Ko te Huaora B3 he matūkai nui e hiahiatia ana e to tatou tinana kia pai ai te mahi. I taua wa ano niacin Ko tenei huaora, e mohiotia ana ko te huaora A, e tautoko ana i te maha o nga mahi nui mai i te whakaputa kaha ki nga mahi o te punaha nerve. Heoi ano, i etahi wa ka puta te koretake o te huaora B3 na te kore taurite o te kai me etahi atu raruraru hauora. I roto i tenei tuhinga, ka matapakihia e tatou he aha te huaora B3 me te pehea e taea ai te utu i tana hapa.
He aha te Huaora B3?
Ko te Huaora B3, ko te niacin ranei e mohiotia ana, he huaora tino nui mo to tatou tinana. Huaora B-matatini Ka tangohia tenei matū me te kai me te kore e rongoa i roto i to tatou tinana. Me tango auau i ia ra. E toru nga ahua o te Huaora B3: waikawa nicotinic, niacinamide me te inositol hexaniacinate.
He maha nga mahi nui o te Huaora B3 i roto i to tatou tinana. Ko tetahi o ana mahi tino nui ko te koha ki te whakaputa hiko. Ka whakahaere i a tatou kawa ma te tautoko i te huringa o nga warowaiha, ngako me nga pūmua ki te kaha.
Ka kitea noa te Huaora B3 i roto i nga momo kai maha. Ko nga kai penei i te heihei, te korukoru, te ika, te miraka, te tiihi, nga hua, te harore me nga karepe katoa he puna pai o te huaora B3. Kei etahi puna otaota ano tenei huaora; Ka taea te hoatu hei tauira nga huawhenua rau kakariki, pini, pi, pi me te nati.
He aha te Huaora B3?
He maha nga mahi nui o te Huaora B3 i roto i to tatou tinana. He maha nga mahi i roto i te tinana i roto i nga huarahi e whai ake nei:
Hanganga pūngao: Ma te Huaora B3 e huri te warowaiha, te ngako me te pūmua ki te kaha. Na reira, ka tautokohia e ia nga tukanga whakaputa kaha o te tinana.
Te hauora o te punaha nerve: Ko te Huaora B3 e tika ana mo te mahi tika me te whakawhitiwhitinga o nga nerves.
Te hauora o te uaua: He mea nui te Huaora B3 mo te hauora o nga uaua me te awhina ki te pupuri i nga mahi uaua.
Whakatika DNA: Ka whai waahi te Huaora B3 ki te whakatikatika DNA me te tukurua. No reira, ka awhina te DNA ki te whakahoki me te mahi tika.
Te tikanga o te cholesterol: He whai hua te Huaora B3 ki te whakahaere i te cholesterol. Ka whakaheke te cholesterol kino (LDL) me te whakanui i te cholesterol pai (HDL).
Te hauora kiri: He mea nui te Huaora B3 mo te kiri hauora. He mihi ki ona taonga antioxidant, ka tiakina e ia nga pūtau kiri me te whakatika i te kino o te kiri.
Te hauora o te punaha keri: Ko te Huaora B3 e tautoko ana i te hauora o te punaha nakunaku me te awhina ki te hanga i nga whaariki nakunaku.
He aha nga hua o te Huaora B3?
Huaora B3 ka whai hua to tatou hauora i roto i nga huarahi rereke. Anei nga mea e tika ana kia mohio tatou mo nga painga o te huaora B3:
Ka awhina i te hanga kaha: Ko te Huaora B3 he awhina i te mahi tika o nga tukanga whakaputa kaha i roto i to tatou tinana. Ma tenei ara, ka kaha ake to kaha, ka ngawari ake te mahi i o mahi o ia ra.
Ka tautoko i te hauora o te punaha nerve: E mohiotia ana te Huaora B3 mo ona painga pai ki te punaha nerve. Ka awhina i te whakamarumaru i nga pūtau nerve me te whakahaere i te kawe nerve.
