora he mea nui mo Tata ki te 50% o te kōiwi he pūmua. Kua kitea e nga Kairangahau he iti te whakauru o te konupūmā ki te kore e nui te pūmua e pau ana, me te pa ki te hanga wheua me te kino.
Arā anō ngā māharahara ko te kai pūmua nui ka rewa te konupūmā mai i ngā kōiwi hei aukati i te piki o te waikawa o te toto.
Heoi ano, kua kitea e te rangahau karekau tenei e kitea i roto i nga tangata e kai ana i te 100 karamu o te pūmua ia ra ki te taurite ki te maha o nga kai tipu me te nui o te kai konupora.
Ko nga rangahau e whakaatu ana he pai ake te ahua o nga wahine pakeke ki te kai i te nui o te pūmua.
He nui te ōrau o ngā pūmua o te kai ka whiwhi koe i te kai, e awhina ana ki te pupuri i te papatipu wheua i te wa o te whakaitiiti.
I roto i te rangahau kotahi tau, ko nga wahine e kai ana i te 86 karamu o te pūmua i ia ra i runga i te kai iti-karoihi ka iti ake te papatipu wheua i roto i nga ringaringa, i te tuara, i nga hope, i nga waewae ka whakaritea ki nga wahine e kai ana i te 60 karamu o te pūmua ia ra.
Kai i nga kai nui te konupūmā
konupūmāKoia te kohuke tino nui mo te hauora o te wheua me te kohuke matua e kitea ana i roto i nga kōiwi.Ka pakaru tonu nga pūtau wheua tawhito ka whakakapihia e nga mea hou. Na reira, he mea nui kia pau te konupūmā ia rā hei whakapakari me te tiaki i te hanganga o te kōiwi.
Ko te hiahia konupūmā ia rā ko te 1000 mg. Ko tenei tauwehenga he 1300 mg i roto i nga taiohi me te 1200 mg i nga taangata tawhito. Ko te nui o te konupūmā e horomia ana e te tinana ka rerekē i tēnā tangata, i tēnā tangata. He mea tika kia kai i nga kai kei roto i te konupora i ia kai me te hora i te kai konupora puta noa i te ra.
He pai ake te tango i te konupūmā mai i te kai, kaua i te taapiri. I kitea e te rangahau o nga tangata 1567 ko te nui o te konupūmā mai i te kai ka whakaiti i te mate o te mate ngakau i te katoa, ko te hunga i tango i nga taapiri konupūmā he 22% te nui ake o te mate o te ngakau.
Me nui nga huaora D me K
He mea nui te Huaora D me te K mo nga wheua kaha. Huaora Dpenei i te awhina i te tinana ki te tango i te konupūmā hauora wheua he maha nga mahi.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te iti o te huaora D ka iti te kiato o nga wheua i roto i nga tamariki me nga pakeke. Ko te mate, ko te ngoikoretanga o te huaora D he mate noa e pa ana ki te kotahi piriona nga tangata puta noa i te ao.
Ka taea te whakanui ake i te kai huaora D ma te pa ki te ra me te kai i nga puna kai penei i te ika momona, ate, tiihi.
Huaora K2ma te whakarereke i te osteocalcin, he pūmua e uru ana ki te hanga wheua. hauora wheuatautoko. Ko tenei whakarereketanga ka taea e te osteocalcin te here ki nga kohuke i roto i te wheua ka awhina i te aukati i te mate konupūmā mai i nga wheua.
Ko nga momo tino noa e rua o te huaora K2 ko MK-4 me MK-7. Ko te MK-4 he iti te kitea i roto i te ate, nga hua me te mīti. Ko nga kai penei i te tiihi, te sauerkraut, me te soybean kei roto MK-7.He rangahau iti i roto i nga wahine taiohi hauora i kitea ko nga taapiri MK-7 i piki ake nga taumata huaora K2 atu i te MK-4.
Engari, ko etahi atu rangahau i whakaatu ko te taapiri i te ahua o te huaora K2 ka whakatairanga i te whakarereketanga o te osteocalcin me te whakanui ake i te kiko o nga wheua i roto i nga tamariki me nga wahine kua pahemo.
A ape i nga kai iti rawa o te calorie
He kino mo nga kōiwi te kai iti o te calorie i te awatea. I tua atu ki te puhoi iho te pākia, meinga te reira ngaro o te uaua papatipu me hauora wheua he kino hoki mo
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga kai me te iti iho i te 1000 Calories ka iti te kiato o nga wheua i roto i nga tangata-taimaha, te taumaha, me te hunga momo.
Hei hanga me te pupuri i nga wheua kaha, whiriwhiria he kai taurite e whakarato ana i te iti rawa 1200 calories ia ra. Te hauora wheuaKainga nga kai e nui ana te pūmua, he nui te huaora me nga kohuke e tautoko ana i te hauora.