Ka awhina i te whakataurite i nga taumata cholesterol: Ka tiakina e te Huaora B3 te hauora o te ngakau ma te whakaheke i nga taumata o te "kino" cholesterol, e mohiotia ana ko LDL. Ka whakanuia ano te cholesterol "pai", e mohiotia ana ko HDL.
Ka tautoko i te hauora kiri: Ka whai wāhi nui te Huaora B3 ki te hauora kiri. E mohiotia ana mo ona hua anti-pakeke, he whakaheke i nga koha me nga kita i runga i te kiri.
Ka whakahaere i te tohanga toto: Ko te Huaora B3 ka taea e nga oko toto te whakawhanui me te whakahaere i te tohanga toto. Ma tenei ara, ka piki te rere o te toto, ka tautokohia te hauora ngakau.
Ka awhina i te raruraru: He whai hua te Huaora B3 ki te whakaiti i te ahotea me te awangawanga. Ka awhina i te whakataurite i te punaha nerve me te tautoko i nga mahi roro.
Ka tautoko i te whakahiato pūmua: Ka tautoko te Huaora B3 i te whakahiato pūmua i roto i te tinana. I tenei ara, he waahanga nui mo te whakawhanaketanga o nga uaua me nga tukanga whakatikatika.
Ka whakapakari i te punaha mate: Ka awhina te Huaora B3 ki te whakapakari i te punaha mate. Ka whakanui ake te kaha o te tinana ki te whawhai i nga mate.
Ka whakahaerehia e ia te punaha keri: Ko te Huaora B3 e tautoko ana i te hanga o nga whaamu i roto i te punaha nakunaku, na reira ka pai ake te nakunaku.
Ka tautoko i te hauora o nga makawe me nga whao: Ko te Huaora B3 he awhina i te tipu hauora o nga makawe me nga whao. Ka whakaitihia te mate o nga makawe me te whai waahi ki te whakapakari i nga whao.
Ko etahi painga o te huaora B3 mo te kiri e whai ake nei:
Pānga whakamakuku: Ko te Huaora B3 he whakapakari i te arai makuku o te kiri me te whakaiti i te mate wai. Ko te kiri ka nui ake te makuku me te maeneene.
Te maimoatanga hakihaki: Ko te Huaora B3 te kaha ki te whakaheke i te mumura me te aukati i te hanga hakihaki. Ka horoi ano i nga pores me te aukati i te hanga o te hakihaki ma te whakahaere i te hanga sebum.
Whakatika kiri kiri: Ko te Huaora B3 e whakahaere ana i te hanga melanin o te kiri, ka pai ake te ahua o te kiri. Ka awhina i te whakaiti i nga koha kiri, ka pai ake te ahua o te kiri o te kiri.
Pānga anti-hoholo: Huaora B3 i te kiri collagen me te whakanui ake i te hanga elastin. Ma tenei ka awhina i te kiri me te whakaiti i nga kita.
Te whakaheke i te whero: Ko te Huaora B3 he whakaiti i te whero me te riri o te kiri. Ka awhina i te kiri kia pai ake te ahua o te ahua o te kiri, ina koa ki nga kiri tairongo.
Ahakoa he pai te huaora B3 mo te hauora kiri, kaore e ranea ki a ia ano ki te rongoa i nga raru kiri. He mea nui ki te korero ki tetahi tohunga mo te maimoatanga o enei raruraru.
He aha kei roto i te Huaora B3?
Ko te Huaora B3 he huaora he mea tino nui mo te tinana. Na, he aha te huaora B3 kei roto? Anei nga puna o te huaora B3:
Heihei: He tino whai huaora B3 te mīti heihei. Ko te mīti ū, ina koa ko te mīti mā, he kōwhiringa pai ki te whakatutuki i ō hiahia huaora B3.
ika: Ina koa ko te salmon, tuna me nga ika hinu pera i te sardini kei roto i nga kai whai huaora B3. He puna nui ano enei mo te kai hauora, i te mea he nui nga waikawa momona omega-3.
Huawhenua rau matomato: kōkihi, ChardHe huaora B3 ano nga huawhenua rau kakariki penei i te purslane. I te wa ano, ko enei huawhenua he waahanga nui o te kai hauora na te mea he nui nga huaora me nga kohuke.
Te miraka me nga hua miraka: Ko nga hua miraka penei i te miraka, te tiihi me te miraka tepe he puna huaora B3. Ina koa ko nga hua miraka ngako-katoa he nui ake te huaora B3.
Hēki:hua manuI tua atu i te maha o nga huaora me nga kohuke, he puna pai hoki mo te huaora B3. He nui rawa te huaora B3 te toene hua.
Nati me nga kakano: Ko nga nati penei i te hazelnuts, te wōnati me te aramona kei roto i nga kai whai huaora B3. I tua atu, ko nga kakano penei i te kakano harakeke, te hamana me te kakano paukena he nui ano te huaora B3.
Huaora B3 Tāpiritanga
I etahi wa, kare pea e taea te nui o te huaora B3 mai i a tatou kai o ia ra. I enei ahuatanga, he mahi nui te taapiri huaora B3.
Ka taea e te hunga he ngoikore te huaora B3 te whakamahi i nga taapiri huaora B3 hei whakakore i te ngoikoretanga ma te korero ki te taote.
Ko te tikanga tino whakamahia mo te taapiri huaora B3 ko nga pire huaora, papa ranei. Ko enei taapiri kei te waatea mai i nga rongoa me nga maakete hauora. Heoi, i mua i to whakatau ki te whakamahi i nga taapiri, me korero koe ki te taote me te whakatau i te waahanga tika. Na te mea he rereke nga matea o ia tangata, a, na te nui o te kai huaora B3 ka puta he paanga taha.
Ko tetahi atu take me aro koe ki te tango i nga taapiri huaora B3 ko te nui o te huaora B3 mai i nga puna maori. Ko nga kai penei i te ika, te heihei, te korukoru, te mīti, te pīni, te nati, te kānga me te harore he nui te huaora B3. No reira he mea nui ki te kai i nga momo momo kai me te whakarite i te kai taurite.
He aha Me mohio koe mo nga kino o te Huaora B3
I te mea karekau te huaora B3 e rongoa i roto i te tinana, he mea tika kia nui te nui o ia ra. Heoi, ahakoa he mea nui, ka raru pea te huaora B3 ina tangohia i nga pota teitei. Anei nga mea e tika ana kia mohio koe mo nga kino o te huaora B3:
Nga raruraru ate: Ko te tango i nga pota teitei o te huaora B3 ka kino te ate. Ka paheke pea te ngako i roto i te ate me te paheketanga o nga mahi ate.
Tauhohenga kiri: Ko etahi o nga tangata ka pa ki te kiri i te wa e kai ana ratou i nga pota nui o te huaora B3. apohia eKa wheako pea koe i nga tauhohenga penei i te werawera. Ko enei tauhohenga he wa poto, ka ngaro i te wa ka whakahekehia te inenga o te huaora B3.
raruraru kūnatu: Ina tangohia te huaora B3 i nga pota teitei, ka pa he kino ki te punaha kena. Ka puta pea nga raru o te nakunaku penei i te nausea, te ruaki me te mate korere.
Te huringa o te huka toto: Ka whai waahi ano te Huaora B3 ki te whakahaere i te hanga insulin me te huka toto i roto i te tinana. Heoi, ki te tango i nga pota teitei, tera pea ka rereke nga taumata huka toto. He mea nui tenei mo nga turoro mate huka.
Nga raru o te ngakau: Ko te nui o te nui o te huaora B3, ina tangohia ki waho, tera pea ka paheketanga me te ngoikore o nga pakitara toto. I roto i nga keehi o mua, ka taea e tenei te arai ki te aukati vascular me nga mate ngakau.