Ka taea e koe te whakamahi i nga taapiri collagen
Ahakoa kaore i te nui te rangahau mo te kaupapa, ko nga taunakitanga tuatahi ko nga taapiri collagen hauora wheuae whakaaro ana tera pea ka awhina i te tiaki i te
collagenKo te pūmua matua ka kitea i roto i nga kōiwi. Kei roto ko nga waikawa amino glycine, proline me te lysine, e awhina ana ki te hanga wheua, uaua, uaua me etahi atu kopa.
I kitea e te rangahau 24-wiki ko nga wahine whai muri i te menopause me te osteoporosis i kitea ko te huinga o te collagen hormone me te calcitonin i arahina ki te whakaheke nui i nga tohu o te pakaru o te collagen.
Te whai me te pupuri i te taumaha tinana pai
Te pupuri i to taumaha i roto i te awhe hauora, hauora wheuatautoko. Hei tauira; Ko te taumaha ka nui ake te mate o te osteopenia me te osteoporosis. Ko tenei te ahuatanga o nga wahine kua pahemo, ka ngaro nga hua o te estrogen i ona hua tiaki wheua.
Inaa, ko te iti o te taumaha o te tinana te take nui ki te whakaheke i te kiato o nga wheua me te mate o nga wheua i tenei roopu reanga.
I tetahi atu taha, kua kitea e etahi rangahau ko te momoma ka whakaiti i te kounga o nga wheua, ka piki ake te tupono o te pakaru na te taumaha o te taumaha.
Te whiwhi me te ngaro o te taumaha i nga wa katoa hauora wheua He ahua kino mo koe. Mo nga wheua, he rite tenei ki te whiwhi me te ngaro i te nui o te taumaha i roto i te wa poto.
Ko te huarahi pai ki te pupuri i te hauora o te wheua ko te whai me te pupuri i te taumaha tinana pai.
Kainga nga kai kei roto te konupora me te konutea
Ehara ko te konupora anake te kohuke e tika ana mo te hauora o te wheua. konupora ve konutea kohuke hoki hauora wheua ka whai wāhi ki roto. Ka whakatairanga te konupora i te whakauru konupūmā.
I roto i te rangahau i whakahaeretia i runga i nga wahine 73000, i whakatauhia ko te hunga e kai ana i te 400 mg o te konupora i ia ra he 2-3% teitei ake o te wheua i te hunga i pau i te haurua o tenei reiti.
Ko te konupora he iti te kitea i roto i te nuinga o nga kai, heoi, ko nga puna pai o te konupora ko nga kai penei i te parakihi, te pini, te kakano hamana, te kakano putirā, me te cashews.
Ko te Zinc he kohuke e hiahiatia ana e te tinana. Ka awhina ki te hanga i te waahanga kohuke o nga kōiwi. Engari, ko te zinc te whakatairanga i te hanganga o nga pūtau hanga wheua me te aukati i te pakaru o te wheua.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga taapiri konutea ka piki ake te tipu o nga wheua i roto i nga tamariki me te kiato wheua i roto i nga kaumatua. Ko te mīti, te kōkihi, te kōkihi, te kākano harakeke, te tio me te kākano paukena he puna pai o te konutea.
Kainga nga kai kei roto te omega 3
Nga hinu Omega 3E mohiotia ana he paanga anti-inflammatory. Ka awhina ano hoki ki te aukati i te mate o nga wheua i te wa o te koroheketanga. I tua atu i te kai i nga ngako omeka 3 mai i nga kai, he mea nui ano kia whai toenga ngako i waenga i te omega 6 me te omega 3.
He rangahau nui mo nga pakeke 45 neke atu i te 90-1500 tau i kitea ko te hunga i kai atu i te omega 6 atu i te omega 3 he iti ake te kiko o te wheua.
He aha ta tatou e kai mo te Whanaketanga Iwi?
Yogurt
Yogurt He puna pai o te probiotic, te konupūmā, te pāhare pāporo me te huaora D, A me te folate. Kua kitea e nga kaiputaiao ko te kai miraka pē i ia ra ka taea te aukati i nga whati.
Kia mau ki te kai mo te toru nga tohanga miraka pē ia ra.
te waiu
Pērā i te miraka me te miraka pē, he puna o te konupūmā, ūkuikui, pāhare pāporo, huaora A me D. Ma te inu i te miraka kau, ka taea e koe te pupuri i o wheua. Ka taea hoki e koe te inu waiu whakarangatira ki te konupūmā me te huaora D. Me pau te 2 mohiti miraka ia ra.