Kia maumahara, pera i nga huaora katoa, he mea nui kia taurite te kai o te huaora B3. Whakamātauria kia kaua e nui ake i nga horopeta e taunakihia ana ia ra, me te mohio ki te korero ki tetahi tohunga hei tiaki i a koe mai i enei kino.
He aha te Huaora B3 Deficiency?
He maha nga tangata e hiahia ana ki nga momo huaora me nga kohuke hei pupuri i o raatau tinana kia pai te mahi. Ko tetahi o enei ko te huaora B3, ara, te niacin. I etahi wa, tera pea nga taangata kaore e taea te tango i tenei huaora i te nui o te nui, ka raru ranei te whakauru. Ka wheako enei tangata i te ngoikoretanga o te huaora B3.
Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 i te nuinga o te wa ka puta mai na te kino o nga tikanga kai. Ko nga kai penei i te kai tere, nga kai kua rite, me nga hua tukatuka kaore he huaora B3, he iti rawa ranei. I tua atu, ko te mooni waipiro, nga mate ate me etahi raru o te nakunaku ka pa te kore huaora B3.
Ko te Huaora B3 he awhina i te tinana ki te mahi tika i roto i te maha o nga tikanga whakahirahira penei i te whakaputanga kaha, nga mahi o te punaha nerve, te hauora kiri me nga mahi o te punaha nakunaku. Na reira, he maha nga raruraru hauora ka puta mai i te ngoikoretanga o te huaora B3.
Ko nga tangata whai huaora B3 he maha nga tohu ka pa ki nga tohu penei i te ngoikore, te ngenge, te ngaro o te hiahia me te mate taimaha. Ka whai hua kino ano pea ki te punaha nerve. Ka raru pea enei taangata penei i te raru mahara, te pakaru o te nerve, te pouri me te awangawanga. Ka puta ano nga raruraru kiri. Ko nga tohu penei i te kiri maroke, te paheketanga me te patito ka pa ana ki te korenga o te huaora B3.
He mea nui ki te whai i te kaupapa kai totika me te hauora hei aukati i te korenga o te huaora B3. Ko nga kai penei i te mīti, ika, heihei, hua miraka kau, hēki, kākano katoa, me ngā huawhenua rau kākāriki he tino puna huaora B3. Ka taea hoki te whakamahi i nga hua kai taapiri. Heoi, he pai ake te korero ki tetahi tohunga mo tenei take.
Huaora B3 Nga tohu mate
Ko etahi o nga tohu ka puta mai i te korenga o te huaora B3 ko:
Nga pupuhi i runga i te kiri: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka puta he raru penei i te whero o te kiri, te patito, te pupuhi, te kiri kiri me te wera.
Nga raruraru kemu: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka pa mai nga raruraru nakunaku penei i te nausea, te ruaki, te korere, te kookiri ranei.
Nga raru o te punaha nerve: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3, he hua kino ki te punaha nerve, ka puta nga tohu penei i te mamae, te ngongo me te ngongo o nga uaua. I tua atu, ka puta pea te pouri, te awangawanga me te mahunga na te raru o te punaha nerve.
Te ngoikore me te ngenge: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka whakararuraru i te mahi tika o nga tikanga metabolic e whai hua ana ki te whakaputanga kaha. Ko te hua o te ngoikoretanga, te ngenge me te ngenge tonu.
Nga mamae uaua me nga hononga: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka puta te mamae o te uaua me te mamae tahi. I tua atu, ka puta ano nga raru penei i te uaua o te uaua, te ngoikore o te uaua me te aukati i nga nekehanga o nga hononga.
He kino te nakunaku me te ngaro o te hiahia: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka pa ki te hanga o te enzyme e mea nui ana mo te nakunaku o te kai me te whakauru o nga matūkai. Ka mate pea te hiahia, te nausea, te mate taimaha me te kore kai.
Nga huringa o te mahara: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka raru te mahara, ka heke te kukū o te hinengaro, te kore aro, te oho me te ohoroa.