Huawhenua Rau Kakariki pouri
Ko nga huawhenua rau matomato pouri penei i te parakihi, te kaakaariki, te arugula, te rētihi, me te tiihi he puna pai o te konupūmā, antioxidants, huaora C me K. Ko te kai i nga momo momo huawhenua e toru neke atu i ia ra ka awhina i te whakanui i to mate, me nga kōiwi.
tīhi
He mea hanga te tiihi mai i te miraka, no reira he puna nui o te konupūmā. He puna pai hoki mo te huaora A, te huaora B12, te zinc me te ūkuikui.
Ma te kai tiihi i nga wa katoa, ka taea e koe te aukati i te pakaru o ou wheua.Ngana ki te kai i te 30 karamu o te tiihi ia ra.
Pisces
Ko nga ika penei i te sardine, te tuna, te catfish, me te hamana he tino puna kai o te huaora D. Ka awhina te Huaora D ki te tautoko i te kohuke o nga wheua. Ki te kore he huaora D, e kore e taea e ou wheua te tango i te konupūmā.
Ka taea e koe te tunu ika mo te tina, mo te tina ranei. E taunaki ana kia kai ika i te iti rawa kia rua i te wiki.
He puna nui nga huaora rewa ngako penei i te huaora D, A, E, me te K. Ko te Huaora D he mea tika mo te whakauru o te konupūmā me te pupuri i te hauora o nga wheua.
Kai te hua manu katoa, te toene me te ma.Ko te kai e rua nga hua katoa i te ra e tika ana mo nga wheua kaha.
broccoli
broccoliHe huawhenua cruciferous e mohiotia ana mo te maha o nga painga hauora. Ka utaina ki te konupūmā, te huaora C, te pāhare pāporo, te ūkuikui, te folate me te huaora K.
Ko te kai i te broccoli i ia ra ka whai hua mo te whiwhi wheua kaha me nga niho. Ka awhina ano hoki ki te whakaheke taumaha me te whawhai ki te toto toto tiketike, te mate pukupuku me te mate huka. Kai 1 te tohanga o te broccoli ia ra.
Purapura
Ko nga kakano te puna pai o te konupūmā. He nui hoki te pūmua, te muka kai, te ngako hauora, te ūkuikui, te rino me te pāhare pāporo. Nga purapura harakekeKia 1-2 punetēpu o te kākano putirā, kākano merengi, kākano paukena me ngā kākano hāmana ia rā.
Nati
Nati Ka utaina ki nga ngako hauora, nga waikawa ngako omega 3 me te pūmua. Kua kitea e nga kaiputaiao ko te kai nati whakauru ia ra ka awhina i te pupuri i te hauora me te oranga o te wheua. Me kai he ringaringa o nga nati whakauru ia ra.
pīni
pīni I tua atu he puna nui o te pūmua, he nui ano te konupūmā, te ūkuikui, te pāhare pāporo me te waikawa momona omega 3. Kua whakatauhia e nga kaiputaiao ko te kai i te remu me te pini ka taea te aukati i te mate wheua. Ko nga reeti, te pini whatukuhu, te pīni me te kau he remu hoki hei tautoko i te oranga o te wheua.
Nga Hua Whakakaha Iwi
piki
Ko nga piki he rongoa pai hei whakapakari i nga wheua. Ka taea e koe te tiki piki maroke mo te parakuihi ma te taapiri i etahi aramona me nga hazelnuts. Ka whiwhi koe i te kaha ki tonu i te konupora me te konupora.
Erik
Ko te paramu, he nui te muka, he whai hua ki te whawhai i te koroke. He nui te kiko o te rino me te huaora B.
rā
He pai mo te whakanui ake i te kaha o te hinengaro me te kaha o te kukū, he nui nga ra i te konupora me te konupūmā. Mena ka kai koe i te haurua haora i mua i te moe, ka tino pai to moe na te mea he tino pai nga ra mo nga mate moe.
Karanipere
Kei roto nga antioxidants e whakahaere ana i te cholesterol kino me te whakapai ake i te hauora o te ngakau.
Nga kai hei karo
Hei hanga i nga wheua kaha, karohia nga mea e whai ake nei:
kai tote
Mena he osteoporosis koe, karohia nga kai tote penei i te parai parai, te maramara, te heihei parai, te harami me te hotiti. I kitea e nga kaiputaiao ko te nui o te tote ka pa kino ki te hauora o nga wheua, ahakoa te taapiri konupūmā.
waipiro
Ko te inu waipiro ka paheke te kiato kohuke wheua. He maha nga rangahau e whakaatu ana he nui ake te mate o te hunga inu nui ki te riro mai i te osteoporotic i te hunga marama, i te hunga inu kore ranei.
kawhe
kawhe ka kitea i roto i te tii, te kawhe me nga inu kaha. Ko te kai nui rawa o te kawheine ia ra ka paopao te hauora o nga kōiwi ka paopao ki te whati.
He inu maeneene
Kua kitea e nga kaiputaiao ko nga inu ngawari penei i te cola ka pakaru nga whatukuhu, ka pakaru nga wheua.