Nga raruraru kiri, makawe me nga whao:Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka raru te kiri penei i te kiri maroke me te whakaroa i te whakaora o nga patunga. I tua atu, ka puta ano nga raru penei i te mate makawe, te rereke o te tae o nga makawe me te pakaru o nga whao.
Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka whakatauhia ma te whakamatautau toto. Ka whakamahia tenei whakamatautau ki te whakatau i nga taumata huaora B3 i roto i te tinana. I tua atu, ka arotakehia e te taote to kai me o tohu me te whakaaro pea ki etahi atu whakamatautau hei tohu i te ngoikoretanga.
Ina kitea te ngoikoretanga o te huaora B3, ka tohua he taapiri. I tua atu, ka tūtohu kia kai i nga kai kei roto i te huaora B3. Ki te kore e rongoatia, ko te ngoikoretanga o te huaora B3 ka puta he raru nui. No reira he mea nui kia rongoa i te wa e kitea ana.
Nga mate ka kitea i te korenga o te Huaora B3
Ko te kore o te huaora B3, he matūkai hauora i roto i a tatou kai, ka puta he momo raruraru hauora. Ko nga mate ka kitea i te kore o te huaora B3 e whai ake nei:
Pellagra: Ko tenei mate, ka puta mai i te korenga o te huaora B3, ka pa ki te kiri, ki te punaha nerve, ki te punaha keri me te roro. Pellagra, i te nuinga o te wa ka puta mai na te kino o te kai, te inu waipiro me nga raruraru keri. Ko nga tohu e pa ana ki te kiri, te korere, te pouri, te ngaronga mahara me te kino o te nerve.
Dermatitis: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 he maha nga raru o te kiri. Ka puta pea nga mate kiri me nga ponana, inaa ka puta mai te ra. I tua atu, ka puta nga raru kiri penei i te maroke, te patito me te tihorenga.
Nga raruraru hinengaro: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka pa he kino ki te punaha io. Ko tenei ngoikoretanga ka puta he raruraru hinengaro penei i te raruraru mahara, te pouri, te awangawanga, te pukuriri me te uaua ki te aro.
Nga raruraru kemu: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka raru ano te punaha kena. Ina koa, ka kitea nga tohu penei i te ngaronga o te kai, te nausea, te ruaki, te korere me te mamae o te puku.
Te ngoikore me te mamae o te uaua: Ko te ngoikoretanga o te Huaora B3 ka paheke te uaua me te mamae. Na reira, ka kaha te ngoikore o te tangata me te mamae o te uaua i a ia e mahi ana i nga mahi o ia ra.
Ia ra Huaora B3 Hiahia
Na, e hia te nui o te huaora B3 hei kai ia ra?
E ai ki te USDA, ko te nui o te kai mo ia ra mo te huaora B3 e whai ake nei:
Tamariki: 2–16 milligrams ia ra, i runga ano i te tau
Tāne: 16 milligrams ia ra
Wahine: 14 milligrams ia ra
Nga wahine hapu me te uwha: 17-18 milligrams ia ra
Hei hua;
Ko te Huaora B3 he huaora tino nui mo to tatou tinana. He mea tino nui te kai pai hei whakatutuki i te hiahia mo te huaora B3. Heoi, i etahi wa, kare pea te kai taurite i te rawaka, ka hiahiatia etahi taapiri. I tenei wa, ka taea e koe te whiriwhiri i te taapiri tika ma te korero ki to taakuta. Ka kite koe i nga tohu o te ngoikoretanga o te huaora B3, me mahi tonu koe i nga tikanga tiaki.
Hei tiaki i to tatou hauora me te oranga pai ma te whiwhi i nga matūkai e hiahiatia ana e to tatou tinana, kaua tatou e wareware ki nga huaora nui penei i te huaora B3. Ka whakaaro pea koe ki te arotake i to kai me te tango i nga taapiri e tika ana mo te oranga hauora. Kia mahara, kei o ringaringa to hauora!
